11. fejezet: Melléklet, Szójegyzék

Allulóz (D-pszicóz)

Természetes eredetű, alacsony kalóriatartalmú monoszacharid, amely a cukorhoz hasonló ízű, de csak töredék kalóriát tartalmaz.

 

GRAS

"Generally Recognized As Safe" – az FDA általánosan biztonságosnak minősített élelmiszer-összetevőkre használt besorolása.

 

Glikémiás index (GI)

Az élelmiszerek vércukorszint-emelő hatását mutató érték.

 

Karamellizáció

Az a folyamat, amely során a cukor hő hatására barnul és íze, illata, színe megváltozik.

 

Ketogén diéta

Alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amelyben az allulóz népszerű édesítőszer.

 

Cukoralkohol

Olyan édesítő, amely részben vagy egészben felszívódik, de nem teljesen metabolizálódik (pl. eritrit, xilit).

Tudományos források, hivatkozások

Az allulóz biztonságosságáról

FDA (GRAS státusz), több humán és állatkísérlet igazolja a biztonságos fogyasztást mérsékelt mennyiségben.

 

Főbb egészségügyi előnyök

Alacsony kalóriatartalom, minimális glikémiás hatás, fogbarát tulajdonság369.

Mellékhatások

Nagyobb mennyiségben emésztési panaszok (puffadás, gáz, hasmenés) fordulhatnak elő, de ezek átmenetiek és mérsékeltek.

Az allulóz nem mesterséges édesítőszer, hanem természetes eredetű, növényi alapú cukoralternatíva.

 

Receptek allulózzal

Allulózos csokis brownie

Hozzávalók:

• 100 g vaj

• 100 g étcsokoládé (min. 70%)

• 120 g allulóz

• 2 db tojás

• 60 g mandulaliszt

• 1 ek vaníliakivonat

• csipet só

 

Elkészítés:

A vajat és a csokoládét vízgőz felett olvaszd össze.

Keverd hozzá az allulózt, majd egyenként a tojásokat.

Add hozzá a mandulalisztet, vaníliát, sót.

Öntsd sütőpapírral bélelt formába, 180°C-on süsd 20–25 percig.

Allulózos limonádé

Hozzávalók:

• 1 liter víz

• 1 db citrom leve

• 2–3 ek allulóz

• mentalevél (opcionális)

 

Elkészítés:

Keverd össze a citromlevet, az allulózt és vizet.

Ízlés szerint adj hozzá mentalevelet, citromkarikát.

Jól behűtve tálald!

Allulózos lekvár

Hozzávalók:

• 1 kg gyümölcs (pl. eper, málna)

• 150 g allulóz

• 1 csomag 3:1 dzsemfix

 

Elkészítés:

A gyümölcsöt pépesítsd, keverd hozzá az allulózt és a dzsemfixet.

Forrald fel, majd 5 percig főzd.

Töltsd steril üvegekbe, fejjel lefelé hagyd kihűlni.

 

Karamell szósz allulózzal

Hozzávalók:

• 1/2 csésze allulóz

• 4 ek. vaj

• 1/2 csésze habtejszín

• 1/2 ek. vanília kivonat

• Csipet só

Elkészítés:

Olvaszd meg a vajat közepes lángon.

Add hozzá az allulózt, olvaszd bele teljesen.

5-6 perc kevergetés, míg aranybarna nem lesz.

Óvatosan öntsd hozzá a tejszínt, folyamatosan keverve.

Add hozzá a vaníliát és sót, és pár perc főzés után hűtsd le.

 

Bögrés süti (mikrós)

Hozzávalók:

• 1/2 ek. vaj

• 2 ek. víz

• 3 ek. allulóz

• 1/4 tk. só

• 1/2 tk. vanília

• 3 ek. (mandula)liszt

• 1/2 teásk. sütőpor

Elkészítés:

A vajat és vizet bögrében mikroban megolvasztod.

Belekevered a többi hozzávalót, összekevered, majd mikróban kb. 45-50 másodpercig sütöd.

Keto chia puding (vanília, csokoládé vagy mogyoróvajas-pírított gyümölcs)

Hozzávalók:

• 1,5 csésze cukormentes mandula- vagy kókusztej

• 2–4 evőkanál allulóz (ízlés szerint)

• 1 teáskanál vanília (vaníliás vagy csokis változathoz)

• 0,5 csésze chia mag

• (Opcionális: 0,25 csésze kakaópor csokis változathoz; 1 csésze málna + 0,25 csésze keto mogyoróvaj)

Elkészítés:

Keverd össze a tejet, az allulózt és a vaníliát (és a kakaót, ha csokoládés verziót készítesz).

Add hozzá a chia magokat, keverd el, hagyd állni 10 percig. Ismét keverd át, majd tedd hűtőbe legalább 3 órára vagy egy éjszakára.

Pirított gyümölcsös: Főzd össze a bogyós gyümölcsöt a tejjel, pürésítsd, add hozzá az allulózt, majd keverd bele a chia magokat; hűtsd le.

Tálaláskor díszítheted extra feltétekkel.

Habos túrós reggeli tál

Hozzávalók:

• 170g túró

• 3 evőkanál allulóz

• 1 evőkanál olvasztott vaj

• 1 teáskanál vanília kivonat

• 1 evőkanál mandulavaj

• 15 g aprított dió

• 15 g szeder vagy más bogyós gyümölcs

Elkészítés:

Turmixold össze a túrót, az allulózt, az olvasztott vajat és a vaníliát, amíg krémes nem lesz.

A tetejére kanalazd a mandulavajat, diót és gyümölcsöket.

Keto / alacsony szénhidrátos banánkenyér

Hozzávalók:

• 0,5 csésze mandulaliszt

• 0,25 csésze kókuszliszt

• 0,5 csésze allulóz

• 1,5 teáskanál sütőpor

• Csipet só

• 1 érett banán

• 3 tojás

• 1 teáskanál vanília

• 0,5 csésze olvasztott vaj

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 175°C-ra. Keverd össze a száraz és nedves összetevőket külön, majd dolgozd össze őket.

Öntsd a masszát kenyérformába, süsd 33–37 percig. Hűtsd ki, szeleteld és fogyaszd.

Keto reggeli süti

Hozzávalók:

• Napraforgómag, tökmag, szezámmag

• Őrölt lenmag

• Mandulavaj

• Olvasztott vaj

• Tojás

• Kókuszreszelék

• Allulóz (a puha-ropogós állagért)

• Fahéj, vanília

Elkészítés:

Keverd össze az összetevőket ragacsos masszává, formázz kekszeket.

Sütőben 10–12 perc alatt süsd aranybarnára. Hagyjuk kihűlni.

Karamellás pekándió

Hozzávalók:

• 1/4 csésze vaj

• 1/2 csésze tejszín

• 1 tk. vanília

• 3 ek. allulóz

• 1 csésze pekándió

Elkészítés:

Vaj, tejszín, allulóz, vanília alacsony lángon összeolvaszt, majd 7-8 perc alatt karamellizál.

Belekevered a pekándiót, majd sütőpapírra kanalazod.

Hűtőben megdermeszted.

 

Keto bundás kenyér

90 másodperces keto kenyér vagy más alacsony szénhidrátos kenyér

Hozzávalók:

• 1 tojás

• Tejszín

• Fahéj, vanília

• Porcukor állagú allulóz (panírozáshoz, ízesítéshez)

Elkészítés:

Készíts vagy használj kész keto kenyeret, szeleteld fel.

Verd fel a tojást a tejszínnel, vaníliával, fahéjjal és allulózzal.

Áztasd bele a kenyérszeleteket, majd süsd vajon aranybarnára.

Tálald extra allulózzal és cukormentes sziruppal.

Tipp:

Az allulóz tökéletesen helyettesíti a cukrot palacsintákban, muffinokban, turmixokban, granolákban – egyszerűen használd cukor helyett, ugyanabban a mennyiségben.

 

Allulóz – gyakorlati összefoglaló

Felhasználás

Sütés, főzés, italok, desszertek, lekvárok, szirupok, cukormáz, krémek, fagylaltok.

Tárolás

Hűvös, száraz, fénytől védett helyen, jól zárható csomagolásban.

Adagolás

Édesítőereje kb. 70% a cukorhoz képest, ezért a kívánt édességhez valamivel többet használj.

Biztonság

Mérsékelt mennyiségben általában jól tolerálható, nagyobb mennyiségben emésztési panaszokat okozhat.

Előnyök

Alacsony kalóriatartalom, nulla glikémiás index, cukorhoz hasonló íz, fogbarát, hőstabil, természetes eredet.

Hátrányok

Magasabb ár, korlátozottabb elérhetőség (főleg EU-ban), nagy mennyiségben emésztési panaszok.

 

Minőségi és vásárlási szempontok

• Tisztaság: 99% feletti tisztaságú, élelmiszer-minőségű allulózt válassz.

• Tanúsítványok: ISO, Halal, Kosher, FDA, USDA.

• Csomagolás: Légmentesen zárt, fénytől védett csomagolás.

• Szavatosság: 2 év megfelelő tárolás mellett.

 

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

Biztonságos-e az allulóz?

- Igen, az FDA általánosan biztonságosnak (GRAS) minősítette. Mérsékelt mennyiségben jól tolerálható, nagyobb dózisban emésztési panaszokat okozhat.

Mi az allulóz fő előnye?

- Alacsony kalóriatartalom, nulla glikémiás index, cukorhoz hasonló íz, fogbarát tulajdonság, hőstabilitás.

Mire kell figyelni vásárláskor?

- Megbízható forrás, magas tisztaság, tanúsítványok, megfelelő csomagolás és szavatosság.

 

Táblázatok: összehasonlító adatok, tápértékek

Az alábbi táblázatban összefoglalva láthatók az allulóz, a hagyományos cukor (szacharóz), valamint a leggyakoribb alternatív édesítőszerek (eritrit, xilit, sztevia) főbb jellemzői és tápértékei.

Ezek az adatok segítenek eligazodni a választásban, ha cukorhelyettesítőt keresel különböző étrendi vagy egészségügyi szempontok alapján.

Édesítőszer  kcal/g    G.I.   Édesítőerő

Szacharóz       4,0       65        100 

Xilit                  2,4       13         100 

Sztevia              0         0         200 

Eritrit                0,2       0            60 

Allulóz               0,2       0            70 

Magyarázat a főbb jellemzőkhöz

Kalóriatartalom (kcal/g)

Megmutatja, hogy 1 gramm édesítőszer hány kilokalóriát tartalmaz. Az allulóz és az eritrit energiatartalma elenyésző a cukorhoz képest.

Glikémiás index

A vércukorszint-emelő hatást mutatja. Az allulóz, eritrit és sztevia értéke nulla, így nem emelik a vércukorszintet.

Édesítőerő (szacharóz=100%)

Az allulóz kb. 70%-ban, az eritrit 60%-ban édes, míg a sztevia akár 200-szor is édesebb lehet a cukornál.

Fogszuvasodás

Az allulóz, eritrit, xilit és sztevia nem táplálják a szájüregi baktériumokat, így nem okoznak fogszuvasodást, szemben a cukorral.

Hőstabilitás

Mindegyik édesítőszer jól bírja a hőt, így sütéshez-főzéshez is alkalmasak.

Ez a táblázat segít gyorsan átlátni, melyik édesítőszer milyen előnyökkel és tulajdonságokkal bír, így könnyebben választhatsz az étrendednek és egészségi állapotodnak megfelelő alternatívát.

 

 

VÉGE