A rost és a vércukorszint; a chiamag és a lenmag
Store AlluloseMeghallgatás (14:17)
A chiamag
A chia omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag, magas a rost- és fehérjetartalma.
Segít a gyulladásos folyamatok visszafordításában, és jótékony hatással van a koleszterinszintre és a vérnyomásra. Le kell darálni, mert e nélkül, nagy része emésztetlen marad!
A chia az omega-3 zsírsavak egyik legkiválóbb beviteli forrása.
Ez a fajta zsírsav fontos szerepet játszik az agyműködésben, a szív egészségében és a gyulladás csökkentésében. Javítja a szív- és érrendszeri- és a kognitív funkciókat, elősegíti a jó közérzetet.
Fogyókúrázók számára ideális, hiszen jóformán nincs kalóriatartalma.
Magas a rosttartalma, hamar eltelít és jóllakottságérzetet okoz, mert felszívja a vizet, sűrű géllé alakul, kitölti a gyomrot, és lassítja a szervezetbe jutó cukrok felszívódását.
A megfelelő rostbevitel csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú diabétesz, többféle rák gyulladások, és emésztési zavarok kockázatát.
A rostok segítenek csökkenteni az LDL koleszterin szintjét és a trigliceridszintet, valamint növelik a szívvédő HDL-koleszterin szintet.
Nyersen kell fogyasztani,
mert hőkezelés hatására károsodnak a benne található létfontosságú anyagok.
A magokat megdaráltan az ételre/italra kell szórni, vagy közvetlenül az étkezés előtt kanállal a szánkba juttatni és leöblíteni – lehetőleg ecetes vízzel.
1 db. tojás kiváltásához
1 ek chiamagot keverj össze 3 ek vízzel, hagyd megduzzadni, majd add pl. süteménytésztához, tojáshelyettesítőnek.
Optimális napi adagjuk 4 evőkanál.
A lenmag
Omega-3 zsírsavforrás
A lenmag gazdag forrása az alfa-linolénsavnak is, amely egyfajta omega-3 zsírsav, amely pozitívan hat mind a szív, mind az érrendszer egészségére.
Az alfa-linolénsavban gazdag táplálékok csökkentik a szívroham és a stroke kockázatát.
Rostforrás
Gazdag rostokban, mind oldható, mind oldhatatlan formában.
A rostok segíthetnek az emésztési rendszer egészségének fenntartásában, a székrekedés megelőzésében és a telítettség érzésének növelésében.
Fitonutriensek
Pl. a lignánok, antioxidáns hatással bírnak, és szerepet játszanak a rák megelőzésében, valamint a hormonális egyensúly fenntartásában.
Ásványi anyagok és vitaminok
Magnéziumban, mangánban és foszforban gazdag.
Tartalmaz B-vitaminr, E-vitamint és más antioxidánsokat
Hány gramm chiamagban van ugyanannyi rost, mint amennyi egy fej salátában?
Egy fej fejessaláta rosttartalma átlagosan körülbelül 1,3 gramm/100 g.
Egy közepes fej saláta kb. 300-400 gramm, így teljes rosttartalma nagyjából 4-5 gramm.
A chiamag rendkívül magas rosttartalmú: 100 gramm chiamagban 34-42 gramm rost található.
Számítás
- Egy fej saláta (pl. 350 g): kb. 4,5 g rost
- Chiamag: 100 g-ban kb. 34,4 g rost
- 4,5 g rost eléréséhez: kb. 13-14 g chiamag elegendő
4,5g rost : (34,4g rost /100g) ≈ 13 gramm
Összefoglalás
Ugyanannyi rosthoz, mint egy átlagos fej salátában van (4–5 g), körülbelül 13-15 gramm chiamag elfogyasztása szükséges.
Egy átlagos fej saláta rosttartalma körülbelül 4-5 gramm, és ennyi rost körülbelül 13-15 gramm chiamagban található meg, mivel 100 gramm chiamagban átlagosan 34-42 gramm rost van.
13-15 gramm chia, az hány evőkanál?
13-15 gramm chiamag körülbelül 2 evőkanálnak felel meg, mivel egy evőkanál chiamag általában 7–8 grammot nyom.
Ez az átváltás az átlagos csapott evőkanál méretét veszi alapul.
Részletek
- 1 evőkanál chiamag ≈ 7–8 gramm
- 13-15 gramm chiamag ≈ 2 csapott evőkanál
Tehát, ha 13-15 gramm chiamagot szeretnél kimérni, használj 2 evőkanállal. Ez a mennyiség megfelel, egy átlagos fej saláta rosttartalmának.
14 gramm chiamag nagyjából 2 evőkanál, mert egy evőkanál chiamag általában 7-8 grammot nyom.
Az átváltás alapja az, hogy 2 csapott evőkanál chiamag kb. 14-16 gramm lesz.
Ha 50% chiát és 50% lenmagot veszünk, akkor, hogy alakul a számítás?
Ha 50% chiamagot és 50% lenmagot keversz össze, akkor a keverék átlagos rosttartalma kicsit alacsonyabb lesz, mint csak a chiamag esetén, de még így is rendkívül magas marad.
Rosttartalom (100 gramm termékben)
- Chiamag: kb. 34,4 g rost
- Lenmag: kb. 27,3 g rost
A keverék 100 grammjában tehát átlagosan ennyi rost van:
(34,4g + 27,3g) :2 = 30,85 g
Egy átlagos fej saláta rosttartalma
Egy fej (kb. 350 g) fejessaláta: kb. 4,5 g rost
A kívánt 4,5 g rostot a keverékből ennyi grammal érheted el:
(4,5 : 30,85) × 100 ≈ 14.6 gramm
Kanálban kifejezve
- 1 evőkanál mag (lenmag vagy chiamag) kb. 7–8 g
- 14–15 g keverék kb. 2 evőkanál (csapott kanál)
Összegzés
Egy átlagos fej saláta rosttartalmával megegyező mennyiségű rostot, kb. 2 evőkanál, azaz 14-15 gramm 50-50%-os chia-lenmag keverékkel tudsz fedezni.
Ez a mennyiség frissen darált magokból ajánlott, hogy a rostok, omega-3 és más hasznos vegyületek is hasznosuljanak.
Chia, lenmag puding
Hogyan oszlik meg a mikrotápanyag, az 50-50%-os keverékben?
Egy fele-fele arányú chia–lenmag keverék mikrotápanyag-összetétele két különböző, de egymást jól kiegészítő tápanyagbomba kombinációja.
Mindkettő gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de hangsúlyeltolódások vannak az egyes mikrotápanyagok mennyiségében.
Főbb mikrotápanyagok 100 g keverékre (kb. fele-fele arányban)
Mikrotápanyag Chiamag (100 g), Lenmag (100 g): Keverék (100 grammra vetítve)
|
Fehérje 16-17g, 18-20g: ~17-19g |
Értelmezés és gyakorlati tudnivalók
- A keverék tápanyagai jelentősen hozzájárulnak a napi rost-, fehérje-, omega-3-, kalcium-, magnézium- és foszforbevitelhez.
- A chiamag erőssége a kiemelkedő rost-, kalcium- és mangántartalom, a lenmag pedig több lignánt (antioxidáns), B-vitamint és általában több omega-3-at és káliumot tartalmaz.
- A kombináció jól használható a mikrotápanyag-bevitel változatosabbá tételére, például zabkásában, salátán vagy péksüteményekben.
Az 50–50%-os keverékkel szinte mindkét mag előnyeit kihasználhatod, így komplexebb mikrotápanyag-profillal gazdagíthatod az étrendedet.
Mikrotápanyag-profil
Az 50-50%-os chia-lenmag keverék mikrotápanyag-profilja jellemzően az egyes magok átlagértékei alapján oszlik meg.
A fele-fele arányú fogyasztás kiegyenlíti a két mag eltérő tápanyagainak előnyeit – így egyszerre kapsz jelentős mennyiségű rostot, Omega-3-t, magnéziumot, kalciumot, foszfort és sok fontos vitamint is.
Az összesített mikrotápanyag-mennyiség mindig az egyes magok átlagértékének fele-fele arányú összege, így a keverék kiváló komplex növényi tápanyagforrás.
Egy evőkanálnyi keverékben nagyjából az alábbi tápanyag-eloszlást kapod (100 gramm arányainak összegeként):
|
Mikrotápanyag NRV% /100 g Fehérje 35 Rost 130 Omega-3 (ALA) 1795 Kalcium 5344 Magnézium 9333 Foszfor 10607 Kálium 17429 Vas 48929 Cink 48750 Szelén 772723 B1-vitamin 95455 B3-vitamin (Niacin) 40312 |
- Az NRV az angol Nutrient Reference Value rövidítése, magyarul napi táplálkozási referencia értéket jelent.
Ez az a vitaminok és ásványi anyagok napi ajánlott beviteli mennyisége egy átlagos, egészséges felnőtt számára, amely biztosítja a hiánybetegségek megelőzését és az optimális egészségi állapot fenntartását.
A táblázatból kiolvashatjuk, hogy 100 grammnyi keverék rost-tartalma, a napi szükségletnek a 130%-át fedezi!
Vagyis napi két étkezésünk előtti két kanál chia/lenmag keverék (~30 g), csaknem a napi rostfogyasztásunk felét kiteszi!
Csokis-banános chiapuding
Milyen hatásuk van a vércukorszintre?
Az 50-50%-os chiamag és lenmag keverék vércukorszint-csökkentő hatása több összetevőből fakad, főként a magas rosttartalomnak és az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően.
A chiamag gazdag oldható rostokban, amely lassítja a szénhidrátok emésztését és felszívódását, így elkerülhető a vércukorszint gyors megemelkedése étkezés után.
Ez segíthet a stabilabb vércukorszint fenntartásában, illetve javítja az inzulinérzékenységet.
A lenmag magas rost- és alfa-linolénsav-tartalma szintén hozzájárul az éhomi vércukorszint csökkentéséhez, az inzulinrezisztencia mérsékléséhez, és javítja az anyagcserét.
Több cikk szerint, már 12 hét rendszeres lenmagfogyasztás után stabilizálódhat a vércukorszint.
Együtt alkalmazva a két mag integrált hatást fejthet ki a vércukorszint szabályozásában, a lassabb glükózfelszívódás és az inzulinérzékenység javítása révén, ami elősegítheti a diabétesz vagy inzulinrezisztencia kontrollját.
Fontos megjegyezni, hogy míg a chia mag néhány tanulmányban nem mutatott szignifikáns hatást az éhomi vércukorszintre vagy HbA1c-re, a lenmag kedvezőbb eredményeket ért el, így a kombináció egyéni hatása változhat.
Mindkét mag étrendi beillesztése hasznos lehet a vércukor menedzsment támogatásában, de ezt mindig orvosi kontroll mellett érdemes alkalmazni.
Összefoglalva
Egy 50-50%-os chia-lenmag keverék előnyösen befolyásolhatja a vércukorszintet, főleg a rostok és omega-3 zsírsavak révén, lassítva a glükóz felszívódását és javítva az inzulinérzékenységet.
Tipp
Ha étkezések előtt ecetesvízzel öblítsük le az örleményt, akkor a jótékony hatásaik összeadódhatnak.
A chia, a lenmag és az almaecet egy magas rosttartalmú, tápanyagban gazdag keveréket hoz létre, amely elősegítheti a fogyást a teltségérzet elősegítésével, a vércukorszint szabályozásával és az anyagcsere fokozásával, miközben omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat is biztosít, valamint segíti az emésztést és a bélrendszer egészségét.
A rost és az ecet eggyüttes fogyasztásával, akár 40-50%-al is csökkenthetjük a vércukor és inzulin tüskéinket!
Hány %-al lehet kisebb a vércukorcsúcs 15 gramm rosttól?
15 gramm rost bevitele jelentős vércukorcsúcs-csökkentő hatással bír.
A kutatások szerint az oldható rostok, amelyek lassítják a glükóz felszívódását az emésztőrendszerből, akár 20-30%-kal is mérsékelhetik az étkezést követő vércukorszint-emelkedést.
Egyes klinikai vizsgálatokban a rostbevitel 15 grammos növelése 15-35%-os csökkenést eredményezett a vércukorszint csúcsértékében.
Ez a csökkenés egyénenként változhat, függ az étrend összetételétől, az adott rost típusától és az anyagcsere állapoától, de alapvetően jelentős kontrollt jelenthet a vércukorszint szempontjából.
Összefoglalva
15 g rost az étkezés előtt, kb. 20-30%-kal csökkentheti az étkezést követő vércukorcsúcsot, különösen oldható rostok esetén, mint amilyen a chia és a lenmag.
Ecet hozzáadásával, ez a jótékony hatás, akár még meg is duplázható!
