Allulóz, a legjobb cukoralternatíva

2025. június 28. Allulose Hungary

Forrás: Jillian Kubala, 3 Health Benefits of Allulose, A Non-Bitter Sugar Alternative

Az allulóz, sok jó tulajdonsága miatt, vetekszik sok más természetes és mesterséges édesítőszerrel.

Az allulóz, más néven D-allulóz és d-psicose, egy olyan cukorfajta, amely természetes módon megtalálható bizonyos élelmiszerekben, pl. fügében, mazsolában és kiviben. Kereskedelmi forgalomban is előállítják répacukorból vagy kukoricából, speciális enzimek segítségével.

Az allulózt 1940-ben fedezték fel a tudósok, de az utóbbi időben egyre népszerűbbé vált, mivel a cukorhelyettesítők iránti kereslet folyamatosan nő. (Hiv.1)

70%-ban olyan édes, mint az asztali cukor (szacharóz), és grammonként mindössze 0,4 kalóriát tartalmaz, ami az asztali cukorban található kalóriák 10%-ának felel meg. (Hiv.2)

Más alacsony és nulla kalóriatartalmú édesítőszerekkel (Hiv.3), például az aszpartámmal (Hiv.4) és a szukralózzal (Hiv.3) ellentétben, az allulóz nagyon hasonlít a cukor ízére, keserű utóíz nélkül. Sütéshez is biztonságos, és ugyanúgy olvad, mint az asztali cukor.

Ezen okok miatt az allulóz népszerű a cukor egészségesebb alternatíváját kereső fogyasztók körében.

Mivel az allulóznak nincs hatása a vércukorszintre (Hiv.5), és sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos cukor, használata számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a vércukor- és inzulinszintet (Hiv.6) cukorbetegeknél és cukorbetegségben nem szenvedőknél egyaránt (Hiv.1).

Csökkentheti a vércukorszintet

Az allulóz az asztali cukorhoz hasonló ízű, de nem befolyásolja a vércukorszintet, így a cukorbetegek számára okos választás. A szacharóz glikémiás indexe 65, míg az allulóz glikémiás indexe nulla, ami azt jelenti, hogy nem befolyásolja a vércukorszintet. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az allulóznak vércukorszint-csökkentő hatása van.

Nyolc tanulmány áttekintése szerint az allulóz fogyasztása egészséges embereknél csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet. Az áttekintés megállapította, hogy mind az öt, mind a 10 grammos adag allulóz hatékonyan csökkentette a vércukorszintet a kontrollcsoportokhoz képest (Hiv.7).

Egy másik kis vizsgálatban huszonnégy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy két napon keresztül napi 8,5 gramm allulózt tartalmazó három étkezésből álló diabetikus diétát fogyasztott.

A vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők étkezés utáni vércukorszintje jelentősen alacsonyabb volt az allulózt tartalmazó étkezések után, mint amikor a résztvevők normál diabetikus étrendet fogyasztottak (Hiv.8).

A tanulmány eredményei azt is sugallták, hogy az allulóz segíthet megvédeni az inzulint kiválasztó hasnyálmirigy sejteket azáltal, hogy csökkenti a szervezet szükségletét erre a hormonra, és így kevésbé terheli a hasnyálmirigyet (Hiv.8).

A kutatók azt is feltételezik, hogy az allulóz gátolhatja a glükóz keringésbe jutását, és csökkentheti a glükóz felszívódását a vékonybélben, ezáltal elnyomva a vércukorszint emelkedését (Hiv.5).

Bár számos más tanulmány kimutatta, hogy az allulóznak vércukorszint-csökkentő tulajdonságai lehetnek cukorbetegek és cukorbetegségben nem szenvedők esetében, nagyobb vizsgálatokra van szükség annak teljes megértéséhez, hogy az allulóz hogyan használható a vércukorszint javítására.

Fokozhatja a fogyást

Az allulóz az asztali cukorban található kalóriáknak csak 10%-át tartalmazza, ami potenciálisan hasznos lehet azok számára, akik a felesleges testzsírt próbálják leadni.

Számos tényező befolyásolja a testsúlyt és a testzsírszintet, valamint azt, hogy mi okozza, hogy valaki testzsírt nyerjen vagy veszítsen.

Sokaknál a túlzott kalóriafogyasztás is hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Azok számára, akik nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fogyasztanak, az asztali cukor és más édesítőszerek (például juharszirup, agave és barna cukor) allulózra cserélése csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, ami elősegítheti a zsírvesztést.

A kutatások arra is utalnak, hogy az allulóznak elhízásellenes hatása is lehet.

Egy tanulmány 121 koreai felnőttet vizsgált, akik 12 héten keresztül napi nyolc vagy 14 gramm allulózt tartalmazó italokat fogyasztottak.

A placebocsoporttal összehasonlítva, akik szukralózos italokat fogyasztottak, a vizsgálati csoportban jelentősen csökkent a testzsírszázalék és a testzsírtömeg.

A napi 14 gramm allulózt tartalmazó csoportban a teljes hasi és bőr alatti zsírfelület CT-vizsgálattal mért csökkenése is jelentős volt a placebocsoporthoz képest (Hiv.9).

A vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy az allulóz fogyasztása fokozhatja az étkezés utáni zsírégetést és gátolhatja a táplálékból származó zsír felszívódását a vékonybélben. A humán vizsgálatok azonban jelenleg korlátozottak, és további kutatásokra van szükség.

Javíthatja az egészség egyéb aspektusait

A kalóriadús édesítőszerek allulózzal való helyettesítése az egészség számos aspektusát javíthatja.

A hozzáadott cukor – beleértve az asztali cukrot, a kukoricaszirupot és más hozzáadott édesítőszereket – magas bevitele számos egészségügyi problémához kapcsolódik, a májbetegségektől a fogszuvasodásig.

Mivel az allulóz nem metabolizálódik, minimális kalóriát szolgáltat, és nincs hatással a fogak egészségére, az FDA arra a következtetésre jutott, hogy az allulóz kizárható a tápértékadatokon feltüntetett "Összes cukor" és "Hozzáadott cukrok" jelölések közül (Hiv.10).

A hozzáadott cukorbevitel csökkentése és a biztonságos, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, például az allulóz használata csökkentheti számos egészségügyi állapot kialakulásának kockázatát, és javíthatja mások tüneteit.

A magas hozzáadott cukortartalmú étrend például összefüggésbe hozható a szívbetegségek, a nem alkoholos zsírmájbetegség, az elhízás és más egészségügyi problémák fokozott kockázatával (11).

Az allulóz alacsony kalóriatartalmú, és metabolizálatlanul halad át a szervezeten, ami azt jelenti, hogy nem jár ugyanolyan egészségügyi problémákkal, mint más édesítőszerek.

Valójában az allulóz nagyjából 70%-a egy órán belül felszívódik a véráramba, de 24 órán belül változatlan formában kiválasztódik a vizelettel.

A fennmaradó 30% a vastagbélbe kerül, majd 48 órán belül változatlan formában kiválasztódik (10).

Védelmet nyújthat a zsírmáj ellen

Patkányokon és egereken végzett vizsgálatok azt találták, hogy az allulóz a súlygyarapodás megelőzése mellett úgy tűnik, hogy csökkenti a zsírraktározást a májban (Hiv.12, 13).

A hepatikus szteatozis, közismertebb nevén a zsírmáj, szoros összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.

Egy vizsgálatban leptinhiányos és elhízott egereknek allulózt adtak, és 15 hét után alacsonyabb teljes zsírtömeget és májzsírt mutattak ki. Ezek a változások testmozgás vagy megszorító étrend nélkül következtek be (Hiv.13).

Az allulóz az izomvesztés ellen is védelmet nyújthat

Ugyanebben az elhízott egereken végzett vizsgálatban az allulóz jelentősen csökkentette a máj- és hasi zsírszövetet, és úgy tűnt, hogy megakadályozza a sovány hústömeg csökkenését (Hiv.13).

Ezenkívül egy 90 emberen végzett kis vizsgálat megállapította, hogy az allulóz 48 héten át történő szedése javította a zsírmáj pontszámát (Hiv.14).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, több kontrollált humán vizsgálatra van szükség.

Az Allulóz Keto?

Az allulóz megfelelő édesítőszer a ketogén diéta során.

A ketodiéta az alacsony szénhidrát-, köztük cukorbevitelre helyezi a hangsúlyt, hogy a ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotot idézze elő.

Az allulóznak minimális hatása van a vércukorszintre, ezért népszerű választás a keto-életmódot követők számára.

Édes ízt biztosít anélkül, hogy jelentősen befolyásolná az inzulinszintet, így az egyének a ketózis megzavarása nélkül elégíthetik ki a sóvárgásukat.

Ezenkívül az allulóznak elhanyagolható a kalóriatartalma, ami vonzóvá teszi a testsúlycsökkentés szempontjából.

Más, gyakran használt keto-barát édesítőszerek közé tartozik a stevia, a szerzetes gyümölcs és az eritritol.

Ezek az édesítőszerek kalória vagy a vércukorszint befolyásolása nélkül biztosítják az édességet.

Gyakran keverik őket allulózzal a keto-barát receptekben az alacsony szénhidráttartalmú életmód fenntartása érdekében.

Az allulóz biztonságossága és lehetséges mellékhatásai

Az FDA általánosságban biztonságosnak tekinti az allulózt, ami azt jelenti, hogy semmilyen káros egészségügyi kockázattal nem hozható összefüggésbe (Hiv.10).

Az allulóz nagy dózisú fogyasztása azonban olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a hányinger és a hasmenés.

Egy vizsgálat megállapította, hogy 0,5 gramm allulóz testtömeg-kilogrammonként (kg) történő bevitele súlyos hasmenést és egyéb gyomor-bélrendszeri tüneteket, például hányingert okozott.

A 0,4 gramm/testsúlykg dózis eléréséig azonban nem jelentettek tüneteket (Hiv.15).

Ez arra késztette a kutatókat, hogy az allulóz maximális egyszeri adagját és maximális napi összbevitelét 0,4 gramm/testsúlykg-ban javasolják.

Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós személynek napi 61 gramm alatt kell tartania az allulózbevitelt.

Hogy ezt más perspektívába helyezzük, egy 150 kilós személynek közel 13,5 teáskanálnyi allulóz édesítőszert kellene fogyasztania ahhoz, hogy elérje ezt a maximális beviteli szintet.

Milyen az allulóz íze?

Az allulóz ízprofilja nagyon hasonlít a hagyományos cukoréhoz.

Kellemesen édes ízt biztosít, amely figyelemre méltóan hasonló, anélkül, hogy a más cukormentes édesítőszerekhez gyakran társuló feltűnő utóízzel rendelkezne.

Sokan az allulóz ízét tisztának, enyhének és jól lekerekítettnek írják le, ami a cukor kiváló helyettesítőjévé teszi az élelmiszerek és italok széles körében.

A cukor ízét utánzó képessége lehetővé teszi a zökkenőmentes átmenetet a receptúrákban és készítményekben, lehetővé téve az emberek számára, hogy kedvenc édességeiket csökkentett cukortartalommal élvezhessék.

Akár sütéskor, italokban, vagy egyszerűen csak asztali édesítőszerként használják, az allulóz kielégítő édes ízt biztosít, amely azok számára is kielégítő, akik alternatív édesítőszert keresnek anélkül, hogy az íz terén kompromisszumot kötnének.

Tippek az allulóz fogyasztásához

Az allulóz ugyanúgy használható, mint az asztali cukor.

Biztonságos a sütéshez, és ugyanúgy kristályosodik, mint a cukor. Még karamellizálódik is, akárcsak a hagyományos cukor.

Az allulóz ideális a sütéshez, mert nagyon hasonlít a hagyományos cukor tulajdonságaira, beleértve a barnulást és a kristályosodást is (Hiv.2).

A legtöbb recept azt javasolja, hogy az allulózt a hagyományos cukor 1:1 arányú helyettesítésére használják az alacsony cukortartalmú sütemények, például sütemények, bögresütemények, torták és piték készítéséhez.

Összefoglalva

Az allulóz egy alacsony kalóriatartalmú édesítőszer, amely erős biztonsági profillal és minimális káros mellékhatásokkal rendelkezik.

Más cukorhelyettesítőkkel ellentétben sokoldalúan felhasználható, és íze olyan, mint a hagyományos cukoré. Az allulóz helyettesítheti az asztali cukrot a főzésben vagy a sütésben.

Az allulóz metabolizálatlanul ürül ki a szervezetből, így nem befolyásolja a vércukorszintet, ami vonzó lehet a cukorbetegek számára.

Ráadásul alacsony kalóriatartalma miatt segíthet a vércukorszint csökkentésében, elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a hozzáadott cukorfogyasztással járó egészségügyi kockázatokat.

Próbálja ki az allulózt olyan receptekben, ahol általában fehér cukrot használna.