O efeito do índice glicémico nos níveis de açúcar no sangue

Quanto maior for o IG de um alimento, mais ele aumenta o nível de açúcar no sangue, ao que o organismo reage com uma maior produção de insulina para o conseguir regular.

Após a produção significativa de insulina, o nível de açúcar no sangue cai repentinamente, provocando uma flutuação nos níveis de glicemia.

A descida do nível de açúcar no sangue provoca rapidamente fome, o que força a pessoa a comer de novo e o círculo vicioso continua, levando a um aumento de peso rápido.

A flutuação dos níveis de açúcar no sangue é, para além do aumento de peso, a fonte de vários problemas de saúde, entre eles doenças cardiovasculares, bem como a diabetes.

 

O valor do IG é determinado principalmente pelo teor de hidratos de carbono de um determinado alimento e pela composição desses hidratos de carbono.

Quanto mais proteínas, gorduras e fibras contiver – mesmo no caso de um teor de hidratos de carbono relativamente elevado – menor será o seu valor de IG, uma vez que estes elementos abrandam a absorção dos hidratos de carbono.

Por outro lado, os alimentos que contêm muitos hidratos de carbono, mas pouca proteína, gordura e fibra, pertencerão, muito provavelmente, ao grupo de IG elevado.

 

Dieta do IG

Quanto mais alimentos de baixo IG, ou pratos feitos a partir deles, consumir, mais conseguirá manter os seus níveis de açúcar no sangue num patamar estável, evitará a fome súbita e voraz, eliminará a sua dependência de açúcar e conseguirá manter a sua alimentação facilmente sob controlo.

Ao apoiar a dieta do IG com atividade desportiva regular, qualquer pessoa pode ver-se livre do excesso de peso e conduzir a sua vida para um caminho mais saudável. 

Reduza o índice glicémico dos alimentos!

As proteínas, as gorduras e as fibras abrandam a decomposição e a absorção dos hidratos de carbono, pelo que pode tornar os seus alimentos de valor de IG mais elevado mais saudáveis, aumentando a proporção destes componentes. 

Pode enriquecer os seus pratos com legumes, frutos oleaginosos ou simplesmente utilizar ingredientes alternativos com um valor de IG mais baixo.

Com o aumento do tempo de cozedura, o IG dos alimentos que contêm amido aumenta continuamente, tal como o seu efeito de aumento do açúcar no sangue.

Por isso, quando preparar batatas, massa ou arroz, reduza o tempo de cozedura!

 

Regra geral

Se o rácio Hidratos de Carbono/Fibra for inferior a 5, então já pode ser classificado na categoria boa.

Tente escolher a maior parte dos alimentos que consome desta categoria!

 

Rácio Hidratos de Carbono/Fibra (HC/F)

Alimento	Hidratos	Prot.	Fibra	Gord.	IG	HC/F
Arroz	28g	2g	0.3	0.3	64	93
Batata cozida	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Maçã	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Lentilhas	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Amêndoas	10g	25	15	60	20	0.7

 

Com base nestes exemplos, tu próprio conseguirás calcular facilmente o rácio hidratos de carbono/fibra dos alimentos que desejares.

Se achaste o que foi dito acima útil, incorpora-o na tua rotina e ensina os outros a fazê-lo!

 

Alimentos de baixo IG (IG ≤ 55)

Estes alimentos são absorvidos lentamente e proporcionam uma sensação de saciedade duradoura.

• Legumes: Brócolos, couve-flor, espinafres, pepino, tomate, cenoura (crua).
• Fruta: Maçã, pera, laranja, morango, pêssego.
• Cereais: Cevada, bulgur, quinoa, flocos de aveia, trigo sarraceno, pão integral.
• Leguminosas: Feijão, lentilhas, grão-de-bico.
• Laticínios: Leite, iogurte natural, kefir, queijo fresco, queijos.
• Frutos oleaginosos: Amêndoas, nozes, caju, pistáchios.

 

Alimentos de IG médio (IG 56–69)

Aumentam moderadamente o nível de açúcar no sangue, vale a pena prestar atenção à sua quantidade.

• Fruta: Banana, manga, ananás, melão, passas.
• Cereais: Arroz integral, arroz basmati, cuscuz, papas de aveia.
• Legumes: Batata-doce, batata cozida, beterraba, milho.
• Outros: Mel, sumos de fruta sem açúcar.

 

Alimentos de IG elevado (IG ≥ 70)

Hidratos de carbono de rápida absorção, que requerem uma secreção súbita de insulina.

• Ingredientes brancos: Pão branco, arroz branco, produtos de pastelaria feitos com farinha branca.
• Batata: Batatas fritas, puré de batata.
• Cereais de pequeno-almoço: Corn Flakes, trigo/arroz tufado, muesli com açúcar.
• Doces: Açúcar cristalizado, dextrose, bolos, bolachas doces, tâmaras.
• Fruta: Melancia, uvas (certas variedades).
• Bebidas: Bebidas açucaradas, cerveja, certos licores.

 

Fatores importantes

O modo de preparação e o nível de processamento podem modificar significativamente os valores.

Por exemplo, o IG da massa demasiado cozida ou dos alimentos em puré é mais elevado do que o da massa "al dente" ou dos legumes mantidos inteiros.

 

 

Outros detalhes...