A Glikémiás Index hatása a vércukorszintre

Egy élelmiszer minél magasabb GI-el rendelkezik, annál jobban megemeli a vércukorszintet, melyre a szervezet nagyobb inzulintermeléssel reagál, hogy szabályozni tudja azt.

A jelentős inzulintermelést követően, a vércukorszint hirtelen esik vissza, ingadozó vércukorszintet okozva.

A visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik, mely gyors elhízáshoz vezet.

Az ingadózó vércukorszint az elhízás mellett számos e.ü.-i probléma forrása is, többek között szív és érrendszeri megbetegedéseké, valamint a cukorbetegségé is.

 

A GI értéket elsősorban az adott élelmiszer szénhidrát-tartalma és a szénhidrátok összetétele határozza meg.

Minél több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz – még viszonylag magasabb szénhidrát-tartalom esetén is – annál alacsonyabb lesz a GI értéke, mivel ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását.

Az olyan élelmiszerek viszont, amik sok szénhidrátot, de kevés fehérjét, zsírt és rostot tartalmaznak, nagy valószínűséggel a magas GI csoportba fognak tartozni.

 

GI diéta

Minél több alacsony GI-ű élelmiszert, ill. azokból készült ételeket fogyaszt, annál egyenletesebb szinten tudja tartani a vércukorszintjét, elkerüli a hirtelen jelentkező farkas éhséget, megszünteti a cukorfüggőségét, és képes lesz az étkezését könnyen az ellenőrzése alatt tartani.

A GI diétát rendszeres sporttevékenységgel támogatva, bárki megszabadulhat a súlyfeleslegétől és az életét egészségesebb mederbe terelheti. 

Csökkentse az ételek glikémiás indexét!

A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, ezért a magasabb GI értékkel rendelkező ételeit ezen összetevők arányának a növelésével teheti egészségesebbé. 

Dúsíthatja az ételeit zöldségekkel, olajos magvakkal, vagy egyszerűen alkalmazzon alacsonyabb GI értékű alternatív hozzávalókat.

A főzési idő növelésével a keményítőtartalmú ételek GI-e folyamatosan növekszik, így a vércukoremelő hatásuk is.

Ezért amikor burgonyát, tésztát vagy rizst készít csökkentse a főzési időt!

 

Ökölszabály

Ha a Szénhidrát/Rost arányszáma 5-nél kisebb, akkor az már a jó kategóriába sorolható.

Igyekezz az elfogyasztott élelmiszereid zömét, eből a kategóriából választani!

 

Szénhidrát/Rost arány (Sz/R)

Étel	Szénh.	Feh.	Rost	Zsír	GI	SZ/R
Rizs	28g	2g	0.3	0.3	64	93
S.krumpli	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Alma	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Lencse	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Mandula	10g	25	15	60	20	0.7

 

Ezen példák alapján, már te is könnyen ki fogod tudni számolni azoknak az élelmiszereknek a szénhidrát/rost arányszámát, amelyikeknek szeretnéd.

Ha hasznosnak találtad a fentieket, építsd be a rutinodba, és tanítsd meg másoknak is!

 

Alacsony GI-jű élelmiszerek (GI ≤ 55)

Ezek az ételek lassan szívódnak fel, és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.

• Zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, uborka, paradicsom, sárgarépa (nyersen).
• Gyümölcsök: Alma, körte, narancs, eper, őszibarack.
• Gabonafélék: Árpa, bulgur, quinoa, zabpehely, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér.
• Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó.
• Tejtermékek: Tej, natúr joghurt, kefir, túró, sajtok.
• Olajos magvak: Mandula, dió, kesudió, pisztácia.

 

Közepes GI-jű élelmiszerek (GI 56–69)

Mérsékelten emelik a vércukorszintet, érdemes odafigyelni a mennyiségükre.

• Gyümölcsök: Banán, mangó, ananász, sárgadinnye, mazsola.
• Gabonafélék: Barnarizs, basmati rizs, kuszkusz, zabkása.
• Zöldségek: Édesburgonya, főtt burgonya, cékla, kukorica.
• Egyéb: Méz, cukrozatlan gyümölcslevek.

 

Magas GI-jű élelmiszerek (GI ≥ 70)

Gyorsan felszívódó szénhidrátok, amelyek hirtelen inzulinkiválasztást igényelnek.

• Fehér alapanyagok: Fehér kenyér, fehér rizs, fehérlisztből készült pékáruk.
• Burgonya: Sült krumpli, krumplipüré.
• Reggelizőpelyhek: Kukoricapehely (Corn Flakes), puffasztott búza/rizs, cukrozott müzlik.
• Édességek: Kristálycukor, szőlőcukor, sütemények, édes kekszek, datolya.
• Gyümölcsök: Görögdinnye, szőlő (bizonyos fajták).
• Italok: Cukros üdítők, sör, bizonyos likőrök.

 

Fontos tényezők

Az elkészítési mód és a feldolgozottság, jelentősen módosíthatja az értékeket.

Például a túlfőzött tészta vagy a pürésített ételek GI-je magasabb, mint az al dente tésztáé vagy az egészben hagyott zöldségeké.

 

 

Egyéb részletek...