Glykemiskt index påverkan på blodsockernivån

Ju högre GI ett livsmedel har, desto mer höjer det blodsockernivån, vilket får kroppen att svara med en högre insulinproduktion för att kunna reglera den.

Efter en betydande insulinproduktion sjunker blodsockernivån plötsligt, vilket orsakar fluktuerande blodsockernivåer.

Det sjunkande blodsockret orsakar snabbt hunger, vilket tvingar personen att äta igen och den onda cirkeln fortsätter, vilket leder till snabb viktuppgång.

Förutom fetma är fluktuerande blodsockernivåer också en källa till ett flertal hälsoproblem, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

 

GI-värdet bestäms främst av livsmedlets kolhydratinnehåll och sammansättningen av kolhydraterna.

Ju mer protein, fett och fibrer det innehåller – även vid ett relativt högt kolhydratinnehåll – desto lägre blir GI-värdet, eftersom dessa ämnen saktar ner upptaget av kolhydrater.

Livsmedel som däremot innehåller mycket kolhydrater men lite protein, fett och fibrer kommer med stor sannolikhet att tillhöra gruppen med högt GI.

 

GI-diet

Ju mer du äter livsmedel med lågt GI, eller rätter gjorda av dessa, desto jämnare kan du hålla din blodsockernivå, undvika plötslig vargahunger, bli av med ditt sockerberoende och kunna hålla din kost under kontroll på ett enkelt sätt.

Genom att stödja GI-dieten med regelbunden fysisk aktivitet kan vem som helst bli av med övervikten och styra sitt liv in i hälsosammare banor.

Sänk matens glykemiska index!

Proteiner, fetter och fibrer saktar alla ner nedbrytningen och upptaget av kolhydrater, så du kan göra dina måltider med högre GI hälsosammare genom att öka andelen av dessa ingredienser.

Du kan berika din mat med grönsaker, oljeväxter (nötter och frön) eller helt enkelt använda alternativa ingredienser med lägre GI-värde.

Genom att öka tillagningstiden ökar stärkelsehaltiga livsmedels GI gradvis, och därmed även deras blodsockerhöjande effekt.

Därför bör du minska tillagningstiden när du förbereder potatis, pasta eller ris!

 

Tumregel

Om kvoten för Kolhydrat/Fiber är mindre än 5, så kan den redan klassificeras som bra.

Sträva efter att välja merparten av dina livsmedel från denna kategori!

 

Kolhydrat/Fiber-kvot (K/F)

Mat	Kolh.	Prot.	Fiber	Fett	GI	K/F
Ris	28g	2g	0.3	0.3	64	93
Färsk potatis	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Äpple	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Linser	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Mandel	10g	25	15	60	20	0.7

 

Baserat på dessa exempel kommer du enkelt att kunna räkna ut kolhydrat/fiber-kvoten för de livsmedel du vill.

Om du tyckte att ovanstående var användbart, bygg in det i din rutin och lär ut det till andra också!

 

Livsmedel med lågt GI (GI ≤ 55)

Dessa livsmedel tas upp långsamt och ger en långvarig mättnadskänsla.

• Grönsaker: Broccoli, blomkål, spenat, gurka, tomat, morot (rå).
• Frukt: Äpple, päron, apelsin, jordgubbar, persika.
• Spannmål: Korn, bulgur, quinoa, havregryn, bovete, fullkornsbröd.
• Baljväxter: Bönor, linser, kikärter.
• Mejeriprodukter: Mjölk, naturell yoghurt, kefir, kvarg, ostar.
• Oljeväxter: Mandel, valnöt, cashewnöt, pistasch.

 

Livsmedel med medelhögt GI (GI 56–69)

Höjer blodsockernivån måttligt, det är värt att vara uppmärksam på mängden.

• Frukt: Banan, mango, ananas, honungsmelon, russin.
• Spannmål: Råris, basmatiris, couscous, havregrynsgröt.
• Grönsaker: Sötpotatis, kokt potatis, rödbetor, majs.
• Övrigt: Honung, osötad fruktjuice.

 

Livsmedel med högt GI (GI ≥ 70)

Snabbupptagna kolhydrater som kräver en plötslig insulinutsöndring.

• Vita ingredienser: Vitt bröd, vitt ris, bakverk av vetemjöl.
• Potatis: Pommes frites, potatismos.
• Frukostflingor: Cornflakes, puffat vete/ris, sockrad müsli.
• Sötsaker: Strösocker, druvsocker, kakor, söta kex, dadlar.
• Frukt: Vattenmelon, vindruvor (vissa sorter).
• Dryck: Sockrade läskedrycker, öl, vissa likörer.

 

Viktiga faktorer

Tillagningsmetoden och bearbetningsgraden kan avsevärt påverka värdena.

Till exempel har överkokt pasta eller puréad mat högre GI än al dente-pasta eller grönsaker som lämnats hela.

 

 

Övriga detaljer...