Sport och blodsocker: CGM-baserad träningsoptimering
Allulose StoreVad visar en CGM under träning?
Kontinuerlig glukosmonitorering (¹CGM) har revolutionerat realtidsuppföljning av blodsockernivåer, särskilt under träning, där dynamiska förändringar i glukosnivåerna är avgörande för prestation och säker träning.
I den här artikeln går vi igenom hur kroppen reagerar på träning, vad ¹CGM mäter och hur den erhållna informationen kan tillämpas i praktiken.
Grunderna i CGM för idrottare
CGM-sensorer mäter glukoskoncentrationen i den interstitiella vätskan under huden, med en fördröjning på ca 1–3 minuter jämfört med det faktiska blodsockret, vilket skapar en detaljerad kurva under träningen.
Ett normalt intervall ligger mellan 70–140 mg/dL (3,9–7,8 mmol/L), men svängningar är vanliga beroende på intensitet – t.ex. under 70 mg/dL vid hypoglykemi och över 180 mg/dL vid hyperglykemi.
CGM-appar erbjuder trendlinjer, pilar och larm som hjälper till med prevention.
Träningstypernas påverkan på blodsockret
Aerob träning med låg till medelhög intensitet (²LISS: promenad, löpning, cykling i 30+ minuter) sänker vanligtvis blodsockernivån, eftersom musklerna förbrukar glukos, även utan insulin.
Högintensiva intervaller (³HIIT: sprint, styrketräning) höjer däremot nivån genom stresshormoner (adrenalin, kortisol) som frigör glukos från levern.
Långa träningspass (t.ex. vandring) kan förutse hypoglykemi 15–30 minuter i förväg genom en sjunkande trend, vilket möjliggör åtgärder i tid.
| Träningstyp | Blodsockerförändring | CGM-mönster | Exempel |
| Aerob (medel) | Sänkning | Pil nedåt, under 85 mg/dL | Cykling 1 timme |
| Anaerob (hög) | Höjning | Pil uppåt, 140+ mg/dL | Sprint, ³HIIT |
| Lång uthållighet | Sen sänkning | Långsamt fall, risk för hypoglykemi | Vandring 2+ timmar |
Praktiska tips med CGM-data
Före träning: Starta över 85 mg/dL med långsamma kolhydrater (t.ex. havre) för att undvika reaktiv hypoglykemi efter 15–75 minuter.
Under träning: Vid en sjunkande trend under 85 mg/dL, drick sportdryck eller ät en banan – vänta 5–10 minuter på effekt och sänk samtidigt intensiteten.
Efter träning: Mät igen och korrigera med en protein-kolhydratkombination för att förhindra "rebound"; undvik uttorkning genom att dricka vatten kontinuerligt.
Fördelar och begränsningar
CGM optimerar prestationen genom energihantering, minskar risken för hypoglykemi (symtom: yrsel, kraftlöshet under 70 mg/dL) och ger personliga protokoll.
Begränsning: Sensorns noggrannhet vid intensiv rörelse kan avvika med ±10–20 % jämfört med fingermätning; dessutom påverkar individuella faktorer (hunger, infektion).
Genom regelbunden egenkontroll (mätning före/under/efter träning) kan blodsockret stabiliseras, vilket gör sporten inte bara säker utan även hälsooptimerande.
Hur du tolkar CGM-kurvan efter träning
CGM-kurvan efter träning är avgörande för att observera återhämtningen av glukosnivån, eftersom kroppen då bearbetar glykogendepåerna och anpassar sig till belastningen.
Detta hjälper till att identifiera risken för hypoglykemi eller för hög "rebound", vilket möjliggör en personlig strategi för näring och vila.
Normala reaktioner efter träning
Efter aerob träning ses vanligtvis en glukossänkning under 30–120 minuter, eftersom musklerna fortsätter att ta upp glukos oberoende av insulin.
Detta normaliseras gradvis i intervallet 70–140 mg/dL (3,9–7,8 mmol/L).
Vid anaerob träning (t.ex. styrketräning) sker en kort höjning (p.g.a. stresshormoner) följt av en stabilisering.
Om kurvan inte återgår efter 90 minuter kan det bero på uttorkning eller otillräckligt kolhydratintag.
Varningsmönster
Sjunkande kurva
Sänkning under 70 mg/dL efter 1–2 timmar tyder på hypoglykemi.
Snabba kolhydrater (t.ex. 15g glukos) krävs, följt av 15 minuters väntan och kontroll.
Stigande kurva
180+ mg/dL två timmar senare kan tyda på kortisol- eller adrenalineffekt.
Då stabiliserar proteinrik mat (t.ex. keso + bär).
Stagnerande linje
På tom mage indikerar detta energibrist.
| Kurvmönster | Tidsintervall efter träning | Möjlig orsak | Åtgärd |
| Långsam sänkning | 0–60 min | Normalt glykogenupptag | Kolhydrat + protein (shake) |
| Skarpt fall | 30–90 min | Muskelglukosbehov | Snabba KH, vila |
| Rebound | 60–120 min | Stresshormoner | Protein, lågt ⁸GI |
| Stagnation | 90+ min | Uttorkning | Vatten, elektrolyter |
Tolknings-tips
Titta på trendpilarna och ⁴AUC (ytan under kurvan) i ett 2–4 timmars fönster.
Vid sjunkande trend, ät 0,5g/kroppsviktkg ⁵KH per timme.
Vid stigande, undvik högt ⁸GI.
Finjustera protokollet genom att jämföra med värden före träning (t.ex. mer fett innan, om du tenderar att sjunka).
Appar (t.ex. Supersapiens) kan ge nattliga larm för sena effekter.
Logga mönster långsiktigt tillsammans med måltider för att optimera prestationen.
Hur du ser återhämtningen fram till sömn
Att observera återhämtningen från träning fram till sömn (typiskt 2–6 timmars fönster) med hjälp av CGM är avgörande för att bedöma glykogendepåernas påfyllning, insulinkänslighetens förändring och hypoglykemirisk.
Under denna tid indikerar kurvans stabilisering optimal återhämtning, medan svängningar kräver finjustering av näring eller vila.
Normal återhämtningskurva
Under 1–2 timmar efter träning förväntas en lätt sänkning: 70–100 mg/dL (3,9–5,6 mmol/L), följt av gradvis höjning och stabilisering i intervallet 90–140 mg/dL (5–7,8 mmol/L) före sömn, medan musklerna tar upp glukos.
Pil nedåt (låg trend)
Acceptabelt i upp till 3 timmar så länge den inte går under 70 mg/dL.
Kurva uppåt (hög trend)
Kan tyda på kvarvarande kortisol, vid normal glykogensyntes.
Problematiska mönster och orsaker
Om ett skarpt fall sker 2+ timmar efter träning (t.ex. under 60 mg/dL, 3,3 mmol/L), kan muskelglukosbehov eller otillräckligt intag efter träning vara orsaken – snabba ⁵KH (15–30g) rekommenderas.
Stagnerande eller vågig kurva (i smalt band, 80–110 mg/dL, 4,4–6,1 mmol/L)
Indikerar uttorkning eller lågt kaloriintag.
Höjning till 160+ mg/dL (8,9+ mmol/L)
Rebound på grund av för mycket snabba ⁵KH.
| Kurvmönster | Tidsintervall från träning | Innebörd | Åtgärd |
| Lätt sänkning, sedan stabil | 0–4 tim | Bra glykogenupptag | Protein+KH (yoghurt+bär) |
| Skarpt fall | 1–3 tim | Risk för hypoglykemi | Snabbt glukos, saltvatten |
| Överhöjning | 2–5 tim | Stress/överskott av KH | Mat med lågt GI, vila |
| Vågighet | Hela fönstret | Obalans | Elektrolyter, mindre portioner |
Praktisk observation fram till sömn
Kontrollera trendpilarna och tidsinställda värden (t.ex. träning +1h, +3h, före läggdags) var 30:e minut.
Sikta på 100–120 mg/dL (5,6–6,7 mmol/L) vid sänggåendet för att undvika nattligt fall.
Logga med måltider (t.ex. 0,8g KH/kg inom 2 timmar) och mätvärdet Time in Range (⁶TIR >70 % i 70–140 mg/dL, 3,9–7,8 mmol/L).
Vid upprepade mönster, öka mängden fett före träning eller ställ in larm på 70/180 mg/dL (3,9–10 mmol/L).
På lång sikt maximerar detta återhämtningen och prestationen.
Vilka CGM-indikatorer visar bättre träningsanpassning?
Analys av CGM-indikatorer visar på träningsanpassning om de över tid visar stabilare glukosnivåer, bättre insulinkänslighet och färre svängningar, vilket speglar kroppens anpassning till belastningen.
Dessa mätvärden läses bäst ut från långsiktiga (2–4 veckors) trender, inte från en enskild träning.
Nyckelindikatorer för bättre anpassning
Lång tid i målområdet (⁶TIR >85 % i 70–140 mg/dL, 3,9–7,8 mmol/L under 24 timmar) indikerar att kroppen hanterar glukos mer effektivt kring träning, med färre hypoglykemier eller hyperglykemier.
Lägre glukosvariabilitet (⁷CV <25 %, minskning av standardavvikelsen) betyder stabilare kurvor vid återhämtning efter träning, vilket tyder på förbättrad mitokondriell anpassning.
Träningsspecifika tecken
Mindre toppar under träning (t.ex. <160 mg/dL, <8,9 mmol/L vid anaerob belastning) och snabbare återgång till normalt intervall (inom 1–2 timmar) visar på bättre glykogenutnyttjande, medan en stabil nivå på 90–120 mg/dL (5–6,7 mmol/L) före sömn tyder på optimal hormonell balans.
Minskande ⁴AUC (yta under kurvan i fönstret träning+4h) visar på lägre stresshormonrespons, vilket stärker anpassningen.
| Indikator | Tecken på bra anpassning | Dålig anpassning | Exempel |
| ⁶TIR | >85% 24h | <70% | Stabiliseras efter veckor |
| ⁷CV | <25% | >36% | Mindre vågighet efter träning |
| Efter träning ⁴AUC | Sjunkande trend | Hög/stigande | Snabbare glykogenpåfyllning |
| Nattligt minimum | >80 mg/dL | <70 mg/dL | Bättre återhämtning fram till sömn |
Hur du följer upp
I veckorapporter, observera förändringen av ⁶TIR/⁷CV före/efter träningsserier.
Om det förbättras, öka belastningen; om det försämras, vila eller finjustera näringsintaget (t.ex. mer protein).
Individuell loggning tillsammans med kost och sömnkvalitet förtydligar om anpassningen är genuin.
Vilket CGM-mönster mätt efter träning anses idealiskt?
Det ideala CGM-mönstret efter träning är en stabil, lätt sjunkande kurva som sedan planar ut, vilket med minimala svängningar indikerar effektiv glykogenpåfyllning och god insulinkänslighet.
Detta håller sig vanligtvis inom intervallet 70–140 mg/dL (3,9–7,8 mmol/L) med låg variabilitet (⁷CV <25%).
Den ideala kurvans kännetecken
En lätt sänkning (t.ex. 10–20 mg/dL, 0,5–1 mmol/L) 0–60 minuter efter avslutad träning är normalt på grund av upptaget av muskelglukos, följt av stabilisering inom 1–3 timmar kring 90–120 mg/dL (5–6,7 mmol/L), med en plan linje innan läggdags.
Det finns inget skarpt fall under 70 mg/dL (3,9 mmol/L), och inte heller någon rebound över 160 mg/dL (8,9 mmol/L).
Trendpilen pekar högst lätt nedåt eller uppåt, för att sedan bli horisontell.
Varför är detta idealt?
Detta mönster indikerar hög ⁶TIR (>90 % i 4-timmarsfönstret) och låg ⁷AUC, vilket återspeglar snabb återhämtning, mindre stresshormonrespons och bättre anpassning – perfekt för prestationsoptimering.
Till exempel visar en snabbare stabilisering efter aerob träning (löpning) på en bättre mitokondriell kapacitet.
| Tidpunkt | Idealt värde | Trend | Notering |
| +0–30 min | 85–110 mg/dL | Lätt ↓ | Glykogenupptag |
| +1 tim | 90–120 mg/dL | Stabiliserar | Effekt av KH+protein |
| +2–4 tim | 95–125 mg/dL | → horisontell | Klar till sömn |
| Hela fönstret | ⁶TIR >90% | ⁷CV <20% | Optimal återhämtning |
Hur man uppnår detta
Efter träning: 0,5–0,8 g/kg långsamma ⁵KH + 20–30 g protein (t.ex. quinoa + yoghurt) inom 30 minuter, tillsammans med vätska.
Undvik mat/dryck med högt glykemiskt index (⁸GI) för att förhindra blodsockerdippar.
Om resultatet avviker, finjustera (t.ex. mer fett innan) och följ trenden i appen under 1–2 veckor.
Denna graf visar sambandet mellan blodsocker och fysisk/mental prestation.
Adaptation
Kroppens anpassning till träning, där belastningen gör den starkare, mer uthållig och mer effektiv – detta är målet med idrott.
Hur ser adaptation ut på CGM?
Vecka 1 → 3: Förbättrade mönster,
⁶TIR: 75% → 88% (mer tid i 3,9–7,8 mmol/L)
⁷CV: 35% → 22% (mindre svängningar)
⁴AUC efter träning: Stor → Liten (snabbare stabilisering)
Exempel: Efter löpning återgår värdet ursprungligen till 5,6 mmol/L på 2 timmar; efter 3 veckor tar det 30 minuter.
Adaptationens 3 faser
1. Skada (under träning): ↑ ⁷CV, ↓ ⁶TIR
2. Återhämtning (0–48 timmar): CGM stabiliseras
3. Superkompensation (48–96 timmar): Ny, högre nivå
- ¹⁰HRV förbättras
- CGM mer stabil
- Prestationen ökar
CGM-signaler: När anpassar du dig?
| Bra adaptation | Stagnerad adaptation | Överträning |
| TIR ↑ (>85%) | TIR stagnerar | TIR ↓ (<70%) |
| CV ↓ (<25%) | CV lätt ↑ | CV ↑ (>36%) |
| Snabbare återhämtning | Långsammare stabilisering | Nattliga toppar |
| HRV förbättras | HRV stagnerar | HRV ↓ |
Praktisk regel: När ska belastningen ökas?
- ⁶TIR >85% OCH ⁷CV <25% i 2 veckor → +10% belastning
- Stabil kurva efter träning (5–6,7 mmol/L inom 2 timmar)
- ¹⁰HRV över baslinjen eller stabil
Exempel träningsdagbok:
- Vecka 1: ³HIIT, ⁶TIR 78%, ⁷CV 32% → Återhämtning
- Vecka 2: HIIT, TIR 84%, CV 26% → Vänta lite till!
- Vecka 3: HIIT, TIR 89%, CV 21% → Du kan öka intensiteten!
Vad händer om du ökar för tidigt?
- ⁶TIR sjunker → ⁷CV ökar → ¹⁰HRV minskar
- → Överträningsspiral: skador, förlorad motivation
Gyllene regel: "Om CGM och ¹⁰HRV säger att du är redo, så öka. Om inte, vila mer."
Om adaptationen inte är linjär: 3 steg framåt, 1 steg tillbaka!
CGM hjälper dig att i tid upptäcka om superkompensation har skett eller om du är överbelastad!
Vilka CGM-avvikelser tyder på överträning eller otillräcklig återhämtning?
CGM-avvikelser tyder på överträning eller otillräcklig återhämtning om de visar högre glukosvariabilitet (⁷CV >36%), ett varaktigt högre medelvärde eller utdragna svängningar efter träning, vilket tyder på kronisk stress och försämrad insulinkänslighet.
Dessa mönster indikerar behovet av vila om de upprepas under 3–7 dagar.
Tecken på överträning på CGM
En högre baslinje (medelvärde >140 mg/dL, 7,8 mmol/L under 24h) och frekventa hyperglykemiska toppar (>180 mg/dL, >10 mmol/L utan träning) tyder på kortisolöverskott, medan nattliga höjningar (t.ex. 2–4 timmar efter insomning) indikerar störningar i återhämtningen.
Sjunkande ⁶TIR (<70% i 70–140 mg/dL, 3,9–7,8 mmol/L) och större ⁴AUC under 4 timmar efter träning (långsam stabilisering) visar sig vid trötthet.
Mönster för otillräcklig återhämtning
Skarpa eller utdragna hypoglykemier (>20% av tiden under 70 mg/dL, 3,9 mmol/L under natten), en vågig kurva (snabba upp/ned-pilar) eller stagnation kring 80–110 mg/dL inför sömn tyder på glykogenuttömning, ofta med symptom som trötthet eller minskad motivation.
Trendförsämringar efter helgträning (t.ex. hög ⁷CV på söndagar) varnar för överbelastning.
| Avvikelse | Tidsintervall | Orsak | Åtgärd |
| Varaktig höjning | 24h medel >140 mg/dL | Överträning, kortisol | 2–3 dagars återhämtning, sömn |
| Frekvent hypoglykemi | Natt / +4h efter | Glykogenuttömning | Vila, extra KH |
| Hög ⁷CV (>36%) | Fönster efter träning | Stress/obalans | Träningsfritt, blodprov |
| Låg ⁶TIR | Veckotrend | Generell återhämtningsbrist | Kost, kontrollera ¹⁰HRV |
Hur du går vidare
Om ⁷CV ökar eller ⁶TIR faller med 10%+ på en vecka, ta 48 timmars passiv vila, kontrollera järn/ferritin via blodprov och finjustera (mer sömn, låg intensitet).
På lång sikt, lägg in 1–2 återhämtningsdagar per vecka för en hållbar adaptation.
CGM-regler för fettförbränning
Vid fettförbränning fokuserar CGM-reglerna på en låg, stabil glukosnivå, vilket främjar fettsyramobilisering och ger ett minimalt insulinpåslag, vilket maximerar lipolys under träning och vila.
Mål: dagligt medelvärde 80–110 mg/dL (4,4–6,1 mmol/L), hög ⁶TIR (>85% i intervallet 70–120 mg/dL, 3,9–6,7 mmol/L), låg ⁷CV (<20%) för att bibehålla det fettförbrännande metabola tillståndet.
Grundläggande CGM-regler för fettförbränning
- Håll dig på 85–100 mg/dL (4,7–5,6 mmol/L) före träning (undvik ⁵KH, använd fetter/protein)
- Låt värdet sjunka till 70–95 mg/dL (3,9–5,3 mmol/L) under träning i fettförbränningszonen (60–70% av maxpuls), vilket signalerar glukosbesparing och fettförbränning.
- Stabilisering under 1–4 timmar efteråt kring 80–105 mg/dL med mat med lågt ⁸GI (t.ex. sallad + kyckling), för att undvika "rebound"; nattligt minimum >75 mg/dL (4,2 mmol/L).
Optimala mönster för fettförbränning
Bra tecken: jämn ↓-trend under träning (inga toppar), platt linje efter träning i det låga intervallet (⁶TIR >90% i 4h-fönstret), stabil natt på 85–100 mg/dL (4,7–5,6 mmol/L) – detta tyder på högre fettförbränning med bättre insulinkänslighet.
Veckotrend: sjunkande medelglukos och ⁷CV visar på fettadaptation; om värdena stiger, minska kaloriintaget eller öka den aeroba belastningen.
| Period | Målvärde | Regel | Tips |
| Före träning | 85–100 mg/dL | Stabil → | Svart kaffe, BCAA |
| Under träning | 70–95 mg/dL | Långsam ↓ | Fettförbränningszon, vatten |
| +0–2h efter | 75–100 mg/dL | Stabiliseras | Fett/protein (avokado + ägg) |
| +2–6h / till sömn | 80–105 mg/dL | Platt → | Grönsaker + fisk, ⁶TIR>85% |
| Dagligt medel | 85–105 mg/dL | ⁷CV<20% | Kaloriunderskott, fasta |
Praktisk tillämpning
Logga: om ⁶TIR förbättras och medelvärdet sjunker, behåll underskottet (500 kcal).
Vid hypoglykemi, tillsätt elektrolyter; vid hyperglykemi, mindre ⁵KH.
Kombinera med ²LISS-träning (lågintensivt) i fettförbränningszonen, med app-larm för 70/120 mg/dL (3,9–6,7 mmol/L) – detta siktar på en hållbar fettminskning på 0,5–1 kg/månad utan muskelförlust.
Vilka träningsformer stödjer fettomsättningen bäst?
Träningsformer som bäst stödjer fettomsättningen är de som är långvariga med låg intensitet (fettförbränningszonen: 60–70% av maxpuls) eller kombinerar högintensiva intervaller för att maximera lipolys och efterförbränning (¹²EPOC).
Dessa ökar insulinkänsligheten och främjar fettsyraoxidationen samtidigt som de skonar musklerna.
Toppträningsformer för fettomsättning
Rask promenad: 45–90 minuter i fettförbränningszonen – upp till 60–80% av energin kommer från fett, minimal muskeltrötthet.
Cykling (medeltempo): 60+ minuter, jämnt – utmärkt för uthållighetsbaserad fettförbränning med låg belastning.
³HIIT (högintensiv intervallträning): 20–30 minuter – kort, men på grund av hög ¹²EPOC ökar fettförbränningen under 24–48 timmar.
Kombinerad styrka + aerob träning: 2–3 ggr/vecka styrketräning (muskeluppbyggnad) + 3 ggr ²LISS (lågintensiv konditionsträning, t.ex. rodd).
Varför är dessa effektiva?
Aerob/²LISS-träning riktar sig direkt mot fettförbränning (fettsyramobilisering vid låga glukosnivåer), medan ³HIIT/styrketräning ökar grundomsättningen på lång sikt (ökad muskelmassa + mitokondriell adaptation).
| Träningsform | Typ av fettförbränning | Rek. tid/vecka | Exempel kalori (60kg) |
| Rask promenad | Direkt fett | 150–300 min | 250–400 kcal/h |
| Cykling | Direkt + ¹²EPOC | 120–240 min | 400–600 kcal/h |
| ³HIIT | Efterförbränning | 60–90 min | 500+ kcal + 15% extra i 24h |
| Styrka + aerob | Långsiktig metabolism | 3–5x 45 min | 300 kcal + muskeltillväxt |
CGM-koppling för fettförbränning
I denna zon stabiliseras CGM mellan 70–100 mg/dL (3,9–5,6 mmol/L) med en långsam ↓-trend – vilket indikerar fettsyramobilisering med minimalt insulin.
Om värdet stiger över 120 mg/dL (6,7 mmol/L) är intensiteten för hög (glukos dominerar).
Praktiskt: Rask promenad/cykling i 45–90 min vid denna puls = optimal fettförbränning (250–500 kcal/h, 60%+ från fett) i kombination med kaloriunderskott.
Praktiska tips
- Börja med 150 minuter ²LISS per vecka, lägg till 1–2 ³HIIT-pass.
- Mät puls (max x 0,6–0,7) för fettförbränningszon.
- Kombinera med kaloriunderskott (500 kcal) för fettförlust på 0,5–1 kg/månad utan att förlora muskler.
Öka volymen gradvis på lång sikt för hållbarhet.
Timing av proteinintag
Timing av proteinintag är avgörande för fettförbränning och bevarande av muskelmassa, eftersom en jämn fördelning maximerar proteinsyntesen, stödjer insulinkänsligheten och minskar hunger vid kaloriunderskott.
Mål: dagligen 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt, fördelat på 4–5 måltider (20–40 g/portion) för att stabilisera CGM-kurvan (⁶TIR >85% i 80–120 mg/dL, 4,4–6,7 mmol/L).
Optimala timingregler för fettförbränning
Morgon/efter uppvaknande: 25–30 g (t.ex. ägg + shake) – motverkar muskelnedbrytning efter nattlig fasta, en stabil start för CGM (startvärde 90–110 mg/dL, 5–6,1 mmol/L).
Före träning (1–2 timmar innan): 20–30 g långsamt protein (kasein/keso) – näring för glykogenbesparing, utan snabb blodsockerhöjning.
Efter träning (inom 0–30 minuter): 30–40 g snabbt protein (vassle) + minimalt med KH – anabolt fönster, snabb stabilisering till 80–100 mg/dL på CGM.
Före sänggående (1–2 timmar innan): 30–40 g långsamt protein (kasein/keso) – nattlig återhämtning, motverkar hypoglykemi under sömn (>80 mg/dL, >4,4 mmol/L minimum).
Varför är timingen kritisk?
Ojämn fördelning (t.ex. endast lunch/middag) minskar muskelstyrkan och ökar ⁷CV på CGM.
En balanserad fördelning förbättrar fettförbränningen med 15–20% via ¹²EPOC, samtidigt som musklerna bevaras vid underskott.
| Tidpunkt | Protein/portion | CGM-mål | Exempel |
| Morgon | 25–30 g | 90–110 mg/dL stabil | Äggvita + spenat |
| Före träning | 20–30 g | Lätt ↑ | Kesella + valnötter |
| Efter träning | 30-40 g | Snabb ↓→stabil | Vassleshake + bär |
| Före sänggående | 30-40 g | 90-110 mg/dL plan | Kasein + jordnötssmör |
Praktiska tips med CGM
Om kurvan efter träning skjuter i höjden >130 mg/dL, >7,2 mmol/L, minska ⁵KH i proteinmåltiden.
Om den faller till <70 mg/dL, 3,9 mmol/L under natten, öka kvällsdosen.
Finjustera baserat på veckorapporter – detta säkerställer en varaktig fettminskning (0,5-1 kg/månad) utan muskelförlust.
Infografiken visar vad som händer i kroppen när vi konsumerar en betydande mängd kolhydrater 45 minuter före träningsstart
Det finns ett ogynnsamt 30-90 minuters fönster för måltiden före träning som väsentligt påverkar risken för reaktiv hypoglykemi: Studie
Glykogensparande
Kroppens strategi när den förbränner fett istället för glykogen (muskel-/leverlager av kolhydrater) vid låg- till måttligintensiv träning, för att spara reserverna för längre pass eller kommande träning.
När sker det på CGM?
Fettförbränningszon (60-70% HRmax): 3,9-5,6 mmol/L långsam ↓ trend
→ Glykogen ”sparing” = mobilisering av fettsyror
→ Efter 45+ minuter kommer 60-80% av energin från FETT
Exempel: Rask promenad i 90 minuter – glykogennivån förblir nästan oförändrad, fett förbrändes.
Hur stöttar du det med CGM?
Varför är det viktigt för idrottare?
- Långdistanspass: Det finns glykogen kvar till slutskedet
- 2 pass per dag: Efter förmiddagens ²LISS har eftermiddagens ³HIIT bränsle
- Fettförbränning: Lågt glukos = hög lipolys
Praktiskt protokoll
- Före träning: Svart kaffe + BCAA (4,7-5,6 mmol/L)
- Under träning: Vatten + elektrolyter (håll 3,9-5,3 mmol/L)
- 60+ min ²LISS: Fettförbränningszon (60-70% HRmax)
- CGM-kontroll: Om <3,9 mmol/L → 10g KH, om >6,7 → sakta ner!
Gyllene regel: "Lågt glukos + låg puls = maximal glykogensparande"
Exempel på daglig rutin:
- 7:00 Morgon ¹⁰HRV: 75ms
- 8:00 CGM: 5,0 mmol/L → 90 min rask promenad (¹¹HR 125 bpm)
9:45 CGM: 4,2 mmol/L → Glykogensparande lyckades!
Detta är grunden för fettanpassning – med tiden använder du mindre glykogen och mer fett vid samma intensitet!
Sammanfattning
Kontinuerlig glukosmätning (CGM) revolutionerar idrottsprestation och återhämtning med blodsockerdata i realtid (mätt i mmol/L), vilket hjälper till med glykogenhantering, att undvika hypoglykemi och målinriktad metabolisk anpassning.
Denna sammanfattning strukturerar CGM-mönster kring träning, målvärden, återhämtning och riktade strategier för muskelökning/fettförbränning.
CGM-grunder under träning
Normalt intervall: 3,9-7,8 mmol/L. Hypoglykemi <3,9 mmol/L, hyperglykemi >10 mmol/L.
Aerob träning (löpning, cykel): Minskning (↓ pil), muskelglukosupptag.
Anaerob/³HIIT: Ökning (↑ pil, på grund av adrenalin), följt av fall.
Idealt: Stabilt 4,4-7,2 mmol/L under träning, snabbt återfall inom 1 timme.
| Träningsform | Blodsockerförändring | CGM-mönster | Exempel |
| Aerob | Minskning | ↓ under 4,7 mmol/L | Cykel 1 timme |
| ³HIIT | Ökning | ↑ 7,8+ mmol/L | Sprint |
Återhämtning efter träning (0-6 timmar)
Idealkurva: Svagt ↓ (3,9-6,1 mmol/L 0-60 min), stabilisering 5-6,7 mmol/L inom 1-4 timmar, plan linje före sömn.
Varning: Brant ↓ <3,9 mmol/L (15-30g snabba KH), "rebound" >10 mmol/L (protein+lågt ⁸GI).
Mål före sömn: 5,6-6,7 mmol/L, ⁶TIR >90% i ett 4-timmarsfönster.
| Tid | Idealt | Problem | Åtgärd |
| +0-30 min | 4,7-6,1 mmol/L | <3,9 mmol/L | Snabba KH (banan) |
| +1-2 h | 5-6,7 mmol/L | >8,9 mmol/L | Protein+KH shake |
| +4 h | 5,3-7 mmol/L | Svängande | Elektrolyter |
Indikationer på anpassning och överträning
Bättre anpassning: ⁶TIR >85% (3,9-7,8 mmol/L 24h), ⁷CV <25%, minskande ⁴AUC efter träning.
Överträning/dålig återhämtning: Snitt >7,8 mmol/L, ⁷CV >36%, nattliga toppar >8,9 mmol/L, ofta <3,9 mmol/L.
| Indikator | Bra anpassning | Överträning |
| ⁶TIR 24h | >85% | <70% |
| ⁷CV | <25% | >36% |
| Nattlig min. | >4,4 mmol/L | <3,9 mmol/L |
CGM-regler för muskelökning
Mål: Anabolt fönster, stabilt 5-7,2 mmol/L (⁶TIR >85%).
- Före: 5,6-6,7 mmol/L (havre+vassle).
- Efter: 4,4-6,1 → stabilt 5,6-7,2 (0,8 g/kg KH + 30g protein).
- Nattetid: 5-6,7 mmol/L (kasein).
| Period | Mål | Tips |
| Före träning | 5,6-6,7 mmol/L | Långsamma KH+protein |
| +0-2 h | 4,4-6,1 mmol/L | Shake (ris+kyckling) |
| Fram till sömn | 5,6-7,2 mmol/L | Kasein+kesella |
CGM-regel för fettförbränning
Mål: Mobilisering av fettsyror, lågt och stabilt 4,4-6,1 mmol/L (⁷CV <20%).
- Före: 4,7-5,6 mmol/L (fett/protein).
60-70% HRmax-zon: 3,9-5,3 mmol/L långsamt ↓ (²LISS).
- Efter: Stabilt 4,4-5,8 mmol/L (avokado+ägg).
| Period | Mål | Tips |
| Under träning | 3,9-5,3 mmol/L | Fettförbränningszon |
| +2-6 h | 4,4-5,8 mmol/L | Grönsaker+fisk |
| Dagligt snitt | 4,7-5,8 mmol/L | Kaloriunderskott |
Bästa träningsformer för fettomsättning
Fettförbränningszon (60-70% ¹¹HRmax): Rask promenad, cykling (150-300 min/vecka), ³HIIT (60 min/vecka för ¹²EPOC).
| Träning | Fettförbränning | Tid/vecka |
| Promenad | 60-80% fett | 150-300 min |
| Cykel | Direkt+¹²EPOC | 120-240 min |
| ³HIIT | Efterförbränning | 60-90 min |
Proteintiming för fettförbränning (1,6-2,2 g/kg kroppsvikt)
Uppdelat på 4-5 måltider (20-40 g/dos) för en stabil CGM-kurva:
- Morgon: 25-30 g (ägg) – start 5-6,1 mmol/L
- Före träning: 20-30 g långsamt (kesella)
- Efter: 30-40 g ¹³vassle – snabb stabilisering
- Nattetid: 30-40 g kasein – minimum >4,4 mmol/L
Sammanfattande protokoll
- Före träning: 5-6,7 mmol/L, protein+långsamma ⁵KH.
- Träning: Fettförbränning: 3,9-5,3 mmol/L (60-70% ¹¹HRmax); muskel: 4,4-7,2 mmol/L.
- Efter: 30-40 g protein + riktade ⁵KH, stabilisering 4,4-6,7 mmol/L.
Veckouppföljning: ⁶TIR >85%, ⁷CV <25% – finjustera med kalorier/träning.
Överträning: Snitt >7,8 mmol/L eller ⁷CV >36% = 48 timmars vila.
Resultat: Med målinriktad CGM-styrning 0,5-1 kg/månad ren fettförlust eller muskelökning, med optimal återhämtning och prestation.
Engelska förkortningar och deras betydelse
1) CGM
Continuous Glucose Monitoring — kontinuerlig glukosmätning, dvs. spårning av vävnadsglukos i realtid
2) LISS
Low-Intensity Steady State — lågintensiv träning med jämn takt
3) HIIT
High-Intensity Interval Training — högintensiv intervallträning
4) AUC
Area Under the Curve — ytan under kurvan, anger vanligtvis den totala glukosbelastningen över tid
5) KH
Carbohydrate(s) — kolhydrat(er)
6) TIR
Time in Range — tid inom målområdet, dvs. den procentandel av tiden som blodsockret ligger inom målområdet (vanligtvis 3,9-10 mmol/L, för idrottare ofta 3,9-7,8 mmol/L)
Målvärden i denna artikels kontext:
- Generellt bra: 70% (17 timmar/dag)
- Idrottare optimalt: 85% på 24 timmar
- 4-timmarsfönster efter träning: 90%
- Fettförbränning: 85% (i ett snävt intervall på 3,9-6,7 mmol/L)
Exempel: Om TIR är 92% under träningsdagen tyder det på stabil glykogenhantering och god anpassning.
7) CV
Coefficient of Variation – Variationskoefficient
Vad mäter det? Graden av blodsockerfluktuation i procent (SD/snitt × 100). Ju lägre den är, desto stabilare är kurvan.
Målvärden
Exempel: CV 18% = plan, förutsägbar kurva; CV 42% = hög risk för hypoglykemi/hyperglykemi.
Hur använder du dem tillsammans?
- Bra anpassning: TIR >85% och CV <25%
- Överträning: TIR <70% eller CV >36%
Håll koll i veckorapporterna: Om ⁶TIR förbättras och CV minskar under träningsserien är protokollet framgångsrikt. Om det försämras, vila eller finjustera (mer sömn, lägre intensitet).
Dessa två siffror utgör CGM:s "trafikljus":
- grönt = optimalt tillstånd,
- gult = finjustering behövs,
- rött = vila/träningsfria dagar.
8) GI
Glycemic Index — glykemiskt index, ett mått på livsmedels blodsockerhöjande effekt
9) Post-workout
Fasen efter träning, när kroppen återhämtar sig, fyller på glykogenlagren och reparerar musklerna – (0-4 timmar).
Vad händer post-workout?
Fysiologi: Musklerna fortsätter att ta upp glukos (även utan insulin), insulinkänsligheten är maximal, ett "anabolt fönster" öppnas i cirka 2 timmar.
10) HRV
Heart Rate Variability – Hjärtfrekvensvariabilitet
HRV mäter skillnaderna i tid mellan hjärtslag i millisekunder (R-R-intervall) och visar balansen i det autonoma nervsystemet – ett perfekt komplement till CGM för att känna igen återhämtning och överträning.
Varför är det viktigt för idrottare?
Hög HRV = Parasympatisk dominans → GOD ÅTERHÄMTNING
Låg HRV = Sympatisk dominans → STRESS/ÖVERTRÄNING
CGM-koppling: Om ⁷CV >36% på CGM och ¹⁰HRV är låg, är det garanterat överträning – vila i 48-72 timmar!
Hur mäter och tolkar du det?
Mätning på morgonen (3-5 minuter, efter uppvaknande, liggande):
- Elitidrottare: 80-120+ ms (RMSSD)
- Genomsnittlig fit: 50-80 ms
- Utmattad: <40 ms → lätt dag/träningsfri
Du måste fastställa din egen baseline under 1-2 veckor!
11) HRmax
Maximum Heart Rate — maximal puls
12) EPOC
Excess Post-exercise Oxygen Consumption — ökad syreförbrukning efter träning, dvs. den fysiologiska grunden för "efterförbränning"
13) Vassle
Vassleprotein
