8 alternativ för att ersätta raffinerat socker

Medicinskt granskad av Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD — Skriven av Jillian Kubala, MS, RD — Uppdaterad den 19 april 2023

Källa: Jillian Kubala: 8 Alternatives to Refined Sugar

Översatt av Czárán Judit

(Avsnittet om glycin har lagts till från andra källor av Szendi Gábor)

Socker är skadligt, men vi dras ändå till den söta smaken. Det finns en lösning på dilemmat.

Nästa gång du vill söta din favoritmat eller dryck bör du noga överväga vilket sötningsmedel du använder.

I USA konsumerar människor generellt för mycket tillsatt socker, dessutom i form av raffinerade varianter som vitt socker eller majssirap med hög fruktoshalt (HFCS).

Dessa typer av sötningsmedel finns i sötade drycker, sötade frukostflingor samt olika kex och kakor.

Även om den söta smaken är god, är konsumtion av för mycket tillsatt socker ett tydligt angrepp mot hälsan.

En kost med mycket socker kan nämligen orsaka hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och fettlever (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Även om det inte är något fel med att då och då äta små mängder mat med tillsatt socker, minskar ett minimering av det totala sockerintaget avsevärt risken för att utveckla nämnda sjukdomar och ger även många andra hälsofördelar.

Det finns många alternativa möjligheter för att minska konsumtionen av vanliga raffinerade sötningsmedel – som vitt socker och majssirap.

Dessutom finns det sötningsmedel bland alternativen som inte innehåller några kalorier alls, eller bara väldigt få (10).

Nedan presenterar vi 8 sådana alternativa sötningsmedel:

1. Stevia

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som framställs från bladen på en sydamerikansk buske, Stevia rebaudiana.

Detta växtbaserade sötningsmedel utvinns ur en av två glykosidföreningar: steviosid eller rebaudiosid.

Dessa innehåller inga kalorier och kan vara upp till 450 gånger sötare än socker, men de har en något annorlunda smak (10).

Djurstudier och studier på människor visar att om vi ersätter socker med stevia kan vi förebygga fetma och sänka blodsockernivån (11).

Även om stevia generellt anses vara säkert, finns det studier som tyder på att det kan skada tarmens mikrobiom. Mer forskning behövs kring detta (12, 13).

2. Sockeralkoholer

Sockeralkoholer, även kända som polyoler, är kolhydrater som förekommer naturligt i olika frukter och grönsaker (10).

De mest populära sockeralkoholerna som används som sockerersättning är erytritol, xylitol och maltitol.

Bakterierna i vår mun jäser inte sockeralkoholer, så till skillnad från socker skadar de inte tänderna.

Dessutom innehåller de betydligt färre kalorier, och eftersom de inte påverkar blodsockernivån nämnvärt kan de vara bra alternativ för diabetiker (10).

Erytritol innehåller endast 0,2 kalorier per gram, medan xylitol innehåller 2,4 kalorier. Som jämförelse innehåller sackaros – även känt som bordssocker – 4 kalorier per gram (14).

Även om sockeralkoholer generellt anses vara säkra, kan vissa sorter vid konsumtion i större mängder orsaka matsmältningsbesvär.

Sorbitol kan till exempel orsaka diarré vid konsumtion av 20–50 gram, medan erytritol kan leda till magproblem om man äter 1000 mg per kilo kroppsvikt (14).

Slutligen är xylitol direkt giftigt för hundar.

Om du bor med hund bör du antingen förvara xylitol på en plats där hunden inte kan nå det, eller helt undvika att använda detta sötningsmedel (15).

3. Munkfruktsötningsmedel

Extrakt från munkfrukt utvinns från växten Siraitia grosvenorii, som är hemmahörande i Kina (16).

Även om munkfrukt är cirka 200 gånger sötare än bordssocker, innehåller den inga kalorier. Dess sötma beror på mogrosider, främst föreningen mogrosid V (17).

Eftersom munkfrukt inte innehåller kalorier och inte höjer blodsockernivån, kan användning av den – om vi konsumerar den istället för socker – hjälpa till med viktminskning och stabilisera blodsockernivån.

Men sanningen är att det inte har gjorts så många studier på människor med detta sötningsmedel än.

Det bör också noteras att munkfrukt ofta blandas med andra sötningsmedel, så läs alltid etiketten på förpackningen före användning.

 

4. Allulosa

Allulosa, även känd som D-allulosa, är en monosackarid (eller en sorts socker) som förekommer naturligt i vissa frukter (18).

Dess sötma är cirka 70 % av bordssockrets, och den innehåller endast 0,2 kalorier per gram (18).

Till skillnad från andra noll- eller lågkalorisötningsmedel smakar allulosa nästan helt likt bordssocker.

Dessutom – även om mer forskning behövs – tyder vissa studier på människor på att allulosa sänker blodsocker- och insulinnivåerna hos både diabetiker och icke-diabetiker (19, 20).

Vi bör dock notera att allulosa i större mängder kan orsaka uppblåsthet, diarré eller buksmärtor, så försök att inte konsumera mer än 0,4 gram per gång, eller 0,9 gram per dag per kilo kroppsvikt (21).

 

Kan bidra till att normalisera blodsockernivån

Allulosa kan effektivt hjälpa till att hålla diabetes i schack.

I flera djurstudier har det bekräftats att allulosa sänker blodsockernivån, ökar insulinkänsligheten och minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes genom att skydda bukspottkörtelns insulinproducerande betaceller (5, 6, 7, 8).

I en studie jämfördes överviktiga råttor som matats med allulosa med råttor som fick vatten eller glukos, och man fann att betacellernas funktion och blodsockernivån förbättrades i allulosa-gruppen, och råttorna i denna grupp bildade mindre bukfett än de två andra grupperna (8).

Kan stimulera viktminskning

Forskning på överviktiga råttor tyder på att allulosa även stimulerar viktminskning.

Detta inkluderar en minskning av ohälsosamt bukfett, även kallat visceralt fett, och mängden visceralt fett har ett tydligt samband med vissa hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem (11, 12, 13, 14).

I en studie hölls feta råttor på antingen en normal eller en fetthaltig diet under åtta veckor, som antingen innehöll allulosa, sackaros eller erytritol.

Vi noterar att, liksom allulosa, erytritol i praktiken inte heller innehåller några kalorier och inte höjer varken blodsocker- eller insulinnivåerna.

Studien visade dock att allulosa har fler välgörande effekter än erytritol. De råttor som matades med allulosa lagrade mindre fett på magen än individerna i erytritol- eller sackarosgrupperna (12).

I en annan studie hölls råttor på en diet med hög sockerhalt som antingen innehöll 5 % cellulosa eller 5 % allulosa, och det visade sig att allulosa-gruppen förbrände signifikant mer kalorier respektive fett under en enda natt, och lagrade mycket mindre fett än råttorna som matades med cellulosa (13).

Skyddar mot fettlever

Studier på råttor och möss visar att utöver att hindra viktökning minskar allulosa även fettinlagring i levern (14, 15).

Hepatos steatos, mer känd som fettlever, har ett starkt samband med insulinresistens och typ 2-diabetes.

I en studie fick diabetiska möss antingen allulosa, glukos eller fruktos, eller inget socker alls.

Fettlever minskade med 38 % i allulosa-gruppen jämfört med dem som inte fick något socker alls.

Mössen i denna grupp gick upp mindre i vikt och hade även lägre blodsockernivåer än de andra grupperna (15).

Är allulosa säkert?

Allulosa verkar vara ett säkert sötningsmedel; den amerikanska livsmedelsmyndigheten (FDA) har tagit upp det på sin lista över livsmedel, men i Europa är försäljningen ännu inte tillåten.

Studier på råttor som varade i 3–18 månader visade inga toxiska eller andra hälsoskadliga effekter med allulosa (17, 18).

I studier på människor gav konsumtion av 5–15 gram (1–3 teskedar) allulosa dagligen under 12 veckor inga negativa biverkningar (9, 10).

5. Dadlar

Dadlar är den torkade frukten från dadelpalmen. Denna söta, lite sega frukt kan vara ett utmärkt alternativ till raffinerat socker och är dessutom väldigt hälsosam.

Till skillnad från raffinerat socker och många sötningsmedel är dadlar en fantastisk näringskälla; de innehåller mycket fibrer, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, karotenoider samt polyfenol-antioxidanter (22, 23).

Tack vare sin söta smak kan dadlar användas istället för socker i kakor, kex och energibars. Men man kan också söta hemgjorda smoothies med dem.

Många gör en tjock pasta av dem som kan användas som ersättning för raffinerat socker.

Dadlar innehåller mycket kalorier och naturligt socker, men till skillnad från bordssocker visar studier att de inte höjer blodsockernivån signifikant, inte ens hos diabetiker.

I en 16 veckor lång studie med hundra personer som led av typ 2-diabetes fick den ena gruppen äta tre dadlar varje dag, medan den andra gruppen inte åt några alls.

Dadelgruppen fick en signifikant sänkning av LDL-kolesterol (det ”dåliga” kolesterolet), medan deras HbA1c-värde – som visar den långsiktiga blodsockernivån – inte ändrades (24).

6. Äppelmos och andra fruktpuréer

Om vi ersätter socker med äppelmos – eller annan fruktpuré, till exempel banan – kan vi effektivt minska konsumtionen av raffinerat socker.

Överväg att använda dessa i recept på kakor, tårtor, muffins eller bröd.

Tack vare sitt näringsinnehåll har all frukt en positiv effekt på vår hälsa.

Bananpuré innehåller till exempel mycket folat, mangan, magnesium samt vitamin B6 och C (25).

Till skillnad från raffinerat socker har frukt många välgörande hälsoeffekter; de minskar risken för kroniska sjukdomar och för dödsfall oavsett orsak (26).

Om du köper äppelmos eller andra fruktpuréer i snabbköpet, välj då definitivt en produkt som inte innehåller tillsatt socker.

7. Yaconsirap

Yaconsirap utvinns från yacon-växten (Smallanthus sonchifolius), som är hemmahörande i Sydamerika.

Dess söta smak, mörka färg och tjocka konsistens gör den något lik melass.

Denna produkt är rik på frukto-oligosackarider, sockerarter som kroppen inte kan smälta.

Eftersom dessa sockermolekyler inte bryts ned innehåller yaconsirap bara en tredjedel så mycket energi som vanligt socker, cirka 1,3 kalorier per gram (27, 28).

Däremot är yaconsirap mindre söt än bordssocker, så det kan hända att vi konsumerar mer av den.

Frukto-oligosackariderna i yaconsirap har många positiva hälsoeffekter.

Dessa föreningar fungerar till exempel som prebiotika, vilket innebär att de hjälper till att nära de goda bakterierna i vår tarm.

Dessutom tyder viss forskning på att yaconsirap kan öka mättnadskänslan (29, 30).

Biverkningar, doserings- och användningsrekommendationer

Fruktaner tillhör klassen fibrer som kallas FODMAP.

Av denna anledning bör yaconsirap inte konsumeras av personer som har FODMAP-allergi, inklusive de som lider av irritabel tarm (IBS) (17).

Fruktaner kan orsaka uppblåsthet, diarré, illamående och matsmältningsbesvär.

Därför är det bäst att börja konsumtionen med en mindre mängd och först senare öka dosen.

En effektiv mängd kan vara 1–2 teskedar (5–10 gram) före frukost, lunch och middag, men börja hellre med 1 gram.

Yaconsirap kan användas som sötningsmedel, men det går inte att baka eller laga mat med det, eftersom frukto-oligosackariderna bryts ner vid höga temperaturer (över 120°C) (18).

Det är möjligt att tidpunkten också spelar roll. Om det konsumeras 30–60 minuter före måltid minskar aptiten mer effektivt än om det äts i samband med måltiden.

8. Glycin (31)

Glycin är en av de enklaste aminosyrorna, men den har ändå några anmärkningsvärda och oväntade funktioner i kroppen.

Glycin finns i de flesta proteinbaserade livsmedel och syntetiseras även i kroppen, men det finns ändå allt fler bevis för att det skulle vara fördelaktigt för nästan alla att komplettera med detta lättillgängliga och billiga näringsämne.

I form av kosttillskott är glycin ett vitt kristallint fast ämne som påminner förvånansvärt mycket om socker och löser sig lätt i varmt vatten.

Glycin är faktiskt en av de sötaste aminosyrorna, en tredjedel så söt som vanligt socker.

Glycinnivåerna i blodet är vanligtvis lägre hos personer med fetma och diabetes.

Att tillsätta glycin i kosten har visat sig ha flera antidiabetiska effekter samt stimulera insulinutsöndringen.

Det finns bevis för att det också binder direkt till glukos, vilket minskar mängden fritt glukos i blodet (32).

Ett av de enklaste sätten att öka det dagliga intaget av glycin är att använda det som sockerersättning i desserter och varma drycker.

Till skillnad från socker orsakar glycin inte karies.

När det konsumeras tillsammans med mat minskar det faktiskt blodsockertoppen jämfört med samma måltid utan glycin.

En fördel med att använda det som sockerersättning är också att det minskar hungerkänslan genom att stimulera tarmhormoner.

I en studie på friska försökspersoner minskade glycin när det togs i samband med måltid blodsockertoppen (arean under kurvan) med mer än 50 % utan att förändra insulinresponsen (33).

I en djurstudie hade diabetiska råttor som behandlats med glycin i sex månader signifikant lägre koncentrationer av glukos, totalkolesterol, triglycerider och glykerat hemoglobin (HbA1c) än diabetiska kontrollråttor (34).

I en 3-månadersstudie minskade HbA1c och nivåerna av inflammatoriska cytokiner signifikant hos typ 2-diabetiker som fick 5 g glycin dagligen (35).

Det maximala tolerabla dagliga intaget för vissa vuxna är så lågt som 15 g glycin per dag, eller 9 g i en enskild dos, där vissa har rapporterat mindre matsmältningsbesvär (lös avföring och milda matsmältningsproblem).

Andra har tolererat 60 g dagligen i två doser om 30 g utan obehag. Ingen toxicitet har rapporterats upp till doser på 60 g (för vuxna).

En fallstudie under fem år visade inga toxiska effekter vid denna dagliga dos (36).

Framtidens sockerersättningsmedel

Ett antal proteinbaserade sötningsmedel finns antingen redan på marknaden eller kommer snart att introduceras.

Tagatos är en hexosmonosackarid.

Den finns i små mängder i många livsmedel och har väckt uppmärksamhet som ett artificiellt sötningsmedel (37).

Till strukturen och utseendet liknar den sackaros (vanligt socker) (38) och är 92 % lika söt, men innehåller bara 38 % mer kalorier. Sedan 2001 anses tagatos vara säkert av FAO och WHO.

Eftersom det metaboliseras annorlunda än sackaros har tagatos minimal effekt på blodsocker- och insulinnivåer.

Tagatos har även godkänts som en tandvänlig ingrediens för tandvårdsprodukter.

Att konsumera mer än 30 gram tagatos i en dos kan orsaka magbesvär, eftersom nedbrytningen till stor del sker i tjocktarmen (38).

Tagatos sänker blodsockernivån i levern genom att främja glukokinasaktivitet, vilket bidrar till att glukos omvandlas till glykogen.

Det hämmar även matsmältningsenzymer och nedbrytningen av kolhydrater i tunntarmen, vilket begränsar upptaget av kolhydrater i kroppen.

Kliniska studier har visat att tagatos signifikant sänker blodsockernivån hos friska personer, personer med prediabetes, försämrat fasteglukos och nedsatt glukostolerans (39). Det finns redan tillgängligt under namnet Tagatesse, men det är än så länge ganska dyrt.

Brazzein är ett sött protein som utvinns ur frukten från den västafrikanska klätterväxten Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon).

Det isolerades för första gången vid University of Wisconsin-Madison 1994 (41).

Brazzein är 500–2 000 gånger sötare än sackaros räknat per vikt, är stabilt i ett brett pH-område mellan 2,5 och 8, och är värmestabilt vid 98°C i 2 timmar (40).

Som ett protein är det säkert för diabetiker. Det är också lättlösligt i vatten (>50 mg/ml) (41).

Dess smakprofil ligger närmare sackaros än andra naturliga sötningsmedel.

Till skillnad från andra söta proteiner tål det värme, vilket gör det mer lämpat för industriell livsmedelsproduktion (42).

Varför äta mindre tillsatt socker?

Det är bra att alltid komma ihåg att för mycket tillsatt socker skadar både vår fysiska och mentala hälsa.

En kost rik på socker ökar till exempel risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och fettlever.

Dessutom löper de som konsumerar mycket tillsatt socker större risk att bli deprimerade än de som konsumerar lite (45, 46, 47).

Sockerrik mat äventyrar även munhälsan eftersom den ger näring åt skadliga bakterier i munnen, vilket ökar risken för karies och tandköttssjukdomar (44, 45).

Allt detta betyder inte att vi aldrig får äta något tillsatt socker alls, men däremot att vi bör sträva efter en hälsosammare kost och så långt det går undvika livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker.

En balanserad kost är rik på näringsämnen – främst mycket grönsaker och frukt – eftersom det är så kroppen får i sig de näringsämnen som behövs för optimal funktion.

Sammanfattning

Eftersom mycket socker skadar vår fysiska och mentala hälsa är det värt att minimera konsumtionen av tillsatt socker.

Detta betyder dock inte att man inte kan "unna sig" någon söt delikatess då och då, förutsatt att man i övrigt äter en balanserad kost.