El efecto del índice glucémico en los niveles de azúcar en sangre

Cu mayor sea el IG de un alimento, más aumentará el nivel de azúcar en la sangre, a lo que el cuerpo reacciona produciendo más insulina para regularlo.

Tras una producción significativa de insulina, el nivel de azúcar en la sangre desciende bruscamente, provocando fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre.

La caída del nivel de azúcar en la sangre causa hambre rápidamente, lo que obliga a la persona a comer de nuevo y el círculo vicioso continúa, llevando a un rápido aumento de peso.

Además de la obesidad, las fluctuaciones del nivel de azúcar en la sangre son la causa de numerosos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares y diabetes.

 

El valor del IG está determinado principalmente por el contenido de carbohidratos del alimento y la composición de los carbohidratos.

Cuantas más proteínas, grasas y fibras contenga, incluso con un contenido de carbohidratos relativamente alto, menor será su valor de IG, ya que estos ralentizan la absorción de los carbohidratos.

Sin embargo, los alimentos que contienen muchos carbohidratos, pero pocas proteínas, grasas y fibras, es muy probable que pertenezcan al grupo de IG alto.

 

Dieta de IG

Cuantos más alimentos de bajo IG o comidas preparadas con ellos consuma, más estables mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre, evitará los ataques de hambre repentinos, eliminará su adicción al azúcar y podrá controlar fácilmente su alimentación.

Apoyando la dieta de IG con actividad deportiva regular, cualquiera puede deshacerse del exceso de peso y encauzar su vida hacia un camino más saludable.

¡Reduzca el índice glucémico de los alimentos!

Las proteínas, las grasas y las fibras ralentizan la descomposición y absorción de los carbohidratos, por lo que puede hacer que sus alimentos con un valor de IG más alto sean más saludables aumentando la proporción de estos componentes.

Puede enriquecer sus comidas con verduras, frutos secos o simplemente usar ingredientes alternativos con un valor de IG más bajo.

Al aumentar el tiempo de cocción, el IG de los alimentos ricos en almidón aumenta continuamente, al igual que su efecto de aumento del azúcar en la sangre.

Por lo tanto, cuando prepare patatas, pasta o arroz, ¡reduzca el tiempo de cocción!

 

Regla general

Si la relación Carbohidratos/Fibra es inferior a 5, ya se considera una buena categoría.

¡Intente elegir la mayoría de los alimentos que consume de esta categoría!

 

Relación Carbohidratos/Fibra (C/F)

Alimento	Carboh.	Prot.	Fibra	Grasa	IG	C/F
Arroz	28g	2g	0.3	0.3	64	93
Patata dulce	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Manzana	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Lentejas	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Almendras	10g	25	15	60	20	0.7

 

Basándose en estos ejemplos, usted también podrá calcular fácilmente la relación carbohidratos/fibra de los alimentos que desee.

Si ha encontrado útil la información anterior, incorpórela a su rutina y enséñesela a otros.

 

Alimentos de bajo IG (IG ≤ 55)

Estos alimentos se absorben lentamente y proporcionan una sensación de saciedad duradera.

• Verduras: Brócoli, coliflor, espinacas, pepino, tomate, zanahoria (cruda).
• Frutas: Manzana, pera, naranja, fresa, melocotón.
• Cereales: Cebada, bulgur, quinoa, avena, trigo sarraceno, pan integral.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.
• Lácteos: Leche, yogur natural, kéfir, requesón, quesos.
• Frutos secos: Almendras, nueces, anacardos, pistachos.

 

Alimentos de IG medio (IG 56–69)

Aumentan moderadamente el nivel de azúcar en la sangre, es importante prestar atención a la cantidad.

• Frutas: Plátano, mango, piña, melón, pasas.
• Cereales: Arroz integral, arroz basmati, cuscús, gachas de avena.
• Verduras: Batata, patata cocida, remolacha, maíz.
• Otros: Miel, zumos de frutas sin azúcar.

 

Alimentos de IG alto (IG ≥ 70)

Carbohidratos de rápida absorción que requieren una liberación repentina de insulina.

• Ingredientes blancos: Pan blanco, arroz blanco, productos de panadería hechos con harina blanca.
• Patatas: Patatas fritas, puré de patatas.
• Cereales para el desayuno: Corn Flakes, trigo/arroz inflado, mueslis azucarados.
• Dulces: Azúcar granulado, glucosa, pasteles, galletas dulces, dátiles.
• Frutas: Sandía, uvas (ciertas variedades).
• Bebidas: Refrescos azucarados, cerveza, algunos licores.

 

Factores importantes

El método de preparación y el grado de procesamiento pueden modificar significativamente los valores.

Por ejemplo, el IG de la pasta demasiado cocida o de los alimentos en puré es más alto que el de la pasta al dente o de las verduras enteras.

 

 

Otros detalles...