Carga glucémica

Carga glucémica (GL)

Los carbohidratos con bajo índice glucémico (IG) y baja carga glucémica (CG) provocan un aumento más lento y gradual del nivel de azúcar en sangre, como se ilustra en la figura superior.

Diferentes alimentos con valores de IG y CG, y cómo afectan los niveles de azúcar en sangre e insulina con el tiempo.

El índice glucémico refleja la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre, mientras que la carga glucémica (CG) tiene en cuenta tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos, proporcionando así una imagen más completa de su efecto.

Los alimentos con un IG alto (≥70) y una CG alta (≥20), representados por la curva roja, provocan un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre, que alcanza su punto máximo aproximadamente 30 minutos después de la ingesta.

Este rápido aumento desencadena una respuesta insulínica significativa, que luego reduce rápidamente los niveles de glucosa, a menudo por debajo del valor inicial, lo que potencialmente puede causar hipoglucemia reactiva:

Esta "montaña rusa" de azúcar en sangre es común en el caso de los carbohidratos refinados o procesados, que se absorben rápidamente.

 

Los alimentos con IG medio (56–69) y CG media (11–19), representados por la curva amarilla (Figura 1), provocan un aumento más moderado de los niveles de glucosa e insulina, con un pico más bajo y un retorno más lento a los valores iniciales.

Esta respuesta intermedia es característica de los alimentos con una composición de carbohidratos equilibrada, que proporcionan un suministro sostenido de glucosa y evitan fluctuaciones extremas.

Los alimentos con un IG bajo (≤55) y una CG baja (≤10), ilustrados por la curva verde (Figura 1), solo tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre e insulina.

El aumento gradual y la disponibilidad sostenida de glucosa son característicos de los alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a minimizar la liberación excesiva de insulina, favoreciendo la salud metabólica.

 

Sin embargo, el IG y la CG por sí solos no son suficientes para tomar decisiones nutricionales; solo una evaluación compleja de la composición, la densidad de nutrientes y la respuesta individual puede conducir a una dieta verdaderamente eficaz.

Este gráfico ilustra cómo diferentes alimentos con índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) afectan los niveles de azúcar en sangre e insulina en las dos horas posteriores a la comida.

 

Las curvas muestran lo siguiente

Índice glucémico alto (curva roja)

• Valores: IG ≥ 70, CG ≥ 20.
• Efecto: El nivel de azúcar en sangre aumenta de forma repentina y pronunciada, alcanzando casi los 2 g/L en tan solo 30 minutos.
• Consecuencia: El organismo responde a esto con una gran secreción de insulina (hasta 140 µU/mL).
• Luego, el nivel de azúcar en sangre cae rápidamente, a menudo incluso por debajo del nivel en ayunas (hipoglucemia reactiva), lo que puede causar sensación de hambre.

 

Índice glucémico medio (curva amarilla)

• Valores: IG 56–69, CG 11–19.
• Efecto: Aumento más moderado, alcanzando el pico más tarde, aproximadamente después de 1 hora.
• Consecuencia: La respuesta insulínica también es más moderada (aproximadamente 75 µU/mL), y el nivel de azúcar en sangre vuelve a la normalidad de forma más gradual.

 

Índice glucémico bajo (curva verde)

• Valores: IG ≤ 55, CG ≤ 10.
• Efecto: El nivel de azúcar en sangre aumenta lenta y ligeramente.
• Consecuencia: Esto requiere la menor cantidad de insulina (apenas supera el valor basal de 10 µU/mL) y proporciona un nivel de energía más estable a largo plazo.

 

En resumen

Los alimentos con un IG bajo (verde) ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, mientras que los de IG alto (rojo) pueden causar un "choque de azúcar" repentino y la consiguiente sensación de fatiga.

 

Más detalles..