Carga glucémica

Carga glucémica (CG)

Los carbohidratos con bajo índice glucémico (IG) y baja carga glucémica (CG) producen una elevación más lenta y gradual del nivel de azúcar en sangre, tal como ilustra la figura superior.

Los diferentes alimentos con distintos valores de IG y CG influyen así en el nivel de azúcar en sangre y en el nivel de insulina con el paso del tiempo.

El índice glucémico refleja la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre, mientras que la carga glucémica (CG) tiene en cuenta tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos, ofreciendo así una visión más completa de su efecto.

Los alimentos con un IG alto (≥70) y una CG alta (≥20), que muestra la curva roja, provocan una subida repentina del azúcar en sangre, que alcanza su pico aproximadamente 30 minutos después de su consumo.

Esta rápida elevación provoca una respuesta insulínica significativa que, a su vez, reduce rápidamente el nivel de glucosa, a menudo por debajo del valor basal, lo que puede causar potencialmente una hipoglucemia reactiva:

Esta 'montaña rusa' del azúcar en sangre es común en el caso de los carbohidratos refinados o procesados que se absorben rápidamente.

 

Los alimentos con un IG medio (56–69) y una CG media (11–19), que muestra la curva amarilla (figura 1), provocan una elevación más moderada de los niveles de glucosa e insulina, con un pico más bajo y un retorno más lento al valor basal.

Esta respuesta intermedia es característica de los alimentos con una composición equilibrada de carbohidratos, que proporcionan un suministro de glucosa sostenido y evitan las fluctuaciones extremas.

Los alimentos con un IG bajo (≤55) y una CG baja (≤10), que ilustra la curva verde (figura 1), solo influyen de manera mínima en los niveles de azúcar en sangre e insulina.

El aumento gradual y la disponibilidad sostenida de glucosa son característicos de los alimentos con alto contenido en fibra y carbohidratos complejos, que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a minimizar la liberación excesiva de insulina, favoreciendo la salud metabólica.

 

Sin embargo, el IG y la CG por sí solos no son suficientes para tomar decisiones nutricionales; solo mediante una evaluación compleja de la composición, la densidad nutricional y la respuesta individual se puede desarrollar una dieta verdaderamente eficaz.

Este gráfico ilustra cómo afectan los diferentes alimentos con índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) al azúcar en sangre y a los niveles de insulina en las dos horas posteriores a la comida.

 

Las curvas muestran lo siguiente

Índice glucémico alto (Curva roja)

• Valores: IG ≥ 70, CG ≥ 20.
• Efecto: El azúcar en sangre sube de forma repentina y pronunciada, alcanzando casi los 2 g/L en apenas 30 minutos.
• Consecuencia: El organismo reacciona ante esto con una gran secreción de insulina (hasta 140 µU/mL).
• Después, el azúcar en sangre cae rápidamente, a menudo descendiendo incluso por debajo del nivel de ayuno (hipoglucemia reactiva), lo que puede provocar sensación de hambre.

 

Índice glucémico medio (Curva amarilla)

• Valores: IG 56–69, CG 11–19.
• Efecto: Elevación más moderada, alcanza su pico más tarde, después de aproximadamente 1 hora.
• Consecuencia: La respuesta de insulina también es más moderada (aproximadamente 75 µU/mL) y el azúcar en sangre vuelve a su nivel normal de forma más gradual.

 

Índice glucémico bajo (Curva verde)

• Valores: IG ≤ 55, CG ≤ 10.
• Efecto: El azúcar en sangre sube de forma lenta y solo de manera leve.
• Consecuencia: Requiere la menor cantidad de insulina (apenas sube por encima del valor basal de 10 µU/mL) y proporciona un nivel de energía más estable a largo plazo.

 

En resumen

Los alimentos con IG bajo (verde) ayudan a mantener estable el azúcar en sangre, mientras que los de IG alto (rojo) pueden causar un "choque de azúcar" repentino y la fatiga subsiguiente.

 

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