Deporte y glucemia: optimización del entrenamiento basada en MCG

¿Qué muestra el MCG durante el ejercicio?

La monitorización continua de la glucosa (¹MCG) ha revolucionado el seguimiento en tiempo real de los niveles de azúcar en sangre, especialmente durante el ejercicio, donde las dinámicas fluctuaciones de la glucosa son clave para el rendimiento y un entrenamiento seguro.

En este artículo, analizaremos cómo responde el cuerpo al ejercicio, qué mide el ¹MCG y cómo se pueden aplicar en la práctica los datos obtenidos.

Fundamentos del MCG para deportistas

Los sensores de MCG miden la concentración de glucosa en el líquido intersticial debajo de la piel, con un retraso de aproximadamente 1 a 3 minutos con respecto a los niveles reales de glucosa en sangre, dibujando así una curva detallada durante el ejercicio.

El rango normal oscila entre 70 y 140 mg/dL (3,9 y 7,8 mmol/L), pero las fluctuaciones son típicas según la intensidad, por ejemplo, por debajo de 70 mg/dL durante la hipoglucemia y por encima de 180 mg/dL durante la hiperglucemia.

Las aplicaciones de MCG ofrecen líneas de tendencia, flechas y alarmas, ayudando en la prevención.

Efecto de los tipos de ejercicio en la glucosa en sangre

Los ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad (²LISS: caminar, correr, andar en bicicleta durante más de 30 minutos) suelen reducir los niveles de glucosa en sangre porque los músculos utilizan glucosa, incluso sin insulina.

Sin embargo, los intervalos de alta intensidad (³HIIT: sprints, levantamiento de pesas) los aumentan a través de las hormonas del estrés (adrenalina, cortisol), que liberan glucosa del hígado.

Los entrenamientos prolongados (p. ej., caminatas) pueden predecir la hipoglucemia con 15-30 minutos de antelación con una tendencia decreciente, lo que permite una intervención a tiempo.

Tipo de ejercicio	Cambio de glucosa en sangre	Patrón de MCG	Ejemplo
Aeróbico (moderado)	Disminución	Flecha hacia abajo, por debajo de 85 mg/dL	Ciclismo 1 hora
Anaeróbico (alto)	Aumento	Flecha hacia arriba, 140+ mg/dL	Sprint, ³HIIT
Resistencia prolongada	Disminución tardía	Caída lenta, riesgo de hipoglucemia	Senderismo 2+ horas

 

Consejos prácticos con datos de MCG

Antes del ejercicio, si estás por encima de 85 mg/dL, comienza con carbohidratos de liberación lenta (p. ej., avena) para evitar la hipoglucemia reactiva en 15-75 minutos.

Durante el ejercicio, si la tendencia es a la baja por debajo de 85 mg/dL, bebe una bebida deportiva o come un plátano; espera 5-10 minutos a que haga efecto mientras moderas la intensidad.

Después, vuelve a medir y corrige con una combinación de proteínas y carbohidratos para evitar rebotes; evita la deshidratación bebiendo agua continuamente. 

Ventajas y limitaciones

El MCG optimiza el rendimiento mediante la gestión del combustible, reduce el riesgo de hipoglucemia (síntomas: mareos, debilidad por debajo de 70 mg/dL) y proporciona protocolos personalizados.

Limitación: la precisión del sensor en movimientos intensos puede diferir en ±10-20% de las mediciones capilares, además de que influyen factores individuales (hambre, infección).

Con un auto-seguimiento regular (mediciones antes, durante y después del ejercicio), se puede estabilizar la glucosa en sangre, haciendo que el deporte no solo sea seguro, sino también optimizador de la salud.

Cómo interpretar la curva de MCG después del ejercicio

La curva de MCG después del ejercicio es crucial para observar la recuperación de los niveles de glucosa, ya que en este momento el cuerpo procesa las reservas de glucógeno y se adapta a la carga.

Esto ayuda a identificar el riesgo de hipoglucemia o un rebote demasiado alto, proporcionando una estrategia personalizada de nutrición y descanso.

Reacciones normales después del ejercicio

Después del ejercicio, se observa típicamente una disminución de la glucosa durante 30-120 minutos en cargas aeróbicas, porque los músculos siguen absorbiendo glucosa de forma independiente de la insulina.

Esto se normaliza gradualmente en el rango de 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L).

En el ejercicio anaeróbico (p. ej., levantamiento de pesas), hay un breve aumento (debido a las hormonas del estrés) y luego una estabilización.

Si la curva no vuelve a la normalidad después de 90 minutos, puede deberse a deshidratación o ingesta insuficiente de carbohidratos.

Patrones de advertencia

Curva descendente

Caída por debajo de 70 mg/dL después de 1-2 horas, lo que indica hipoglucemia.

Se necesitan carbohidratos rápidos (p. ej., 15 g de glucosa), luego esperar 15 minutos para el efecto y volver a verificar.

Curva ascendente

180+ mg/dL, 2 horas después puede indicar efecto de cortisol o adrenalina.

En este caso, los alimentos ricos en proteínas (p. ej., requesón + bayas) estabilizan. 

Línea estancada

Indica falta de energía con el estómago vacío.

Patrón de curva	Tiempo después del ejercicio	Posible causa	Acción
Descenso lento	0-60 minutos	Captación normal de glucógeno	Carbohidratos + proteínas (p. ej., batido)
Caída brusca	30-90 minutos	Demanda muscular de glucosa	CH rápido, descanso
Rebote	60-120 minutos	Hormonas del estrés	Proteínas, alimentos de bajo ⁸IG
Estancamiento	90+ minutos	Deshidratación	Agua, electrolitos

 

Consejos de interpretación

Observa las flechas de tendencia y el ⁴AUC (área bajo la curva) en una ventana de 2-4 horas.

Con una tendencia a la baja, ingiere 0,5 g/kg de peso corporal de ⁵CH por hora.

Con una tendencia al alza, evita los alimentos con alto ⁸IG.

Ajusta el protocolo comparando con los valores previos al ejercicio (p. ej., más grasa antes si tiendes a la baja).

Las aplicaciones (p. ej., Supersapiens) deben ofrecer alertas nocturnas para efectos tardíos.

A largo plazo, registra los patrones junto con las comidas para optimizar el rendimiento.

 

Cómo observar la recuperación hasta el sueño

El seguimiento de la recuperación con MCG desde el ejercicio hasta el sueño (típicamente una ventana de 2-6 horas) es crucial para evaluar la recarga de las reservas de glucógeno, los cambios en la sensibilidad a la insulina y el riesgo de hipoglucemia.

Durante este tiempo, la estabilización de la curva indica una recuperación óptima, mientras que las fluctuaciones requieren ajustes en la nutrición o el descanso.

Curva de recuperación normal

Durante las 1-2 horas posteriores al ejercicio, se espera una ligera disminución: 70-100 mg/dL, 3,9-5,6 mmol/L, seguida de un aumento gradual y estabilización: 90-140 mg/dL, 5-7,8 mmol/L antes de dormir, mientras los músculos absorben glucosa.

Flecha hacia abajo (tendencia baja)

Aceptable hasta 3 horas, siempre que no baje de 70 mg/dL.

Curva ascendente (tendencia alta)

Puede indicar residuos de cortisol, junto con una síntesis normal de glucógeno.

Patrones problemáticos y causas

Si hay una caída brusca 2+ horas después del ejercicio (p. ej., por debajo de 60 mg/dL, 3,3 mmol/L), puede deberse a la demanda muscular de glucosa o a una ingesta post-ejercicio insuficiente de carbohidratos; se sugiere una ingesta rápida de ⁵CH (15-30g).

Curva estancada u ondulante (en un rango estrecho, 80-110 mg/dL, 4,4-6,1 mmol/L)

Indica deshidratación o baja ingesta calórica.

Aumento a 160+ mg/dL, 8,9+ mmol/L

Rebote debido a un exceso de ⁵CH rápido.

Patrón de curva	Tiempo desde el ejercicio	Significado	Corrección
Ligera disminución y luego estable	0-4 horas	Buena captación de glucógeno	Proteínas+CH (p. ej., yogur+fruta)
Caída brusca	1-3 horas	Riesgo de hipoglucemia	Glucosa rápida, agua salada
Exceso de elevación	2-5 horas	Estrés/exceso de CH	Alimentos de bajo IG, descanso
Ondulación	Ventana completa	Desequilibrio	Electrolitos, porciones más pequeñas

 

Observación práctica hasta el sueño

Comprueba las flechas de tendencia y los valores cronometrados cada 30 minutos (p. ej., ejercicio +1h, +3h, antes de acostarse).

Intenta alcanzar 100-120 mg/dL, 5,6-6,7 mmol/L al inicio del sueño para evitar una caída nocturna.

Registra junto con las comidas (p. ej., 0,8 g CH/kg en 2 horas) y el indicador Time in Range (⁶TIR >70% en 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L).

Si hay patrones repetidos, aumenta las grasas antes del ejercicio o configura alarmas para 70/180 mg/dL, 3,9-10 mmol/L.

A largo plazo, esto maximiza la recuperación y el rendimiento.

 

Este gráfico ilustra la relación entre los niveles de azúcar en sangre y el rendimiento físico/mental.

 

Adaptación

Es la adaptación del cuerpo al ejercicio, cuando se vuelve más fuerte, más resistente y más eficiente como resultado de la carga, este es el objetivo del deporte.

¿Cómo se ve la adaptación en el MCG?

1.→ 3. semana: Patrones mejorados,

⁶TIR: 75% → 88% (más tiempo en 3,9-7,8 mmol/L)

⁷CV: 35% → 22% (menos fluctuaciones)

⁴AUC post-ejercicio: Grande → Pequeño (estabilización más rápida)

Ejemplo: Después de correr, originalmente se tarda 2 horas en volver a 5,6 mmol/L, después de 3 semanas, en 30 minutos.

Las 3 fases de la adaptación

1. Lesión (durante el ejercicio): ↑ ⁷CV, ↓ ⁶TIR

2. Regeneración (0-48 horas): el MCG se estabiliza

3. Supercompensación (48-96 horas): Nuevo nivel, más alto

• ¹⁰VFC mejora
• MCG más estable
• El rendimiento aumenta

Señales de MCG: ¿Cuándo te estás adaptando?

Buena adaptación	Adaptación estancada	Sobreentrenamiento
TIR ↑ (>85%)	TIR estancado	TIR ↓ (<70%)
CV ↓ (<25%)	CV leve ↑	CV ↑ (>36%)
Recuperación más rápida	Estabilización más lenta	Picos nocturnos
Mejora la VFC	VFC estancada	VFC ↓

 

Regla práctica: ¿Cuándo aumentar la carga?

• ⁶TIR >85% Y ⁷CV <25% durante 2 semanas → +10% de carga
• Curva post-entrenamiento estable (5-6,7 mmol/L en 2 horas)
• ¹⁰VFC por encima de la línea base, o estable

Ejemplo de diario de entrenamiento:

• Semana 1: ³HIIT, ⁶TIR 78%, ⁷CV 32% → Recuperación
• Semana 2: HIIT, TIR 84%, CV 26% → ¡Aún espera!
• Semana 3: HIIT, TIR 89%, CV 21% → ¡Puedes aumentar la intensidad!

¿Qué pasa si aumentas demasiado pronto?

• ⁶TIR disminuye → ⁷CV aumenta → ¹⁰VFC disminuye
• → Espiral de sobreentrenamiento: lesiones, pérdida de motivación

Regla de oro: "Si el MCG y la ¹⁰VFC dicen que estás listo, aumenta. Si no, descansa más."

Si la adaptación no es lineal: ¡3 pasos adelante, 1 atrás!

El MCG ayuda a detectar a tiempo si se ha producido una supercompensación o una sobrecarga.

 

¿Qué desviación del MCG indica sobreentrenamiento o recuperación insuficiente?

Las desviaciones del MCG indican sobreentrenamiento o recuperación insuficiente si muestran una mayor variabilidad de la glucosa (⁷CV >36%), un valor promedio persistentemente más alto o oscilaciones prolongadas después del ejercicio, lo que sugiere estrés crónico y una peor sensibilidad a la insulina.

Estos patrones, con repeticiones de 3 a 7 días, señalan la necesidad de descanso.

Signos de sobreentrenamiento en el MCG

Una línea base más alta (promedio >140 mg/dL, 7,8 mmol/L en 24 horas) y picos hiperglucémicos frecuentes (>180 mg/dL, >10 mmol/L sin ejercicio) indican un exceso de cortisol, mientras que los aumentos nocturnos (por ejemplo, después de 2-4 horas de sueño) señalan un trastorno de la recuperación.

Una ⁶TIR decreciente (<70% en 70-140 mg/dL, 3,-7,8 mmol/L) y un mayor ⁴AUC en las 4 horas posteriores al ejercicio (estabilización lenta) se manifiestan junto con la fatiga.

Patrones de recuperación insuficiente

Hipoglucemias agudas o prolongadas (>20% del tiempo por debajo de 70 mg/dL, 3,9 mmol/L durante la noche), una curva fluctuante (flechas rápidas hacia arriba y hacia abajo) o estancamiento alrededor de 80-110 mg/dL al acercarse el sueño, indican agotamiento de glucógeno, a menudo con síntomas como fatiga o pérdida de motivación.

Las tendencias deterioradas después de los entrenamientos de fin de semana (por ejemplo, un ⁷CV alto el domingo) advierten sobre la sobrecarga.

Desviación	Período de tiempo	Causa	Acción
Aumento persistente	Promedio de 24h >140 mg/dL	Sobreentrenamiento, cortisol	2-3 días de recarga, sueño
Hipoglucemia frecuente por la noche/	Noche/después de +4h	Glucógeno agotado	Descanso, exceso de CH
Alto ⁷CV (>36%)	Ventana post-entrenamiento	Estrés/desequilibrio	Sin ejercicio, análisis de sangre
Bajo ⁶TIR	Tendencia semanal	Deficiencia de recuperación promedio	Nutrición, control de ¹⁰VFC

 

Cómo proceder

Si el ⁷CV aumenta o el ⁶TIR disminuye más del 10% en 1 semana, toma 48 horas de descanso pasivo, controla el hierro/ferritina con un análisis de laboratorio y ajusta (más sueño, baja intensidad).

A largo plazo, incluye 1-2 días de recarga semanales para una adaptación sostenible.

 

Reglas del MCG para la quema de grasa

Durante la quema de grasa, las reglas del MCG se centran en niveles de glucosa bajos y estables, lo que promueve la movilización de ácidos grasos y una respuesta mínima de insulina, maximizando así la lipólisis en el ejercicio y el descanso.

Objetivo: promedio diario de 80-110 mg/dL (4,4-6,1 mmol/L), alta ⁶TIR (>85% en el rango de 70-120 mg/dL, 3,9-6,7 mmol/L), bajo ⁷CV (<20%) para mantener un estado metabólico de quema de grasa.

Reglas básicas del MCG para la quema de grasa

• Antes del ejercicio, mantén 85-100 mg/dL, 4,7-5,6 mmol/L (evita ⁵CH, usa grasas/proteínas)
• Durante el ejercicio, permite que baje a 70-95 mg/dL, 3,9-5,3 mmol/L en la zona de quema de grasa (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima), lo que indica ahorro de glucosa y uso de grasa.
• Después, en 1-4 horas, estabilización alrededor de 80-105 mg/dL con alimentos de bajo ⁸IG (ej. ensalada + pollo), evitando el rebote; mínimo nocturno >75 mg/dL, >4,2 mmol/L.

Patrones óptimos de quema de grasa

Buena señal: tendencia constante a la baja (↓) durante el ejercicio (sin picos), línea plana post-ejercicio en rango bajo (⁶TIR >90% en ventana de 4h), estable 85-100 mg/dL, 4,7-5,6 mmol/L durante la noche – esto indica mayor quema de grasa con mejor sensibilidad a la insulina.

Tendencia semanal: la disminución de la glucosa promedio y el ⁷CV muestran la adaptación a la grasa; si aumenta, reduce las calorías o aumenta la carga aeróbica.

Período	Valor objetivo	Regla	Consejo
Antes del ejercicio	85-100 mg/dL	Estable →	Café negro, BCAA
Durante el ejercicio	70-95 mg/dL	Lento ↓	Zona de quema de grasa, agua
Después de +0-2h	75-100 mg/dL	Estabilizar	Grasa/proteína (aguacate + huevo)
+2-6h / hasta el sueño	80-105 mg/dL	Plano →	Verduras + pescado, ⁶TIR>85%
Promedio diario	85-105 mg/dL	⁷CV<20%	Déficit calórico, ayuno

Aplicación práctica

Registra: si el ⁶TIR mejora y el promedio disminuye, mantén el déficit (500 kcal).

En caso de hipoglucemia, administra electrolitos; en caso de hiperglucemia, menos ⁵CH.

Combina con entrenamientos ²LISS (estado estacionario de baja intensidad) en la zona de quema de grasa, con alertas de la aplicación a 70/120 mg/dL, 3,9-6,7 mmol/L – esto busca una reducción sostenible de grasa de 0,5-1 kg/mes sin pérdida muscular.

¿Qué tipos de ejercicio ayudan mejor al metabolismo de las grasas?

Los tipos de ejercicio que mejor apoyan el metabolismo de las grasas son aquellos de baja intensidad sostenida y larga duración (zona de quema de grasas: 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima), o los que combinan intervalos de alta intensidad, maximizando así la lipólisis y el efecto postcombustión (¹²EPOC) después del ejercicio.

Estos aumentan la sensibilidad a la insulina y promueven la oxidación de ácidos grasos, a la vez que protegen los músculos.

Principales tipos de ejercicio para el metabolismo de las grasas

Caminata rápida/paso ligero: 45-90 minutos, en la zona de quema de grasas – hasta el 60-80% de la energía proviene de la grasa, mínima fatiga muscular.

Ciclismo (ritmo moderado): 60+ minutos, de manera constante – excelente quemador de grasas para la resistencia, con bajo impacto.

³HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad): 20-30 minutos (ej. sprint/cuarto de minuto de descanso) – corto, pero debido al alto ¹²EPOC, aumenta la quema de grasas durante 24-48 horas.

Combinación de fuerza + aeróbico: 2-3 veces por semana con pesas (construcción muscular, base) + 3 veces ²LISS (ejercicio de ritmo constante de baja intensidad, ej. remo).

¿Por qué son efectivos?

Los entrenamientos aeróbicos/²LISS apuntan directamente a la quema de grasas (movilización de ácidos grasos con niveles bajos de glucosa), mientras que el ³HIIT/entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo basal a largo plazo (aumento de la masa muscular + adaptación mitocondrial).

Tipo de ejercicio	Tipo de quema de grasa	Tiempo recomendado/semana	Ejemplo de quema de calorías (60 kg)
Caminata rápida	Grasa directa	150-300 minutos	250-400 kcal/hora
Ciclismo	Directo + ¹²EPOC	120-240 minutos	400-600 kcal/hora
³HIIT	Postcombustión	60-90 minutos	500+ kcal + 15% extra 24h
Fuerza + aeróbico	Metabolismo a largo plazo	3-5x 45 minutos	300 kcal + crecimiento muscular

 

Relación con el MCG para la quema de grasa

En esta zona, el MCG se estabiliza entre 70-100 mg/dL, 3,9-5,6 mmol/L con una tendencia lenta a la baja (↓), lo que indica movilización de ácidos grasos con una insulina mínima.

Si sube a 120+ mg/dL, 6,7 mmol/L, la intensidad es demasiado alta (domina la glucosa).

Práctica: Caminata rápida/bicicleta 45-90 minutos a esta frecuencia cardíaca = quema de grasa óptima (250-500 kcal/h, 60%+ de grasa) combinada con déficit calórico.

Consejos prácticos

• Comienza con 150 minutos de ²LISS a la semana, incluye 1-2 ³HIIT.
• Mide la frecuencia cardíaca (máx. x 0,6-0,7) para la zona de quema de grasa.
• Combina con un déficit calórico (500 kcal) para una pérdida de grasa de 0,5-1 kg/mes sin perder músculo.

A largo plazo, aumenta gradualmente el volumen para la sostenibilidad.

 

Momento de la ingesta de proteínas

El momento de la ingesta de proteínas es clave para la quema de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, ya que su distribución uniforme maximiza la síntesis proteica, apoya la sensibilidad a la insulina y reduce el hambre en un déficit calórico.

Objetivo: 1,6-2,2 g/kg de peso corporal de proteína al día, distribuidas en 4-5 comidas (20-40 g/ración), para estabilizar la curva del MCG (⁶TIR >85% en 80-120 mg/dL, 4,4-6,7 mmol/L).

Reglas de temporización óptimas para la quema de grasa

• Por la mañana/después de despertar: 25-30 g (ej. huevos + batido) – previene la descomposición muscular después del ayuno nocturno, inicio estable para el MCG (valor inicial 90-110 mg/dL, 5-6,1 mmol/L).
• Antes del ejercicio (1-2 horas antes): 20-30 g de proteína de liberación lenta (caseína/requesón) – nutrientes para el ahorro de glucógeno, sin un aumento significativo.
• Después del ejercicio (dentro de los 0-30 minutos): 30-40 g de proteína de liberación rápida (suero de leche) + CH mínimo – ventana anabólica, estabilización rápida a 80-100 mg/dL en el MCG.
• Antes de acostarse (1-2 horas antes): 30-40 g de proteína de liberación lenta (caseína/requesón) – regeneración nocturna, previene la hipoglucemia durante el sueño (>80 mg/dL, >4,4 mmol/L mínimo).

¿Por qué es crítica la temporización?

Una ingesta desigual (ej. solo almuerzo/cena) reduce la fuerza muscular y aumenta el ⁷CV en el MCG.

Una distribución equilibrada mejora la quema de grasa en un 15-20% a través del ¹²EPOC, mientras se preservan los músculos en déficit.

Momento	Proteína/porción	Objetivo MCG	Ejemplo
Mañana	25-30 g	90-110 mg/dL estable	Claras de huevo + espinacas
Antes del ejercicio	20-30 g	Ligero ↑	Requesón + nueces
Después del ejercicio	30-40 g	Rápido ↓→estable	Batido de suero + bayas
Antes de acostarse	30-40 g	90-110 mg/dL plano	Caseína + mantequilla de cacahuete

 

Consejo práctico con MCG

Si la curva post-entrenamiento se dispara a >130 mg/dL, >7,2 mmol/L, reduce los ⁵CH en la proteína.

Si cae a <70 mg/dL, 3,9 mmol/L por la noche, aumenta la dosis de la tarde.

Ajusta según los informes semanales; esto asegura una reducción duradera de la grasa (0,5-1 kg/mes) sin pérdida muscular.

 

La infografía muestra lo que sucede en el cuerpo si se consume una cantidad significativa de carbohidratos 45 minutos antes de comenzar el ejercicio.

Existe una ventana desfavorable de 30 a 90 minutos para la ingesta de alimentos antes del ejercicio, que influye significativamente en el riesgo de hipoglucemia reactiva: Estudio

 

Ahorro de glucógeno

La estrategia del cuerpo cuando quema grasa en lugar de glucógeno (reservas de carbohidratos en músculos/hígado) durante ejercicios de intensidad baja a moderada, conservando así las reservas para períodos más largos o entrenamientos futuros.

¿Cuándo ocurre en el MCG?

• Zona de quema de grasa (60-70% de la FCmax): 3,9-5,6 mmol/L con una tendencia lenta a la baja (↓)
• → "Ahorro" de glucógeno = movilización de ácidos grasos
• → Después de 45+ minutos, el 60-80% de la energía proviene de la GRASA.

Ejemplo: Caminata rápida de 90 minutos – el glucógeno permanece casi inalterado, se quema grasa.

¿Cómo lo apoyas con el MCG?

¿Por qué es importante para los atletas?

• Entrenamientos de larga duración: Queda glucógeno para el final.
• 2 entrenamientos al día: Después de un ²LISS matutino, el ³HIIT de la tarde tiene combustible.
• Quema de grasa: Glucosa baja = alta lipólisis.

Protocolo práctico

• Antes del ejercicio: Café negro + BCAA (4,7-5,6 mmol/L)
• Durante el ejercicio: Agua + electrolitos (mantener 3,9-5,3 mmol/L)
• 60+ minutos ²LISS: Zona de quema de grasa (60-70% de la FCmax)
• Control del MCG: Si <3,9 mmol/L → 10g de CH, si >6,7 → ¡reduce la velocidad!

Regla de oro: "Glucosa baja + frecuencia cardíaca baja = máximo ahorro de glucógeno"

Ejemplo de rutina diaria:

• 7:00 ¹⁰VFC matutina: 75ms
• 8:00 MCG: 5,0 mmol/L → caminata rápida de 90 minutos (¹¹FC 125 bpm)

9:45 MCG: 4,2 mmol/L → ¡Ahorro de glucógeno exitoso!

11:00 Recuperación: ¹³Suero de leche + avena → estabilización a 5,6 mmol/L

Esta es la base de la adaptación a la grasa – con el tiempo, a la misma intensidad, usarás menos glucógeno y más grasa.

 

 

Resumen

La monitorización continua de la glucosa (MCG) revoluciona el rendimiento deportivo y la recuperación con datos de glucosa en sangre en tiempo real (medidos en mmol/L), ayudando a la gestión del glucógeno, la prevención de la hipoglucemia y la adaptación metabólica dirigida.

Este resumen sistematiza los patrones del MCG alrededor de los entrenamientos, las fuerzas objetivo, la recuperación y las estrategias dirigidas al aumento de la masa muscular/quema de grasa.

Bases del MCG durante el ejercicio

• Rango normal: 3,9-7,8 mmol/L. Hipoglucemia <3,9 mmol/L, hiperglucemia >10 mmol/L.
• Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta): Disminución (flecha ↓), captación de glucosa muscular.
• Anaeróbico/³HIIT: Aumento (flecha ↑, debido a la adrenalina), luego caída.
• Ideal: Estable 4,4-7,2 mmol/L durante el ejercicio, rápida caída en 1 hora.

Tipo de entrenamiento	Cambio de glucosa	Patrón de MCG	Ejemplo
Aeróbico	Disminución	↓ por debajo de 4,7 mmol/L	Bicicleta 1 hora
³HIIT	Aumento	↑ 7,8+ mmol/L	Sprint

 

Recuperación post-entrenamiento (0-6 horas)

Curva ideal: Ligero ↓ (3,9-6,1 mmol/L 0-60 minutos), estabilización a 5-6,7 mmol/L en 1-4 horas, línea plana antes de dormir.

Advertencia: Caída brusca ↓ <3,9 mmol/L (15-30 g CH rápido), rebote >10 mmol/L (proteína + ⁸IG bajo).

Objetivo antes de dormir: 5,6-6,7 mmol/L, ⁶TIR >90% en ventana de 4 horas.

Tiempo	Ideal	Problema	Acción
+0-30min	4,7-6,1 mmol/L	<3,9 mmol/L	CH rápido (plátano)
+1-2h	5-6,7 mmol/L	>8,9 mmol/L	Batido de proteína + CH
+4h	5,3-7 mmol/L	Fluctuante	Electrolitos

 

Adaptación y señales de sobreentrenamiento

Mejor adaptación: ⁶TIR >85% (3,9-7,8 mmol/L 24h), ⁷CV <25%, ⁴AUC decreciente después del ejercicio.

Sobreentrenamiento/mala recuperación: Promedio >7,8 mmol/L, ⁷CV >36%, picos nocturnos >8,9 mmol/L, frecuente <3,9 mmol/L.

Indicador	Buena adaptación	Sobreentrenamiento
⁶TIR 24h	>85%	<70%
⁷CV	<25%	>36%
Mín. nocturno	>4,4 mmol/L	<3,9 mmol/L

 

Reglas de MCG para el aumento de masa muscular

Objetivo: Ventana anabólica, estable 5-7,2 mmol/L (⁶TIR >85%).

• Antes: 5,6-6,7 mmol/L (avena + proteína de suero).
• Después: 4,4-6,1 → estable 5,6-7,2 (0,8 g/kg CH + 30g proteína).
• Noche: 5-6,7 mmol/L (caseína).

Periodo	Objetivo	Consejo
Antes del entrenamiento	5,6-6,7 mmol/L	CH lento + proteína
+0-2h	4,4-6,1 mmol/L	Batido (arroz + pollo)
Hasta dormir	5,6-7,2 mmol/L	Caseína + requesón

 

Regla de MCG para la quema de grasa

Objetivo: Movilización de ácidos grasos, baja y estable 4,4-6,1 mmol/L (⁷CV <20%).

• Antes: 4,7-5,6 mmol/L (grasa/proteína).

Zona 60-70% HRmax: 3,9-5,3 mmol/L ↓ lenta (²LISS).

• Después: Estable 4,4-5,8 mmol/L (aguacate + huevo).

Periodo	Objetivo	Consejo
Durante el entrenamiento	3,9-5,3 mmol/L	Zona de quema de grasa
+2-6h	4,4-5,8 mmol/L	Verduras + pescado
Promedio diario	4,7-5,8 mmol/L	Déficit calórico

 

Mejores formas de ejercicio para el metabolismo de las grasas

Zona de quema de grasa (60-70% ¹¹HRmax): Caminata a paso ligero, ciclismo (150-300 minutos/semana), ³HIIT (60 minutos/semana para ¹²EPOC).

Ejercicio	Quema de grasa	Tiempo/semana
Caminar	60-80% grasa	150-300 minutos
Bicicleta	Directo + ¹²EPOC	120-240 minutos
³HIIT	Post-combustión	60-90 minutos

 

Temporización de proteínas para la quema de grasa (1,6-2,2 g/kg peso corporal)

Distribuido en 4-5 comidas (20-40 g/porción) para una curva de MCG estable:

• Mañana: 25-30 g (huevo) – inicio 5-6,1 mmol/L
• Antes del entrenamiento: 20-30 g lento (requesón)
• Después: 30-40 g ¹³suero – estabilización rápida
• Noche: 30-40 g caseína – mínimo >4,4 mmol/L

 

Protocolo resumido

• Antes del entrenamiento: 5-6,7 mmol/L, proteína + ⁵CH lento.
• Entrenamiento: Quema de grasa: 3,9-5,3 mmol/L (60-70% ¹¹HRmax); músculo: 4,4-7,2 mmol/L.
• Después: 30-40 g proteína + ⁵CH objetivo, estabilización 4,4-6,7 mmol/L.

Seguimiento semanal: ⁶TIR >85%, ⁷CV <25% – ajuste fino con calorías/ejercicio.

Sobreentrenamiento: >7,8 mmol/L promedio o ⁷CV >36% = 48 horas de descanso.

Resultado: Con control de MCG dirigido, pérdida de grasa pura o aumento de músculo de 0,5-1 kg/mes, con óptima recuperación y rendimiento.

 

Abreviaturas en inglés y su significado

1) MCG

Continuous Glucose Monitoring — Monitorización Continua de Glucosa, es decir, el seguimiento en tiempo real de la glucosa tisular.

2) LISS

Low-Intensity Steady State — ejercicio de baja intensidad y estado constante.

3) HIIT

High-Intensity Interval Training — entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

4) AUC

Area Under the Curve — el área bajo la curva, que generalmente indica la carga de glucosa total acumulada en el tiempo.

5) CH

Carbohydrate(s) — carbohidrato(s).

6) TIR

Time in Range — el porcentaje de tiempo que el nivel de azúcar en sangre permanece dentro del rango objetivo (normalmente 3,9-10 mmol/L; para atletas, a menudo 3,9-7,8 mmol/L).

Valores objetivo en el contexto de nuestro artículo:

• Bueno en general: 70% (17 horas/día)
• Óptimo para atletas: 85% en 24 horas
• Ventana de 4 horas post-entrenamiento: 90%
• Quema de grasa: 85% (en un rango estrecho de 3,9-6,7 mmol/L)

Ejemplo: Si el TIR es del 92% en el día de entrenamiento, esto indica una gestión estable del glucógeno y una buena adaptación.

7) CV

Coefficient of Variation – Coeficiente de Variación

¿Qué mide? El grado de fluctuación de la glucosa en sangre en porcentaje (DE/promedio × 100). Cuanto más bajo, más estable es la curva.

Valores objetivo

Ejemplo: CV 18% = curva plana y predecible; CV 42% = riesgo de hipoglucemia/hiperglucemia frecuente.

¿Cómo usarlos juntos?

• Buena adaptación: TIR >85% y CV <25%
• Sobreentrenamiento: TIR <70% o CV >36%

Observa en los informes semanales: Si el ⁶TIR mejora y el CV disminuye durante la serie de ejercicios, el protocolo es exitoso. Si empeora, descansa o ajusta (más sueño, menos intensidad).

Estos dos números forman el "semáforo" de la MCG:

• verde = estado óptimo,
• amarillo = necesita ajuste fino,
• rojo = descanso/días sin entrenamiento.

8) IG

Glycemic Index — índice glucémico, un indicador del efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre.

9) Post-ejercicio

Fase posterior al ejercicio (en inglés: post-workout), cuando el cuerpo se recupera, repone las reservas de glucógeno y repara los músculos – (0-4 horas).

¿Qué ocurre en la fase post-ejercicio?

Fisiología: Los músculos siguen absorbiendo glucosa (incluso sin insulina), la sensibilidad a la insulina es máxima, se abre una "ventana anabólica" de ~2 horas.

10) VFC

Heart Rate Variability) – Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca

La VFC mide las variaciones en el tiempo entre latidos cardíacos en milisegundos (intervalos R-R) y muestra el equilibrio del sistema nervioso autónomo, siendo un complemento perfecto de la MCG para detectar la recuperación y el sobreentrenamiento.

¿Por qué es importante para los atletas?

VFC alta = Dominancia parasimpática → BUENA RECUPERACIÓN

VFC baja = Predominio simpático → ESTRÉS/SOBREENTRENAMIENTO

Relación con la MCG: Si en la MCG el ⁷CV >36% y la ¹⁰VFC es baja, es garantía de sobreentrenamiento. ¡Descansa 48-72 horas!

¿Cómo medir e interpretar?

Medición matutina (3-5 minutos, después de despertar, acostado):

• Atleta de élite: 80-120+ ms (RMSSD)
• Fitness promedio: 50-80 ms
• Exhausto: <40 ms → día ligero/sin entrenamiento

¡Necesitas establecer tu propio valor de referencia en 1-2 semanas!

11) FCmax

Maximum Heart Rate — frecuencia cardíaca máxima.

12) EPOC

Excess Post-exercise Oxygen Consumption — consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o la base fisiológica del "efecto post-combustión".

13) Whey

Proteína de suero