8 alternativas para sustituir el azúcar refinado

Revisado médicamente por Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD — Escrito por Jillian Kubala, MS, RD — Actualizado el 19 de abril de 2023

Fuente: Jillian Kubala: 8 alternativas al azúcar refinado

Traducido por: Judit Czárán

(La parte de glicina fue insertada por Gábor Szendi -a partir de otras fuentes)

El azúcar es perjudicial, pero aun así nos atrae su sabor dulce. Existe una solución a este dilema.

La próxima vez que quieras endulzar tu comida o bebida favorita, piensa detenidamente qué edulcorante vas a usar.

En Estados Unidos, la gente suele consumir demasiado azúcar añadido, especialmente versiones refinadas como el azúcar blanco o el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).

Este tipo de edulcorantes se encuentran en bebidas azucaradas, cereales dulces y diversos tipos de galletas y pasteles.

Si bien su sabor dulce es delicioso, consumir demasiado azúcar añadido supone un claro ataque a la salud.

Una dieta rica en azúcar puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y enfermedad del hígado graso ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).

Si bien no hay nada de malo en consumir ocasionalmente alimentos con pequeñas cantidades de azúcar añadido, minimizar la ingesta total de azúcar reduce significativamente el riesgo de desarrollar estas enfermedades y tiene muchos otros beneficios para la salud.

Existen muchas alternativas para reducir el consumo de edulcorantes refinados comunes, como el azúcar blanco y el jarabe de maíz.

Además, algunos sustitutos del azúcar no contienen calorías o contienen muy pocas ( 10 ).

A continuación se presentan 8 edulcorantes alternativos:

1. Stevia

La stevia es un edulcorante natural que se obtiene de las hojas de un arbusto sudamericano, la Stevia rebaudiana.

Este edulcorante de origen vegetal se deriva de uno de dos compuestos glucósidos: esteviósido o rebaudiósido.

No contienen calorías y pueden ser hasta 450 veces más dulces que el azúcar, pero su sabor es ligeramente diferente ( 10 ).

Estudios en animales y humanos muestran que reemplazar el azúcar con stevia puede prevenir la obesidad y reducir los niveles de azúcar en la sangre ( 11 ).

Aunque la stevia generalmente se considera segura, hay algunas evidencias de que puede dañar el microbioma intestinal y se necesita más investigación al respecto ( 12 , 13 ).

2. Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, son carbohidratos que se encuentran de forma natural en varias frutas y verduras (10 Fuente confiable).

Los alcoholes de azúcar más populares que se utilizan como sustitutos del azúcar son el eritritol , el xilitol y el maltitol .

Las bacterias que tenemos en la boca no fermentan los alcoholes de azúcar, por lo que, a diferencia del azúcar, no dañan los dientes.

También son significativamente más bajos en calorías y, dado que no afectan significativamente los niveles de azúcar en la sangre, pueden ser una buena alternativa a los sustitutos del azúcar para las personas con diabetes ( 10 ).

El eritritol contiene solo 0,2 calorías por gramo, y el xilitol contiene 2,4 calorías. En comparación, la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, contiene 4 calorías por gramo ( 14 ).

Aunque los alcoholes de azúcar generalmente se consideran seguros, ciertos tipos pueden causar trastornos digestivos cuando se consumen en grandes cantidades.

Por ejemplo, el sorbitol puede causar diarrea cuando se consume en cantidades de 20 a 50 gramos, mientras que el eritritol , cuando se consume en cantidades de 1000 mg por kilogramo de peso corporal, puede provocar problemas estomacales ( 14 ).

Por último, el xilitol es extremadamente tóxico para los perros .

Si vives con un perro, mantén el xilitol fuera del alcance de tu perro o evita usar este edulcorante por completo ( 15 ).

3. Edulcorante de fruta del monje

El extracto de fruta del monje se deriva de una planta llamada Siraitia grosvenorii, que es originaria de China ( 16 ).

Aunque la fruta del monje es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, no contiene calorías. Su dulzura se debe a los mogrósidos, principalmente a un compuesto llamado mogrósido V ( 17 ).

Dado que la fruta del monje no tiene calorías y no eleva los niveles de azúcar en la sangre, su consumo, en sustitución del azúcar, puede ayudar a perder peso y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Pero lo cierto es que no se han realizado muchos estudios en humanos con este edulcorante .

Cabe señalar también que la fruta del monje suele mezclarse con otros edulcorantes, así que asegúrese de leer la etiqueta del envase antes de usarla.

4. Alulosa

La alulosa, también conocida como D-alulosa, es un monosacárido (o tipo de azúcar) que se encuentra de forma natural en ciertas frutas ( 18 ).

Es aproximadamente un 70% tan dulce como el azúcar de mesa y contiene solo 0,2 calorías por gramo ( 18 ).

A diferencia de otros edulcorantes sin calorías o bajos en calorías, la alulosa tiene un sabor casi idéntico al del azúcar de mesa .

Además, aunque se necesita más investigación, algunos estudios en humanos sugieren que la alulosa puede reducir los niveles de azúcar en sangre e insulina tanto en individuos diabéticos como no diabéticos ( 19 , 20 ).

Sin embargo, tenga en cuenta que la alulosa puede causar hinchazón, diarrea y dolor abdominal cuando se consume en grandes cantidades, por lo que es mejor limitar su consumo a no más de 0,4 gramos por porción o 0,9 gramos por kilogramo de peso corporal por día ( 21 ).

Puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre.

La alulosa puede ayudar eficazmente a controlar la diabetes.

Se ha demostrado en varios estudios con animales que la alulosa reduce los niveles de azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al proteger las células beta productoras de insulina del páncreas ( 5 , 6 , 7 , 8 ).

Un estudio comparó ratas con sobrepeso alimentadas con alulosa con ratas a las que se les administró agua o glucosa y descubrió que el grupo de alulosa tenía una mejor función de las células beta y niveles de azúcar en la sangre , y las ratas de este grupo ganaron menos grasa abdominal que los otros dos grupos ( 8 ).

Puede estimular la pérdida de peso.

Las investigaciones realizadas en ratas con sobrepeso sugieren que la alulosa también estimula la pérdida de peso.

Esto incluye reducir la cantidad de grasa abdominal poco saludable, también conocida como grasa visceral , que está claramente relacionada con ciertas enfermedades cardíacas y otros problemas de salud ( 11 , 12 , 13 , 14 ).

En un estudio, se alimentó a ratas obesas con una dieta normal o rica en grasas que contenía alulosa, sacarosa o eritritol durante ocho semanas.

Cabe destacar que, al igual que la alulosa, el eritritol prácticamente no contiene calorías y no eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.

Sin embargo, el estudio encontró que la alulosa tenía efectos más beneficiosos que el eritritol . Las ratas alimentadas con alulosa ganaron menos grasa abdominal que las alimentadas con eritritol o sacarosa ( 12 ).

En otro estudio, se alimentó a ratas con una dieta alta en azúcar que contenía un 5 % de fibra de celulosa o un 5 % de alulosa, y el grupo de alulosa quemó significativamente más calorías y grasa durante la noche y ganó mucha menos grasa que las ratas alimentadas con celulosa ( 13 ).

Protege contra el hígado graso

Estudios en ratas y ratones muestran que, además de prevenir el aumento de peso, la alulosa también reduce la acumulación de grasa en el hígado ( 14 , 15 ).

La esteatosis hepática, también conocida como enfermedad del hígado graso , está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 .

En un estudio, a ratones diabéticos se les administró alulosa, glucosa, fructosa o ningún azúcar.

En el grupo que recibió alulosa, la esteatosis hepática se redujo en un 38% en comparación con aquellos que no recibieron ningún tipo de azúcar.

Los ratones de este grupo ganaron menos peso y tuvieron niveles de azúcar en sangre más bajos que los de los otros grupos ( 15 ).

¿Es segura la alulosa?

La alulosa parece ser un edulcorante seguro, y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos ( FDA) la ha incluido en su lista de alimentos , pero aún no está aprobada para su venta en Europa.

Los estudios realizados en ratas durante 3 a 18 meses no mostraron ningún efecto tóxico ni otros efectos adversos para la salud de la alulosa ( 17 , 18 ).

En estudios en humanos , el consumo diario de 5 a 15 gramos (1 a 3 cucharaditas) de alulosa durante 12 semanas no se asoció con ningún efecto secundario negativo ( 9Fuente confiable , 10Fuente confiable ).

5. Fecha

Los dátiles son el fruto seco de la palmera datilera. Esta fruta dulce y ligeramente masticable puede ser una excelente alternativa al azúcar refinado y, además, es muy saludable.

A diferencia del azúcar refinado y muchos edulcorantes artificiales, los dátiles son una gran fuente de nutrientes , ya que contienen mucha fibra, potasio, magnesio, manganeso, vitamina B6, carotenoides y antioxidantes polifenólicos ( 22 , 23 ).

Gracias a su sabor dulce, los dátiles son un buen sustituto del azúcar en pasteles, galletas y barritas energéticas. También se pueden usar para endulzar batidos y licuados caseros.

Mucha gente prepara con él una pasta espesa que también puede utilizarse en lugar de azúcar refinada.

Los dátiles contienen muchas calorías y azúcares naturales, pero a diferencia del azúcar de mesa, los estudios demuestran que no elevan significativamente los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas diabéticas .

En un estudio de 16 semanas de duración en el que participaron cien personas con diabetes tipo 2, un grupo consumió tres dátiles al día, mientras que el otro grupo no consumió ninguno.

El grupo de dátiles tuvo niveles de colesterol LDL (malo) significativamente más bajos, mientras que sus niveles de HbA1c , que indican el control del azúcar en sangre a largo plazo, permanecieron sin cambios ( 24 ).

6. Puré de manzana y otros purés de frutas

Sustituir el azúcar por puré de manzana, u otra fruta como la pulpa de plátano, es una buena manera de reducir nuestro consumo de azúcar refinada.

Considere la posibilidad de utilizarlos en recetas de pasteles, tartas, magdalenas o pan.

Debido a su contenido nutricional, todas las frutas tienen un efecto positivo en nuestra salud.

Por ejemplo, los plátanos machacados son ricos en folato, manganeso, magnesio, vitamina B6 y vitamina C ( 25 ).

A diferencia del azúcar refinado, la fruta tiene muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas y de muerte por cualquier causa ( 26 ).

Si compra puré de manzana u otra pulpa de fruta en el supermercado, asegúrese de elegir un producto que no contenga azúcar añadido.

7. Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se obtiene de la planta de yacón (Smallanthus sonchifolius), originaria de Sudamérica.

Su sabor dulce, su color oscuro y su consistencia espesa lo hacen algo similar a la melaza.

Este producto es rico en fructooligosacáridos, moléculas de azúcar que el cuerpo no puede digerir .

Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene solo un tercio de la energía del azúcar común, aproximadamente 1,3 calorías por gramo ( 27 , 28 ).

Sin embargo, el jarabe de yacón es menos dulce que el jarabe de mesa, por lo que podríamos terminar consumiendo más.

Los fructooligosacáridos presentes en el jarabe de yacón tienen varios efectos positivos para la salud.

Por ejemplo, estos compuestos actúan como prebióticos, lo que significa que ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas que viven en nuestros intestinos.

Además, algunas investigaciones sugieren que el jarabe de yacón puede aumentar la sensación de saciedad ( 29 , 30 ).

Efectos secundarios, dosis y recomendaciones de uso

Los fructanos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP.

Por esta razón, el jarabe de yacón no debe ser consumido por personas con alergias a los FODMAP, incluidas aquellas con síndrome del intestino irritable ( 17 ).

Los fructanos pueden causar hinchazón, diarrea, náuseas y problemas digestivos .

Por lo tanto, lo mejor es comenzar a consumirlas con una cantidad pequeña y aumentar la dosis solo más adelante.

Una cantidad efectiva puede ser de 1 a 2 cucharaditas (5 a 10 gramos) antes del desayuno, el almuerzo y la cena, pero comience con 1 gramo.

El jarabe de yacón también se puede usar como edulcorante, pero no debe usarse para hornear o cocinar , ya que los fructooligosacáridos se descomponen a altas temperaturas (superiores a 120 °C) ( 18 ).

El momento de la ingesta también puede ser importante. Consumirlo entre 30 y 60 minutos antes de una comida es más eficaz para reducir el apetito que tomarlo durante la comida.

8. Glicina ( 31 )

La glicina es uno de los aminoácidos más simples, pero tiene algunas funciones notables e inesperadas en el organismo.

La glicina se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas y también se sintetiza en el cuerpo; sin embargo, cada vez hay más pruebas que sugieren que casi todo el mundo se beneficiaría de un suplemento de este nutriente fácilmente disponible y económico.

En forma de suplemento dietético, la glicina es un sólido cristalino blanco que se parece sorprendentemente al azúcar y se disuelve fácilmente en agua tibia.

La glicina es, sin duda, uno de los aminoácidos más dulces, con un ⅓ del dulzor del azúcar de mesa.

Los niveles de glicina en sangre suelen estar disminuidos en pacientes obesos y diabéticos.

Se ha demostrado que añadir glicina a la dieta tiene varios efectos antidiabéticos, además de estimular la secreción de insulina.

Hay evidencia de que también se une directamente a la glucosa, reduciendo la cantidad de glucosa libre en la sangre. ( 32 )

Una de las maneras más fáciles de aumentar la ingesta diaria de glicina es utilizarla como sustituto del azúcar en postres y bebidas calientes.

A diferencia del azúcar, la glicina no provoca caries.

Cuando se consume con los alimentos, reduce el aumento del azúcar en sangre en comparación con la misma comida sin glicina.

Como sustituto del azúcar, también tiene la ventaja de reducir el hambre al estimular las hormonas intestinales.

En un estudio realizado en sujetos sanos, la glicina tomada con las comidas redujo el aumento de los niveles de azúcar en sangre (área bajo la curva) en más del 50% sin alterar la respuesta a la insulina ( 33 ).

En un estudio con animales, las ratas diabéticas tratadas con glicina durante seis meses tuvieron concentraciones significativamente más bajas de glucosa, colesterol total, triglicéridos y hemoglobina glicosilada (HbA1c) que las ratas diabéticas de control ( 34 ).

En un estudio de 3 meses, las personas con diabetes tipo 2 que recibieron 5 gramos de glicina por día tuvieron reducciones significativas en HbA1C y citocinas proinflamatorias ( 35 ).

La ingesta diaria máxima tolerable para algunos adultos es de tan solo 15 g de glicina al día, o 9 g en una sola dosis, en cuyo caso algunos han reportado leves molestias digestivas (heces blandas y leves problemas digestivos).

Otros han tolerado 60 g al día en dos dosis de 30 g sin molestias. No se ha informado de toxicidad hasta dosis de 60 g (en adultos).

Un estudio de caso no mostró efectos tóxicos con esta dosis diaria durante cinco años ( 36 ).

Sustitutos del azúcar del futuro

Existen varios edulcorantes a base de proteínas que ya están en el mercado o que saldrán al mercado próximamente.

La tagatosa es un monosacárido hexosa.

Se encuentra en pequeñas cantidades en muchos alimentos y ha llamado la atención como edulcorante artificial ( 37 ).

Su estructura y apariencia son similares a las de la sacarosa (azúcar de mesa) ( 38 ), y su dulzor es un 92 % igual, pero contiene solo un 38 % más de calorías. Desde 2001, la FAO y la OMS consideran que la tagatosa es segura.

Debido a que se metaboliza de forma diferente a la sacarosa, la tagatosa tiene efectos mínimos sobre los niveles de azúcar en sangre e insulina.

La tagatosa también ha sido aprobada como ingrediente beneficioso para los dientes en productos dentales.

Consumir más de 30 gramos de tagatosa en una sola porción puede causar malestar estomacal , ya que la mayor parte de la descomposición ocurre en el intestino grueso ( 38 ).

La tagatosa reduce los niveles de azúcar en sangre en el hígado al promover la actividad de la glucoquinasa, lo que contribuye a la transferencia de glucosa al glucógeno.

También inhibe las enzimas digestivas y la descomposición de los carbohidratos en el intestino delgado, lo que impide la absorción de carbohidratos en el organismo.

Los ensayos clínicos han demostrado que la tagatosa reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre en personas sanas, prediabéticas, con glucemia en ayunas alterada y con tolerancia a la glucosa alterada ( 39 ). Ya está disponible en nuestro país con el nombre de Tagatesse, pero aún es bastante cara.

La brazzeína es una proteína de sabor dulce que se extrae del fruto de la vid oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon), originaria de África Occidental.

Fue aislada por primera vez por la Universidad de Wisconsin-Madison en 1994 ( 41 ).

La brazzeína es entre 500 y 2000 veces más dulce que la sacarosa en peso y es estable en un amplio rango de pH de 2,5 a 8 y es termoestable a 98 °C durante 2 h ( 40 ).

Como proteína, es segura para los diabéticos. También es altamente soluble en agua (>50 mg/mL) ( 41 ).

Su perfil de sabor se asemeja más al de la sacarosa que el de otros edulcorantes naturales.

A diferencia de otras proteínas de sabor dulce, es resistente al calor, lo que la hace más adecuada para el procesamiento industrial de alimentos ( 42 ).

¿Por qué deberíamos consumir menos azúcar añadido?

Es bueno recordar siempre que el exceso de azúcar añadido es perjudicial tanto para nuestra salud física como mental.

Una dieta rica en azúcar aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e hígado graso, por ejemplo.

Es más, las personas que consumen mucho azúcar añadido tienen más probabilidades de estar deprimidas que aquellas que consumen poco ( 45 , 46 , 47 ).

Los alimentos azucarados también representan un riesgo para nuestra salud bucal al alimentar bacterias dañinas en la boca, aumentando el riesgo de caries y enfermedad de las encías ( 44 , 45 ).

Esto no significa que no debamos consumir azúcares añadidos, sino que debemos esforzarnos por llevar una dieta más sana y evitar , en la medida de lo posible , los alimentos que contengan muchos azúcares añadidos .

Una dieta equilibrada es rica en nutrientes, principalmente frutas y verduras, porque así es como el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima.

Resumen

Dado que el exceso de azúcar es perjudicial para nuestra salud física y mental, conviene minimizar el consumo de azúcares añadidos.

Pero esto no significa que no podamos "pecar" con un dulce de vez en cuando, incluso con una dieta equilibrada.