L'effetto dell'indice glicemico sui livelli di zucchero nel sangue

Più alto è l'indice glicemico (IG) di un alimento, maggiore è l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, a cui l'organismo risponde con una maggiore produzione di insulina per regolarli.

In seguito alla significativa produzione di insulina, i livelli di zucchero nel sangue scendono bruscamente, provocando fluttuazioni della glicemia.

Il calo della glicemia causa rapidamente fame, che costringe la persona a mangiare di nuovo, innescando un circolo vizioso che porta a un rapido aumento di peso.

Oltre all'obesità, l'oscillazione dei livelli di zucchero nel sangue è fonte di numerosi problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari e diabete.

 

Il valore dell'IG è determinato principalmente dal contenuto di carboidrati dell'alimento e dalla composizione di tali carboidrati.

Più proteine, grassi e fibre contiene un alimento – anche in presenza di un contenuto di carboidrati relativamente elevato – più basso sarà il suo valore IG, poiché questi componenti rallentano l'assorbimento dei carboidrati.

Al contrario, gli alimenti che contengono molti carboidrati ma poche proteine, grassi e fibre apparterranno molto probabilmente al gruppo ad alto IG.

 

Dieta a basso indice glicemico

Più alimenti a basso IG consumi, così come piatti preparati con essi, più riuscirai a mantenere costanti i tuoi livelli di zucchero nel sangue, evitando attacchi di fame improvvisi, eliminando la dipendenza dallo zucchero e riuscendo a tenere facilmente sotto controllo la tua alimentazione.

Supportando la dieta a basso IG con una regolare attività fisica, chiunque può liberarsi dei chili di troppo e indirizzare la propria vita verso binari più sani. 

Riduci l'indice glicemico dei tuoi pasti!

Proteine, grassi e fibre rallentano la scomposizione e l'assorbimento dei carboidrati; pertanto, puoi rendere più salutari i tuoi cibi con un valore IG più elevato aumentandone la proporzione di questi componenti. 

Puoi arricchire i tuoi piatti con verdure, semi oleosi o semplicemente utilizzare ingredienti alternativi con un IG più basso.

Aumentando il tempo di cottura, l'IG degli alimenti contenenti amido aumenta costantemente, così come il loro effetto iperglicemizzante.

Pertanto, quando prepari patate, pasta o riso, riduci il tempo di cottura!

 

Regola empirica

Se il rapporto Carboidrati/Fibre è inferiore a 5, allora l'alimento può essere classificato nella categoria "buono".

Cerca di scegliere la maggior parte degli alimenti che consumi da questa categoria!

 

Rapporto Carboidrati/Fibre (C/F)

Alimento	Carbo.	Prot.	Fibre	Grassi	IG	C/F
Riso	28g	2g	0.3	0.3	64	93
Patate bollite	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Mela	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Lenticchie	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Mandorle	10g	25	15	60	20	0.7

 

Sulla base di questi esempi, sarai in grado di calcolare facilmente il rapporto carboidrati/fibre degli alimenti che desideri.

Se hai trovato utili le informazioni di cui sopra, integrale nella tua routine e insegnale anche agli altri!

 

Alimenti a basso IG (IG ≤ 55)

Questi cibi vengono assorbiti lentamente e forniscono un senso di sazietà a lunga durata.

• Verdure: Broccoli, cavolfiore, spinaci, cetrioli, pomodori, carote (crude).
• Frutta: Mele, pere, arance, fragole, pesche.
• Cereali: Orzo, bulgur, quinoa, fiocchi d'avena, grano saraceno, pane integrale.
• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci.
• Latticini: Latte, yogurt naturale, kefir, ricotta, formaggi.
• Semi oleosi: Mandorle, noci, anacardi, pistacchi.

 

Alimenti a medio IG (IG 56–69)

Aumentano moderatamente i livelli di zucchero nel sangue; è bene prestare attenzione alle quantità.

• Frutta: Banane, mango, ananas, melone, uvetta.
• Cereali: Riso integrale, riso basmati, couscous, porridge.
• Verdure: Patate dolci, patate bollite, barbabietole, mais.
• Altro: Miele, succhi di frutta senza zucchero.

 

Alimenti ad alto IG (IG ≥ 70)

Carboidrati a rapido assorbimento che richiedono una secrezione improvvisa di insulina.

• Prodotti a base di farine raffinate: Pane bianco, riso bianco, prodotti da forno realizzati con farina bianca.
• Patate: Patatine fritte, purè di patate.
• Cereali per la colazione: Corn flakes, grano/riso soffiato, muesli zuccherato.
• Dolciumi: Zucchero semolato, destrosio, torte, biscotti dolci, datteri.
• Frutta: Anguria, uva (alcune varietà).
• Bevande: Bevande zuccherate, birra, alcuni liquori.

 

Fattori importanti

Il metodo di preparazione e il grado di lavorazione possono modificare significativamente i valori.

Ad esempio, l'IG della pasta scotta o dei cibi frullati/in purè è più alto di quello della pasta al dente o delle verdure lasciate intere.

 

 

Altri dettagli...