Carico glicemico

Carico glicemico (CG)

I carboidrati a basso indice glicemico (IG) e basso carico glicemico (CG) determinano un aumento della glicemia più lento e graduale, come illustrato nel grafico in alto.

Il modo in cui gli alimenti con diversi valori di IG e CG influenzano i livelli di glicemia e insulina nel corso del tempo.

L'indice glicemico riflette la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue, mentre il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità (IG) che della quantità dei carboidrati, fornendo così un quadro più completo del suo impatto.

Gli alimenti ad alto IG (≥70) e alto CG (≥20), rappresentati dalla curva rossa, causano un improvviso aumento della glicemia, che raggiunge il picco circa 30 minuti dopo il consumo.

Questo rapido aumento innesca una significativa risposta insulinica, che successivamente riduce rapidamente il livello di glucosio, spesso al di sotto del valore basale, il che può potenzialmente causare ipoglicemia reattiva:

Questa 'montagna russa' della glicemia è comune con i carboidrati raffinati o trasformati, che vengono assorbiti rapidamente.

 

Gli alimenti con IG medio (56–69) e CG medio (11–19), mostrati dalla curva gialla (Figura 1), determinano un aumento più moderato dei livelli di glucosio e insulina, con un picco più basso e un ritorno più lento al valore basale.

Questa risposta intermedia è tipica degli alimenti con una composizione di carboidrati bilanciata, che forniscono un apporto di glucosio prolungato ed evitano fluttuazioni estreme.

Gli alimenti a basso IG (≤55) e basso CG (≤10), illustrati dalla curva verde (Figura 1), influenzano solo minimamente i livelli di glicemia e insulina.

L'aumento graduale e la disponibilità prolungata di glucosio sono tipici degli alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi, che aiutano a stabilizzare la glicemia e a minimizzare l'eccessivo rilascio di insulina, supportando la salute metabolica.

 

Tuttavia, l'IG e il CG da soli non sono sufficienti per le decisioni nutrizionali: solo una valutazione complessa della composizione, della densità dei nutrienti e della risposta individuale può portare allo sviluppo di una dieta davvero efficace.

Questo grafico illustra come diversi alimenti con diverso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) influenzano i livelli di glucosio e insulina nel sangue nelle due ore successive al pasto.

 

Le curve mostrano quanto segue

Alto indice glicemico (Curva rossa)

• Valori: IG ≥ 70, CG ≥ 20.
• Impatto: La glicemia aumenta in modo improvviso e ripido, raggiungendo quasi i 2 g/L in appena 30 minuti.
• Conseguenza: L'organismo reagisce con una massiccia secrezione di insulina (fino a 140 µU/mL).
• Successivamente, il livello di zucchero nel sangue scende rapidamente, scendendo spesso anche al di sotto del livello di digiuno (ipoglicemia reattiva), il che può causare sensazione di fame.

 

Indice glicemico medio (Curva gialla)

• Valori: IG 56–69, CG 11–19.
• Impatto: Aumento più moderato, il picco viene raggiunto più tardi, dopo circa 1 ora.
• Conseguenza: Anche la risposta insulinica è più moderata (circa 75 µU/mL) e il livello di glicemia ritorna al livello normale in modo più graduale.

 

Basso indice glicemico (Curva verde)

• Valori: IG ≤ 55, CG ≤ 10.
• Impatto: Il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente e solo in misura ridotta.
• Conseguenza: Richiede meno insulina (sale a malapena sopra il valore basale di 10 µU/mL) e garantisce livelli di energia più stabili a lungo termine.

 

In sintesi

Gli alimenti a basso IG (verde) aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, mentre quelli ad alto IG (rosso) possono causare un improvviso "shock glicemico" e la conseguente sensazione di stanchezza.

 

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