8 alternative per sostituire lo zucchero raffinato

Revisione medica a cura di Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD — Scritto da Jillian Kubala, MS, RD — Aggiornato il 19 aprile 2023

Fonte: Jillian Kubala: 8 Alternatives to Refined Sugar

Traduzione di: Czárán Judit

(La sezione sulla glicina è stata inserita da Gábor Szendi – da altre fonti)

Lo zucchero è dannoso, ma noi continuiamo ad amare il sapore dolce. Esiste una soluzione a questo dilemma.

La prossima volta che vorrà addolcire il Suo cibo o la Sua bevanda preferita, pensi attentamente a quale dolcificante utilizzare.

In America, le persone consumano generalmente troppi zuccheri aggiunti, in particolare le varianti raffinate come lo zucchero bianco o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS).

Questi tipi di dolcificanti sono contenuti in bevande zuccherate, cereali per la colazione dolci, biscotti e torte di vario genere.

Sebbene il sapore dolce sia piacevole, il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è un chiaro attentato alla salute.

Una dieta ricca di zuccheri può infatti causare malattie cardiache, diabete, obesità e steatosi epatica (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Sebbene non ci sia nulla di male nel consumare occasionalmente cibi con piccole quantità di zuccheri aggiunti, minimizzare l'assunzione totale di zucchero riduce significativamente il rischio di sviluppare le suddette malattie e comporta numerosi altri benefici per la salute.

Esistono diverse opzioni alternative per ridurre il consumo dei soliti dolcificanti raffinati, come lo zucchero bianco e lo sciroppo di mais.

Inoltre, tra i sostituti dello zucchero ce ne sono alcuni che non contengono calorie o ne contengono pochissime (10).

Di seguito presentiamo 8 di questi dolcificanti alternativi:

1. Stevia

La stevia è un dolcificante naturale prodotto dalle foglie di un arbusto sudamericano, la Stevia rebaudiana.

Questo dolcificante di origine vegetale si ottiene da uno dei due composti glicosidici, lo stevioside o il rebaudioside.

Non contengono calorie e possono essere fino a 450 volte più dolci dello zucchero, sebbene abbiano un gusto leggermente diverso (10).

Sulla base di studi condotti su animali e sull'uomo, sostituire lo zucchero con la stevia può prevenire l'obesità e ridurre i livelli di zucchero nel sangue (11).

Sebbene la stevia sia generalmente considerata sicura, esistono studi secondo cui potrebbe danneggiare il microbioma intestinale. A questo proposito, sono necessarie ulteriori ricerche (12, 13).

2. Polioli (alcoli dello zucchero)

Gli alcoli dello zucchero, detti anche polioli, sono carboidrati che si trovano naturalmente in vari tipi di frutta e verdura (10).

I polioli più diffusi utilizzati come sostituti dello zucchero sono l'eritritolo, lo xilitolo e il maltitolo.

I batteri presenti nella nostra bocca non fermentano gli alcoli dello zucchero, quindi, a differenza dello zucchero, non danneggiano i denti.

Inoltre, contengono significativamente meno calorie e, poiché non influenzano in modo significativo i livelli di zucchero nel sangue, possono essere una buona alternativa per i diabetici (10).

L'eritritolo contiene solo 0,2 calorie per grammo, lo xilitolo 2,4 calorie. Per confronto, il saccarosio – noto anche come zucchero da tavola – contiene 4 calorie per grammo (14).

Sebbene gli alcoli dello zucchero siano generalmente considerati sicuri, alcune varietà possono causare disturbi digestivi se consumate in grandi quantità.

Il sorbitolo, ad esempio, può causare diarrea se consumato in quantità di 20-50 grammi, mentre l'eritritolo, se ingerito in dosi di 1000 mg per chilogrammo di peso corporeo, può portare a problemi gastrici (14).

Infine, lo xilitolo è estremamente tossico per i cani.

Se vive con un cane, conservi lo xilitolo in un luogo non accessibile all'animale oppure eviti del tutto di utilizzare questo dolcificante (15).

3. Dolcificante del frutto del monaco

L'estratto del frutto del monaco si ottiene da una pianta originaria della Cina chiamata Siraitia grosvenorii (16).

Sebbene il frutto del monaco sia circa 200 volte più dolce dello zucchero da tavola, non contiene calorie. Deve la sua dolcezza ai mogrosidi, in particolare al composto chiamato mogroside V (17).

Poiché il frutto del monaco non contiene calorie e non innalza i livelli di zucchero nel sangue, il suo utilizzo, se assunto al posto dello zucchero, può favorire la perdita di peso e stabilizzare la glicemia.

Tuttavia, bisogna dire che non sono stati ancora condotti molti studi sull'uomo con questo dolcificante.

Va inoltre notato che il frutto del monaco viene spesso miscelato con altri dolcificanti, quindi è essenziale leggere l'etichetta sulla confezione prima dell'uso.

 

4. Allulosio

L'allulosio, noto anche come D-allulosio, è un monosaccaride (un tipo di zucchero) che si trova naturalmente in alcuni frutti (18).

La sua dolcezza è circa il 70% di quella dello zucchero da tavola e contiene solo 0,2 calorie per grammo (18).

A differenza di altri dolcificanti a zero o basso contenuto calorico, l'allulosio ha un sapore quasi identico a quello dello zucchero da tavola.

Inoltre – sebbene siano necessarie ulteriori ricerche – alcuni studi sull'uomo suggeriscono che l'allulosio riduca i livelli di zucchero nel sangue e di insulina sia nei diabetici che nei soggetti non diabetici (19, 20).

Va tuttavia notato che, se consumato in grandi quantità, l'allulosio può causare gonfiore, diarrea o dolore addominale, pertanto si consiglia di non superare 0,4 grammi per assunzione o 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (21).

 

Può aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue

L'allulosio può contribuire efficacemente a mantenere equilibrato il diabete.

Numerosi esperimenti su animali hanno confermato che l'allulosio abbassa i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, proteggendo le cellule beta del pancreas che producono insulina (5, 6, 7, 8).

In uno studio, ratti sovrappeso alimentati con allulosio sono stati confrontati con ratti che ricevevano acqua o glucosio; si è riscontrato che nel gruppo dell'allulosio la funzione delle cellule beta e i livelli di zucchero nel sangue sono migliorati, e i ratti appartenenti a questo gruppo avevano accumulato meno grasso addominale rispetto agli altri due gruppi (8).

Può favorire la perdita di peso

Le ricerche condotte su ratti in sovrappeso suggeriscono che l'allulosio favorisca anche la perdita di peso.

Ciò include la riduzione della quantità di grasso addominale malsano, noto anche come grasso viscerale, la cui quantità presenta una chiara correlazione con alcune malattie cardiache e altri problemi di salute (11, 12, 13, 14).

In uno studio, ratti obesi sono stati mantenuti per otto settimane con una dieta normale o ad alto contenuto di grassi, contenente allulosio, saccarosio o eritritolo.

Va notato che, come l'allulosio, anche l'eritritolo non contiene praticamente calorie e non innalza i livelli di zucchero nel sangue né di insulina.

Tuttavia, lo studio ha dimostrato che l'allulosio ha effetti benefici maggiori rispetto all'eritritolo. I ratti nutriti con allulosio hanno accumulato meno grasso sull'addome rispetto agli individui del gruppo trattato con eritritolo o saccarosio (12).

In un altro studio, i ratti sono stati mantenuti con una dieta ricca di zuccheri contenente 5% di fibra di cellulosa o 5% di allulosio; è emerso che il gruppo dell'allulosio ha bruciato significativamente più calorie e grassi in una sola notte e ha accumulato molta meno massa grassa rispetto ai ratti nutriti con cellulosa (13).

Protegge contro la steatosi epatica

Gli studi su ratti e topi dimostrano che, oltre a contrastare l'aumento di peso, l'allulosio riduce anche l'accumulo di grasso nel fegato (14, 15).

La steatosi epatica, nota come fegato grasso, è strettamente correlata all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.

In uno studio, topi diabetici hanno ricevuto allulosio, glucosio o fruttosio, oppure non hanno ricevuto alcuno zucchero.

La steatosi epatica nel gruppo dell'allulosio è diminuita del 38% rispetto a quelli che non hanno ricevuto alcun zucchero.

I topi appartenenti a questo gruppo sono ingrassati meno e i loro livelli di zucchero nel sangue erano più bassi rispetto agli altri gruppi (15).

L'allulosio è sicuro?

L'allulosio sembra essere un dolcificante sicuro; l'Agenzia statunitense per gli alimenti e i medicinali (FDA) lo ha inserito nell'elenco dei prodotti alimentari, ma in Europa la sua vendita non è ancora autorizzata.

Studi su ratti durati da 3 a 18 mesi non hanno rilevato alcun effetto tossico o dannoso per la salute nel caso dell'allulosio (17, 18).

Negli studi sull'uomo, il consumo di 5-15 grammi (1-3 cucchiaini) di allulosio al giorno per 12 settimane non ha comportato alcun effetto collaterale negativo (9, 10).

5. Datteri

Il dattero è il frutto essiccato della palma da dattero. Questo frutto dolce e leggermente gommoso può essere un'eccellente alternativa allo zucchero raffinato ed è anche molto salutare.

A differenza dello zucchero raffinato e di molti dolcificanti, il dattero è un'ottima fonte di nutrimento, contiene molte fibre, potassio, magnesio, manganese, vitamina B6, carotenoidi e antiossidanti polifenolici (22, 23).

Grazie al suo sapore dolce, il dattero può essere facilmente utilizzato al posto dello zucchero per torte, biscotti, barrette energetiche. Ma si possono anche addolcire frullati e smoothie fatti in casa.

Molti preparano una pasta densa che può essere utilizzata al posto dello zucchero raffinato.

Il dattero contiene molte calorie e zuccheri naturali, ma a differenza dello zucchero da tavola, gli studi dimostrano che non innalza significativamente i livelli di zucchero nel sangue, nemmeno nei diabetici.

In uno studio durato 16 settimane, coinvolgente cento persone affette da diabete di tipo 2, un gruppo ha consumato tre datteri ogni giorno, mentre l'altro gruppo nessuno.

Nel gruppo dei datteri si è ridotto significativamente il livello di colesterolo LDL (cattivo), mentre il valore dell'HbA1c – che indica l'equilibrio glicemico a lungo termine – non è cambiato (24).

6. Purè di mele e altre purea di frutta

Se sostituiamo lo zucchero con il purè di mele – o altre purea di frutta, come quella di banana – possiamo ridurre efficacemente il nostro consumo di zucchero raffinato.

Prenda in considerazione l'uso di questi ingredienti per ricette di torte, dolci, muffin o pane.

Grazie al loro contenuto di nutrienti, tutta la frutta ha un effetto positivo sulla nostra salute.

La purea di banana, ad esempio, contiene molto folato, manganese, magnesio, vitamina B6 e vitamina C (25).

A differenza dello zucchero raffinato, la frutta ha numerosi effetti benefici sulla salute, riduce il rischio di malattie croniche e di mortalità per qualsiasi causa (26).

Se acquista il purè di mele o altre purea di frutta al supermercato, scelga sempre un prodotto che non contenga zuccheri aggiunti.

7. Sciroppo di Yacon

Lo sciroppo di yacon si ricava dalla pianta di yacon (Smallanthus sonchifolius), originaria del Sud America.

Il suo sapore dolce, il colore scuro e la consistenza densa lo rendono un po' simile alla melassa.

Questo prodotto è ricco di frutto-oligosaccaridi, molecole di zucchero che l'organismo non è in grado di digerire.

Poiché queste molecole di zucchero non vengono digerite, lo sciroppo di yacon contiene solo un terzo dell'energia rispetto allo zucchero normale, circa 1,3 calorie per grammo (27, 28).

Tuttavia, lo sciroppo di yacon è meno dolce dello sciroppo da tavola, quindi è possibile che se ne consumi una quantità maggiore.

I frutto-oligosaccaridi contenuti nello sciroppo di yacon hanno numerosi effetti benefici sulla salute.

Questi composti, ad esempio, agiscono come prebiotici, ovvero aiutano a nutrire i batteri buoni che vivono nel nostro intestino.

Inoltre, secondo alcune ricerche, lo sciroppo di yacon può aumentare il senso di sazietà (29, 30).

Effetti collaterali, raccomandazioni di dosaggio e utilizzo

I fruttani appartengono alla classe di fibre chiamate FODMAP.

Per questo motivo, lo sciroppo di yacon non dovrebbe essere consumato da chi soffre di allergia ai FODMAP, inclusi i soggetti affetti da sindrome dell'intestino irritabile (17).

I fruttani possono causare gonfiore, diarrea, nausea e disturbi digestivi.

Pertanto, è meglio iniziare il consumo con piccole quantità e aumentare la dose solo in seguito.

La quantità efficace può essere di 1-2 cucchiaini (5-10 grammi) prima di colazione, pranzo e cena, ma si consiglia di iniziare con 1 grammo.

Lo sciroppo di yacon può essere utilizzato come dolcificante, ma non è adatto alla cottura al forno o ai fornelli, poiché le alte temperature (superiori a 120°C) degradano i frutto-oligosaccaridi (18).

Anche il tempismo potrebbe avere importanza. Consumarlo 30-60 minuti prima dei pasti riduce l'appetito in modo più efficace rispetto all'assunzione durante il pasto stesso.

8. Glicina (31)

La glicina è uno degli amminoacidi più semplici, eppure svolge alcune funzioni notevoli e inaspettate nell'organismo.

La glicina si trova nella maggior parte degli alimenti proteici e viene sintetizzata anche dall'organismo, tuttavia vi sono prove crescenti che suggeriscono come per quasi chiunque sarebbe benefico integrare questo nutriente facilmente reperibile ed economico.

Sotto forma di integratore alimentare, la glicina è un solido cristallino bianco che assomiglia sorprendentemente allo zucchero e si scioglie facilmente in acqua calda.

La glicina è davvero uno degli amminoacidi più dolci, con un potere dolcificante pari a ⅓ di quello dello zucchero da tavola.

I livelli di glicina nel sangue sono solitamente ridotti nelle persone obese e in quelle diabetiche.

È stato dimostrato che l'aggiunta di glicina alla dieta esercita numerosi effetti antidiabetici e stimola la secrezione di insulina.

Esistono prove che si leghi direttamente al glucosio, riducendo la quantità di glucosio libero nel sangue. (32)

Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto giornaliero di glicina è usarla come sostituto dello zucchero nei dessert e nelle bevande calde.

A differenza dello zucchero, la glicina non causa carie.

Se consumata insieme al cibo, riduce effettivamente l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto allo stesso pasto consumato senza glicina.

Come sostituto dello zucchero, presenta anche il vantaggio di ridurre il senso di fame attraverso la stimolazione degli ormoni intestinali.

In uno studio su soggetti sani, la glicina assunta con i pasti ha ridotto l'innalzamento del livello di glucosio nel sangue di oltre il 50% (area sotto la curva) senza alterare la risposta insulinica (33).

In un esperimento su animali, i ratti diabetici trattati con glicina per sei mesi presentavano concentrazioni significativamente inferiori di glucosio, colesterolo totale, trigliceridi ed emoglobina glicata (HbA1c) rispetto ai ratti diabetici di controllo (34).

In uno studio di 3 mesi, i pazienti diabetici di tipo 2 che assumevano 5 g di glicina al giorno hanno riscontrato una riduzione significativa dei livelli di HbA1C e delle citochine pro-infiammatorie (35).

L'assunzione giornaliera massima tollerabile per alcuni adulti è di soli 15 g di glicina al giorno, o 9 g in una singola dose, dove alcuni hanno segnalato lievi disturbi digestivi (feci molli e leggeri disturbi gastrointestinali).

Altri hanno tollerato fino a 60 g al giorno in due dosi da 30 g senza disagi. Non sono stati segnalati effetti di tossicità fino a dosi di 60 g (negli adulti).

Uno studio di caso non ha evidenziato effetti tossici in cinque anni a questo dosaggio giornaliero (36).

I sostituti dello zucchero del futuro

Diversi dolcificanti a base proteica sono già in commercio o lo saranno a breve.

Il tagatosio è un monosaccaride esoso.

Si trova in piccole quantità in molti alimenti e ha suscitato interesse come dolcificante artificiale (37).

La sua struttura e il suo aspetto sono simili al saccarosio (zucchero da tavola) (38), è dolce al 92% rispetto a quest'ultimo, ma contiene solo il 38% delle calorie. Dal 2001, il tagatosio è considerato sicuro dalla FAO e dall'OMS.

Poiché viene metabolizzato in modo diverso dal saccarosio, il tagatosio ha un effetto minimo sui livelli di glucosio e insulina nel sangue.

Il tagatosio è stato anche approvato come ingrediente amico dei denti per i prodotti odontoiatrici.

Il consumo di oltre 30 grammi di tagatosio in una singola dose può causare disturbi gastrici, poiché la decomposizione avviene in gran parte nel colon (38).

Il tagatosio abbassa i livelli di zucchero nel sangue promuovendo nel fegato l'attività della glucochinasi, che contribuisce al trasferimento del glucosio nel glicogeno.

Inoltre, inibisce gli enzimi digestivi e la degradazione dei carboidrati nell'intestino tenue, il che ostacola l'assorbimento dei carboidrati nell'organismo.

Studi clinici hanno dimostrato che il tagatosio riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue tra soggetti sani, prediabetici, con glicemia a digiuno alterata e con ridotta tolleranza al glucosio (39). È già disponibile in commercio con il nome di Tagatesse, ma per ora è piuttosto costoso.

La brazzeina è una proteina dal sapore dolce estratta dal frutto della pianta rampicante dell'Africa occidentale Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon).

È stata isolata per la prima volta dall'Università del Wisconsin-Madison nel 1994 (41).

La brazzeina è da 500 a 2000 volte più dolce del saccarosio in rapporto al peso, è stabile in un ampio intervallo di pH tra 2,5 e 8 ed è termostabile a 98°C per 2 ore (40).

Essendo una proteina, è sicura per i diabetici. È anche altamente solubile in acqua (>50 mg/ml) (41).

Il suo profilo gustativo è più simile al saccarosio rispetto ad altri dolcificanti naturali.

A differenza di altre proteine dal sapore dolce, resiste al calore, rendendola più adatta alla trasformazione industriale degli alimenti (42).

Perché consumare meno zuccheri aggiunti?

È bene ricordare sempre che un eccesso di zuccheri aggiunti danneggia sia la salute fisica che quella mentale.

Una dieta ricca di zuccheri aumenta, ad esempio, il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e fegato grasso.

Inoltre, chi consuma molti zuccheri aggiunti ha maggiori probabilità di soffrire di depressione rispetto a chi ne consuma pochi (45, 46, 47).

I cibi zuccherati mettono a rischio anche la salute della bocca, poiché nutrono i batteri nocivi che vi abitano, aumentando così il rischio di carie e malattie gengivali (44, 45).

Tutto ciò non significa che non dovremmo consumare alcun tipo di zucchero aggiunto, ma significa che dovremmo puntare a un'alimentazione più sana e evitare il più possibile i cibi contenenti molti zuccheri aggiunti.

Una dieta equilibrata è ricca di nutrienti – contiene principalmente molta frutta e verdura – poiché in questo modo l'organismo ottiene i nutrienti necessari per il suo funzionamento ottimale.

Riepilogo

Poiché un eccesso di zucchero nuoce alla salute fisica e mentale, vale la pena ridurre al minimo il consumo di zuccheri aggiunti.

Tuttavia, ciò non significa che, in una dieta altrimenti equilibrata, non si possa "trasgredire" ogni tanto con qualche delizia zuccherata.