Allulosio, la migliore alternativa allo zucchero
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Fonte: Jillian Kubala, 3 Health Benefits of Allulose, A Non-Bitter Sugar Alternative , 2025
Tradotto da: SZENDI GÁBOR
L'allulosio, grazie alle sue numerose ottime proprietà, compete con molti altri dolcificanti naturali e artificiali.
L'allulosio, noto anche come D-allulosio e D-psicosio, è un tipo di zucchero che si trova naturalmente in alcuni alimenti, come fichi, uvetta e kiwi. Viene prodotto anche commercialmente dallo zucchero di barbabietola o dal mais, con l'ausilio di enzimi specifici.
L'allulosio è stato scoperto dagli scienziati nel 1940, ma di recente è diventato sempre più popolare a causa della crescente domanda di sostituti dello zucchero. (Rif.1)
È dolce al 70% come lo zucchero da tavola (saccarosio) e contiene solo 0,4 calorie per grammo, che corrisponde al 10% delle calorie contenute nello zucchero da tavola. (Rif.2)
A differenza di altri dolcificanti a basso o zero contenuto calorico (Rif.3), come l'aspartame (Rif.4) e il sucralosio (Rif.3), l'allulosio è molto simile al gusto dello zucchero, senza retrogusto amaro. È anche sicuro per la cottura al forno e si scioglie proprio come lo zucchero da tavola.
Per questi motivi, l'allulosio è popolare tra i consumatori che cercano un'alternativa più sana allo zucchero.
Poiché l'allulosio non ha alcun effetto sui livelli di zucchero nel sangue (Rif.5) e contiene molte meno calorie rispetto allo zucchero tradizionale, il suo utilizzo comporta numerosi benefici per la salute, come la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina (Rif.6) sia nei diabetici che nei non diabetici (Rif.1).
Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
L'allulosio ha un sapore simile allo zucchero da tavola, ma non influisce sui livelli di zucchero nel sangue, il che lo rende una scelta intelligente per i diabetici. L'indice glicemico del saccarosio è 65, mentre quello dell'allulosio è zero, il che significa che non influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Gli studi hanno anche dimostrato che l'allulosio ha un effetto ipoglicemizzante.
Secondo una revisione di otto studi, il consumo di allulosio ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue post-prandiale nelle persone sane. La revisione ha rilevato che dosi di allulosio sia da 5 che da 10 grammi sono state efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto ai gruppi di controllo (Rif.7).
In un altro piccolo studio, ventiquattro persone affette da diabete di tipo 2 hanno seguito per due giorni una dieta diabetica composta da tre pasti contenenti 8,5 grammi di allulosio al giorno.
Lo studio ha rilevato che i livelli di zucchero nel sangue post-prandiale dei partecipanti erano significativamente più bassi dopo i pasti contenenti allulosio rispetto a quando i partecipanti consumavano una normale dieta diabetica (Rif.8).
I risultati dello studio hanno anche suggerito che l'allulosio può aiutare a proteggere le cellule del pancreas che secernono insulina, riducendo il fabbisogno dell'organismo di questo ormone e quindi alleggerendo il carico sul pancreas (Rif.8).
I ricercatori ipotizzano inoltre che l'allulosio possa inibire l'ingresso del glucosio nel circolo ematico e ridurre l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, sopprimendo così l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue (Rif.5).
Sebbene numerosi altri studi abbiano dimostrato che l'allulosio può avere proprietà ipoglicemizzanti sia nei diabetici che nei non diabetici, sono necessari studi più ampi per comprendere appieno come l'allulosio possa essere utilizzato per migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Può favorire la perdita di peso
L'allulosio contiene solo il 10% delle calorie presenti nello zucchero da tavola, il che può essere potenzialmente utile per coloro che cercano di perdere il grasso corporeo in eccesso.
Molti fattori influenzano il peso e i livelli di grasso corporeo, così come ciò che causa l'aumento o la perdita di grasso corporeo in una persona.
Per molti, anche l'eccessivo consumo di calorie contribuisce all'aumento di peso. Per coloro che consumano grandi quantità di zuccheri aggiunti, sostituire lo zucchero da tavola e altri dolcificanti (come sciroppo d'acero, agave e zucchero di canna) con l'allulosio può ridurre l'apporto calorico totale, il che può favorire la perdita di grasso.
La ricerca suggerisce anche che l'allulosio possa avere effetti anti-obesità.
Uno studio ha esaminato 121 adulti coreani che hanno consumato bevande contenenti otto o 14 grammi di allulosio al giorno per 12 settimane.
Rispetto al gruppo placebo, che ha consumato bevande con sucralosio, nel gruppo sperimentale si è verificata una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo e della massa grassa.
Nel gruppo che ha consumato 14 grammi di allulosio al giorno, anche la riduzione della superficie totale di grasso addominale e sottocutaneo misurata tramite TC è risultata significativa rispetto al gruppo placebo (Rif.9).
I risultati dello studio suggeriscono che il consumo di allulosio può favorire la combustione dei grassi post-prandiale e inibire l'assorbimento dei grassi alimentari nell'intestino tenue. Tuttavia, gli studi sull'uomo sono attualmente limitati e sono necessarie ulteriori ricerche.
Può migliorare altri aspetti della salute
Sostituire i dolcificanti calorici con l'allulosio può migliorare molti aspetti della salute.
Un elevato consumo di zuccheri aggiunti, inclusi zucchero da tavola, sciroppo di mais e altri dolcificanti aggiunti, è legato a numerosi problemi di salute, dalle malattie epatiche alla carie dentale.
Poiché l'allulosio non viene metabolizzato, fornisce calorie minime e non influisce sulla salute dei denti, la FDA ha concluso che l'allulosio può essere escluso dalle diciture "Zuccheri totali" e "Zuccheri aggiunti" riportate nelle informazioni nutrizionali (Rif.10).
Ridurre l'apporto di zuccheri aggiunti e utilizzare dolcificanti sicuri a basso contenuto calorico, come l'allulosio, può ridurre il rischio di sviluppare numerose condizioni di salute e migliorare i sintomi di altre.
Ad esempio, una dieta ricca di zuccheri aggiunti è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache, steatosi epatica non alcolica, obesità e altri problemi di salute (11).
L'allulosio è a basso contenuto calorico e attraversa l'organismo senza essere metabolizzato, il che significa che non comporta gli stessi problemi di salute di altri dolcificanti.
Infatti, circa il 70% dell'allulosio viene assorbito nel flusso sanguigno entro un'ora, ma viene escreto inalterato nelle urine entro 24 ore.
Il restante 30% raggiunge l'intestino crasso e viene poi escreto inalterato entro 48 ore (10).
Può fornire protezione contro il fegato grasso
Studi condotti su ratti e topi hanno rilevato che l'allulosio, oltre a prevenire l'aumento di peso, sembra ridurre l'accumulo di grasso nel fegato (Rif.12, 13).
La steatosi epatica, meglio conosciuta come fegato grasso, è strettamente legata all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2.
In uno studio, a topi obesi e carenti di leptina è stato somministrato allulosio e dopo 15 settimane è stata riscontrata una massa grassa totale e un grasso epatico inferiori. Questi cambiamenti sono avvenuti senza esercizio fisico o diete restrittive (Rif.13).
L'allulosio può offrire protezione anche contro la perdita di massa muscolare
Nello stesso studio condotto su topi obesi, l'allulosio ha ridotto significativamente il tessuto adiposo epatico e addominale e sembrava impedire la riduzione della massa magra (Rif.13).
Inoltre, un piccolo studio condotto su 90 persone ha rilevato che l'assunzione di allulosio per 48 settimane ha migliorato il punteggio del fegato grasso (Rif.14).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi controllati sull'uomo.
L'allulosio è Keto?
L'allulosio è un dolcificante adatto durante la dieta chetogenica.
La chetodiet pone l'accento sul basso apporto di carboidrati, inclusi gli zuccheri, per indurre lo stato metabolico chiamato chetosi.
L'allulosio ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui è una scelta popolare per chi segue lo stile di vita keto.
Fornisce un gusto dolce senza influenzare significativamente i livelli di insulina, consentendo agli individui di soddisfare le proprie voglie senza interrompere la chetosi.
Inoltre, l'allulosio ha un contenuto calorico trascurabile, il che lo rende interessante ai fini della perdita di peso.
Altri dolcificanti keto-friendly comunemente usati includono stevia, frutto del monaco ed eritritolo.
Questi dolcificanti forniscono dolcezza senza influenzare le calorie o i livelli di zucchero nel sangue.
Spesso vengono mescolati con l'allulosio nelle ricette keto-friendly per mantenere uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
Sicurezza e possibili effetti collaterali dell'allulosio
La FDA considera l'allulosio generalmente sicuro, il che significa che non è associato ad alcun rischio per la salute (Rif.10).
Tuttavia, il consumo di alte dosi di allulosio può portare a effetti collaterali come nausea e diarrea.
Uno studio ha rilevato che l'assunzione di 0,5 grammi di allulosio per chilogrammo (kg) di peso corporeo causava diarrea grave e altri sintomi gastrointestinali, come la nausea.
Tuttavia, fino al raggiungimento di una dose di 0,4 grammi/kg di peso corporeo non sono stati segnalati sintomi (Rif.15).
Ciò ha spinto i ricercatori a raccomandare che la dose massima singola e l'assunzione giornaliera totale massima di allulosio siano di 0,4 grammi/kg di peso corporeo.
Ciò significa che una persona di 150 libbre (circa 68 kg) dovrebbe mantenere l'assunzione di allulosio al di sotto dei 61 grammi al giorno.
Per mettere la cosa in prospettiva, una persona di 150 libbre dovrebbe consumare quasi 13,5 cucchiaini di dolcificante all'allulosio per raggiungere questo livello massimo di assunzione.
Che sapore ha l'allulosio?
Il profilo aromatico dell'allulosio è molto simile a quello dello zucchero tradizionale.
Fornisce un gusto piacevolmente dolce, notevolmente simile, senza il marcato retrogusto spesso associato ad altri dolcificanti senza zucchero.
Molti descrivono il sapore dell'allulosio come pulito, delicato e ben arrotondato, il che lo rende un eccellente sostituto dello zucchero in un'ampia gamma di alimenti e bevande.
La sua capacità di imitare il sapore dello zucchero consente una transizione fluida nelle ricette e nelle preparazioni, consentendo alle persone di godersi i loro dolci preferiti con un contenuto di zucchero ridotto.
Che venga utilizzato per cuocere al forno, nelle bevande o semplicemente come dolcificante da tavola, l'allulosio offre un gusto dolce soddisfacente che appaga anche chi cerca un dolcificante alternativo senza scendere a compromessi sul gusto.
Consigli per il consumo di allulosio
L'allulosio può essere utilizzato allo stesso modo dello zucchero da tavola.
È sicuro per la cottura al forno e cristallizza proprio come lo zucchero. Caramellizza persino, proprio come lo zucchero tradizionale.
L'allulosio è ideale per la cottura al forno perché è molto simile alle proprietà dello zucchero tradizionale, inclusi la doratura e la cristallizzazione (Rif.2).
La maggior parte delle ricette consiglia di utilizzare l'allulosio come sostituto 1:1 dello zucchero tradizionale per la preparazione di dolci a basso contenuto di zucchero, come biscotti, dolci in tazza, torte e crostate.
In sintesi
L'allulosio è un dolcificante a basso contenuto calorico con un solido profilo di sicurezza e minimi effetti collaterali negativi.
A differenza di altri sostituti dello zucchero, è versatile e ha un gusto simile a quello dello zucchero tradizionale. L'allulosio può sostituire lo zucchero da tavola in cucina o nella cottura al forno.
L'allulosio viene eliminato dall'organismo senza essere metabolizzato, quindi non influisce sui livelli di zucchero nel sangue, il che può essere interessante per i diabetici.
Inoltre, grazie al suo basso contenuto calorico, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, favorire la perdita di peso e ridurre i rischi per la salute associati al consumo di zuccheri aggiunti.
Prova l'allulosio nelle ricette in cui useresti solitamente lo zucchero bianco.
Riferimenti:
di Yu Xia 1,2,3,*ORCID,Qianqian Cheng 2,Wanmeng Mu 1,Xiuyu Hu 4,Zhen Sun 2,Yangyu Qiu 2,Ximing Liu 2 andZhouping Wang 1,2,3
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Di Mara Betsch Aggiornato il 17 settembre 2025
4. Aspartame: Is This Popular Sweetener Safe for Your Diet?
Di Jillian Kubala, RD Pubblicato il 26 luglio 2023
5. What Are Normal Blood Sugar Levels?
Di Melissa Fiorenza Aggiornato il 26 aprile 2025
6. 15 Ways To Lower Your Blood Sugar Naturally
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