Conta il livello di zucchero nel sangue se non si è diabetici?

• Cos'è la glicemia?
• Cos'è l'insulino-resistenza?
• Ma allora perché sentiamo parlare solo di diabete?
• Come influisce la glicemia fluttuante sulla salute
• La glicemia influenza il benessere quotidiano
• Una glicemia equilibrata è importante anche per la salute generale
• La glicemia aumenta il rischio di malattie croniche
• Cosa posso fare per mantenere una glicemia sana?
• Come posso controllare la mia glicemia?
• Puoi misurare la glicemia in diversi modi:
• Quali sono i livelli glicemici sani?
• Alla luce di ciò, vale la pena porsi i seguenti obiettivi
• Riepilogo

 

Perché dovrei misurare la glicemia se non ho il diabete?

La prima risposta è ovviamente la prevenzione e la diagnosi precoce del diabete, e in realtà anche la seconda risposta è questa: mantenere stabile la glicemia è una questione chiave per la salute generale ed è decisiva per la qualità della vita: il benessere, la capacità di concentrazione equilibrata e il peso corporeo sono tutti legati a livelli glicemici costanti.

In questo articolo esaminiamo le questioni più importanti relative a una glicemia sana: su cosa e come influisce il livello di glucosio e cosa possiamo fare per mantenerlo entro un intervallo sano?

La maggior parte delle conversazioni sulla glicemia avviene ancora oggi principalmente nel contesto del diabete, che è notoriamente una condizione caratterizzata da livelli di glucosio cronicamente elevati.

È importante sapere, tuttavia, che anche senza diabete la glicemia può fluttuare causando sintomi spiacevoli.

Se la tua glicemia fluttua in modo estremo (anche all'interno dell'intervallo normale), a breve termine può causare malessere, affaticamento e disturbi della concentrazione, mentre a lungo termine possono svilupparsi gravi problemi di salute, indipendentemente da quanto tu sia magro, in forma o sano.

Inoltre, la tua glicemia può contribuire allo sviluppo di problemi di salute molto comuni come sovrappeso, vari disturbi ormonali, alcune malattie mentali (disturbo di panico, disturbi d'ansia), malattia di Alzheimer o malattie cardiovascolari. Inoltre, i problemi di glicemia sono ampiamente diffusi: più di un terzo della popolazione adulta negli Stati Uniti è prediabetico e l'80% non ne è nemmeno a conoscenza. Otto delle principali cause di morte sono legate a livelli elevati di zucchero nel sangue e alle loro conseguenze.

La buona notizia è che puoi influenzare la tua glicemia. Anzi, la verità è che, attraverso abitudini semplici e facilmente integrabili nella vita quotidiana, i picchi possono essere quasi completamente controllati.

Attraverso modifiche a fattori dello stile di vita come dieta, esercizio fisico, livelli di stress e sonno, puoi migliorare significativamente il tuo profilo glicemico e prendere il controllo della tua salute.

Perché è importante avere una glicemia sana, anche se non hai il diabete?

 

Cos'è la glicemia?

Lo zucchero nel sangue, o glucosio, è una delle principali fonti di energia del nostro corpo che alimenta le cellule. Quando mangi cibi contenenti carboidrati, il tuo corpo li converte in glucosio, il che porta a un aumento della glicemia.

Mangiare causa quasi sempre un aumento graduale della glicemia, poiché la maggior parte dei cibi, comprese le verdure integrali, contiene una certa quantità di carboidrati.

Questo è normale e assolutamente sano. Il tuo corpo è in grado di avviare processi di regolazione che riportano il glucosio al livello di base.

Alcuni pasti, tuttavia, non provocano questo sano e lento aumento, ma portano a picchi molto più drammatici.

Il tipo e la quantità di cibo consumato causano picchi di entità diversa, ma anche persone diverse possono reagire in modo diverso allo stesso cibo.

Oggi, inoltre, la nostra dieta contiene molto più zucchero e carboidrati raffinati che mai: consumiamo quasi dieci volte più zucchero al giorno rispetto a 200 anni fa.

Come accennato, anche fattori dello stile di vita come l'esercizio fisico, il sonno e lo stress influenzano la glicemia.

Un sonno di scarsa qualità, ad esempio, può causare picchi glicemici più significativi il giorno successivo. E l'esercizio fisico dopo i pasti può attenuare questi picchi.

Grandi picchi di glicemia e i successivi cali sono chiari segnali di un utilizzo errato del carburante.

Se questi picchi si ripetono, ciò può avere un impatto grave sulla salute.

Queste conseguenze sono in parte dovute al modo in cui i picchi di glucosio influenzano i livelli di insulina e possono portare all'insulino-resistenza.

 

Cos'è l'insulino-resistenza?

Quando il livello di glucosio aumenta, il nostro corpo rilascia nel flusso sanguigno un ormone chiamato insulina, che aiuta a elaborare lo zucchero e a spostarlo dal sangue alle cellule.

La produzione di insulina è un processo perfettamente normale, ma quando i picchi di glucosio sono troppo grandi o forse troppo frequenti, il corpo produce sempre più insulina per mantenere la glicemia sotto controllo.

Questo porta infine le cellule a diventare meno sensibili all'insulina: è ciò che chiamiamo insulino-resistenza. In questo caso, l'organismo inizia a produrre ancora più insulina e si crea un circolo vizioso che col tempo porta a una glicemia cronicamente alta, ovvero al diabete.

L'insulino-resistenza è la causa scatenante di molti problemi di salute, motivo per cui la sua prevenzione è una questione chiave per preservare la salute.

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Ma allora perché sentiamo parlare solo di diabete?

La prima malattia che ci viene in mente in relazione a zucchero nel sangue e insulina è il diabete di tipo 1 e di tipo 2, che sono due condizioni completamente diverse, sebbene abbiano delle somiglianze.

Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui l'organismo non è affatto in grado di produrre insulina.

Non c'è modo di prevenirne lo sviluppo e deve essere sempre gestito con l'insulina.

Il diabete di tipo 2 e il suo precursore, il prediabete, sono il tipo il cui sviluppo è fortemente influenzato da fattori legati allo stile di vita.

Il prediabete e il diabete di tipo 2 si verificano quando l'insulino-resistenza diventa così avanzata che la glicemia rimane cronicamente alta.

Il 95% di tutti i casi di diabete è di tipo 2 e, sfortunatamente, questa condizione sta diventando sempre più comune anche tra i bambini.

A più di un terzo degli adulti americani viene diagnosticato il prediabete; l'80% dei pazienti è completamente asintomatico.

A differenza del diabete di tipo 1, il diabete di tipo 2 è quasi completamente reversibile con un cambiamento dello stile di vita che aiuta a stabilizzare la glicemia. Questi interventi riducono il grado di insulino-resistenza e consentono, col tempo, anche una riduzione della glicemia.

È quindi evidente che tutti dovrebbero prendere sul serio l'insulino-resistenza prima che porti al prediabete o al diabete di tipo 2.

I picchi di glucosio e l'insulino-resistenza che ne deriva danneggiano la tua salute molto prima che ti vengano diagnosticate queste condizioni metaboliche.

La prevenzione è molto più facile della reversione.

Come influisce la glicemia fluttuante sulla salute?

Poiché il glucosio è il carburante delle tue cellule, una glicemia non correttamente regolata deteriora il funzionamento cellulare in tutto il corpo, causando disfunzioni, tra l'altro, nei vasi sanguigni, nel cervello e nei muscoli.

Il danno cellulare che ne deriva può portare a gravi problemi di salute a lungo termine.

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La glicemia influenza il benessere quotidiano

Una cattiva regolazione della glicemia ha anche "effetti collaterali" meno drammatici. Quando la glicemia è alta, può causare stanchezza, disturbi della concentrazione, voglie irresistibili e problemi alla pelle.

Se hai mai provato l'enorme picco di energia causato dallo zucchero e il successivo inevitabile crollo, o "coma da zucchero", o se ti sei mai sentito male dopo aver mangiato a lungo, allora conosci anche tu i sintomi più elementari della glicemia alta e bassa, che tendiamo a trattare come normali processi corporei, sebbene siano prevenibili ed evitabili.

Se la tua glicemia riesce a rimanere stabile, avrai livelli di energia più elevati, una pelle più pulita, prestazioni cognitive e capacità di concentrazione migliori e sarai meno incline a quelle voglie che mettono a dura prova le tue sane abitudini alimentari.

Una glicemia equilibrata è importante anche per la salute generale

La glicemia è rilevante anche per la prevenzione di molti problemi di salute con cui le masse di persone lottano oggi.

Se, ad esempio, la tua glicemia (e i livelli di insulina) sono costantemente alti, il tuo corpo inizia a trasformare il glucosio in eccesso in grasso, il che può portare ad aumentare di peso.

Inoltre, l'insulina impedisce la combustione dei grassi, quindi livelli elevati di insulina rendono anche più difficile perdere peso. Stabilizzare la glicemia è importante anche per mantenere la salute del sistema ormonale.

Lo sviluppo di PCOS, menopausa e problemi di fertilità femminile e maschile può essere significativamente influenzato dalla regolazione della glicemia.

Inoltre, il livello di glucosio ha anche un effetto sulla salute mentale. Sia la depressione che l'ansia sono state collegate a una glicemia fluttuante.

 

La glicemia aumenta il rischio di malattie croniche

Frequenti picchi di glicemia danneggiano le cellule, il che nel tempo può contribuire allo sviluppo di malattie croniche.

 

Ecco alcune malattie croniche la cui causa principale risiede nelle fluttuazioni della glicemia:

• Diabete di tipo 2
• Demenza e malattia di Alzheimer
• Malattie cardiache
• Cancro: alcuni tipi di cancro, come quello al seno e alla prostata, sono più comuni nelle persone che lottano con problemi di regolazione del glucosio.

 

Cosa posso fare per mantenere una glicemia sana?

Mantenere una glicemia sana può essere una grande sfida nel nostro ambiente moderno, pieno di zuccheri nascosti e tossine, stress cronico, privazione del sonno e fretta.

Tuttavia, c'è anche una buona notizia: non sono necessari cambiamenti drastici per ottenere risultati.

Anche piccoli e semplici cambiamenti possono avere un grande impatto sulla salute metabolica. Ecco quattro strumenti chiave per promuovere la stabilità della glicemia:

 

Mangia cibi che mantengono stabile la glicemia!

La cosa più importante che puoi fare è mangiare cibi che non causino grandi picchi.

Concentrati su cibi integrali ricchi di nutrienti ed evita quelli che aumentano rapidamente la tua glicemia (come i cibi trasformati e i carboidrati semplici).

Consuma cibi ad alto contenuto di fibre insieme ai carboidrati: questo aiuta a prevenire i picchi.

Cambia il modo in cui mangi

Sebbene sia importante ciò che mangi, le ricerche dimostrano che conta anche come mangi.

Ad esempio, il fatto di consumare carboidrati insieme a proteine o grassi, l'ordine in cui introduci questi nutrienti e persino l'orario dei pasti influenzano quanto aumenterà la tua glicemia.

Fai esercizio regolarmente

L'esercizio fisico ha un effetto sorprendente sulla glicemia, indipendentemente dall'intensità.

Gli studi dimostrano che anche una semplice passeggiata dopo i pasti può attenuare un picco glicemico.

Gli allenamenti cardio e HIIT o l'allenamento con i pesi aiutano il tuo corpo a elaborare il glucosio in modo più efficiente.

Il punto è: scegli una forma adatta a te e muoviti ogni giorno!

Dai priorità a un sonno sano e alla gestione dello stress

Le ricerche dimostrano che se dormi meno di sei ore a notte, ciò peggiora significativamente il metabolismo del glucosio e aumenta anche i livelli di insulina.

Ricorda: non è importante solo la quantità di sonno, ma anche la sua qualità.

Evita l'uso dello schermo la sera, non bere caffè nel pomeriggio e cerca di andare a dormire a orari fissi!

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Anche lo stress può aumentare la glicemia

Gli ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina, influenzano i livelli di glucosio e insulina.

Le tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, lo yoga o gli esercizi di respirazione, possono aiutare a mantenere stabile la glicemia.

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Come posso controllare la mia glicemia?

Il monitoraggio della glicemia è essenziale e molto utile, ed è uno dei pochi biomarcatori che possiamo misurare facilmente e in modo affidabile anche noi stessi.

Potrebbe essere che lo stress influenzi te più di quanto pensi, o che alcuni carboidrati causino in te picchi maggiori, mentre altri non abbiano alcun effetto.

Se conosci il tuo profilo glicemico, ottieni dati reali su quale stile di vita supporta la tua salute in modo più efficace.

Puoi misurare la glicemia in diversi modi

Il metodo più comune per controllare i parametri della glicemia e della salute metabolica è l'esame del sangue di routine.

Tuttavia, questo fornisce solo un'istantanea del momento, quindi non offre un quadro completo dell'andamento dei livelli di glucosio a lungo termine.

Puoi inoltre utilizzare un glucometro domestico, che puoi reperire facilmente in qualsiasi farmacia.

Se poi sei particolarmente determinato a stabilizzare i tuoi livelli di zucchero nel sangue, puoi indossare un monitoraggio continuo del glucosio (CGM), un piccolo dispositivo che puoi applicare sul braccio o sull'addome fino a due settimane e che tiene traccia costantemente della tua glicemia.

Quali sono i livelli sani di glicemia?

Durante gli esami di laboratorio, solitamente si misura la glicemia a digiuno. Anche questo è importante, ma il valore può risultare perfettamente normale nonostante in sottofondo si siano già sviluppati disturbi metabolici.

Il livello di glucosio nel sangue dopo i pasti è un buon indicatore di come il tuo organismo gestisce il glucosio.

È importante capire, tuttavia, che gli standard relativi a un livello "normale" non tengono conto di un approccio preventivo: secondo le ricerche più recenti, anche i livelli di glicemia considerati ancora normali, ma che si collocano in una fascia più alta, possono aumentare i rischi per la salute.

Alla luce di ciò, è opportuno porsi come obiettivo i seguenti valori:

• Glicemia ottimale a digiuno: <4,7 mmol/L
• Glicemia massima dopo i pasti: <7,8 mmol/L

Il livello di zucchero nel sangue è quindi un indicatore critico per la salute, a cui spesso pensiamo solo quando è troppo tardi: fino ad allora, danneggia silenziosamente la nostra salute per anni.

Poiché i danni legati a una glicemia instabile sono prevenibili, è molto importante che ognuno disponga di informazioni adeguate sulla regolazione e il monitoraggio del metabolismo del glucosio, in modo da poter intervenire tempestivamente sui processi dannosi per salvaguardare la propria salute.

Sintesi

Il livello di zucchero nel sangue influenza i tuoi livelli di energia, la tua concentrazione, il tuo peso corporeo, i tuoi ormoni e la tua salute mentale.

Una glicemia fluttuante aumenta il rischio di malattie croniche, motivo per cui mantenere i livelli corretti è importante anche se non sei diabetico.

Le frequenti fluttuazioni della glicemia su un ampio intervallo possono portare all'insulino-resistenza, che può causare molti problemi di salute (come aumento di peso, disturbi ormonali e può aumentare anche il rischio di Alzheimer e malattie cardiache).

Puoi regolare il livello di zucchero nel sangue con semplici cambiamenti dello stile di vita.

Attraverso il monitoraggio periodico della glicemia puoi osservare come le tue scelte di stile di vita influiscono sulla tua salute.

 

Il livello ottimale di glicemia a digiuno è inferiore a 4,7 mmol/L e i picchi post-prandiali dovrebbero rimanere al di sotto di 7,8 mmol/L, nonostante i valori più alti siano considerati clinicamente normali.

 

Una glicemia e livelli di insulina sani sono alla base di ogni piano di equilibrio ormonale

Uno dei passi più importanti per riequilibrare i tuoi ormoni e prendere in mano le redini del tuo ciclo, della tua fertilità e, soprattutto, della tua vita.

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