Der Einfluss des glykämischen Index auf den Blutzuckerspiegel

Je höher der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels ist, desto stärker lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen, worauf der Körper mit einer erhöhten Insulinproduktion reagiert, um diesen zu regulieren.

Nach der intensiven Insulinausschüttung fällt der Blutzuckerspiegel abrupt ab, was zu Blutzuckerschwankungen führt.

Der abfallende Blutzuckerspiegel löst schnell Hunger aus, was den Menschen zum erneuten Essen zwingt und einen Teufelskreis in Gang setzt, der zu rascher Gewichtszunahme führt.

Neben Übergewicht ist der schwankende Blutzuckerspiegel auch die Ursache für zahlreiche gesundheitliche Probleme, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes.

 

Der GI-Wert wird in erster Linie durch den Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels und die Zusammensetzung der Kohlenhydrate bestimmt.

Je mehr Eiweiß, Fett und Ballaststoffe es enthält – selbst bei einem relativ hohen Kohlenhydratgehalt –, desto niedriger wird der GI-Wert sein, da diese Stoffe die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen.

Lebensmittel hingegen, die viele Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten, werden mit hoher Wahrscheinlichkeit der Gruppe mit hohem GI angehören.

 

GI-Diät

Je mehr Lebensmittel mit niedrigem GI bzw. daraus hergestellte Speisen Sie konsumieren, desto konstanter können Sie Ihren Blutzuckerspiegel halten, plötzliche Heißhungerattacken vermeiden, Ihre Zuckersucht bekämpfen und Ihre Ernährung leichter unter Kontrolle halten.

Unterstützt durch regelmäßige sportliche Betätigung kann jeder mit der GI-Diät überschüssige Pfunde loswerden und sein Leben in gesündere Bahnen lenken. 

Senken Sie den glykämischen Index Ihrer Speisen!

Eiweiße, Fette und Ballaststoffe verlangsamen den Abbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten. Deshalb können Sie Ihre Lebensmittel mit höherem GI gesünder gestalten, indem Sie den Anteil dieser Komponenten erhöhen. 

Sie können Ihre Mahlzeiten mit Gemüse oder Ölsaaten anreichern oder einfach alternative Zutaten mit niedrigerem GI verwenden.

Durch eine längere Kochzeit steigt der GI von stärkehaltigen Lebensmitteln kontinuierlich an, ebenso wie deren blutzuckersteigernde Wirkung.

Reduzieren Sie daher die Kochzeit, wenn Sie Kartoffeln, Nudeln oder Reis zubereiten!

 

Faustregel

Wenn das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen unter 5 liegt, kann man dies bereits in die gute Kategorie einordnen.

Versuchen Sie, den Großteil Ihrer verzehrten Lebensmittel aus dieser Kategorie zu wählen!

 

Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen (K/B)

Lebensmittel	Kohlenh.	Eiweiß	Ballastst.	Fett	GI	K/B
Reis	28g	2g	0,3	0,3	64	93
Kartoffeln	26g	3g	3g	5g	75	8,7
Apfel	17g	0,4	3,6	0,3	38	4,7
Linsen	12g	9g	8g	0,4	26	1,5
Mandeln	10g	25	15	60	20	0,7

 

Anhand dieser Beispiele wirst auch du leicht das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen für die Lebensmittel berechnen können, die du möchtest.

Wenn du das Obige als nützlich empfunden hast, baue es in deine Routine ein und bringe es auch anderen bei!

 

Lebensmittel mit niedrigem GI (GI ≤ 55)

Diese Lebensmittel werden langsam aufgenommen und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Gurke, Tomate, Karotte (roh).
• Obst: Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren, Pfirsiche.
• Getreide: Gerste, Bulgur, Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Vollkornbrot.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen.
• Milchprodukte: Milch, Naturjoghurt, Kefir, Quark, Käse.
• Ölsaaten: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien.

 

Lebensmittel mit mittlerem GI (GI 56–69)

Sie lassen den Blutzuckerspiegel moderat ansteigen, man sollte auf die Menge achten.

• Obst: Bananen, Mangos, Ananas, Honigmelonen, Rosinen.
• Getreide: Naturreis, Basmatireis, Couscous, Haferbrei.
• Gemüse: Süßkartoffeln, gekochte Kartoffeln, Rote Bete, Mais.
• Sonstiges: Honig, ungesüßte Fruchtsäfte.

 

Lebensmittel mit hohem GI (GI ≥ 70)

Kohlenhydrate, die schnell aufgenommen werden und eine plötzliche Insulinausschüttung erfordern.

• Weiße Produkte: Weißbrot, weißer Reis, Backwaren aus Weißmehl.
• Kartoffeln: Pommes frites, Kartoffelpüree.
• Frühstückscerealien: Cornflakes, Puffweizen/-reis, gezuckerte Müslis.
• Süßwaren: Kristallzucker, Traubenzucker, Kuchen, süße Kekse, Datteln.
• Obst: Wassermelonen, Weintrauben (bestimmte Sorten).
• Getränke: Gezuckerte Limonaden, Bier, bestimmte Liköre.

 

Wichtige Faktoren

Die Zubereitungsart und der Verarbeitungsgrad können die Werte erheblich beeinflussen.

Zum Beispiel haben verkochte Nudeln oder pürierte Speisen einen höheren GI als al dente gekochte Nudeln oder im Ganzen gelassenes Gemüse.

 

 

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