8 Alternativen als Ersatz für raffinierten Zucker

Medizinisch überprüft von Kim Rose-Francis, RDN, CDCES, LD — Verfasst von Jillian Kubala, MS, RD — Aktualisiert am 19. April 2023

Quelle: Jillian Kubala: 8 Alternatives to Refined Sugar

Übersetzt von Judit Czárán

(Der Glycin-Abschnitt wurde – aus anderen Quellen – von Gábor Szendi eingefügt)

Zucker ist schädlich, doch wir haben eine Vorliebe für den süßen Geschmack. Für dieses Dilemma gibt es eine Lösung.

Wenn Sie das nächste Mal Ihr Lieblingsessen oder -getränk süßen möchten, überlegen Sie sich gut, welches Süßungsmittel Sie verwenden.

In Amerika konsumieren die Menschen im Allgemeinen zu viel zugesetzten Zucker, meist in raffinierten Formen wie Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS).

Diese Art von Süßungsmitteln findet sich in zuckerhaltigen Getränken, gezuckerten Frühstückscerealien, Keksen und Kuchen.

Obwohl der süße Geschmack angenehm ist, ist der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker ein klarer Angriff auf die Gesundheit.

Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt kann nämlich Herzkrankheiten, Diabetes, Adipositas und Fettlebererkrankungen verursachen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Obwohl es nichts ausmacht, gelegentlich kleine Mengen an Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker zu verzehren, reduziert die Minimierung der Gesamtzuckeraufnahme das Risiko für die genannten Krankheiten erheblich und bringt zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.

Zur Reduzierung des Konsums üblicher raffinierter Süßungsmittel – wie Haushaltszucker und Maissirup – stehen zahlreiche alternative Möglichkeiten zur Verfügung.

Darüber hinaus gibt es unter den Zuckerersatzstoffen solche, die gar keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten (10).

Im Folgenden stellen wir 8 solcher alternativen Süßungsmittel vor:

1. Stevia

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern des südamerikanischen Strauches Stevia rebaudiana gewonnen wird.

Dieses pflanzliche Süßungsmittel wird aus den Glykosidverbindungen Steviosid oder Rebaudiosid extrahiert.

Diese sind kalorienfrei und können bis zu 450-mal süßer sein als Zucker, haben jedoch einen etwas anderen Geschmack (10).

Tier- und Humanstudien zufolge kann die Ersetzung von Zucker durch Stevia Adipositas vorbeugen und den Blutzuckerspiegel senken (11).

Obwohl Stevia im Allgemeinen als sicher gilt, gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass es das Darmmikrobiom schädigen könnte. Diesbezüglich sind weitere Forschungen erforderlich (12, 13).

2. Zuckeralkohole

Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind Kohlenhydrate, die natürlicherweise in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vorkommen (10).

Die beliebtesten als Zuckerersatz verwendeten Zuckeralkohole sind Erythrit, Xylit und Maltit.

Die Bakterien in unserem Mund fermentieren Zuckeralkohole nicht, weshalb sie im Gegensatz zu Zucker die Zähne nicht schädigen.

Darüber hinaus sind sie deutlich kalorienärmer, und da sie den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen, können sie eine gute Alternative für Diabetiker sein (10).

Erythrit enthält nur 0,2 Kalorien pro Gramm, Xylit 2,4 Kalorien. Zum Vergleich: Saccharose – auch Haushaltszucker genannt – enthält 4 Kalorien pro Gramm (14).

Obwohl Zuckeralkohole im Allgemeinen als sicher gelten, können bestimmte Arten bei Verzehr größerer Mengen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Sorbit kann beispielsweise bei einem Verzehr von 20–50 Gramm Durchfall auslösen, während Erythrit bei einer Aufnahme von 1000 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu Magenproblemen führen kann (14).

Schließlich ist Xylit für Hunde extrem giftig.

Wenn Sie mit einem Hund zusammenleben, bewahren Sie Xylit an einem Ort auf, den der Hund keinesfalls erreichen kann, oder verwenden Sie dieses Süßungsmittel gar nicht erst (15).

3. Mönchsfrucht-Süßungsmittel

Der Extrakt der Mönchsfrucht wird aus der in China beheimateten Pflanze Siraitia grosvenorii gewonnen (16).

Obwohl die Mönchsfrucht etwa 200-mal süßer ist als Haushaltszucker, ist sie kalorienfrei. Ihre Süße verdankt sie den Mogrosiden, insbesondere der Verbindung Mogrosid V (17).

Da die Mönchsfrucht keine Kalorien enthält und den Blutzuckerspiegel nicht anhebt, kann ihr Verzehr anstelle von Zucker beim Abnehmen helfen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Allerdings ist zu erwähnen, dass es bisher noch nicht viele Humanstudien zu diesem Süßungsmittel gibt.

Zudem sollte beachtet werden, dass die Mönchsfrucht häufig mit anderen Süßungsmitteln gemischt wird, lesen Sie daher vor Gebrauch unbedingt das Etikett auf der Verpackung.

 

4. Allulose

Allulose, auch D-Allulose genannt, ist ein Monosaccharid (eine Zuckerart), das natürlicherweise in bestimmten Obstsorten vorkommt (18).

Die Süßkraft entspricht etwa 70 % von Haushaltszucker, und sie enthält nur 0,2 Kalorien pro Gramm (18).

Im Gegensatz zu anderen kalorienfreien oder kalorienarmen Süßungsmitteln schmeckt Allulose fast exakt wie Haushaltszucker.

Darüber hinaus – obwohl hierzu weitere Forschungen nötig sind – deuten einige Humanstudien darauf hin, dass Allulose den Blut- und Insulinspiegel sowohl bei Diabetikern als auch bei Nicht-Diabetikern senkt (19, 20).

Zu beachten ist jedoch, dass Allulose bei Verzehr größerer Mengen Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verursachen kann. Versuchen Sie daher, nicht mehr als 0,4 Gramm pro Einnahme bzw. 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu konsumieren (21).

 

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren

Allulose kann effektiv dazu beitragen, Diabetes im Gleichgewicht zu halten.

In zahlreichen Tierversuchen wurde nachgewiesen, dass Allulose den Blutzuckerspiegel senkt, die Insulinsensitivität steigert und das Risiko für Diabetes Typ 2 reduziert, indem sie die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse schützt (5, 6, 7, 8).

In einer Studie wurden übergewichtige Ratten, die Allulose erhielten, mit Ratten verglichen, denen Wasser oder Glukose gegeben wurde. Es zeigte sich, dass die Funktion der Betazellen sowie der Blutzuckerspiegel der Allulose-Gruppe verbessert waren und die Ratten in dieser Gruppe weniger viszerales Bauchfett ansetzten als die beiden anderen Gruppen (8).

Kann die Gewichtsabnahme fördern

Untersuchungen an übergewichtigen Ratten legen nahe, dass Allulose auch die Gewichtsabnahme fördert.

Dies schließt die Reduzierung von ungesundem Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ein, da die Menge an viszeralem Fett in direktem Zusammenhang mit bestimmten Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen steht (11, 12, 13, 14).

In einer Studie wurden fettleibige Ratten über acht Wochen mit einer normalen oder fettreichen Diät ernährt, die entweder Allulose, Saccharose oder Erythrit enthielt.

Es ist anzumerken, dass praktisch auch Erythrit – ähnlich wie Allulose – keine Kalorien enthält und weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel erhöht.

Dennoch ergab die Studie, dass Allulose mehr positive Wirkungen hat als Erythrit. Die Ratten, die Allulose erhielten, setzten weniger Bauchfett an als die Individuen der Erythrit- oder Saccharose-Gruppe (12).

In einer anderen Studie wurden Ratten mit einer zuckerreichen Diät ernährt, die entweder 5 % Cellulosefaser oder 5 % Allulose enthielt. Dabei zeigte sich, dass die Allulose-Gruppe in einer Nacht signifikant mehr Kalorien bzw. Fett verbrannte und deutlich weniger Fett ansetzte als die Ratten, die mit Cellulose gefüttert wurden (13).

Schützt vor Fettleber

Untersuchungen an Ratten und Mäusen zeigen, dass Allulose nicht nur die Gewichtszunahme verhindert, sondern auch die Fetteinlagerung in der Leber reduziert (14, 15).

Die hepatische Steatose, bekannt als Fettlebererkrankung, steht in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.

In einer Studie erhielten diabetische Mäuse entweder Allulose, Glukose, Fruktose oder gar keinen Zucker.

Die Fettleber in der Allulose-Gruppe verringerte sich um 38 % im Vergleich zu den Mäusen, die gar keinen Zucker erhielten.

Die Mäuse dieser Gruppe nahmen weniger zu und hatten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel als die anderen Gruppen (15).

Ist Allulose sicher?

Alles deutet darauf hin, dass Allulose ein sicheres Süßungsmittel ist; die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA hat es bereits in ihre Liste der zugelassenen Lebensmittel aufgenommen, in Europa ist der Verkauf jedoch noch nicht gestattet.

3- bis 18-monatige Studien an Ratten zeigten keinerlei toxische oder anderweitig gesundheitsschädliche Wirkungen von Allulose (17, 18).

In Humanstudien führte der tägliche Verzehr von 5–15 Gramm (1–3 Teelöffel) Allulose über 12 Wochen zu keinerlei negativen Nebenwirkungen (9, 10).

5. Datteln

Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Diese süße, etwas zähe Frucht kann eine ausgezeichnete und sehr gesunde Alternative zu raffiniertem Zucker sein.

Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker und vielen Süßungsmitteln sind Datteln eine hervorragende Nahrungsquelle: Sie enthalten viele Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Mangan, Vitamin B6, Carotinoide sowie Polyphenol-Antioxidantien (22, 23).

Dank ihres süßen Geschmacks lassen sich Datteln gut als Zuckerersatz in Kuchen, Keksen und Energieriegeln verwenden. Sie können damit auch selbstgemachte Smoothies und Mixgetränke süßen.

Viele stellen daraus eine dicke Paste her, die als Ersatz für raffinierten Zucker verwendet werden kann.

Datteln enthalten viele Kalorien und natürlichen Zucker, doch im Gegensatz zu Haushaltszucker bewirken sie Studien zufolge selbst bei Diabetikern keinen signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

In einer 16-wöchigen Studie mit einhundert an Typ-2-Diabetes erkrankten Personen aß eine Gruppe täglich drei Datteln, während die andere keine aß.

Bei der Dattel-Gruppe sank der LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel signifikant, während ihr HbA1c-Wert, der den langfristigen Blutzuckerausgleich anzeigt, sich nicht veränderte (24).

6. Apfelmus und andere Fruchtpürees

Wenn Sie Zucker durch Apfelmus – oder andere Fruchtpürees wie Bananenpüree – ersetzen, können Sie Ihren Konsum an raffiniertem Zucker gut reduzieren.

Erwägen Sie deren Verwendung in Rezepten für Kuchen, Torten, Muffins oder Brot.

Aufgrund ihres Nährstoffgehalts wirkt sich jedes Obst positiv auf unsere Gesundheit aus.

Bananenpüree enthält zum Beispiel viel Folat, Mangan, Magnesium sowie Vitamin B6 und C (25).

Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker haben Früchte zahlreiche positive gesundheitliche Auswirkungen: Sie senken das Risiko für chronische Krankheiten sowie das Sterblichkeitsrisiko aus jeglicher Ursache (26).

Wenn Sie Apfelmus oder andere Fruchtpürees im Supermarkt kaufen, achten Sie unbedingt darauf, Produkte ohne zugesetzten Zucker zu wählen.

7. Yaconsirup

Yaconsirup wird aus der Yacon-Pflanze (Smallanthus sonchifolius) gewonnen, die in Südamerika beheimatet ist.

Sein süßer Geschmack, die dunkle Farbe und die dicke Konsistenz machen ihn ein wenig mit Melasse vergleichbar.

Dieses Produkt ist reich an Fructooligosacchariden, Zuckermolekülen, die der Körper nicht verdauen kann.

Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yaconsirup nur ein Drittel der Energie von herkömmlichem Zucker, etwa 1,3 Kalorien pro Gramm (27, 28).

Allerdings ist Yaconsirup weniger süß als normaler Sirup, daher werden wir möglicherweise mehr davon verbrauchen.

Die im Yaconsirup enthaltenen Fructooligosaccharide haben zahlreiche positive gesundheitliche Wirkungen.

Diese Verbindungen wirken beispielsweise als Präbiotika, das heißt, sie helfen, die freundlichen Bakterien in unserem Darm zu nähren.

Außerdem legen bestimmte Untersuchungen nahe, dass Yaconsirup das Sättigungsgefühl steigern kann (29, 30).

Nebenwirkungen, Dosierungs- und Anwendungsempfehlung

Fruktane gehören zur Klasse der FODMAP-Ballaststoffe.

Daher sollte Yaconsirup nicht von Personen konsumiert werden, die eine FODMAP-Intoleranz haben, einschließlich Menschen, die am Reizdarmsyndrom leiden (17).

Fruktane können Blähungen, Durchfall, Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden verursachen.

Daher ist es am besten, mit kleinen Mengen zu beginnen und die Dosis erst später zu erhöhen.

Die wirksame Menge liegt bei etwa 1–2 Teelöffeln (5–10 Gramm) vor dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen, aber beginnen Sie am besten zunächst mit 1 Gramm.

Yaconsirup kann zwar als Süßungsmittel verwendet werden, ist jedoch nicht zum Backen oder Kochen geeignet, da die Fructooligosaccharide bei hohen Temperaturen (über 120 °C) zerfallen (18).

Möglicherweise spielt auch das Timing eine Rolle. Wenn man ihn 30–60 Minuten vor dem Essen zu sich nimmt, zügelt er den Appetit wirksamer, als wenn man ihn zusammen mit der Mahlzeit verzehrt.

8. Glycin (31)

Glycin ist eine der einfachsten Aminosäuren, hat aber dennoch einige bemerkenswerte und unerwartete Funktionen im Körper.

Glycin ist in den meisten proteinreichen Lebensmitteln enthalten und wird auch vom Körper selbst synthetisiert. Dennoch gibt es immer mehr Belege dafür, dass fast jeder davon profitieren würde, diesen leicht zugänglichen und günstigen Nährstoff zu ergänzen.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Glycin ein weißer, kristalliner Feststoff, der überraschend stark an Zucker erinnert und sich leicht in warmem Wasser löst.

Glycin ist tatsächlich eine der süßesten Aminosäuren und etwa ⅓ so süß wie Haushaltszucker.

Der Glycinspiegel im Blut ist bei übergewichtigen Menschen und Diabetikern meist erniedrigt.

Die Ergänzung der Ernährung mit Glycin hat nachweislich mehrere antidiabetische Wirkungen und stimuliert die Insulinausschüttung.

Es gibt Belege dafür, dass es auch direkt an Glukose bindet und so die Menge an freier Glukose im Blut verringert. (32)

Eine der einfachsten Methoden, die tägliche Glycinaufnahme zu erhöhen, besteht darin, es als Zuckerersatz in Desserts und heißen Getränken zu verwenden.

Im Gegensatz zu Zucker verursacht Glycin keine Karies.

Bei Verzehr zusammen mit einer Mahlzeit reduziert es den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zur gleichen Mahlzeit ohne Glycin.

Als Zuckerersatz hat es zudem den Vorteil, dass es durch die Stimulierung von Darmhormonen das Hungergefühl reduziert.

In einer Studie an gesunden Probanden senkte Glycin bei gleichzeitiger Einnahme mit einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg (Fläche unter der Kurve) um mehr als 50 %, ohne die Insulinantwort zu verändern (33).

In einer Tierstudie wiesen diabetische Ratten, die sechs Monate lang mit Glycin behandelt wurden, signifikant niedrigere Konzentrationen von Glukose, Gesamtcholesterin, Triglyzeriden und glykiertem Hämoglobin (HbA1c) auf als die diabetische Kontrollgruppe (34).

In einer dreimonatigen Studie bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, die täglich 5 g Glycin erhielten, sanken der HbA1c-Wert sowie die Konzentration entzündungsfördernder Zytokine signifikant (35).

Die maximal tolerierbare tägliche Aufnahme liegt für manche Erwachsene bei nur 15 g Glycin pro Tag oder 9 g als Einzeldosis, wobei einige Personen von leichten Verdauungsstörungen (weicher Stuhl und leichte Magen-Darm-Beschwerden) berichteten.

Andere vertrugen täglich 60 g in zwei 30-g-Dosen ohne Beschwerden. Es wurde über keine Toxizität bei Dosen bis zu 60 g (bei Erwachsenen) berichtet.

Eine Fallstudie zeigte über fünf Jahre hinweg keine toxischen Wirkungen bei dieser Tagesdosis (36).

Zuckerersatzstoffe der Zukunft

Zahlreiche proteinbasierte Süßungsmittel sind bereits auf dem Markt oder werden in Kürze auf den Markt kommen.

Tagatose ist ein Hexose-Monosaccharid.

Es kommt in kleinen Mengen in zahlreichen Lebensmitteln vor und hat als künstlicher Süßstoff Aufmerksamkeit erregt (37).

In seiner Struktur und seinem Aussehen ähnelt es Saccharose (Haushaltszucker) (38) und ist zu 92 % genauso süß, enthält aber nur 38 % der Kalorien. Seit 2001 wird Tagatose von der FAO und der WHO als sicher eingestuft.

Da es anders als Saccharose verstoffwechselt wird, hat Tagatose nur minimale Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Tagatose wurde zudem als zahnfreundlicher Inhaltsstoff für Zahnpflegeprodukte zugelassen.

Der Verzehr von mehr als 30 Gramm Tagatose auf einmal kann Magenbeschwerden verursachen, da der Abbau größtenteils im Dickdarm erfolgt (38).

Tagatose senkt den Blutzuckerspiegel in der Leber durch Förderung der Glukokinase-Aktivität, was zur Umwandlung von Glukose in Glykogen beiträgt.

Darüber hinaus hemmt es Verdauungsenzyme und den Abbau von Kohlenhydraten im Dünndarm, was die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper reduziert.

Klinische Studien haben gezeigt, dass Tagatose den Blutzuckerspiegel bei gesunden Personen, bei Personen mit Prädiabetes, beeinträchtigter Nüchternglukose und eingeschränkter Glukosetoleranz signifikant senkt (39). Unter dem Namen Tagatesse ist es bereits bei uns erhältlich, bisher jedoch recht teuer.

Brazzein ist ein süß schmeckendes Protein, das aus den Früchten der westafrikanischen Kletterpflanze Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon) gewonnen wird.

Es wurde erstmals 1994 von der University of Wisconsin-Madison isoliert (41).

Brazzein ist gewichtsmäßig 500- bis 2000-mal süßer als Saccharose, in einem breiten pH-Bereich von 2,5 bis 8 stabil und bei 98 °C über 2 Stunden hitzestabil (40).

Als Protein ist es für Diabetiker unbedenklich. Es ist zudem gut wasserlöslich (>50 mg/ml) (41).

Sein Geschmacksprofil kommt Saccharose näher als das anderer natürlicher Süßungsmittel.

Im Gegensatz zu anderen süß schmeckenden Proteinen ist es hitzebeständig und somit besser für die industrielle Lebensmittelverarbeitung geeignet (42).

Warum weniger zugesetzten Zucker konsumieren?

Es ist gut, sich stets vor Augen zu halten, dass zu viel zugesetzter Zucker sowohl unserer körperlichen als auch unserer geistigen Gesundheit schadet.

Eine zuckerreiche Ernährung erhöht beispielsweise das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Adipositas und Fettleber.

Darüber hinaus haben Menschen, die viel zugesetzten Zucker konsumieren, eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, als solche, die nur wenig davon verzehren (45, 46, 47).

Zuckerhaltige Lebensmittel gefährden auch unsere Mundgesundheit, da sie schädliche Bakterien im Mundraum nähren und damit das Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen erhöhen (44, 45).

All dies bedeutet nicht, dass wir überhaupt keinen zugesetzten Zucker konsumieren dürfen, aber wir sollten eine gesündere Ernährung anstreben und Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetztem Zucker so weit wie möglich vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung ist reich an Nährstoffen – sie enthält vor allem viel Gemüse und Obst –, damit der Körper die Nährstoffe erhält, die er für eine optimale Funktion benötigt.

Zusammenfassung

Da zu viel Zucker unserer körperlichen und geistigen Gesundheit schadet, ist es ratsam, den Konsum von zugesetztem Zucker zu minimieren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich im Rahmen einer ansonsten ausgewogenen Ernährung nicht hin und wieder eine zuckerhaltige Köstlichkeit „gönnen“ darf.