Ayuno, ayuno intermitente
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Las investigaciones de las últimas décadas han puesto aún más de relieve el mecanismo del ayuno, o la llamada AUTOFAGÍA.
Esta palabra griega significa autodigestión, que es cuando nuestras células descomponen los componentes celulares que ya no funcionan correctamente y los reutilizan o producen energía a partir de ellos.
El avance más importante en la comprensión de los fundamentos fisiológicos del proceso de renovación celular se produjo gracias a la investigación sobre la autofagia realizada por el biólogo celular japonés Ohsumi Yoshinori, quien recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016.
Con el tiempo, algunos componentes de la célula –principalmente proteínas– se desgastan y se deterioran, y por lo tanto son incapaces de realizar sus funciones normales.
La autofagia es un proceso de autodestrucción celular mediante el cual los componentes celulares innecesarios y dañados se degradan por un mecanismo enzimático. Esto libera energía y materiales que pueden utilizarse para construir nuevas células.
Esto está relacionado con el ayuno en el sentido de que la producción de ciertas hormonas –por ejemplo, el glucagón liberado durante el ayuno– y el efecto combinado de otras hormonas pueden estimular el proceso de autofagia, promoviendo así la renovación celular.
Si la concentración de glucosa en sangre baja demasiado (por debajo de 3,9–4,0 mmol/L), el páncreas secreta una hormona llamada glucagón, que estimula al hígado para que descomponga el glucógeno almacenado en glucosa. Esta glucosa se libera entonces al torrente sanguíneo, elevando de nuevo el nivel de azúcar en sangre.
El ayuno también estimula la producción de hormona del crecimiento, y juntos, ambos factores dan como resultado la renovación celular.
En pocas palabras, es como llevar el coche a un taller donde le cambian algunas piezas para renovar todo el vehículo.
Se trata de un mecanismo del cuerpo muy finamente regulado, mediante el cual el organismo se deshace de patógenos (virus, hongos, bacterias), partes celulares defectuosas y proteínas, membranas celulares, componentes celulares y orgánulos celulares desgastados que ya no cumplen su función dentro de la célula.
Se trata, pues, de un proceso que favorece la renovación celular , la cual desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del metabolismo celular normal, la prevención de enfermedades y el retraso del envejecimiento.
Durante el proceso, la descomposición de las partes usadas se produce en liposomas (orgánulos celulares) especializados en la descomposición de proteínas con la ayuda de diversas enzimas.
Los componentes descompuestos se transportan luego al hígado, donde se reutilizan o se utilizan para la producción de energía.
Esto permite que las proteínas mal plegadas se conviertan en proteínas normales.
La ilustración muestra la fusión de un liposoma (esquina superior izquierda) y un autofagosoma durante el proceso de autofagia:
La autofagia es un mecanismo natural de limpieza y regeneración celular que contribuye a la capacidad del cuerpo para sanarse a sí mismo, especialmente a medida que envejecemos. Este antiguo proceso biológico favorece la renovación celular saludable y la limpieza interna.
El proceso puede comenzar incluso durante un ayuno de 14 a 16 horas , si no ingerimos nutrientes, sino que solo reponemos líquidos.
Sin embargo, comer (aumentando los niveles de glucosa e insulina) lo detiene. ¡Así que los ayunos con jugos o las dietas de restricción calórica no ayudarán!
También se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de glucosa e insulina en ayunas, además de disminuir el colesterol y la presión arterial .
La autofagia no solo ocurre en el hígado, ¡sino también en la grasa, el cerebro y los músculos!
La autofagia también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud cerebral y en la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Mediante la autofagia, las células cerebrales pueden eliminar componentes celulares y proteínas dañadas, lo que contribuye a la protección de las neuronas y a la regeneración celular.
Las investigaciones demuestran que la desregulación de la autofagia —un proceso fuera de control— está asociada al desarrollo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.
El correcto funcionamiento de la autofagia desempeña un papel importante en la salud del sistema nervioso y en el mantenimiento de las FUNCIONES COGNITIVAS.
Las funciones cognitivas son las capacidades del cerebro para procesar información, aprender, recordar, tomar decisiones, resolver problemas y comunicarse. Estas funciones abarcan muchas áreas:
- Memoria: capacidad de almacenar y recuperar información del pasado.
- Atención: mantener y dirigir la atención a la información.
- Percepción: la percepción e interpretación del mundo externo utilizando los sentidos .
- Lenguaje: comprensión y expresión oral, escrita y lectora.
- Pensamiento: procesar, interpretar y reconocer conexiones entre la información.
- Comprensión: interpretar información, reconocer relaciones entre diferentes conceptos .
- Toma de decisiones: evaluación y elección de alternativas.
- Resolución de problemas: comprender un problema dado y desarrollar una solución eficaz para el mismo.
Estas funciones cognitivas son complejas y trabajan conjuntamente para permitir a las personas pensar con eficacia, aprender y desenvolverse en la vida diaria.
Las funciones cognitivas pueden cambiar con la edad y como consecuencia de diversas enfermedades o lesiones.
El ayuno aumenta los niveles del factor de crecimiento derivado del cerebro en el organismo.
AENF protege las células nerviosas haciéndolas más resistentes a diversos tipos de daño.
AENF también fortalece las sinapsis (la estructura entre las células nerviosas a través de la cual se transmite la información) y estimula la formación de nuevas células nerviosas y nuevas sinapsis.
Al limpiar nuestras células cerebrales, podemos mejorar nuestra memoria y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como el Alzheimer o el Parkinson.
Este proceso de control de calidad es especialmente importante para las células cerebrales.
Si la autofagia funciona correctamente, protege las células nerviosas y ralentiza la progresión de las enfermedades neurodegenerativas antes mencionadas.
Y viceversa; si la autofagia no funciona o no funciona correctamente, entonces la persona enferma.
Aunque durante el ayuno no obtenemos proteínas, la concentración de aminoácidos en nuestra sangre y tejidos permanece más o menos inalterada porque los aminoácidos degradados durante la autofagia se liberan al fluido intracelular y se reciclan allí: a partir de ellos se producen nuevas proteínas, que se incorporan o se reutilizan como fuente de energía.
Autofagia en los músculos
El papel y el efecto de la autofagia en los tejidos musculares es particularmente importante, ya que los músculos funcionan utilizando grandes cantidades de energía y a menudo están expuestos a diversos factores de estrés, como el ejercicio o las lesiones.
Algunos efectos importantes resumidos:
- Regeneración muscular y recuperación de lesiones.
La autofagia permite la eliminación de células musculares dañadas o debilitadas, promoviendo así la regeneración muscular y la curación de lesiones.
- Mantener la masa y la fuerza muscular:
La autofagia desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa y la fuerza muscular al ayudar a mantener las reservas de proteínas y energía en las células musculares a niveles óptimos.
- Regulación de la síntesis de proteínas (formación de proteínas a partir de aminoácidos):
La autofagia regula la síntesis de proteínas en los tejidos musculares, lo cual es importante para el metabolismo celular y el suministro de energía.
- Reducción del estrés oxidativo:
La autofagia ayuda a reducir el estrés oxidativo en el tejido muscular, que puede causar daños significativos a los músculos, especialmente durante el ejercicio intenso o una lesión.
Por lo tanto, la autofagia desempeña un papel clave en el mantenimiento y la mejora de la salud y el rendimiento de los tejidos musculares.
Un correcto funcionamiento es importante para el rendimiento deportivo, el desarrollo muscular y la salud en general.
Un estudio realizado en ratones también descubrió que los ratones en ayunas evitaban la pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento normal.
Sin embargo, la activación EXCESIVA de la autofagia durante un período prolongado también puede afectar negativamente al tejido muscular:
También puede provocar pérdida o daño de la masa muscular.
Cuando nuestro cuerpo y todas nuestras células están sometidos a estrés crónico, se producen cambios que pueden afectar negativamente a la autofagia. Por lo tanto, necesitamos vivir de una manera que mantenga nuestras células sanas.
La capacidad de autofagia disminuye con la edad. En la vejez, el nivel de daño molecular se vuelve predominante y la capacidad de las células para limpiarse y autolimpiarse se ve afectada.
La autofagia es, en realidad, un sistema regulador central del proceso de envejecimiento.
¡Casi todos los 500 genes conocidos hoy en día que aumentan la esperanza de vida ejercen su efecto a través del sistema de autofagia!
También es esencial para el crecimiento celular y el proceso de regeneración de los tejidos.
Este último ejemplo es bastante ilustrativo.
Los peces cebra utilizados en los experimentos son capaces de regenerar su aleta caudal si se les corta (amputa).
En ELTE se ha demostrado que al desactivar los genes de la autofagia, las colas de los peces no vuelven a crecer y son incapaces de regenerarse.
¿Por qué es esto importante?
Al influir en los sistemas autofágicos, se puede acelerar la regeneración celular , lo que puede ser significativo en la cicatrización de heridas o incluso en el tratamiento de infartos.
Resumen
Aplanar la curva de glucosa y, por lo tanto, de insulina, el ayuno intermitente, el ejercicio y la reducción del estrés son herramientas eficaces para prevenir el envejecimiento y el cáncer.
Finalmente, aquí tenéis una divertida viñeta sobre qué pasaría si nuestro cerebro decidiera, en un "día precioso", que todo nuestro cuerpo ayunara durante 36 horas:
