Fibra y niveles de azúcar en sangre; semillas de chía y semillas de lino
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La semilla de chía
La chía es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y tiene un alto contenido en fibra y proteínas.
Ayuda a reducir la inflamación y tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol y la presión arterial. Hay que molerlo, ya que sin él, la mayor parte queda sin digerir.
La chía es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.
Este tipo de ácido graso desempeña un papel importante en la función cerebral, la salud cardíaca y la reducción de la inflamación. Mejora la función cardiovascular y cognitiva, y promueve el bienestar.
Es ideal para personas que hacen dieta, ya que casi no tiene calorías.
Tiene un alto contenido en fibra, llena rápidamente y crea sensación de saciedad porque absorbe agua, se convierte en un gel espeso, llena el estómago y retarda la absorción de azúcares en el cuerpo.
Una ingesta adecuada de fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, inflamación y trastornos digestivos.
La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos y aumenta los niveles de colesterol HDL, que protegen el corazón.
Se debe consumir crudo,
porque el tratamiento térmico daña las sustancias vitales que contiene.
Las semillas deben espolvorearse sobre la comida o bebida, o colocarse en la boca con una cuchara inmediatamente antes de comer y enjuagarse, preferiblemente con agua con vinagre.
Para reemplazar 1 huevo
Mezcle 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua, deje que se hinche y luego agréguelo, por ejemplo, a la masa de galletas, como sustituto del huevo.
Su dosis diaria óptima es de 4 cucharadas.
Semilla de lino
Fuente de ácidos grasos omega-3
La linaza también es una fuente rica de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 que tiene un efecto positivo en la salud cardíaca y vascular.
Los alimentos ricos en ácido alfa-linolénico reducen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
Fuente de fibra
Rico en fibra, tanto soluble como insoluble.
La fibra puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable, prevenir el estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad.
Fitonutrientes
Por ejemplo, los lignanos tienen efectos antioxidantes y juegan un papel en la prevención del cáncer y en el mantenimiento del equilibrio hormonal.
Minerales y vitaminas
Es rico en magnesio, manganeso y fósforo.
Contiene vitaminas B, vitamina E y otros antioxidantes.
¿Cuántos gramos de semillas de chía contienen la misma cantidad de fibra que una cabeza de lechuga?
El contenido de fibra de una cabeza de lechuga es en promedio de unos 1,3 gramos/100 g.
Una cabeza mediana de lechuga pesa alrededor de 300-400 gramos, por lo que su contenido total de fibra es de unos 4-5 gramos.
Las semillas de chía son extremadamente ricas en fibra: 100 gramos de semillas de chía contienen entre 34 y 42 gramos de fibra.
Cálculo
- Una cabeza de lechuga (p. ej. 350 g): aprox. 4,5 g de fibra
- Semillas de chía: aproximadamente 34,4 g de fibra por cada 100 g
- Para obtener 4,5 g de fibra: son suficientes unos 13-14 g de semillas de chía
4,5 g de fibra: (34,4 g de fibra/100 g) ≈ 13 gramos
Resumen
Para obtener la misma cantidad de fibra que una lechuga promedio (4-5 g), necesitarías consumir alrededor de 13-15 gramos de semillas de chía.
El contenido de fibra de una cabeza promedio de lechuga es de unos 4-5 gramos, y esta misma cantidad de fibra se encuentra en unos 13-15 gramos de semillas de chía, ya que 100 gramos de semillas de chía contienen un promedio de 34-42 gramos de fibra.
13-15 gramos de chia, cuantas cucharadas son?
13-15 gramos de semillas de chía equivalen aproximadamente a 2 cucharadas, ya que una cucharada de semillas de chía normalmente pesa entre 7 y 8 gramos.
Esta conversión se basa en el tamaño de una cucharada colmada promedio.
Detalles
- 1 cucharada de semillas de chía ≈ 7–8 gramos
- 13-15 gramos de semillas de chía ≈ 2 cucharadas colmadas
Entonces, si quieres medir entre 13 y 15 gramos de semillas de chía, usa 2 cucharadas. Esta cantidad equivale al contenido de fibra de una lechuga promedio.
14 gramos de semillas de chía equivalen aproximadamente a 2 cucharadas, porque una cucharada de semillas de chía suele pesar entre 7 y 8 gramos.
La base para la conversión es que 2 cucharadas colmadas de semillas de chía serán aproximadamente 14-16 gramos.
Si compramos 50% de chía y 50% de linaza, ¿cómo funciona el cálculo?
Si mezclas 50% de semillas de chía y 50% de semillas de lino, el contenido promedio de fibra de la mezcla será ligeramente menor que con semillas de chía solas, pero seguirá siendo extremadamente alto.
Contenido de fibra (por 100 gramos de producto)
- Semillas de chía: alrededor de 34,4 g de fibra
- Semilla de lino: alrededor de 27,3 g de fibra
Entonces, en promedio, 100 gramos de la mezcla contienen esta cantidad de fibra:
(34,4 g + 27,3 g) :2 = 30,85 g
Contenido de fibra de una cabeza de lechuga promedio
Una cabeza (unos 350 g) de lechuga: unos 4,5 g de fibra
Puedes conseguir los 4,5 g de fibra deseados de la mezcla con estos gramos:
(4,5 : 30,85) × 100 ≈ 14,6 gramos
Expresado en cucharas
- 1 cucharada de semillas (linaza o chía) aprox. 7–8 g
- Una mezcla de 14 a 15 g equivale aproximadamente a 2 cucharadas (una cucharada colmada)
Resumen
Puedes cubrir la misma cantidad de fibra que una cabeza promedio de lechuga con aproximadamente 2 cucharadas, o 14-15 gramos, de una mezcla de 50-50% de chía y semillas de lino.
Se recomienda esta cantidad de semillas recién molidas para garantizar que también se aprovechen la fibra, el omega-3 y otros compuestos beneficiosos.
Pudín de chía y linaza
¿Cómo se distribuyen los micronutrientes en la mezcla 50-50%?
La composición de micronutrientes de una mezcla mitad chía y mitad linaza es una combinación de dos bombas de nutrientes diferentes pero complementarias.
Ambos son ricos en vitaminas y minerales, pero existen diferencias en la cantidad de cada micronutriente.
Principales micronutrientes por cada 100 g de mezcla (aprox. proporción mitad y mitad)
Micronutrientes Semillas de chía (100 g), Semillas de lino (100 g): Mezcla (por 100 gramos)
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Proteínas 16-17 g, 18-20 g: ~17-19 g |
Interpretación e información práctica
- Los nutrientes de la mezcla contribuyen significativamente a la ingesta diaria de fibra, proteínas, omega-3, calcio, magnesio y fósforo.
- El punto fuerte de las semillas de chía es su excelente contenido en fibra, calcio y manganeso, mientras que las semillas de lino contienen más lignanos (antioxidantes), vitaminas B y, en general, más omega 3 y potasio.
- La combinación es buena para diversificar la ingesta de micronutrientes, por ejemplo, en papilla, ensalada o productos horneados.
Con una mezcla del 50% al 50%, puedes aprovechar los beneficios de casi ambas semillas, enriqueciendo tu dieta con un perfil de micronutrientes más complejo .
Perfil de micronutrientes
El perfil de micronutrientes de una mezcla de semillas de chía y lino al 50-50% se distribuye normalmente en función de los valores promedio de cada semilla.
Consumir mitad y mitad equilibra los diferentes beneficios nutricionales de las dos semillas, por lo que obtienes cantidades significativas de fibra, Omega-3, magnesio, calcio, fósforo y muchas vitaminas importantes al mismo tiempo.
La cantidad total de micronutrientes es siempre la mitad del valor medio de cada semilla, lo que convierte a la mezcla en una excelente fuente de nutrientes vegetales complejos .
En una cucharada de la mezcla, se obtiene aproximadamente la siguiente distribución de nutrientes (como suma de las proporciones por cada 100 gramos):
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VRN de micronutrientes %/100 g Proteína 35 Fibra 130 Omega-3 (ALA) 1795 Calcio 5344 Magnesio 9333 Fósforo 10607 Potasio 17429 Hierro 48929 Zinc 48750 Selenio 772723 Vitamina B1 95455 Vitamina B3 (niacina) 40312 |
- VRN es la abreviatura de Valor de Referencia de Nutrientes.
Esta es la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales para un adulto promedio y saludable, que asegura la prevención de enfermedades carenciales y el mantenimiento de una salud óptima.
De la tabla podemos ver que el contenido de fibra de 100 gramos de la mezcla cubre el 130% del requerimiento diario!
¡Esto significa que dos cucharadas de mezcla de chía y semillas de lino (~30 g) antes de nuestras dos comidas al día aportarán casi la mitad de nuestra ingesta diaria de fibra!
Pudín de chía con chocolate y plátano
¿Qué efecto tienen sobre los niveles de azúcar en la sangre?
El efecto reductor del azúcar en sangre de una mezcla de semillas de chía y semillas de lino al 50-50% se debe a varios componentes, principalmente al alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3.
Las semillas de chía son ricas en fibra soluble, que ralentiza la digestión y absorción de los hidratos de carbono, evitando así un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Esto puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre más estables y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El alto contenido de fibra y ácido alfa-linolénico de la linaza también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas, reducir la resistencia a la insulina y mejorar el metabolismo.
Según varios artículos , los niveles de azúcar en sangre pueden estabilizarse después de sólo 12 semanas de consumo regular de linaza.
Cuando se usan juntas, las dos semillas pueden tener un efecto integrado en el control del azúcar en sangre al retardar la absorción de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a controlar la diabetes o la resistencia a la insulina.
Es importante señalar que, si bien las semillas de chía no han mostrado un efecto significativo sobre el azúcar en sangre en ayunas o la HbA1c en algunos estudios, la linaza ha tenido resultados más favorables, por lo que los efectos individuales de la combinación pueden variar.
Incluir ambas semillas en su dieta puede ser útil para apoyar el control del azúcar en sangre, pero siempre debe hacerse bajo supervisión médica.
En resumen
Una mezcla de 50-50% de chía y semillas de lino puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre, principalmente debido a la fibra y los ácidos grasos omega-3, retardando la absorción de glucosa y mejorando la sensibilidad a la insulina.
Consejo
Si enjuagamos los granos con agua con vinagre antes de las comidas, sus efectos beneficiosos se pueden potenciar.
La chía, las semillas de lino y el vinagre de sidra de manzana crean una mezcla rica en fibra y nutrientes que puede ayudar a perder peso al promover la sensación de saciedad, regular el azúcar en sangre y estimular el metabolismo, al mismo tiempo que proporciona ácidos grasos omega-3, antioxidantes y ayuda a la digestión y la salud intestinal.
Al consumir fibra y vinagre juntos, ¡podemos reducir nuestros picos de azúcar en sangre e insulina hasta en un 40-50%!
¿En qué porcentaje se puede reducir el pico de azúcar en sangre con 15 gramos de fibra?
Consumir 15 gramos de fibra tiene un efecto significativo en la reducción de los picos de azúcar en la sangre.
Las investigaciones muestran que la fibra soluble, que retarda la absorción de glucosa en el tracto digestivo, puede reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 20-30% .
En algunos estudios clínicos, aumentar la ingesta de fibra en 15 gramos resultó en una reducción del 15 al 35 % en los niveles máximos de azúcar en sangre.
Esta reducción puede variar de un individuo a otro, dependiendo de la composición de la dieta, del tipo de fibra y del estado metabólico, pero fundamentalmente puede suponer un control significativo de los niveles de azúcar en sangre.
En resumen
15 g de fibra antes de una comida pueden reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas en aproximadamente un 20-30%, especialmente con fibras solubles como la chía y la linaza.
¡Añadiendo vinagre este efecto beneficioso puede incluso duplicarse!
