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Alulosa, la mejor alternativa al azúcar

28 de junio de 2025 Allulose Hungary

Fuente: Jillian Kubala, 3 beneficios para la salud de la alulosa, una alternativa al azúcar sin amargor

La alulosa, por sus múltiples propiedades beneficiosas, rivaliza con muchos otros edulcorantes naturales y artificiales.

La alulosa, también conocida como D-alulosa y D-psicosa, es un tipo de azúcar presente de forma natural en ciertos alimentos, como los higos, las pasas y los kiwis. También se produce comercialmente a partir del azúcar de remolacha o del maíz mediante enzimas especiales.

La alulosa fue descubierta por científicos en 1940, pero recientemente ha ganado popularidad a medida que crece la demanda de sustitutos del azúcar. (Ref. 1)

Tiene un 70 % de dulzor en comparación con el azúcar de mesa (sacarosa) y contiene solo 0,4 calorías por gramo, lo que equivale al 10 % de las calorías del azúcar de mesa. (Ref. 2)

A diferencia de otros edulcorantes bajos en calorías o sin calorías (Ref. 3), como el aspartamo (Ref. 4) y la sucralosa (Ref. 3), la alulosa tiene un sabor muy similar al del azúcar, sin regusto amargo. Además, es apta para repostería y se funde igual que el azúcar de mesa.

Por estas razones, la alulosa es popular entre los consumidores que buscan una alternativa más saludable al azúcar.

Debido a que la alulosa no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (Ref. 5) y contiene muchas menos calorías que el azúcar tradicional, su uso tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina (Ref. 6) tanto en diabéticos como en no diabéticos (Ref. 1).

Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.

La alulosa tiene un sabor similar al del azúcar de mesa, pero no afecta los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en una opción inteligente para las personas con diabetes. La sacarosa tiene un índice glucémico de 65, mientras que la alulosa tiene un índice glucémico de cero, lo que significa que no afecta los niveles de azúcar en sangre. Estudios también han demostrado que la alulosa tiene efectos hipoglucemiantes.

Una revisión de ocho estudios reveló que el consumo de alulosa redujo la glucemia posprandial en personas sanas. La revisión reveló que dosis de cinco y diez gramos de alulosa fueron eficaces para reducir la glucemia en comparación con los grupos control (Ref. 7).

En otro estudio pequeño, veinticuatro personas con diabetes tipo 2 consumieron una dieta diabética que consistía en tres comidas al día que contenían 8,5 gramos de alulosa durante dos días.

El estudio encontró que los niveles de azúcar en sangre después de las comidas de los participantes eran significativamente más bajos después de las comidas que contenían alulosa que cuando los participantes consumían una dieta diabética normal (Ref. 8).

Los resultados del estudio también sugirieron que la alulosa puede ayudar a proteger las células pancreáticas que secretan insulina al reducir la necesidad del cuerpo de esta hormona, poniendo así menos tensión en el páncreas (Ref. 8).

Los investigadores también plantean la hipótesis de que la alulosa puede inhibir la entrada de glucosa a la circulación y reducir la absorción de glucosa en el intestino delgado, suprimiendo así el aumento de los niveles de azúcar en sangre (Ref. 5).

Aunque varios otros estudios han demostrado que la alulosa puede tener propiedades reductoras del azúcar en sangre tanto en individuos diabéticos como no diabéticos, se necesitan estudios más amplios para comprender completamente cómo se puede utilizar la alulosa para mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Puede mejorar la pérdida de peso.

La alulosa contiene sólo el 10% de las calorías que se encuentran en el azúcar de mesa, lo que podría ser potencialmente beneficioso para quienes intentan perder el exceso de grasa corporal.

Muchos factores influyen en el peso corporal y los niveles de grasa corporal, así como en lo que hace que alguien gane o pierda grasa corporal.

Para muchas personas, el consumo excesivo de calorías también contribuye al aumento de peso. Para quienes consumen grandes cantidades de azúcar añadido, sustituir el azúcar de mesa y otros edulcorantes (como el jarabe de arce, el agave y el azúcar moreno) por alulosa puede reducir la ingesta calórica total, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa.

Las investigaciones también sugieren que la alulosa puede tener efectos antiobesidad.

Un estudio analizó a 121 adultos coreanos que consumieron bebidas que contenían ocho o catorce gramos de alulosa por día durante 12 semanas.

En comparación con el grupo placebo, que consumió bebidas de sucralosa, el grupo de estudio tuvo una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal y en la masa de grasa corporal.

En el grupo que recibió 14 gramos de alulosa por día, la reducción del área total de grasa abdominal y subcutánea medida mediante tomografía computarizada también fue significativa en comparación con el grupo placebo (Ref. 9).

Los resultados de estudios sugieren que el consumo de alulosa puede aumentar la quema de grasa posprandial e inhibir la absorción de grasa alimentaria en el intestino delgado. Sin embargo, los estudios en humanos son actualmente limitados y se necesita más investigación.

Puede mejorar otros aspectos de la salud.

Reemplazar edulcorantes calóricos por alulosa puede mejorar muchos aspectos de la salud.

El consumo elevado de azúcar añadido (incluido el azúcar de mesa, el jarabe de maíz y otros edulcorantes añadidos) está relacionado con una serie de problemas de salud, desde enfermedades hepáticas hasta caries.

Debido a que la alulosa no se metaboliza, proporciona calorías mínimas y no tiene efectos sobre la salud dental, la FDA concluyó que la alulosa puede excluirse de las declaraciones de “Azúcares totales” y “Azúcares agregados” en las etiquetas de información nutricional (Ref. 10).

Reducir la ingesta de azúcar agregada y utilizar edulcorantes seguros y bajos en calorías, como la alulosa, puede reducir el riesgo de desarrollar varias afecciones de salud y mejorar los síntomas de otras.

Por ejemplo, una dieta rica en azúcares añadidos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, obesidad y otros problemas de salud (11Trusted Source).

La alulosa es baja en calorías y pasa por el cuerpo sin metabolizarse, lo que significa que no conlleva los mismos problemas de salud que otros edulcorantes.

De hecho, aproximadamente el 70% de la alulosa se absorbe en el torrente sanguíneo en una hora, pero se excreta sin cambios en la orina en 24 horas.

El 30% restante se absorbe en el colon y se excreta sin cambios en 48 horas (10).

Puede proteger contra el hígado graso.

Estudios en ratas y ratones han descubierto que la alulosa, además de prevenir el aumento de peso, parece reducir el almacenamiento de grasa en el hígado (Ref. 12, 13).

La esteatosis hepática, más comúnmente conocida como hígado graso, está estrechamente asociada con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

En un estudio, ratones obesos y con deficiencia de leptina recibieron alulosa y mostraron una menor masa grasa total y grasa hepática después de 15 semanas. Estos cambios se produjeron sin ejercicio ni una dieta restrictiva (Ref. 13).

La alulosa también puede proteger contra la pérdida muscular.

En el mismo estudio en ratones obesos, la alulosa redujo significativamente el tejido adiposo hepático y abdominal y pareció prevenir la pérdida de masa de carne magra (Ref. 13).

Además, un pequeño estudio en 90 personas encontró que tomar alulosa durante 48 semanas mejoró los puntajes de hígado graso (Ref. 14).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios controlados en humanos.

¿La alulosa es cetogénica?

La alulosa es un edulcorante adecuado durante la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica pone énfasis en una ingesta baja de carbohidratos, incluido el azúcar, para inducir un estado metabólico llamado cetosis.

La alulosa tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en una opción popular para quienes siguen un estilo de vida cetogénico.

Proporciona un sabor dulce sin afectar significativamente los niveles de insulina, lo que permite a las personas satisfacer sus antojos sin interrumpir la cetosis.

Además, la alulosa tiene calorías insignificantes, lo que la hace atractiva para perder peso.

Otros edulcorantes cetogénicos comúnmente utilizados incluyen la stevia, el fruto del monje y el eritritol.

Estos edulcorantes proporcionan dulzura sin calorías ni afectar los niveles de azúcar en sangre.

A menudo se mezclan con alulosa en recetas cetogénicas para mantener un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Seguridad y posibles efectos secundarios de la alulosa

La FDA considera que la alulosa es generalmente segura, lo que significa que no está asociada a ningún riesgo adverso para la salud (Ref. 10).

Sin embargo, consumir altas dosis de alulosa puede provocar efectos secundarios como náuseas y diarrea.

Un estudio descubrió que la ingestión de 0,5 gramos de alulosa por kilogramo (kg) de peso corporal causaba diarrea grave y otros síntomas gastrointestinales, como náuseas.

Sin embargo, no se reportaron síntomas hasta una dosis de 0,4 gramos/kg de peso corporal (Ref. 15).

Esto llevó a los investigadores a recomendar una dosis única máxima y una ingesta diaria total máxima de alulosa de 0,4 gramos/kg de peso corporal.

Esto significa que una persona de 150 libras debe mantener su consumo de alulosa por debajo de 61 gramos por día.

Para poner esto en perspectiva, una persona de 150 libras necesitaría consumir casi 13,5 cucharaditas de edulcorante de alulosa para alcanzar este nivel máximo de ingesta.

¿A qué sabe la alulosa?

El perfil de sabor de la alulosa es muy similar al del azúcar convencional.

Proporciona un sabor agradablemente dulce que es notablemente similar, sin el regusto perceptible que a menudo se asocia con otros edulcorantes sin azúcar.

Muchos describen el sabor de la alulosa como limpio, suave y equilibrado, lo que la convierte en un excelente sustituto del azúcar en una amplia gama de alimentos y bebidas.

Su capacidad para imitar el sabor del azúcar permite una transición perfecta en recetas y preparaciones, permitiendo a las personas disfrutar de sus dulces favoritos con un contenido reducido de azúcar.

Ya sea que se utilice en repostería, en bebidas o simplemente como edulcorante de mesa, la alulosa proporciona un sabor dulce satisfactorio para quienes buscan un edulcorante alternativo sin comprometer el sabor.

Consejos para consumir alulosa

La alulosa se puede utilizar de la misma manera que el azúcar de mesa.

Es apto para hornear y cristaliza igual que el azúcar. Incluso se carameliza, igual que el azúcar común.

La alulosa es ideal para hornear porque se asemeja mucho a las propiedades del azúcar tradicional, incluido el dorado y la cristalización (Ref. 2).

La mayoría de las recetas recomiendan usar alulosa como reemplazo 1:1 del azúcar tradicional para elaborar productos horneados con bajo contenido de azúcar, como galletas, muffins, pasteles y tartas.

En resumen

La alulosa es un edulcorante bajo en calorías con un sólido perfil de seguridad y efectos secundarios adversos mínimos.

A diferencia de otros sustitutos del azúcar, es versátil y sabe como el azúcar común. La alulosa puede sustituir al azúcar de mesa en la cocina y la repostería.

La alulosa se excreta del cuerpo sin metabolizar, por lo que no afecta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede resultar atractivo para los diabéticos.

Además, debido a su bajo contenido calórico, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, promover la pérdida de peso y reducir los riesgos para la salud asociados con el consumo de azúcar agregada.

Pruebe la alulosa en recetas en las que normalmente utilizaría azúcar blanca.