L'impact de l'indice glycémique sur la glycémie

Plus l'index glycémique (IG) d'un aliment est élevé, plus il fait augmenter la glycémie, ce à quoi l'organisme réagit par une production d'insuline accrue afin de la réguler.

À la suite d'une production importante d'insuline, le taux de sucre dans le sang chute brusquement, provoquant une glycémie fluctuante.

Cette chute du taux de sucre provoque rapidement une sensation de faim qui pousse à manger de nouveau, déclenchant un cercle vicieux qui mène à une prise de poids rapide.

Outre l'obésité, la fluctuation de la glycémie est source de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète.

 

L'indice glycémique est principalement déterminé par la teneur en glucides d'un aliment donné et la composition de ces glucides.

Plus un aliment contient de protéines, de lipides et de fibres – même en cas de teneur en glucides relativement élevée –, plus son IG sera bas, car ces nutriments ralentissent l'absorption des glucides.

À l'inverse, les aliments contenant beaucoup de glucides mais peu de protéines, de lipides et de fibres appartiendront très probablement au groupe à IG élevé.

 

Le régime IG

Plus vous consommez d'aliments à faible IG ou de plats préparés avec ceux-ci, plus vous parviendrez à maintenir votre glycémie à un niveau stable, évitant ainsi les fringales soudaines, éliminant votre dépendance au sucre et devenant capable de contrôler facilement votre alimentation.

En associant le régime IG à une activité sportive régulière, chacun peut se débarrasser de ses kilos en trop et mener une vie plus saine. 

Réduisez l'index glycémique de vos repas !

Les protéines, les lipides et les fibres ralentissent tous la décomposition et l'absorption des glucides ; vous pouvez donc rendre vos repas à IG élevé plus sains en augmentant la proportion de ces composants. 

Vous pouvez enrichir vos plats avec des légumes, des oléagineux ou simplement utiliser des ingrédients de remplacement à IG plus bas.

En augmentant le temps de cuisson, l'IG des aliments riches en amidon augmente continuellement, tout comme leur effet hyperglycémiant.

C'est pourquoi vous devez réduire le temps de cuisson lorsque vous préparez des pommes de terre, des pâtes ou du riz !

 

Règle empirique

Si le rapport Glucides/Fibres est inférieur à 5, il peut être classé dans la bonne catégorie.

Efforcez-vous de choisir la majeure partie des aliments que vous consommez dans cette catégorie !

 

Rapport Glucides/Fibres (G/F)

Aliment	Glucides	Prot.	Fibres	Lipides	IG	G/F
Riz	28g	2g	0.3	0.3	64	93
P. de terre	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Pomme	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Lentilles	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Amande	10g	25	15	60	20	0.7

 

À partir de ces exemples, vous pourrez vous-même calculer facilement le rapport glucides/fibres des aliments que vous souhaitez.

Si vous avez trouvé ces informations utiles, intégrez-les à votre routine et enseignez-les aux autres !

 

Aliments à IG bas (IG ≤ 55)

Ces aliments sont lentement absorbés et assurent une sensation de satiété durable.

• Légumes : Brocoli, chou-fleur, épinards, concombre, tomate, carotte (crues).
• Fruits : Pomme, poire, orange, fraise, pêche.
• Céréales : Orge, boulgour, quinoa, flocons d'avoine, sarrasin, pain complet.
• Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches.
• Produits laitiers : Lait, yaourt nature, kéfir, fromage blanc, fromages.
• Oléagineux : Amandes, noix, noix de cajou, pistaches.

 

Aliments à IG moyen (IG 56–69)

Ils augmentent modérément la glycémie, il est conseillé de surveiller leur quantité.

• Fruits : Banane, mangue, ananas, melon, raisins secs.
• Céréales : Riz complet, riz basmati, couscous, porridge.
• Légumes : Patate douce, pommes de terre cuites, betterave, maïs.
• Autre : Miel, jus de fruits sans sucre ajouté.

 

Aliments à IG élevé (IG ≥ 70)

Glucides à absorption rapide qui nécessitent une sécrétion soudaine d'insuline.

• Ingrédients blancs : Pain blanc, riz blanc, viennoiseries et pains à base de farine blanche.
• Pommes de terre : Frites, purée de pommes de terre.
• Céréales de petit-déjeuner : Corn Flakes, blé/riz soufflé, mueslis sucrés.
• Sucreries : Sucre cristallisé, glucose, gâteaux, biscuits sucrés, dattes.
• Fruits : Pastèque, raisin (certaines variétés).
• Boissons : Sodas sucrés, bière, certaines liqueurs.

 

Facteurs importants

Le mode de préparation et le degré de transformation peuvent modifier considérablement les valeurs.

Par exemple, les pâtes trop cuites ou les aliments mixés ont un IG plus élevé que les pâtes al dente ou les légumes servis entiers.

 

 

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