Charge glycémique

Charge glycémique (CG)

Les glucides à index glycémique (IG) et à charge glycémique (CG) faibles entraînent une élévation plus lente et progressive de la glycémie, comme l'illustre le graphique ci-dessus.

Voici comment les aliments présentant différents indices IG et CG influencent le taux de glycémie et d'insuline au fil du temps.

L'index glycémique reflète la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang, tandis que la charge glycémique (CG) prend en compte à la fois la qualité (IG) et la quantité des glucides, offrant ainsi une vision plus complète de son impact.

Les aliments à IG élevé (≥70) et à CG élevée (≥20), représentés par la courbe rouge, provoquent une montée soudaine de la glycémie, qui culmine environ 30 minutes après la consommation.

Cette hausse rapide déclenche une réponse insulinique importante, qui réduit ensuite rapidement le taux de glucose, souvent en dessous de la valeur de base, ce qui peut potentiellement provoquer une hypoglycémie réactionnelle :

Ces « montagnes russes » glycémiques sont fréquentes avec les glucides raffinés ou transformés, qui sont rapidement absorbés.

 

Les aliments à IG modéré (56–69) et à CG modérée (11–19), illustrés par la courbe jaune (figure 1), entraînent une élévation plus modérée du taux de glucose et d'insuline, avec un pic plus bas et un retour plus lent à la valeur de base.

Cette réponse intermédiaire est caractéristique des aliments ayant une composition glucidique équilibrée, qui assurent un apport durable en glucose et évitent les fluctuations extrêmes.

Les aliments à IG faible (≤55) et à CG faible (≤10), illustrés par la courbe verte (figure 1), n'influencent que de manière minimale la glycémie et le taux d'insuline.

Cette augmentation progressive et cette disponibilité durable en glucose sont typiques des aliments riches en fibres et en glucides complexes, qui aident à stabiliser la glycémie et à minimiser la libération excessive d'insuline, favorisant ainsi la santé métabolique.

 

Cependant, l'IG et la CG ne suffisent pas à eux seuls pour prendre des décisions nutritionnelles — seule une évaluation complexe de la composition, de la densité nutritionnelle et de la réponse individuelle permet d'élaborer un régime véritablement efficace.

Ce graphique illustre l'impact des aliments à différents index glycémiques (IG) et charges glycémiques (CG) sur la glycémie et le taux d'insuline dans les deux heures suivant le repas.

 

Les courbes montrent ce qui suit

Index glycémique élevé (Courbe rouge)

• Valeurs : IG ≥ 70, CG ≥ 20.
• Impact : La glycémie augmente soudainement et fortement, atteignant presque 2 g/L en à peine 30 minutes.
• Conséquence : L'organisme réagit par une sécrétion massive d'insuline (jusqu'à 140 µU/mL).
• Ensuite, la glycémie chute rapidement, tombant souvent en dessous du taux de jeûne (hypoglycémie réactionnelle), ce qui peut provoquer une sensation de faim.

 

Index glycémique modéré (Courbe jaune)

• Valeurs : IG 56–69, CG 11–19.
• Impact : Une montée plus modérée, le pic étant atteint plus tard, après environ 1 heure.
• Conséquence : La réponse insulinique est également plus modérée (environ 75 µU/mL) et la glycémie revient plus progressivement à un niveau normal.

 

Index glycémique faible (Courbe verte)

• Valeurs : IG ≤ 55, CG ≤ 10.
• Impact : Le taux de glycémie n'augmente que lentement et légèrement.
• Conséquence : Cela nécessite le moins d'insuline (elle dépasse à peine la valeur de base de 10 µU/mL) et assure un niveau d'énergie plus stable sur le long terme.

 

En résumé

Les aliments à IG bas (vert) aident à maintenir la glycémie stable, tandis que ceux à IG élevé (rouge) peuvent provoquer un "choc glycémique" soudain suivi d'une sensation de fatigue.

 

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