8 alternatives pour remplacer le sucre raffiné

Révision médicale par Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD — Écrit par Jillian Kubala, MS, RD — Mis à jour le 19 avril 2023

Source : Jillian Kubala : 8 Alternatives to Refined Sugar

Traduit par : Judit Czárán

(La partie sur la glycine a été insérée par Gábor Szendi à partir d'autres sources)

Le sucre est nocif, mais nous sommes néanmoins attirés par le goût sucré. Il existe une solution à ce dilemme.

La prochaine fois que vous voudrez sucrer votre plat ou boisson préféré(e), réfléchissez bien à l'édulcorant que vous utilisez.

En Amérique, les gens consomment généralement trop de sucres ajoutés, et plus précisément sous leurs formes raffinées, comme le sucre blanc ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS en anglais).

Ce type d'édulcorants est présent dans les boissons sucrées, les céréales sucrées, ainsi que divers biscuits et gâteaux.

Bien que le goût sucré soit agréable, une consommation excessive de sucres ajoutés est clairement une atteinte à la santé.

Un régime riche en sucre peut en effet provoquer des maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et la stéatose hépatique (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Bien qu'il n'y ait aucun mal à consommer occasionnellement des aliments contenant de petites quantités de sucres ajoutés, minimiser l'apport total en sucre réduit considérablement le risque de développer ces maladies et présente de nombreux autres avantages pour la santé.

Il existe de nombreuses alternatives pour réduire la consommation des édulcorants raffinés habituels, comme le sucre blanc et le sirop de maïs.

De plus, parmi les substituts de sucre, certains ne contiennent aucune calorie, ou très peu (10).

Nous vous présentons ci-dessous 8 de ces édulcorants alternatifs :

1. Stévia

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d'un arbuste sud-américain, la Stevia rebaudiana.

Cet édulcorant d'origine végétale est obtenu à partir de l'un des deux composés glycosidiques, le stévioside ou le rébaudioside.

Ils ne contiennent aucune calorie et peuvent être jusqu'à 450 fois plus sucrés que le sucre, bien qu'ils aient un goût légèrement différent (10).

Des études sur les animaux et sur l'homme suggèrent que le remplacement du sucre par la stévia peut prévenir l'obésité et réduire le taux de glycémie (11).

Bien que la stévia soit généralement considérée comme sûre, certaines études suggèrent qu'elle pourrait altérer le microbiome intestinal. Des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet (12, 13).

2. Polyols (alcools de sucre)

Les polyols, également appelés alcools de sucre, sont des glucides que l'on trouve naturellement dans divers fruits et légumes (10).

Les édulcorants les plus populaires utilisés comme substituts de sucre sont l'érythritol, le xylitol et le maltitol.

Les bactéries présentes dans notre bouche ne fermentent pas les polyols, ils n'endommagent donc pas les dents contrairement au sucre.

De plus, ils contiennent beaucoup moins de calories et, comme ils n'affectent pas de manière significative la glycémie, ils peuvent être de bonnes alternatives pour les diabétiques (10).

L'érythritol ne contient que 0,2 calorie par gramme, et le xylitol 2,4 calories. À titre de comparaison, le saccharose – également appelé sucre de table – contient 4 calories par gramme (14).

Bien que les polyols soient généralement considérés comme sûrs, certains types peuvent provoquer des troubles digestifs s'ils sont consommés en grandes quantités.

Par exemple, le sorbitol peut causer la diarrhée lorsqu'il est consommé en quantités de 20 à 50 grammes, tandis que l'érythritol peut entraîner des problèmes gastriques si l'on en consomme 1000 mg par kilogramme de poids corporel (14).

Enfin, le xylitol est extrêmement toxique pour les chiens.

Si vous vivez avec un chien, gardez le xylitol dans un endroit inaccessible ou n'utilisez pas du tout cet édulcorant (15).

3. Édulcorant aux fruits des moines (Luo Han Guo)

L'extrait de fruit des moines est obtenu à partir d'une plante originaire de Chine appelée Siraitia grosvenorii (16).

Bien que le fruit des moines soit environ 200 fois plus sucré que le sucre de table, il ne contient aucune calorie. Il doit sa douceur aux mogrosides, principalement au composé appelé mogroside V (17).

Comme le fruit des moines ne contient pas de calories et n'augmente pas la glycémie, son utilisation – en remplacement du sucre – peut favoriser la perte de poids et stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Cependant, en vérité, peu d'études humaines ont été réalisées avec cet édulcorant.

Il convient également de noter que le fruit des moines est souvent mélangé à d'autres édulcorants, lisez donc impérativement l'étiquette sur l'emballage avant de l'utiliser.

 

4. Allulose

L'allulose, aussi appelée D-allulose, est un monosaccharide (ou type de sucre) qui se trouve naturellement dans certains fruits (18).

Son pouvoir sucrant est d'environ 70 % de celui du sucre de table, et il ne contient que 0,2 calorie par gramme (18).

Contrairement aux autres édulcorants sans calories ou à faible teneur calorique, le goût de l'allulose est presque identique à celui du sucre de table.

De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études humaines suggèrent que l'allulose réduit le taux de glycémie et d'insuline chez les individus diabétiques comme non diabétiques (19, 20).

Notez cependant qu'une consommation en grande quantité peut provoquer des ballonnements, de la diarrhée ou des douleurs abdominales. Il est donc recommandé de ne pas dépasser 0,4 gramme par prise ou 0,9 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (21).

 

Peut aider à normaliser la glycémie

L'allulose peut efficacement contribuer à la gestion du diabète.

De nombreuses études sur les animaux ont confirmé que l'allulose réduit la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et diminue le risque de développer un diabète de type 2 en protégeant les cellules bêta du pancréas productrices d'insuline (5, 6, 7, 8).

Dans une étude, des rats en surpoids nourris à l'allulose ont été comparés à des rats ayant reçu de l'eau ou du glucose. Il a été constaté que le fonctionnement des cellules bêta et la glycémie du groupe allulose se sont améliorés, et que ces rats présentaient moins de graisse abdominale que les deux autres groupes (8).

Peut stimuler la perte de poids

Des recherches menées sur des rats en surpoids suggèrent que l'allulose favorise également la perte de poids.

Cela inclut la réduction de la graisse abdominale malsaine, également appelée graisse viscérale, dont la quantité montre une corrélation claire avec certaines maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé (11, 12, 13, 14).

Dans une étude, des rats obèses ont été soumis pendant huit semaines à un régime normal ou riche en graisses, contenant soit de l'allulose, du saccharose ou de l'érythritol.

Notons que, tout comme l'allulose, l'érythritol ne contient pratiquement aucune calorie et n'augmente ni le taux de glycémie ni celui d'insuline.

L'étude a pourtant révélé que l'allulose présente plus d'effets bénéfiques que l'érythritol. Les rats nourris à l'allulose ont accumulé moins de graisse abdominale que les individus des groupes érythritol ou saccharose (12).

Dans une autre étude, des rats soumis à un régime riche en sucre contenant soit 5 % de fibres de cellulose, soit 5 % d'allulose, ont montré que le groupe allulose brûlait nettement plus de calories et de graisses en une seule nuit, et accumulait beaucoup moins de graisse que les rats nourris à la cellulose (13).

Protège contre la stéatose hépatique

Des études sur des rats et des souris montrent qu'en plus de prévenir la prise de poids, l'allulose réduit également l'accumulation de graisse dans le foie (14, 15).

La stéatose hépatique, plus connue sous le nom de foie gras, est étroitement liée à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2.

Dans une étude, des souris diabétiques ont reçu soit de l'allulose, soit du glucose, soit du fructose, ou n'ont reçu aucun sucre.

La stéatose hépatique a diminué de 38 % dans le groupe allulose par rapport à celles qui n'avaient reçu aucun sucre.

Les souris de ce groupe ont pris moins de poids et leur glycémie était également plus basse que celle des autres groupes (15).

L'allulose est-elle sûre ?

Tout indique que l'allulose est un édulcorant sûr ; l'Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) l'a même ajoutée à sa liste des aliments, mais elle n'est pas encore autorisée à la vente en Europe.

Des études menées sur des rats pendant 3 à 18 mois n'ont mis en évidence aucun effet toxique ou autre effet nocif pour la santé de l'allulose (17, 18).

Dans les études humaines, la consommation de 5 à 15 grammes (1 à 3 cuillères à café) d'allulose par jour pendant 12 semaines n'a entraîné aucun effet secondaire négatif (9, 10).

5. Dattes

La datte est le fruit séché du palmier dattier. Ce fruit sucré à la texture légèrement moelleuse peut être une excellente alternative au sucre raffiné, et il est très sain.

Contrairement au sucre raffiné et à de nombreux édulcorants, la datte est une excellente source nutritionnelle, elle contient beaucoup de fibres, du potassium, du magnésium, du manganèse, de la vitamine B6, des caroténoïdes ainsi que des antioxydants polyphénoliques (22, 23).

Grâce à son goût sucré, la datte peut être bien utilisée en remplacement du sucre dans les pâtisseries, les biscuits et les barres énergétiques. Elle peut également sucrer les smoothies et les shakes faits maison.

Beaucoup en font une pâte dense, qui peut être utilisée telle quelle à la place du sucre raffiné.

Les dattes contiennent beaucoup de calories et de sucres naturels, mais contrairement au sucre de table, les études montrent qu'elles n'augmentent pas significativement la glycémie, même chez les diabétiques.

Dans une étude de 16 semaines menée auprès de cent personnes souffrant de diabète de type 2, un groupe a consommé trois dattes chaque jour, tandis que l'autre groupe n'en a consommé aucune.

Le groupe ayant consommé des dattes a vu son taux de cholestérol LDL (mauvais) diminuer de manière significative, tandis que leur valeur HbA1c – qui indique l'équilibre glycémique à long terme – n'a pas changé (24).

6. Compote de pommes et autres purées de fruits

En remplaçant le sucre par de la compote de pommes – ou d'autres purées de fruits comme celle de banane –, vous pouvez réduire votre consommation de sucre raffiné.

Pensez à les utiliser pour vos recettes de gâteaux, tartes, muffins ou pains.

En raison de leur contenu nutritionnel, tous les fruits ont un effet bénéfique sur notre santé.

La purée de banane, par exemple, contient beaucoup de folate, de manganèse, de magnésium, ainsi que des vitamines B6 et C (25).

Contrairement au sucre raffiné, les fruits ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé ; ils réduisent le risque de maladies chroniques ainsi que la mortalité, quelle qu'en soit la cause (26).

Si vous achetez de la compote de pommes ou d'autres purées de fruits au supermarché, choisissez impérativement un produit sans sucre ajouté.

7. Sirop de yacon

Le sirop de yacon est extrait de la plante de yacon (Smallanthus sonchifolius), originaire d'Amérique du Sud.

Son goût sucré, sa couleur sombre et sa consistance épaisse le rendent assez similaire à la mélasse.

Ce produit est riche en fructo-oligosaccharides, des molécules de sucre que l'organisme ne peut pas digérer.

Puisque ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient seulement un tiers de l'énergie du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calorie par gramme (27, 28).

Cependant, le sirop de yacon est moins sucré que le sirop de table, il est donc possible que vous en consommiez davantage.

Les fructo-oligosaccharides présents dans le sirop de yacon ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Ces composés agissent par exemple comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'ils aident à nourrir les bactéries amies présentes dans nos intestins.

De plus, certaines recherches suggèrent que le sirop de yacon peut augmenter la sensation de satiété (29, 30).

Effets secondaires, recommandations de dosage et d'utilisation

Les fructanes appartiennent à la classe de fibres appelée FODMAP.

Pour cette raison, le sirop de yacon ne doit pas être consommé par les personnes allergiques aux FODMAP, y compris celles souffrant du syndrome du côlon irritable (17).

Les fructanes peuvent provoquer des ballonnements, de la diarrhée, des nausées ou des troubles digestifs.

C'est pourquoi il est préférable de commencer par de petites quantités et d'augmenter progressivement la dose.

La quantité efficace pourrait être de 1 à 2 cuillères à café (5 à 10 grammes) avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais commencez plutôt par 1 gramme.

Le sirop de yacón peut également être utilisé comme édulcorant, mais il ne peut pas être utilisé pour la cuisson ou la pâtisserie, car les fructo-oligosaccharides se dégradent à haute température (au-dessus de 120 °C) (18).

Il est possible que le moment de la prise joue également un rôle. Consommé 30 à 60 minutes avant un repas, il réduit l'appétit plus efficacement que s'il est pris au moment du repas.

8. Glycine (31)

La glycine est l'un des acides aminés les plus simples, et pourtant, elle remplit des fonctions remarquables et inattendues dans l'organisme.

Bien que la glycine soit présente dans la plupart des aliments protéinés et qu'elle soit également synthétisée par l'organisme, de plus en plus de preuves suggèrent qu'il serait bénéfique pour presque tout le monde de compléter son alimentation avec ce nutriment facilement accessible et bon marché.

Sous forme de complément alimentaire, la glycine est un solide cristallin blanc qui ressemble étonnamment au sucre et qui se dissout facilement dans l'eau chaude.

La glycine est effectivement l'un des acides aminés les plus doux, avec un pouvoir sucrant équivalent à ⅓ de celui du sucre de table.

Le taux de glycine dans le sang est généralement réduit chez les personnes obèses et diabétiques.

L'ajout de glycine à l'alimentation a prouvé ses nombreux effets antidiabétiques, ainsi que sa capacité à stimuler la sécrétion d'insuline.

Il existe des preuves qu'elle se lie également directement au glucose, réduisant la quantité de glucose libre dans le sang. (32)

L'un des moyens les plus simples d'augmenter son apport quotidien en glycine est de l'utiliser comme substitut du sucre dans les desserts et les boissons chaudes.

Contrairement au sucre, la glycine ne provoque pas de caries dentaires.

Consommée avec un repas, elle réduit en fait l'élévation de la glycémie par rapport au même repas consommé sans glycine.

Un autre avantage en tant que substitut du sucre est qu'elle réduit la sensation de faim en stimulant les hormones intestinales.

Dans une étude menée sur des sujets sains, la glycine prise avec un repas a réduit l'élévation de la glycémie (aire sous la courbe) de plus de 50 % sans modifier la réponse insulinique (33).

Dans une étude animale, les rats diabétiques traités avec de la glycine pendant six mois présentaient des concentrations significativement plus faibles de glucose, de cholestérol total, de triglycérides et d'hémoglobine glyquée (HbA1c) que les rats diabétiques témoins (34).

Dans une étude de 3 mois menée sur des patients diabétiques de type 2 recevant 5 g de glycine par jour, le taux d'HbA1c et celui des cytokines pro-inflammatoires ont considérablement diminué (35).

L'apport quotidien maximal toléré pour certains adultes est de seulement 15 g de glycine par jour, ou 9 g en une seule prise, certains ayant signalé des troubles digestifs mineurs (selles molles et légers malaises digestifs).

D'autres ont toléré 60 g par jour en deux doses de 30 g sans inconfort. Aucune toxicité n'a été signalée jusqu'à des doses de 60 g (chez l'adulte).

Une étude de cas sur cinq ans n'a montré aucun effet toxique à cette dose quotidienne (36).

Les édulcorants du futur

De nombreux édulcorants protéinés sont déjà sur le marché ou sur le point de l'être.

Le tagatose est un hexose monosaccharide.

On le trouve en petites quantités dans de nombreux aliments, et il a suscité l'intérêt en tant qu'édulcorant artificiel (37).

Sa structure et son apparence sont similaires au saccharose (sucre de table) (38), et il est aussi sucré à 92 %, mais ne contient que 38 % de calories en plus. Depuis 2001, le tagatose est considéré comme sûr par la FAO et l'OMS.

Comme il est métabolisé différemment du saccharose, le tagatose a un impact minimal sur la glycémie et les taux d'insuline.

Le tagatose a également été approuvé comme ingrédient sain pour les dents dans les produits dentaires.

Consommer plus de 30 grammes de tagatose en une seule prise peut causer des troubles gastriques, car la décomposition se produit en grande partie dans le gros intestin (38).

Le tagatose réduit la glycémie dans le foie en favorisant l'activité de la glucokinase, ce qui contribue au transfert du glucose en glycogène.

Il inhibe également les enzymes digestives et la décomposition des glucides dans l'intestin grêle, ce qui bloque l'absorption des glucides dans l'organisme.

Des essais cliniques ont montré que le tagatose réduit considérablement la glycémie chez les sujets sains, prédiabétiques, présentant une glycémie à jeun altérée et une tolérance au glucose diminuée (39). Il est déjà disponible chez nous sous le nom de Tagatesse, mais il est encore assez cher.

La brazzéine est une protéine au goût sucré extraite du fruit de l'Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon), une plante grimpante d'Afrique de l'Ouest.

Elle a été isolée pour la première fois par l'Université du Wisconsin-Madison en 1994 (41).

La brazzéine est 500 à 2000 fois plus sucrée que le saccharose à poids égal, elle est stable dans une large plage de pH entre 2,5 et 8, et elle est thermostable à 98 °C pendant 2 heures (40).

En tant que protéine, elle est sans danger pour les diabétiques. Elle est également très soluble dans l'eau (>50 mg/ml) (41).

Son profil gustatif est plus proche de celui du saccharose que celui d'autres édulcorants naturels.

Contrairement à d'autres protéines au goût sucré, elle résiste à la chaleur, ce qui la rend plus adaptée à la transformation alimentaire industrielle (42).

Pourquoi consommer moins de sucres ajoutés ?

Il est bon de toujours garder à l'esprit qu'un excès de sucres ajoutés nuit à la santé physique et mentale.

Une alimentation riche en sucre augmente, par exemple, le risque de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité et de stéatose hépatique.

De plus, ceux qui consomment beaucoup de sucres ajoutés sont plus susceptibles de devenir dépressifs que ceux qui en consomment peu (45, 46, 47).

Les aliments sucrés menacent également la santé bucco-dentaire, car ils nourrissent les bactéries nocives vivant dans la bouche, augmentant ainsi le risque de caries et de maladies des gencives (44, 45).

Tout cela ne signifie pas que nous ne devrions consommer aucun sucre ajouté, mais que nous devons viser une alimentation plus saine et éviter autant que possible les aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés.

Une alimentation équilibrée est riche en nutriments – elle contient principalement beaucoup de légumes et de fruits –, car c'est ainsi que l'organisme obtient les nutriments nécessaires à son fonctionnement optimal.

Résumé

Puisque le sucre en excès nuit à la santé physique et mentale, il est conseillé de minimiser la consommation de sucres ajoutés.

Cependant, cela ne signifie pas que, dans le cadre d'une alimentation par ailleurs équilibrée, nous ne puissions pas nous accorder de temps en temps un petit plaisir sucré.