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Allulose, la meilleure alternative au sucre

28 juin 2025 Allulose Hungary

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Source : Jillian Kubala, 3 Health Benefits of Allulose, A Non-Bitter Sugar Alternative , 2025

Grâce à ses nombreuses propriétés bénéfiques, l'allulose rivalise avec de nombreux autres édulcorants naturels et artificiels.

L'allulose, également appelé D-allulose et D-psicose, est un type de sucre présent naturellement dans certains aliments, comme les figues, les raisins secs et les kiwis. Il est également produit commercialement à partir de sucre de betterave ou de maïs, à l'aide d'enzymes spéciales.

L'allulose a été découvert par les scientifiques en 1940, mais il a récemment gagné en popularité en raison de la demande croissante en substituts de sucre. (Réf. 1)

Il est sucré à 70 % comme le sucre de table (saccharose) et ne contient que 0,4 calorie par gramme, ce qui correspond à 10 % des calories présentes dans le sucre de table. (Réf. 2)

Contrairement à d'autres édulcorants à faible ou zéro calorie (Réf. 3), comme l'aspartame (Réf. 4) et le sucralose (Réf. 3), l'allulose a un goût très proche du sucre, sans arrière-goût amer. Il est également sans danger pour la cuisson et fond de la même manière que le sucre de table.

Pour ces raisons, l'allulose est populaire parmi les consommateurs à la recherche d'une alternative plus saine au sucre.

Étant donné que l'allulose n'a aucun effet sur le taux de glycémie (Réf. 5) et qu'il contient beaucoup moins de calories que le sucre traditionnel, son utilisation présente de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du taux de glycémie et d'insuline (Réf. 6) chez les diabétiques comme chez les non-diabétiques (Réf. 1).

Il peut réduire le taux de glycémie

L'allulose a un goût similaire au sucre de table, mais n'affecte pas la glycémie, ce qui en fait un choix intelligent pour les diabétiques. L'indice glycémique du saccharose est de 65, tandis que celui de l'allulose est de zéro, ce qui signifie qu'il n'affecte pas la glycémie. Des études ont également montré que l'allulose a un effet hypoglycémiant.

Selon une analyse de huit études, la consommation d'allulose a réduit le taux de glycémie postprandiale chez les personnes en bonne santé. L'analyse a révélé que des doses de 5 et 10 grammes d'allulose réduisaient efficacement la glycémie par rapport aux groupes témoins (Réf. 7).

Dans une autre petite étude, vingt-quatre personnes atteintes de diabète de type 2 ont suivi un régime alimentaire pour diabétiques composé de trois repas contenant 8,5 grammes d'allulose par jour pendant deux jours.

L'étude a révélé que la glycémie postprandiale des participants était nettement plus basse après les repas contenant de l'allulose qu'après avoir suivi un régime diabétique normal (Réf. 8).

Les résultats de l'étude suggèrent également que l'allulose peut aider à protéger les cellules du pancréas qui sécrètent l'insuline en réduisant le besoin de l'organisme pour cette hormone, soulageant ainsi le pancréas (Réf. 8).

Les chercheurs émettent également l'hypothèse que l'allulose pourrait inhiber l'entrée du glucose dans la circulation sanguine et réduire l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, supprimant ainsi l'augmentation de la glycémie (Réf. 5).

Bien que plusieurs autres études aient montré que l'allulose pourrait avoir des propriétés hypoglycémiantes chez les diabétiques et les non-diabétiques, des études plus vastes sont nécessaires pour comprendre pleinement comment l'allulose peut être utilisé pour améliorer la glycémie.

Il peut favoriser la perte de poids

L'allulose ne contient que 10 % des calories présentes dans le sucre de table, ce qui pourrait être utile pour ceux qui tentent de perdre l'excès de graisse corporelle.

De nombreux facteurs influencent le poids et le taux de graisse corporelle, ainsi que les causes de la prise ou de la perte de graisse.

Pour beaucoup, une consommation excessive de calories contribue également à la prise de poids. Pour ceux qui consomment de grandes quantités de sucre ajouté, remplacer le sucre de table et d'autres édulcorants (comme le sirop d'érable, l'agave et la cassonade) par de l'allulose peut réduire l'apport calorique total, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Les recherches suggèrent également que l'allulose pourrait avoir un effet anti-obésité.

Une étude a examiné 121 adultes coréens qui ont consommé des boissons contenant huit ou 14 grammes d'allulose par jour pendant 12 semaines.

Par rapport au groupe placebo ayant consommé des boissons au sucralose, le groupe d'étude a présenté une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle et de la masse grasse.

Dans le groupe ayant consommé 14 grammes d'allulose par jour, la réduction de la surface totale de graisse abdominale et sous-cutanée, mesurée par scanner, était également significative par rapport au groupe placebo (Réf. 9).

Les résultats de l'étude suggèrent que la consommation d'allulose pourrait augmenter la combustion des graisses après les repas et inhiber l'absorption des graisses provenant de l'alimentation dans l'intestin grêle. Cependant, les études humaines sont actuellement limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Il peut améliorer d'autres aspects de la santé

Remplacer les édulcorants riches en calories par de l'allulose peut améliorer plusieurs aspects de la santé.

Une consommation élevée de sucre ajouté – incluant le sucre de table, le sirop de maïs et d'autres édulcorants ajoutés – est liée à de nombreux problèmes de santé, des maladies du foie aux caries dentaires.

Comme l'allulose n'est pas métabolisé, il fournit un minimum de calories et n'a aucun effet sur la santé dentaire ; la FDA a conclu que l'allulose pouvait être exclu des étiquettes « Sucres totaux » et « Sucres ajoutés » sur les informations nutritionnelles (Réf. 10).

Réduire la consommation de sucre ajouté et utiliser des édulcorants sûrs et peu caloriques, comme l'allulose, peut réduire le risque de développer de nombreuses maladies et améliorer les symptômes d'autres.

Par exemple, une alimentation riche en sucres ajoutés est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de stéatose hépatique non alcoolique, d'obésité et d'autres problèmes de santé (11).

L'allulose est peu calorique et traverse l'organisme sans être métabolisé, ce qui signifie qu'il n'entraîne pas les mêmes problèmes de santé que les autres édulcorants.

En fait, environ 70 % de l'allulose est absorbé dans la circulation sanguine en une heure, mais il est excrété inchangé dans l'urine en 24 heures.

Les 30 % restants passent dans le côlon, puis sont excrétés inchangés en 48 heures (10).

Il peut offrir une protection contre la stéatose hépatique

Des études menées sur des rats et des souris ont révélé que l'allulose, en plus de prévenir la prise de poids, semble réduire le stockage des graisses dans le foie (Réf. 12, 13).

La stéatose hépatique, plus connue sous le nom de foie gras, est étroitement liée à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2.

Dans une étude, des souris obèses présentant une carence en leptine ont reçu de l'allulose ; après 15 semaines, elles présentaient une masse grasse totale et une graisse hépatique plus faibles. Ces changements ont eu lieu sans exercice ni régime restrictif (Réf. 13).

L'allulose pourrait également offrir une protection contre la perte musculaire

Dans la même étude menée sur des souris obèses, l'allulose a considérablement réduit les tissus adipeux hépatiques et abdominaux, et a semblé empêcher la perte de masse musculaire maigre (Réf. 13).

De plus, une petite étude menée sur 90 personnes a révélé que la prise d'allulose pendant 48 semaines améliorait le score de stéatose hépatique (Réf. 14).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des études humaines contrôlées supplémentaires sont nécessaires.

L'allulose est-il compatible avec le régime kéto ?

L'allulose est un édulcorant approprié pour le régime cétogène.

Le régime kéto met l'accent sur un apport réduit en glucides, y compris en sucre, pour induire un état métabolique appelé cétose.

L'allulose ayant un effet minimal sur la glycémie, il constitue un choix populaire pour ceux qui suivent un mode de vie kéto.

Il procure un goût sucré sans affecter de manière significative le taux d'insuline, permettant ainsi aux individus de satisfaire leurs envies sans perturber la cétose.

De plus, l'allulose a une teneur en calories négligeable, ce qui le rend attrayant pour la perte de poids.

Parmi les autres édulcorants compatibles avec le kéto fréquemment utilisés, on trouve la stévia, le fruit du moine et l'érythritol.

Ces édulcorants procurent la douceur sans affecter les calories ni la glycémie.

Ils sont souvent mélangés à l'allulose dans les recettes kéto afin de maintenir un mode de vie faible en glucides.

Sécurité et effets secondaires potentiels de l'allulose

La FDA considère l'allulose comme généralement sûr, ce qui signifie qu'il n'est associé à aucun risque grave pour la santé (Réf. 10).

Cependant, une consommation importante d'allulose peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées et des diarrhées.

Une étude a révélé qu'une dose de 0,5 gramme d'allulose par kilogramme (kg) de poids corporel provoquait des diarrhées sévères et d'autres symptômes gastro-intestinaux, tels que des nausées.

Cependant, aucun symptôme n'a été signalé jusqu'à une dose de 0,4 gramme par kg de poids corporel (Réf. 15).

Cela a conduit les chercheurs à suggérer une dose maximale unique et un apport total quotidien maximal en allulose de 0,4 gramme par kg de poids corporel.

Cela signifie qu'une personne de 68 kg devrait maintenir sa consommation d'allulose en dessous de 61 grammes par jour.

Pour mettre cela en perspective, une personne de 68 kg devrait consommer près de 13,5 cuillères à café d'édulcorant à l'allulose pour atteindre ce niveau d'apport maximal.

Quel est le goût de l'allulose ?

Le profil gustatif de l'allulose est très proche de celui du sucre traditionnel.

Il procure une saveur agréablement sucrée, remarquablement similaire, sans l'arrière-goût prononcé souvent associé à d'autres édulcorants sans sucre.

Beaucoup décrivent le goût de l'allulose comme étant pur, doux et bien équilibré, ce qui en fait un excellent substitut du sucre dans une large gamme d'aliments et de boissons.

Sa capacité à imiter le goût du sucre permet une transition en douceur dans les recettes et les préparations, permettant aux gens de profiter de leurs douceurs préférées avec une teneur en sucre réduite.

Qu'il soit utilisé pour la pâtisserie, dans des boissons ou simplement comme édulcorant de table, l'allulose fournit un goût sucré satisfaisant, même pour ceux qui recherchent un édulcorant alternatif sans faire de compromis sur le goût.

Conseils pour consommer l'allulose

L'allulose peut être utilisé de la même manière que le sucre de table.

Il est sans danger pour la cuisson et cristallise comme le sucre. Il caramélise même, tout comme le sucre traditionnel.

L'allulose est idéal pour la pâtisserie car il présente des propriétés très proches de celles du sucre traditionnel, y compris le brunissement et la cristallisation (Réf. 2).

La plupart des recettes recommandent d'utiliser l'allulose en remplacement du sucre traditionnel selon un ratio de 1:1 pour la préparation de pâtisseries à faible teneur en sucre, comme les biscuits, les gâteaux en tasse, les gâteaux et les tartes.

En résumé

L'allulose est un édulcorant peu calorique avec un profil de sécurité solide et un minimum d'effets secondaires nocifs.

Contrairement à d'autres substituts de sucre, il est polyvalent et a un goût identique à celui du sucre traditionnel. L'allulose peut remplacer le sucre de table en cuisine ou en pâtisserie.

L'allulose est excrété de l'organisme sans être métabolisé, il n'affecte donc pas la glycémie, ce qui peut être attrayant pour les diabétiques.

De plus, grâce à sa faible teneur en calories, il peut aider à réduire la glycémie, favoriser la perte de poids et diminuer les risques pour la santé associés à la consommation de sucre ajouté.

Essayez l'allulose dans des recettes où vous utiliseriez normalement du sucre blanc.