Carga Glicémica

Carga Glicémica (CG)

Os hidratos de carbono com baixo índice glicémico (IG) e carga glicémica (CG) resultam num aumento do nível de açúcar no sangue mais lento e gradual, como ilustrado na figura acima.

A forma como os alimentos com diferentes valores de IG e CG influenciam o nível de açúcar no sangue e os níveis de insulina ao longo do tempo.

O índice glicémico reflete a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue, enquanto a carga glicémica (CG) considera tanto a qualidade (IG) como a quantidade de hidratos de carbono, oferecendo assim uma imagem mais completa do seu impacto.

Os alimentos com IG alto (≥70) e CG alta (≥20), representados pela curva vermelha, causam uma subida súbita do açúcar no sangue, que atinge o pico cerca de 30 minutos após o consumo.

Esta subida rápida desencadeia uma resposta insulínica significativa, que depois reduz rapidamente o nível de glicose, muitas vezes abaixo do valor basal, o que pode causar potencialmente uma hipoglicemia reativa:

Esta 'montanha-russa' do açúcar no sangue é comum com hidratos de carbono refinados ou processados, que são absorvidos rapidamente.

 

Os alimentos com IG médio (56–69) e CG média (11–19), representados pela curva amarela (figura 1), resultam num aumento mais moderado dos níveis de glicose e insulina, com um pico mais baixo e um retorno mais lento ao valor basal.

Esta resposta intermédia é característica de alimentos com uma composição equilibrada de hidratos de carbono, que proporcionam um fornecimento sustentado de glicose e evitam flutuações extremas.

Os alimentos com IG baixo (≤55) e CG baixa (≤10), ilustrados pela curva verde (figura 1), influenciam apenas minimamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

O aumento gradual e a disponibilidade sustentada de glicose são característicos de alimentos ricos em fibra e hidratos de carbono complexos, que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a minimizar a libertação excessiva de insulina, apoiando a saúde metabólica.

 

No entanto, o IG e a CG, por si sós, não são suficientes para tomar decisões nutricionais — só através de uma avaliação complexa da composição, da densidade nutricional e da resposta individual é que se pode criar um plano alimentar verdadeiramente eficaz.

Este gráfico ilustra como alimentos com diferentes índices glicémicos (IG) e cargas glicémicas (CG) afetam os níveis de açúcar no sangue e de insulina nas duas horas após a refeição.

 

As curvas mostram o seguinte

Alto índice glicémico (Curva vermelha)

• Valores: IG ≥ 70, CG ≥ 20.
• Impacto: O açúcar no sangue sobe súbita e acentuadamente, quase atingindo o valor de 2 g/L em apenas 30 minutos.
• Consequência: O organismo reage a isto com uma grande secreção de insulina (até 140 µU/mL).
• Depois, o nível de açúcar no sangue cai rapidamente, descendo frequentemente abaixo do nível de jejum (hipoglicemia reativa), o que pode causar sensação de fome.

 

Médio índice glicémico (Curva amarela)

• Valores: IG 56–69, CG 11–19.
• Impacto: Aumento mais moderado, atingindo o pico mais tarde, cerca de 1 hora depois.
• Consequência: A resposta insulínica também é mais moderada (cerca de 75 µU/mL) e o nível de açúcar no sangue regressa ao nível normal de forma mais gradual.

 

Baixo índice glicémico (Curva verde)

• Valores: IG ≤ 55, CG ≤ 10.
• Impacto: O açúcar no sangue aumenta lenta e apenas ligeiramente.
• Consequência: Requer a menor quantidade de insulina (mal aumenta acima do valor basal de 10 µU/mL) e proporciona um nível de energia mais estável a longo prazo.

 

Em resumo

Os alimentos com baixo IG (verde) ajudam a manter o nível de açúcar no sangue estável, enquanto os de alto IG (vermelho) podem causar um "choque de açúcar" súbito seguido de fadiga.

 

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