Desporto e glicemia: otimização do treino baseada em CGM

O que mostra o CGM durante o treino?

A monitorização contínua da glicose (¹CGM) revolucionou o acompanhamento dos níveis de açúcar no sangue em tempo real, especialmente durante a prática desportiva, onde as variações dinâmicas dos níveis de glicose são fundamentais para o desempenho e para um treino seguro.

Neste artigo, analisamos como o organismo reage ao exercício, o que mede o ¹CGM e como os dados obtidos podem ser aplicados na prática.

Fundamentos do CGM para desportistas

Os sensores de CGM medem a concentração de glicose no fluido intersticial sob a pele, com um atraso de cerca de 1-3 minutos em relação aos níveis reais de açúcar no sangue, traçando assim uma curva detalhada durante o treino.

O intervalo normal situa-se entre 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L), mas, dependendo da intensidade, são comuns oscilações – p. ex., abaixo de 70 mg/dL durante a hipoglicemia, acima de 180 mg/dL na hiperglicemia.

As aplicações de CGM oferecem linhas de tendência, setas e alertas, auxiliando na prevenção.

Efeito dos tipos de treino no açúcar no sangue

Os treinos aeróbicos de baixa a média intensidade (²LISS: caminhada, corrida, ciclismo durante mais de 30 minutos) diminuem tipicamente os níveis de açúcar no sangue, porque os músculos utilizam glicose, mesmo sem insulina.

Intervalos de alta intensidade (³HIIT: sprint, levantamento de peso), por outro lado, elevam-no através das hormonas do stress (adrenalina, cortisol), que libertam glicose a partir do fígado.

Treinos longos (p. ex., caminhadas) podem antecipar a hipoglicemia com uma tendência descendente 15-30 minutos antes, permitindo uma intervenção oportuna.

Tipo de treino	Variação da glicemia	Padrão do CGM	Exemplo
Aeróbico (médio)	Diminuição	Seta para baixo, abaixo de 85 mg/dL	Ciclismo 1 hora
Anaeróbico (alto)	Aumento	Seta para cima, 140+ mg/dL	Sprint, ³HIIT
Resistência longa	Diminuição tardia	Queda lenta, risco de hipoglicemia	Caminhadas 2+ horas

 

Dicas práticas com dados de CGM

Antes do treino, se estiver acima de 85 mg/dL, comece com hidratos de carbono de absorção lenta (p. ex., aveia) para evitar a hipoglicemia reativa 15-75 minutos depois.

Durante o treino, com uma tendência de descida abaixo de 85 mg/dL, beba uma bebida desportiva ou coma uma banana – aguarde 5-10 minutos para sentir o efeito, enquanto reduz a intensidade.

Depois, volte a medir e corrija com uma combinação de proteína e hidratos de carbono para evitar o "rebound"; evite a desidratação mantendo a ingestão de água. 

Vantagens e limitações

O CGM otimiza o desempenho através da gestão de combustível, reduz o risco de hipoglicemia (sintomas: tonturas, fraqueza abaixo de 70 mg/dL) e fornece protocolos personalizados.

Limitação: a precisão do sensor durante movimentos intensos pode variar ±10-20% em relação à medição capilar (ponta do dedo), além de ser influenciada por fatores individuais (fome, infeção).

Com a auto-observação regular (medição antes/durante/após o treino), a glicemia pode ser estabilizada, tornando o desporto não apenas seguro, mas também um otimizador de saúde.

Como interpretar a curva do CGM após o treino

A curva do CGM após o treino é crucial para observar a recuperação dos níveis de glicose, uma vez que é neste momento que o organismo processa as reservas de glicogénio e se adapta ao esforço.

Isto ajuda a identificar o risco de hipoglicemia ou um aumento excessivo (rebound), permitindo uma estratégia de nutrição e descanso personalizada.

Reações normais após o treino

Após o treino, observa-se tipicamente uma diminuição da glicose durante 30-120 minutos em cargas aeróbicas, pois os músculos continuam a absorver glicose de forma independente da insulina.

Este valor normaliza gradualmente dentro do intervalo de 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L).

No treino anaeróbico (p. ex., musculação), ocorre um breve aumento (devido às hormonas do stress), seguido de estabilização.

Se a curva não regressar ao normal após 90 minutos, pode estar subjacente uma desidratação ou uma ingestão insuficiente de hidratos de carbono.

Padrões de aviso

Curva descendente

Uma descida abaixo de 70 mg/dL após 1-2 horas indica hipoglicemia.

É necessária a ingestão de hidratos de carbono de absorção rápida (p. ex., 15g de glicose), seguida de verificação após 15 minutos de espera.

Curva ascendente

Valores acima de 180 mg/dL, 2 horas depois, podem indicar o efeito do cortisol ou da adrenalina.

Nesse caso, uma refeição rica em proteínas (p. ex., queijo fresco + frutos silvestres) ajuda a estabilizar.

Linha estagnada

Com o estômago vazio, indica falta de energia.

Padrão da curva	Período pós-treino	Possível causa	Ação
Diminuição lenta	0-60 min	Captação normal de glicogénio	Hidratos de carbono + proteína (p. ex., batido)
Queda brusca	30-90 min	Procura de glicose muscular	HC rápidos, descanso
Rebound	60-120 min	Hormonas do stress	Proteína, alimento de baixo ⁸IG
Estagnação	90+ min	Desidratação	Água, eletrólitos

 

Dicas de interpretação

Observe as setas de tendência e a ⁴AUC (área sob a curva) num intervalo de 2-4 horas.

Com uma tendência descendente, consuma 0,5g de ⁵HC/kg de peso corporal por hora.

Com uma tendência ascendente, evite alimentos de alto ⁸IG.

Compare com os valores pré-treino para ajustar o protocolo (p. ex., consumir mais gorduras antes se tiver tendência para quedas).

Aplicações (como a Supersapiens) podem dar alertas noturnos para efeitos tardios.

A longo prazo, registe os padrões juntamente com a alimentação para otimizar o desempenho.

 

Como observar a recuperação até ao sono

A utilização do CGM para observar a recuperação desde o treino até ao sono (tipicamente num intervalo de 2-6 horas) é fundamental para avaliar o reabastecimento das reservas de glicogénio, as alterações na sensibilidade à insulina e o risco de hipoglicemia.

Durante este período, a estabilização da curva indica uma recuperação ideal, enquanto as oscilações requerem ajustes na nutrição ou no descanso.

Curva de recuperação normal

Nas 1-2 horas após o treino, espera-se uma ligeira descida: 70-100 mg/dL, 3,9-5,6 mmol/L, seguida de um aumento gradual e estabilização no intervalo de 90-140 mg/dL, 5-7,8 mmol/L antes de dormir, enquanto os músculos absorvem glicose.

Seta para baixo (tendência baixa)

Aceitável até 3 horas, desde que não desça abaixo de 70 mg/dL.

Tendência de subida (tendência alta)

Pode indicar vestígios de cortisol com síntese de glicogénio normal.

Padrões problemáticos e causas

Se ocorrer uma queda brusca 2+ horas após o treino (p. ex., abaixo de 60 mg/dL, 3,3 mmol/L), pode estar subjacente a necessidade de glicose muscular ou um pós-treino insuficiente, falta de hidratos de carbono – recomenda-se a ingestão rápida de ⁵HC (15-30g).

Curva estagnada ou ondulante (num intervalo estreito, 80-110 mg/dL, 4,4-6,1 mmol/L)

Indica desidratação ou baixo consumo calórico.

Aumento para 160+ mg/dL, 8,9+ mmol/L

Rebound devido ao excesso de ⁵HC rápidos.

Padrão da curva	Período desde o treino	Significado	Correção
Diminuição ligeira, depois estável	0-4 horas	Boa captação de glicogénio	Proteína + HC (p. ex., iogurte + fruta)
Queda brusca	1-3 horas	Risco de hipoglicemia	Glicose rápida, água com sal
Aumento excessivo	2-5 horas	Stress / Excesso de HC	Alimento de baixo IG, descanso
Ondulação	Todo o intervalo	Desequilíbrio	Eletrólitos, porções menores

 

Observação prática até ao sono

Verifique as setas de tendência e os valores cronometrados a cada 30 minutos (p. ex., treino +1h, +3h, antes de deitar).

Almeje 100-120 mg/dL, 5,6-6,7 mmol/L ao deitar, para evitar a queda noturna.

Registe com a alimentação (p. ex., 0,8g HC/kg num prazo de 2 horas) e com o indicador Time in Range (⁶TIR >70% 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L).

Se houver padrões repetitivos, aumente as gorduras pré-treino ou ajuste os alertas para 70/180 mg/dL, 3,9-10 mmol/L.

A longo prazo, isto maximiza a recuperação e o desempenho.

 

 

Que indicadores de CGM sinalizam uma melhor adaptação ao treino?

A análise dos indicadores do CGM sinaliza adaptação ao treino se apresentar níveis de glicose mais estáveis, melhor sensibilidade à insulina e menos oscilações ao longo do tempo, o que reflete a adaptação do organismo ao esforço.

Estas métricas podem ser lidas a partir de tendências de longo prazo (2-4 semanas), não apenas de um único treino.

Indicadores-chave para uma melhor adaptação

Um tempo elevado dentro do intervalo alvo (⁶TIR >85%: 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L, em 24 horas) indica que o organismo gere a glicose de forma mais eficaz em torno do treino, com menos episódios de hipoglicemia ou hiperglicemia.

Uma menor variabilidade da glicose (⁷CV <25%, diminuição do desvio padrão) significa curvas mais estáveis na recuperação pós-treino, o que sugere uma melhor adaptação mitocondrial.

Sinais específicos de treino

Picos menores durante o treino (p. ex., <160 mg/dL, <8,9 mmol/L em esforço anaeróbico) e uma queda mais rápida para o intervalo normal (em 1-2 horas) mostram uma melhor utilização do glicogénio, enquanto um intervalo estável de 90-120 mg/dL, 5-6,7 mmol/L antes de dormir aponta para um equilíbrio hormonal ideal.

Uma ⁴AUC (área sob a curva no intervalo pós-treino +4h) decrescente indica menos reação hormonal ao stress, o que fortalece a adaptação.

Indicador	Sinal de boa adaptação	Má adaptação	Exemplo
⁶TIR	>85% 24h	<70%	Estabiliza após semanas
⁷CV	<25%	>36%	Menos ondulação após o treino
⁴AUC pós-treino	Tendência de descida	Alta/crescente	Reabastecimento mais rápido de glicogénio
Mínimo noturno	>80 mg/dL	<70 mg/dL	Melhor recuperação até ao sono

 

Como acompanhar

Nos relatórios semanais, observe a variação do ⁶TIR/⁷CV antes/após séries de treinos.

Se melhorar, aumente a carga; se piorar, descanse ou ajuste os nutrientes (p. ex., mais proteína).

O registo individual juntamente com a alimentação e a qualidade do sono precisa se a adaptação é real.

 

Que padrão de CGM medido após o treino é considerado ideal?

O padrão ideal de CGM pós-treino é uma curva estável, ligeiramente descendente e depois equilibrada, que indica, com oscilações mínimas, um reabastecimento eficaz do glicogénio e uma boa sensibilidade à insulina.

Este mantém-se geralmente no intervalo de 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L), com baixa variabilidade (⁷CV <25%).

Características da curva ideal

Após o término do treino, uma ligeira diminuição durante 0-60 minutos (p. ex., queda de 10-20 mg/dL, 0,5-1 mmol/L) é normal devido à absorção de glicose pelos músculos, seguida de estabilização em 1-3 horas em torno de 90-120 mg/dL, 5-6,7 mmol/L, com uma linha plana antes de deitar.

Não há queda brusca abaixo de 70 mg/dL, 3,9 mmol/L, nem rebound acima de 160 mg/dL, 8,9 mmol/L.

A seta de tendência aponta, no máximo, ligeiramente para baixo ou para cima, antes de ficar horizontal.

Por que isto é ideal?

Este padrão indica um ⁶TIR elevado (>90% no intervalo de 4 horas) e uma ⁷AUC baixa, o que reflete uma recuperação rápida, menos reação às hormonas do stress e melhor adaptação – ideal para a otimização do desempenho.

Por exemplo, após treino aeróbico (corrida), uma estabilização mais rápida mostra uma melhor capacidade mitocondrial.

Momento	Valor ideal	Tendência	Nota
+0-30 min	85-110 mg/dL	Ligeira ↓	Captação de glicogénio
+1 hora	90-120 mg/dL	Estabiliza	Efeito HC + proteína
+2-4 horas	95-125 mg/dL	→ horizontal	Pronto até ao sono
Intervalo total	⁶TIR >90%	⁷CV <20%	Recuperação ideal

 

Como alcançar este resultado

Após o treino, 0,5-0,8 g/kg de hidratos de carbono (⁵CH) de absorção lenta + 20-30g de proteína (ex: quinoa + iogurte) num período de 30 minutos, com hidratação.

Evite alimentos/bebidas com alto índice glicémico (⁸IG) para prevenir picos de insulina.

Se houver desvios, ajuste os detalhes (ex: mais gordura antes) e acompanhe a tendência durante 1-2 semanas na aplicação.

 

Este gráfico ilustra a relação entre a glicemia e o desempenho físico/mental.

 

Adaptação

A adaptação do organismo ao exercício, onde o esforço leva a um corpo mais forte, resistente e eficiente – este é o objetivo do desporto.

Como se traduz a adaptação no CGM?

Semana 1 → 3: Melhoria dos padrões,

⁶TIR: 75% → 88% (mais tempo entre 3,9-7,8 mmol/L)

⁷CV: 35% → 22% (menor variabilidade)

⁴AUC pós-treino: Grande → Pequena (estabilização mais rápida)

Exemplo: Após correr, o valor regressa a 5,6 mmol/L em 2 horas; após 3 semanas, o processo demora 30 minutos.

As 3 fases da adaptação

1. Dano (durante o treino): ↑ ⁷CV, ↓ ⁶TIR

2. Recuperação (0-48 horas): o CGM estabiliza

3. Supercompensação (48-96 horas): Novo nível superior

• ¹⁰HRV melhora
• CGM mais estável
• Aumento do desempenho

Sinais do CGM: Quando estás adaptado?

Boa adaptação	Adaptação estagnada	Overtraining
TIR ↑ (>85%)	TIR estagnado	TIR ↓ (<70%)
CV ↓ (<25%)	CV ligeiro ↑	CV ↑ (>36%)
Recuperação mais rápida	Estabilização mais lenta	Picos noturnos
HRV melhora	HRV estagnado	HRV ↓

 

Regra prática: Quando aumentar a carga?

• ⁶TIR >85% E ⁷CV <25% durante 2 semanas → +10% de carga
• Curva pós-treino estável (5-6,7 mmol/L em 2 horas)
• ¹⁰HRV acima da linha de base ou estável

Exemplo de diário de treino:

• Semana 1: ³HIIT, ⁶TIR 78%, ⁷CV 32% → Recuperação
• Semana 2: HIIT, TIR 84%, CV 26% → Espera mais um pouco!
• Semana 3: HIIT, TIR 89%, CV 21% → Podes aumentar a intensidade!

O que acontece se aumentares a carga demasiado cedo?

• ⁶TIR cai → ⁷CV aumenta → ¹⁰HRV diminui
• → Espiral de overtraining: lesão, perda de motivação

Regra de ouro: "Se o CGM e o ¹⁰HRV indicam que estás pronto, aumenta. Caso contrário, continua a descansar."

Se a adaptação não for linear: 3 passos em frente, 1 para trás!

O CGM ajuda a perceber a tempo se ocorreu supercompensação ou sobrecarga!

 

Que desvios no CGM indicam overtraining ou recuperação insuficiente?

Os desvios no CGM indicam overtraining ou recuperação insuficiente quando apresentam maior variabilidade glicémica (⁷CV >36%), valores médios persistentemente mais elevados ou oscilações prolongadas após o exercício, sugerindo stress crónico e menor sensibilidade à insulina.

Estes padrões indicam a necessidade de descanso se persistirem durante 3-7 dias.

Sinais de overtraining no CGM

Uma linha de base mais elevada (média >140 mg/dL, 7,8 mmol/L em 24h) e picos hiperglicémicos frequentes (>180 mg/dL, >10 mmol/L sem exercício) sugerem um domínio do cortisol, enquanto subidas noturnas (ex: 2-4 horas após adormecer) sinalizam perturbações na recuperação.

Uma queda no ⁶TIR (<70% na faixa de 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L) e uma maior ⁴AUC nas 4 horas pós-treino (estabilização lenta) manifestam-se acompanhadas de fadiga.

Padrões de recuperação insuficiente

Hipoglicemias acentuadas ou prolongadas (>20% do tempo abaixo de 70 mg/dL, 3,9 mmol/L à noite), curvas instáveis (setas rápidas de subida e descida) ou estagnação em torno de 80-110 mg/dL perto da hora de dormir indicam depleção de glicogénio, frequentemente com sintomas como fadiga ou falta de motivação.

Tendências de deterioração após treinos ao fim de semana (ex: ⁷CV elevado ao domingo) alertam para sobrecarga.

Desvio	Período	Causa	Ação
Subida persistente	Média 24h >140 mg/dL	Overtraining, cortisol	2-3 dias de recarga, sono
Hipoglicemia frequente	Noite / +4h pós-treino	Glicogénio esgotado	Descanso, mais CH
CV elevado (⁷CV >36%)	Janela pós-treino	Stress / desequilíbrio	Sem treino, análises
TIR baixo (⁶TIR)	Tendência semanal	Falta de recuperação	Nutrição, ¹⁰HRV

 

Como agir

Se em 1 semana o ⁷CV aumentar ou o ⁶TIR cair 10%+, faz 48h de descanso passivo, verifica o ferro/ferritina em exames laboratoriais e ajusta a dieta (mais sono, baixa intensidade).

A longo prazo, inclui 1-2 dias de recarga por semana para uma adaptação sustentável.

 

Regras do CGM para a queima de gordura

Durante a queima de gordura, as regras do CGM focam-se num nível de glicose baixo e estável, o que favorece a mobilização de ácidos gordos e uma resposta insulínica mínima, maximizando assim a lipólise durante o treino e em repouso.

Objetivo: média diária de 80-110 mg/dL (4,4-6,1 mmol/L), ⁶TIR elevado (>85% na faixa 70-120 mg/dL, 3,9-6,7 mmol/L), ⁷CV baixo (<20%) para manter o estado metabólico de queima de gordura.

Regras básicas do CGM para queima de gordura

• Antes do treino, mantém 85-100 mg/dL, 4,7-5,6 mmol/L (evita ⁵CH, consome gorduras/proteínas).
• Durante o treino, deixa baixar para 70-95 mg/dL, 3,9-5,3 mmol/L na zona de queima de gordura (60-70% da FC máx), o que indica poupança de glicose e utilização de gordura.
• Nas 1-4 horas seguintes, estabilização em torno de 80-105 mg/dL com alimentos de baixo ⁸IG (ex: salada + frango), evitando picos; mínimo noturno >75 mg/dL, >4,2 mmol/L.

Padrões ideais de queima de gordura

Bom sinal: tendência estável de ↓ durante o treino (sem picos), linha plana pós-treino na faixa baixa (⁶TIR >90% na janela de 4h), estabilidade noturna de 85-100 mg/dL, 4,7-5,6 mmol/L – isto indica maior queima de gordura com melhor sensibilidade à insulina.

Tendência semanal: uma média de glicose e ⁷CV decrescentes mostram adaptação à gordura; se subir, reduz as calorias ou aumenta a carga aeróbica.

Período	Valor-alvo	Regra	Dica
Antes do treino	85-100 mg/dL	Estável →	Café preto, BCAA
Durante o treino	70-95 mg/dL	Lento ↓	Zona queima, água
+0-2h após	75-100 mg/dL	Estabilizar	Gordura/proteína (abacate+ovo)
+2-6h / sono	80-105 mg/dL	Plano →	Vegetais + peixe, ⁶TIR>85%
Média diária	85-105 mg/dL	⁷CV<20%	Défice calórico, jejum

Aplicação prática

Regista: se o ⁶TIR melhorar e a média cair, mantém o défice (500 kcal).

Em caso de hipoglicemia, toma eletrólitos; em hiperglicemia, reduz os ⁵CH.

Combina com treinos ²LISS (baixa intensidade constante) na zona de queima de gordura, usando alertas na app para 70/120 mg/dL, 3,9-6,7 mmol/L – isto visa uma perda sustentável de 0,5-1 kg/mês de gordura sem perda de massa muscular.

Que tipos de treino ajudam melhor o metabolismo das gorduras?

Os treinos que melhor apoiam o metabolismo das gorduras são aqueles de baixa intensidade e longa duração (zona de queima: 60-70% FC máx), ou aqueles que combinam intervalos de alta intensidade, maximizando a lipólise e o efeito pós-treino (¹²EPOC).

Estes aumentam a sensibilidade à insulina e promovem a oxidação de ácidos gordos, preservando os músculos.

Top treinos para o metabolismo de gorduras

Caminhada rápida: 45-90 min, na zona de queima de gordura – até 60-80% da energia vem da gordura, fadiga muscular mínima.

Ciclismo (ritmo moderado): 60+ min, constante – excelente para resistência e queima de gordura com baixo impacto.

³HIIT (intervalado de alta intensidade): 20-30 min – curto, mas devido ao elevado ¹²EPOC, aumenta a queima de gordura durante 24-48h.

Combinado musculação + aeróbico: 2-3x semanais treino de força (massa muscular) + 3x ²LISS (ex: remo).

Porque são eficazes?

Os treinos aeróbicos/²LISS visam a queima direta de gordura, enquanto os treinos ³HIIT/força aumentam a taxa metabólica basal a longo prazo.

Tipo de treino	Tipo de queima	Tempo/semana	Exemplo queima (60kg)
Caminhada rápida	Gordura direta	150-300 min	250-400 kcal/hora
Ciclismo	Direta + ¹²EPOC	120-240 min	400-600 kcal/hora
³HIIT	Pós-queima	60-90 min	500+ kcal + 15% extra 24h
Força + aeróbico	Metabolismo longo	3-5x 45 min	300 kcal + massa muscular

 

Conexão CGM para queima de gordura

Nesta zona, o CGM deve estabilizar entre 70-100 mg/dL, 3,9-5,6 mmol/L com uma tendência de ↓ lenta – sinalizando mobilização de gordura com insulina mínima.

Se subir para 120+ mg/dL, 6,7 mmol/L, a intensidade é excessiva (predomínio de glicose).

Exercício: Caminhada/ciclismo 45-90 min nesta pulsação = queima de gordura ideal (60%+ de gordura) combinado com défice calórico.

Dicas práticas

• Começa com 150 min de ²LISS/semana, adiciona 1-2 treinos ³HIIT.
• Mede a pulsação (FC máx x 0,6-0,7) para a zona de queima.
• Combina com défice calórico (500 kcal) para 0,5-1 kg/mês de perda de massa gorda sem perder músculo.

Aumenta gradualmente o volume a longo prazo.

 

Timing da ingestão de proteína

O timing da proteína é crucial para a queima de gordura e manutenção muscular, maximizando a síntese proteica, apoiando a sensibilidade à insulina e reduzindo a fome em défice calórico.

Objetivo: 1,6-2,2 g/kg de peso corporal/dia, dividido em 4-5 refeições (20-40 g/dose), para estabilizar o CGM (⁶TIR >85% na faixa 80-120 mg/dL, 4,4-6,7 mmol/L).

Regras de timing ideal para queima de gordura

Manhã/Ao acordar: 25-30 g (ex: ovos + batido) – evita o catabolismo após o jejum noturno, início estável para o CGM (90-110 mg/dL, 5-6,1 mmol/L).

Pré-treino (1-2 horas antes): 20-30 g de proteína de absorção lenta (caseína/queijo fresco) – nutrição para poupança de glicogénio, sem picos glicémicos.

Pós-treino (0-30 minutos): 30-40 g de proteína rápida (whey) + mínimo de CH – janela anabólica, estabilização rápida em 80-100 mg/dL no CGM.

Antes de dormir (1-2 horas): 30-40 g de proteína lenta (caseína/queijo fresco) – recuperação noturna, evita hipoglicemia enquanto dormes (>80 mg/dL, >4,4 mmol/L mínimo).

Porque é que o timing é crítico?

Uma ingestão desigual (ex: só almoço/jantar) reduz a força muscular e aumenta o ⁷CV no CGM.

Uma distribuição equilibrada melhora a queima de gordura em 15-20% através do ¹²EPOC, preservando o músculo em défice.

Momento	Proteína/dose	Objetivo CGM	Exemplo
Manhã	25-30 g	90-110 mg/dL estável	Claras de ovo + espinafres
Pré-treino	20-30 g	Ligeira subida ↑	Queijo fresco (túró) + nozes
Pós-treino	30-40 g	Rápido ↓→estável	Batido de proteína whey + frutos silvestres
Antes de dormir	30-40 g	90-110 mg/dL estável	Caseína + manteiga de amendoim

 

Dica prática com CGM

Se a curva pós-treino atingir >130 mg/dL, >7,2 mmol/L, reduz os ⁵HC (hidratos de carbono) na proteína.

Se cair para <70 mg/dL, 3,9 mmol/L durante a noite, aumenta a dose noturna.

Faz ajustes com base nos relatórios semanais – isto garante uma perda de gordura sustentada (0,5-1 kg/mês) sem perda de massa muscular.

 

O infográfico ilustra o que acontece no organismo quando se consome uma quantidade significativa de hidratos de carbono 45 minutos antes do treino

Existe uma janela desfavorável de 30-90 minutos para a refeição pré-treino, que influencia significativamente o risco de hipoglicemia reativa: Estudo

 

Poupança de glicogénio

A estratégia do organismo de queimar gordura em vez de glicogénio (reservas de hidratos de carbono nos músculos/fígado) durante treinos de intensidade baixa a moderada, poupando as reservas para esforços de longa duração ou treinos subsequentes.

Quando ocorre no CGM?

Zona de queima de gordura (60-70% FCMáx): 3,9-5,6 mmol/L tendência lenta ↓

→ Poupança de glicogénio = mobilização de ácidos gordos

→ Após 45+ minutos, 60-80% da energia provém da GORDURA

Exemplo: Caminhada rápida de 90 minutos – o glicogénio permanece quase inalterado, queimou-se gordura.

Como apoiar com CGM?

Por que é importante para atletas?

• Treinos de longa duração: Reserva glicogénio para a fase final
• 2 treinos por dia: Após o ²LISS matinal, o ³HIIT da tarde tem combustível disponível
• Queima de gordura: Baixa glicose = elevada lipólise

Protocolo prático

• Pré-treino: Café preto + BCAA (4,7-5,6 mmol/L)
• Durante o treino: Água + eletrólitos (manter 3,9-5,3 mmol/L)
• 60+ minutos de ²LISS: Zona de queima de gordura (60-70% FCMáx)
• Verificação com CGM: Se <3,9 mmol/L → 10g HC, se >6,7 → abranda!

Regra de ouro: "Baixa glicose + baixa frequência cardíaca = poupança máxima de glicogénio"

Exemplo de rotina diária:

• 7:00 Pequeno-almoço ¹⁰VFC: 75ms
• 8:00 CGM: 5,0 mmol/L → 90 min de caminhada rápida (¹¹FC 125 bpm)

9:45 CGM: 4,2 mmol/L → Poupança de glicogénio bem-sucedida!

11:00 Regeneração: ¹³Proteína Whey + aveia → 5,6 mmol/L estabilização

Esta é a base da adaptação à gordura – com o tempo, usarás cada vez menos glicogénio e mais gordura para a mesma intensidade!

 

 

Resumo

A monitorização contínua da glicose (CGM) revoluciona o desempenho desportivo e a recuperação com dados de açúcar no sangue em tempo real (medidos em mmol/L), ajudando na gestão do glicogénio, na prevenção da hipoglicemia e na adaptação metabólica direcionada.

Este resumo organiza padrões de CGM em torno do treino, metas, recuperação e estratégias para ganho de massa muscular/perda de gordura.

Bases do CGM durante o treino

Intervalo normal: 3,9-7,8 mmol/L. Hipoglicemia <3,9 mmol/L, hiperglicemia >10 mmol/L.

Treino aeróbico (corrida, ciclismo): Diminuição (seta ↓), absorção de glicose muscular.

Anaeróbico/³HIIT: Aumento (seta ↑, devido à adrenalina), seguido de queda.

Ideal: Estabilidade de 4,4-7,2 mmol/L durante o treino, rápida estabilização em 1 hora.

Tipo de treino	Alteração glicémica	Padrão CGM	Exemplo
Aeróbico	Diminuição	↓ abaixo de 4,7 mmol/L	1 hora de ciclismo
³HIIT	Aumento	↑ 7,8+ mmol/L	Sprint

 

Recuperação pós-treino (0-6 horas)

Curva ideal: Ligeira ↓ (3,9-6,1 mmol/L em 0-60 min), estabilização em 5-6,7 mmol/L em 1-4 horas, linha plana antes de dormir.

Aviso: Queda acentuada ↓ <3,9 mmol/L (15-30g HC rápidos), rebote >10 mmol/L (proteína + baixo ⁸IG).

Objetivo antes de dormir: 5,6-6,7 mmol/L, ⁶TIR >90% numa janela de 4 horas.

Tempo	Ideal	Problema	Ação
+0-30 min	4,7-6,1 mmol/L	<3,9 mmol/L	HC rápidos (banana)
+1-2h	5-6,7 mmol/L	>8,9 mmol/L	Batido de proteína + HC
+4h	5,3-7 mmol/L	Instável	Eletrólitos

 

Sinais de adaptação e sobretreino

Boa adaptação: ⁶TIR >85% (3,9-7,8 mmol/L em 24h), ⁷CV <25%, ⁴AUC decrescente após o treino.

Sobretreino/má recuperação: Média >7,8 mmol/L, ⁷CV >36%, picos noturnos >8,9 mmol/L, frequentes <3,9 mmol/L.

Indicador	Boa adaptação	Sobretreino
⁶TIR 24h	>85%	<70%
⁷CV	<25%	>36%
Mínimo noturno	>4,4 mmol/L	<3,9 mmol/L

 

Regras de CGM para ganho de massa muscular

Objetivo: Janela anabólica, estabilidade de 5-7,2 mmol/L (⁶TIR >85%).

• Antes: 5,6-6,7 mmol/L (aveia+whey).
• Depois: 4,4-6,1 → estável 5,6-7,2 (0,8 g/kg HC + 30g proteína).
• À noite: 5-6,7 mmol/L (caseína).

Período	Objetivo	Dica
Antes do treino	5,6-6,7 mmol/L	HC lentos + proteína
+0-2h	4,4-6,1 mmol/L	Batido (arroz+frango)
Até ao sono	5,6-7,2 mmol/L	Caseína+queijo fresco

 

Regra de CGM para queima de gordura

Objetivo: Mobilização de ácidos gordos, baixa estabilidade de 4,4-6,1 mmol/L (⁷CV <20%).

• Antes: 4,7-5,6 mmol/L (gordura/proteína).

Zona 60-70% FCMáx: 3,9-5,3 mmol/L descida lenta ↓ (²LISS).

• Depois: Estável 4,4-5,8 mmol/L (abacate+ovo).

Período	Objetivo	Dica
Durante o treino	3,9-5,3 mmol/L	Zona de queima de gordura
+2-6h	4,4-5,8 mmol/L	Vegetais+peixe
Média diária	4,7-5,8 mmol/L	Defice calórico

 

Melhores formas de treino para metabolismo lipídico

Zona de queima de gordura (60-70% ¹¹FCMáx): Caminhada rápida, ciclismo (150-300 min/semana), ³HIIT (60 min/semana para valor ¹²EPOC).

Treino	Queima de gordura	Tempo/semana
Caminhada	60-80% gordura	150-300 min
Ciclismo	Direta+¹²EPOC	120-240 min
³HIIT	Efeito pós-queima	60-90 min

 

Cronometragem da proteína para queima de gordura (1,6-2,2 g/kg corporal)

Dividida por 4-5 refeições (20-40 g/dose) para uma curva CGM estável:

• Manhã: 25-30 g (ovos) – início a 5-6,1 mmol/L
• Antes do treino: 20-30 g absorção lenta (queijo fresco)
• Depois: 30-40 g ¹³whey – estabilização rápida
• À noite: 30-40 g caseína – mínimo >4,4 mmol/L

 

Protocolo resumo

• Antes do treino: 5-6,7 mmol/L, proteína+⁵HC lentos.
• Treino: Queima de gordura: 3,9-5,3 mmol/L (60-70% ¹¹FCMáx); muscular: 4,4-7,2 mmol/L.
• Depois: 30-40 g proteína + ⁵HC específicos, estabilização 4,4-6,7 mmol/L.

Acompanhamento semanal: ⁶TIR >85%, ⁷CV <25% – ajustes finos com calorias/treino.

Sobretreino: Média >7,8 mmol/L ou ⁷CV >36% = 48 horas de descanso.

Resultado: Com orientação direta por CGM, perda de gordura pura ou ganho muscular de 0,5-1 kg/mês, com recuperação e desempenho otimizados.

 

Siglas inglesas e os seus significados

1) CGM

Continuous Glucose Monitoring — Monitorização contínua da glicose, ou seja, monitorização em tempo real da glicose intersticial

2) LISS

Low-Intensity Steady State — Treino de baixa intensidade e ritmo constante

3) HIIT

High-Intensity Interval Training — Treino intervalado de alta intensidade

4) AUC

Area Under the Curve — Área sob a curva, indica geralmente a carga de glicose acumulada ao longo do tempo

5) HC

Carbohydrate(s) — Hidrato(s) de carbono

6) TIR

Time in Range — Tempo no intervalo, ou seja, a percentagem de tempo em que a glicemia está dentro do intervalo alvo (normalmente 3,9-10 mmol/L, nos atletas frequentemente 3,9-7,8 mmol/L)

Valores alvo no contexto do nosso artigo:

• Bom geral: 70% (17 horas/dia)
• Ótimo para atletas: 85% em 24h
• Janela de 4h pós-treino: 90%
• Queima de gordura: 85% (num intervalo estreito de 3,9-6,7 mmol/L)

Exemplo: Se o TIR for de 92% no dia de treino, indica uma gestão estável do glicogénio e boa adaptação.

7) CV

Coefficient of Variation – Coeficiente de variação

O que mede? O grau de flutuação da glicemia em percentagem (DP/média × 100). Quanto mais baixo, mais estável é a curva.

Valores alvo

Exemplo: CV 18% = curva plana e previsível; CV 42% = risco frequente de hipoglicemia/hiperglicemia.

Como usá-los em conjunto?

• Boa adaptação: TIR >85% e CV <25%
• Sobretreino: TIR <70% ou CV >36%

Observa nos relatórios semanais: Se o ⁶TIR melhora e o CV diminui ao longo da série de treinos, o protocolo é bem-sucedido. Se piora, descansa ou faz ajustes (mais sono, menos intensidade).

Estes dois números dão-te o "semáforo" do CGM:

• verde = estado ideal,
• amarelo = necessidade de ajustes,
• vermelho = repouso/dias sem treino.

8) IG

Glycemic Index — Índice glicémico, indicador do efeito dos alimentos na elevação da glicemia

9) Pós-treino

Fase pós-treino (em inglês: post-workout), em que o organismo recupera, repõe as reservas de glicogénio e repara os músculos – (0-4 horas).

O que acontece no pós-treino?

Fisiologia: Os músculos continuam a absorver glicose (mesmo sem insulina), a sensibilidade à insulina é máxima, abre-se uma "janela anabólica" de cerca de 2 horas.

10) VFC

Heart Rate Variability — Variabilidade da frequência cardíaca

A VFC mede as diferenças de tempo entre batimentos cardíacos em milissegundos (intervalos R-R) e mostra o equilíbrio do sistema nervoso autónomo – o complemento perfeito ao CGM para detetar recuperação e sobretreino.

Por que é importante para atletas?

VFC elevada = Dominância parassimpática → BOA RECUPERAÇÃO

VFC baixa = Sobrecarga simpática → STRESS/SOBRETREINO

Ligação ao CGM: Se no CGM o ⁷CV >36% e a ¹⁰VFC for baixa, o sobretreino é garantido – descansa 48-72 horas!

Como medir e interpretar?

Medição matinal (3-5 minutos, após acordar, deitado):

• Atleta de elite: 80-120+ ms (RMSSD)
• Fitness médio: 50-80 ms
• Exausto: <40 ms → dia leve/sem treino

Deves definir a tua própria base em 1-2 semanas!

11) FCMáx

Maximum Heart Rate — Frequência cardíaca máxima

12) EPOC

Excess Post-exercise Oxygen Consumption — Consumo excessivo de oxigénio pós-exercício, ou seja, a base fisiológica do "efeito pós-queima"

13) Whey

Proteína de soro de leite