8 alternativas para substituir o açúcar refinado

Revisado clinicamente por Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD — Escrito por Jillian Kubala, MS, RD — Atualizado a 19 de abril de 2023

Fonte: Jillian Kubala: 8 Alternatives to Refined Sugar

Tradução: Judit Czárán

(A secção sobre a glicina foi inserida — a partir de outras fontes — por Gábor Szendi)

O açúcar é prejudicial, mas continuamos a sentir atração pelo sabor doce. Existe uma solução para este dilema.

Da próxima vez que quiser adoçar a sua comida ou bebida favorita, pense bem no adoçante que vai utilizar.

Nos Estados Unidos, as pessoas geralmente consomem demasiado açúcar adicionado, especialmente na forma de variantes refinadas, como o açúcar branco ou o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS).

Este tipo de adoçantes encontra-se em bebidas açucaradas, cereais matinais doces, bolachas e bolos.

Embora o sabor doce seja agradável, o consumo excessivo de açúcar adicionado é um ataque claro à saúde.

Uma dieta rica em açúcar pode causar doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doença hepática gorda (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Embora não haja problema em consumir ocasionalmente pequenas quantidades de alimentos com açúcar adicionado, minimizar a ingestão total de açúcar reduz significativamente o risco de desenvolver as doenças mencionadas e traz outros benefícios para a saúde.

Existem muitas alternativas para reduzir o consumo de adoçantes refinados comuns, como o açúcar branco e o xarope de milho.

Além disso, existem substitutos do açúcar que não contêm calorias ou contêm muito poucas (10).

Abaixo, apresentamos 8 destes adoçantes alternativos:

1. Estévia

A estévia é um adoçante natural extraído das folhas de um arbusto sul-americano, a Stevia rebaudiana.

Este adoçante de origem vegetal é obtido a partir de um de dois compostos glicosídicos: esteviosídeo ou rebaudiosídeo.

Estes compostos não contêm calorias e podem ser até 450 vezes mais doces do que o açúcar, embora apresentem um sabor ligeiramente diferente (10).

Estudos em animais e humanos indicam que substituir o açúcar por estévia pode ajudar a prevenir a obesidade e a baixar os níveis de açúcar no sangue (11).

Embora a estévia seja geralmente considerada segura, existem estudos que sugerem que pode prejudicar o microbioma intestinal. São necessárias mais pesquisas sobre este assunto (12, 13).

2. Polióis (Álcoois de açúcar)

Os polióis, também conhecidos como álcoois de açúcar, são hidratos de carbono que ocorrem naturalmente em várias frutas e vegetais (10).

Os substitutos do açúcar mais populares nesta categoria são o eritritol, o xilitol e o maltitol.

As bactérias da boca não fermentam os polióis, pelo que, ao contrário do açúcar, não provocam cáries.

Além disso, contêm significativamente menos calorias e, como não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue, podem ser boas alternativas para diabéticos (10).

O eritritol contém apenas 0,2 calorias por grama e o xilitol 2,4 calorias. Para comparação, a sacarose — o vulgar açúcar de mesa — contém 4 calorias por grama (14).

Embora os polióis sejam geralmente considerados seguros, certos tipos podem causar distúrbios digestivos se consumidos em grandes quantidades.

O sorbitol, por exemplo, pode causar diarreia se consumido em quantidades de 20 a 50 gramas, enquanto o eritritol pode levar a problemas gástricos se ingerido em doses de 1000 mg por quilo de peso corporal (14).

Por fim, o xilitol é extremamente tóxico para cães.

Se tem um cão, mantenha o xilitol fora do alcance do animal ou simplesmente não utilize este adoçante (15).

3. Extrato de fruta de monge (Luo Han Guo)

O extrato de fruta de monge é obtido da planta Siraitia grosvenorii, nativa da China (16).

Embora a fruta de monge seja cerca de 200 vezes mais doce do que o açúcar de mesa, não contém calorias. O seu poder adoçante deve-se a compostos chamados mogrosídeos, principalmente o mogrosídeo V (17).

Como a fruta de monge não contém calorias e não aumenta o açúcar no sangue, a sua utilização pode ajudar na perda de peso e na estabilização da glicemia.

Contudo, a verdade é que ainda não foram realizados muitos estudos em humanos com este adoçante.

Também deve ser notado que a fruta de monge é frequentemente misturada com outros adoçantes, por isso verifique sempre o rótulo antes de utilizar.

 

4. Alulose

A alulose, ou D-alulose, é um monossacarídeo (um tipo de açúcar) que ocorre naturalmente em certas frutas (18).

Tem cerca de 70% da doçura do açúcar de mesa e contém apenas 0,2 calorias por grama (18).

Ao contrário de outros adoçantes com zero ou poucas calorias, a alulose tem um sabor quase idêntico ao do açúcar de mesa.

Além disso — embora sejam necessárias mais investigações — alguns estudos em humanos sugerem que a alulose reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina, tanto em indivíduos diabéticos como não diabéticos (19, 20).

Devemos notar, contudo, que consumida em grandes quantidades, a alulose pode causar inchaço, diarreia e dor abdominal; por isso, é preferível não exceder 0,4 gramas por quilo de peso corporal por dose, ou 0,9 gramas por quilo de peso corporal por dia (21).

 

Pode ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue

A alulose pode ser eficaz no controlo da diabetes.

Vários estudos em animais demonstraram que a alulose reduz o açúcar no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina e diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ao proteger as células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina (5, 6, 7, 8).

Num estudo, compararam-se ratos obesos alimentados com alulose com ratos que receberam água ou glicose; verificou-se que o grupo que consumiu alulose melhorou a função das células beta e os níveis de açúcar no sangue, além de terem acumulado menos gordura abdominal do que os outros dois grupos (8).

Pode estimular a perda de peso

Pesquisas em ratos obesos sugerem que a alulose também estimula a perda de peso.

Isto inclui a redução da gordura abdominal prejudicial, também conhecida como gordura visceral, cuja quantidade tem uma clara correlação com certas doenças cardíacas e outros problemas de saúde (11, 12, 13, 14).

Num estudo, ratos obesos foram mantidos durante oito semanas com uma dieta normal ou rica em gordura, que incluía alulose, sacarose ou eritritol.

Note-se que, tal como a alulose, o eritritol praticamente não contém calorias e não aumenta os níveis de açúcar ou insulina no sangue.

No entanto, a investigação revelou que a alulose tem mais efeitos benéficos do que o eritritol. Os ratos alimentados com alulose acumularam menos gordura abdominal do que os indivíduos dos grupos de eritritol ou sacarose (12).

Noutro estudo, ratos foram mantidos com uma dieta rica em açúcar contendo 5% de fibra de celulose ou 5% de alulose; verificou-se que o grupo da alulose queimou significativamente mais calorias e gordura durante a noite e acumulou muito menos gordura do que os ratos alimentados com celulose (13).

Protege contra a esteatose hepática

Estudos realizados em ratos e murganhos revelam que, para além de impedir o ganho de peso, a alulose reduz a acumulação de gordura no fígado (14, 15).

A esteatose hepática, vulgarmente conhecida como fígado gordo, está estreitamente ligada à resistência à insulina e à diabetes tipo 2.

Num estudo, ratos diabéticos receberam alulose, glicose ou frutose, ou não receberam nenhum açúcar.

A esteatose hepática no grupo da alulose diminuiu 38% em comparação com os que não receberam qualquer açúcar.

Os ratos deste grupo ganharam menos peso e os seus níveis de açúcar no sangue foram inferiores aos dos outros grupos (15).

A alulose é segura?

A alulose parece ser um adoçante seguro; a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA incluiu-a na lista de alimentos permitidos, mas a sua venda ainda não está autorizada na Europa.

Estudos de 3 a 18 meses realizados em ratos não detetaram qualquer efeito tóxico ou outro impacto prejudicial à saúde no caso da alulose (17, 18).

Em estudos em humanos, o consumo diário de 5 a 15 gramas (1 a 3 colheres de chá) de alulose durante 12 semanas não causou quaisquer efeitos secundários negativos (9, 10).

5. Tâmaras

A tâmara é o fruto seco da tamareira. Este fruto doce e levemente fibroso pode ser uma excelente alternativa ao açúcar refinado e é também muito saudável.

Ao contrário do açúcar refinado e de muitos adoçantes, a tâmara é uma excelente fonte de nutrientes, contendo fibra, potássio, magnésio, manganês, vitamina B6, carotenoides e antioxidantes polifenólicos (22, 23).

Devido ao seu sabor doce, a tâmara pode ser usada em vez de açúcar em bolos, biscoitos e barras energéticas, ou para adoçar batidos caseiros e smoothies.

Muitas pessoas fazem uma pasta densa a partir delas, que pode ser usada na totalidade em substituição do açúcar refinado.

A tâmara contém muitas calorias e açúcar natural, mas, ao contrário do açúcar de mesa, estudos indicam que não aumenta significativamente os níveis de açúcar no sangue, mesmo em diabéticos.

Num estudo de 16 semanas envolvendo cem pessoas com diabetes tipo 2, um grupo consumiu três tâmaras por dia, enquanto o outro grupo não consumiu nenhuma.

O grupo das tâmaras apresentou uma redução significativa nos níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol), enquanto o seu valor de HbA1c — que indica o equilíbrio glicémico a longo prazo — não se alterou (24).

6. Puré de maçã e outros purés de fruta

Substituir o açúcar por puré de maçã — ou outros purés de fruta, como a banana — é uma forma eficaz de reduzir o consumo de açúcar refinado.

Considere utilizá-los em receitas de bolos, tartes, queques ou pão.

Devido ao seu teor nutricional, todas as frutas têm um impacto positivo na nossa saúde.

O puré de banana, por exemplo, é rico em folato, manganês, magnésio e vitaminas B6 e C (25).

Ao contrário do açúcar refinado, as frutas têm inúmeros efeitos benéficos para a saúde, reduzindo o risco de doenças crónicas e a mortalidade por todas as causas (26).

Se comprar puré de maçã ou outro puré de fruta no supermercado, escolha sempre produtos sem adição de açúcar.

7. Xarope de Yacon

O xarope de yacon é extraído da planta yacon (Smallanthus sonchifolius), nativa da América do Sul.

O seu sabor doce, cor escura e consistência densa tornam-no um pouco semelhante ao melaço.

Este produto é rico em fruto-oligossacarídeos, moléculas de açúcar que o organismo não consegue digerir.

Como estas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém apenas um terço da energia do açúcar comum, cerca de 1,3 calorias por grama (27, 28).

No entanto, o xarope de yacon é menos doce do que o xarope de mesa, por isso poderá acabar por consumir uma quantidade maior.

Os fruto-oligossacarídeos presentes no xarope de yacon possuem vários efeitos positivos para a saúde.

Estes compostos, por exemplo, funcionam como prebióticos, ou seja, ajudam a alimentar as bactérias benéficas que vivem nos nossos intestinos.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que o xarope de yacon pode aumentar a sensação de saciedade (29, 30).

Efeitos secundários, sugestões de dosagem e utilização

Os fructanos pertencem à classe de fibras chamadas FODMAPs.

Por esta razão, o xarope de yacon não deve ser consumido por pessoas com sensibilidade a FODMAPs, incluindo aquelas que sofrem de síndrome do cólon irritável (17).

Os fructanos podem causar inchaço, diarreia, náuseas e desconforto digestivo.

Por isso, é melhor começar com quantidades pequenas e aumentar a dose gradualmente.

Uma quantidade eficaz pode ser de 1 a 2 colheres de chá (5 a 10 gramas) antes do pequeno-almoço, almoço e jantar, mas comece inicialmente com 1 grama.

O xarope de yacon pode ser usado como adoçante, mas não pode ser utilizado para cozer ou cozinhar, uma vez que, a temperaturas elevadas (acima de 120°C), os fruto-oligossacarídeos decompõem-se (18).

É possível que o momento também seja importante. Consumido 30 a 60 minutos antes das refeições, reduz o apetite de forma mais eficaz do que se for ingerido durante a refeição.

8. Glicina (31)

A glicina é um dos aminoácidos mais simples, mas possui algumas funções notáveis e inesperadas no organismo.

A glicina encontra-se na maioria dos alimentos proteicos e também é sintetizada pelo corpo; no entanto, há cada vez mais provas de que seria benéfico para quase toda a gente suplementar este nutriente barato e de fácil acesso.

Como suplemento alimentar, a glicina é um sólido cristalino branco que se assemelha surpreendentemente ao açúcar e dissolve-se facilmente em água quente.

A glicina é, de facto, um dos aminoácidos mais doces, sendo ⅓ tão doce quanto o açúcar de mesa.

Os níveis de glicina no sangue estão normalmente reduzidos em pessoas obesas e diabéticas.

Está provado que a adição de glicina à dieta exerce vários efeitos antidiabéticos, além de estimular a secreção de insulina.

Existem evidências de que esta também se liga diretamente à glicose, reduzindo a quantidade de glicose livre no sangue (32).

Uma das formas mais simples de aumentar a ingestão diária de glicina é utilizá-la como substituto do açúcar em sobremesas e bebidas quentes.

Ao contrário do açúcar, a glicina não provoca cáries dentárias.

Consumida com alimentos, reduz, na verdade, o aumento dos níveis de açúcar no sangue em comparação com a mesma refeição sem glicina.

Como substituto do açúcar, outra vantagem é que reduz a sensação de fome através da estimulação das hormonas intestinais.

Num estudo realizado em indivíduos saudáveis, a glicina, quando tomada com uma refeição, reduziu o aumento dos níveis de açúcar no sangue em mais de 50% (área sob a curva) sem alterar a resposta da insulina (33).

Num estudo em animais, ratos diabéticos tratados com glicina durante seis meses apresentaram concentrações significativamente mais baixas de glicose, colesterol total, triglicéridos e hemoglobina glicada (HbA1c) do que os ratos diabéticos do grupo de controlo (34).

Num estudo de 3 meses em doentes com diabetes tipo 2 que receberam 5 g de glicina por dia, observou-se uma redução significativa nos níveis de HbA1c e de citocinas pró-inflamatórias (35).

A ingestão diária máxima tolerada para alguns adultos é de apenas 15 g de glicina por dia, ou 9 g numa dose única, tendo alguns indivíduos relatado pequenos distúrbios digestivos (fezes moles e ligeiros problemas digestivos).

Outros toleraram 60 g por dia em duas doses de 30 g sem desconforto. Não foram comunicados sinais de toxicidade até doses de 60 g (em adultos).

Um estudo de caso durante cinco anos não demonstrou efeitos tóxicos com esta dose diária (36).

Os substitutos do açúcar do futuro

Vários edulcorantes à base de proteínas já se encontram no mercado ou estarão disponíveis em breve.

A tagatose é um monossacárido hexose.

Encontra-se em pequenas quantidades em vários alimentos e tem despertado interesse como adoçante artificial (37).

A sua estrutura e aparência são semelhantes às da sacarose (açúcar de mesa) (38), e é 92% tão doce, mas contém apenas 38% das calorias. Desde 2001, a tagatose é considerada segura pela FAO e pela OMS.

Como é metabolizada de forma diferente da sacarose, a tagatose tem um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.

A tagatose também foi aprovada como ingrediente amigo dos dentes para produtos de higiene oral.

O consumo de mais de 30 gramas de tagatose numa única dose pode causar desconforto gástrico, uma vez que a sua decomposição ocorre principalmente no cólon (38).

A tagatose reduz os níveis de açúcar no sangue no fígado, promovendo a atividade da glicoquinase, o que contribui para a transferência da glicose para glicogénio.

Além disso, inibe as enzimas digestivas e a decomposição de hidratos de carbono no intestino delgado, o que bloqueia a absorção de hidratos de carbono no organismo.

Estudos clínicos demonstraram que a tagatose reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis, pré-diabéticos, com glicemia em jejum alterada e tolerância à glicose diminuída (39). Já está disponível no nosso país sob o nome Tagatesse, mas, por enquanto, é bastante dispendiosa.

A brazeína é uma proteína de sabor doce, extraída do fruto da planta trepadeira da África Ocidental, Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon).

Foi isolada pela primeira vez pela Universidade de Wisconsin-Madison em 1994 (41).

Em peso, a brazeína é 500 a 2000 vezes mais doce do que a sacarose, é estável numa vasta gama de pH entre 2,5 e 8, e é termoestável a 98°C durante 2 horas (40).

Sendo uma proteína, é segura para diabéticos. Também é altamente solúvel em água (>50 mg/ml) (41).

O seu perfil de sabor é mais próximo da sacarose do que o de outros adoçantes naturais.

Ao contrário de outras proteínas de sabor doce, é resistente ao calor, tornando-a mais adequada para o processamento alimentar industrial (42).

Porquê consumir menos açúcar adicionado?

É bom ter sempre presente que o excesso de açúcar adicionado prejudica tanto a nossa saúde física como a mental.

Uma dieta rica em açúcar aumenta, por exemplo, o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doença hepática gorda.

Além disso, quem consome muito açúcar adicionado tem maior probabilidade de sofrer de depressão do que aqueles que consomem pouco (45, 46, 47).

Os alimentos açucarados também colocam em risco a saúde da nossa boca, uma vez que alimentam as bactérias nocivas que vivem na cavidade oral, aumentando assim o risco de cáries e doenças gengivais (44, 45).

Tudo isto não significa que não possamos consumir nenhum açúcar adicionado, mas sim que devemos esforçar-nos por ter uma alimentação mais saudável e evitar, tanto quanto possível, alimentos que contenham muitos açúcares adicionados.

Uma dieta equilibrada é rica em nutrientes – contendo, principalmente, muitos legumes e fruta –, pois é assim que o organismo obtém os nutrientes necessários para o seu funcionamento ideal.

Resumo

Como o excesso de açúcar prejudica a nossa saúde física e mental, vale a pena minimizar o consumo de açúcares adicionados.

No entanto, isto não significa que, numa dieta equilibrada, não possamos "pecar" de vez em quando com uma guloseima açucarada.