A fibra e o nível de açúcar no sangue; a semente de chia e a linhaça
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Sementes de chia
A chia é rica em ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, e tem um elevado teor de fibra e proteína.
Ajuda a reverter processos inflamatórios e tem um efeito benéfico nos níveis de colesterol e na tensão arterial. Deve ser moída, pois, caso contrário, grande parte permanecerá por digerir!
A chia é uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega-3.
Este tipo de ácido gordo desempenha um papel importante na função cerebral, na saúde do coração e na redução da inflamação. Melhora as funções cardiovasculares e cognitivas, e promove o bem-estar.
É ideal para quem faz dieta, uma vez que praticamente não tem calorias.
Tem um teor elevado de fibra, sacia rapidamente e provoca uma sensação de plenitude porque absorve água, transformando-se num gel espesso que preenche o estômago e retarda a absorção dos açúcares que entram no organismo.
Uma ingestão adequada de fibra reduz o risco de doença coronária, diabetes tipo 2, vários tipos de cancro, inflamações e problemas digestivos.
As fibras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicéridos, além de aumentarem os níveis de colesterol HDL (colesterol "bom").
Deve ser consumida crua,
porque o tratamento térmico danifica as substâncias vitais nela contidas.
As sementes devem ser consumidas moídas, polvilhadas sobre a comida/bebida ou ingeridas à colher diretamente antes das refeições e acompanhadas de água – preferencialmente com vinagre.
Para substituir 1 ovo
misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água, deixe inchar e adicione, por exemplo, a massa de bolos como substituto de ovo.
A dose diária ideal é de 4 colheres de sopa.
Sementes de linhaça
Fonte de ácido gordo ómega-3
A linhaça é também uma fonte rica em ácido alfa-linolénico, um tipo de ácido gordo ómega-3 que tem um efeito positivo na saúde do coração e do sistema circulatório.
Os alimentos ricos em ácido alfa-linolénico reduzem o risco de ataque cardíaco e AVC.
Fonte de fibra
É rica em fibras, tanto na forma solúvel como insolúvel.
As fibras podem ajudar a manter a saúde do sistema digestivo, a prevenir a obstipação e a aumentar a sensação de saciedade.
Fitonutrientes
Como os lignanos, que possuem propriedades antioxidantes e desempenham um papel na prevenção do cancro, bem como na manutenção do equilíbrio hormonal.
Minerais e vitaminas
É rica em magnésio, manganês e fósforo.
Contém vitamina B, vitamina E e outros antioxidantes.
Quantos gramas de sementes de chia contêm a mesma quantidade de fibra que uma alface?
O teor de fibra de uma alface é, em média, de cerca de 1,3 gramas/100 g.
Uma alface média pesa cerca de 300-400 gramas, pelo que o seu teor total de fibra é de aproximadamente 4-5 gramas.
As sementes de chia têm um teor de fibra extremamente elevado: 100 gramas de chia contêm 34-42 gramas de fibra.
Cálculo
- Uma alface (ex: 350 g): aprox. 4,5 g de fibra
- Sementes de chia: em 100 g, aprox. 34,4 g de fibra
- Para obter 4,5 g de fibra: aprox. 13-14 g de sementes de chia são suficientes
4,5g de fibra : (34,4g de fibra / 100g) ≈ 13 gramas
Resumo
Para obter a mesma quantidade de fibra que existe numa alface média (4–5 g), é necessário consumir cerca de 13-15 gramas de sementes de chia.
O teor de fibra de uma alface média é de cerca de 4-5 gramas, e essa mesma quantidade de fibra encontra-se em cerca de 13-15 gramas de sementes de chia, uma vez que 100 gramas de chia contêm, em média, 34-42 gramas de fibra.
13-15 gramas de chia, quantas colheres de sopa são?
13-15 gramas de sementes de chia correspondem a cerca de 2 colheres de sopa, uma vez que uma colher de sopa de sementes de chia pesa geralmente 7–8 gramas.
Esta conversão baseia-se no tamanho médio de uma colher de sopa rasa.
Detalhes
- 1 colher de sopa de sementes de chia ≈ 7–8 gramas
- 13-15 gramas de sementes de chia ≈ 2 colheres de sopa rasas
Portanto, se quiser medir 13-15 gramas de sementes de chia, utilize 2 colheres de sopa. Esta quantidade corresponde ao teor de fibra de uma alface média.
14 gramas de sementes de chia equivalem aproximadamente a 2 colheres de sopa, porque uma colher de sopa de sementes de chia pesa normalmente 7-8 gramas.
A conversão baseia-se no facto de que 2 colheres de sopa rasas de sementes de chia equivalem a cerca de 14-16 gramas.
Se usarmos 50% de chia e 50% de linhaça, como fica o cálculo?
Se misturar 50% de sementes de chia e 50% de linhaça, o teor médio de fibra da mistura será ligeiramente inferior ao da chia pura, mas ainda assim permanecerá extremamente elevado.
Teor de fibra (em 100 gramas de produto)
- Sementes de chia: aprox. 34,4 g de fibra
- Linhaça: aprox. 27,3 g de fibra
Portanto, em 100 gramas da mistura, existe, em média, a seguinte quantidade de fibra:
(34,4g + 27,3g) : 2 = 30,85 g
Teor de fibra de uma alface média
Uma alface (aprox. 350 g): aprox. 4,5 g de fibra
Pode obter os 4,5 g de fibra desejados com esta quantidade de mistura em gramas:
(4,5 : 30,85) × 100 ≈ 14,6 gramas
Expressando em colheres
- 1 colher de sopa de sementes (linhaça ou chia) aprox. 7–8 g
- 14–15 g de mistura aprox. 2 colheres de sopa (colheres rasas)
Conclusão
Pode cobrir uma quantidade de fibra equivalente à de uma alface média com cerca de 2 colheres de sopa, ou seja, 14-15 gramas de uma mistura de 50-50% de chia e linhaça.
Recomenda-se que esta quantidade seja feita com sementes moídas na hora, para que as fibras, o ómega-3 e outros compostos úteis sejam bem aproveitados.
Pudim de chia e linhaça
Como se distribui o micronutriente na mistura de 50-50%?
A composição de micronutrientes de uma mistura de chia e linhaça na proporção de 50-50% é uma combinação de duas bombas nutricionais diferentes, mas que se complementam bem.
Ambas são ricas em vitaminas e minerais, mas existem variações nas quantidades de cada micronutriente.
Principais micronutrientes por 100 g de mistura (aprox. na proporção 50-50)
Micronutriente: Sementes de Chia (100 g), Linhaça (100 g) : Mistura (por 100 gramas)
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Proteína 16-17g, 18-20g: ~17-19g |
Interpretação e informações práticas
- Os nutrientes da mistura contribuem significativamente para a ingestão diária de fibras, proteínas, ómega-3, cálcio, magnésio e fósforo.
- Os pontos fortes da semente de chia são o elevado teor de fibra, cálcio e manganês, enquanto a linhaça contém mais lignanos (antioxidantes), vitaminas B e, geralmente, mais ómega-3 e potássio.
- A combinação é útil para diversificar a ingestão de micronutrientes, por exemplo, em papas de aveia, saladas ou produtos de pastelaria.
Com a mistura de 50–50%, pode aproveitar os benefícios de ambas as sementes, enriquecendo a sua dieta com um perfil de micronutrientes mais complexo.
Perfil de micronutrientes
O perfil de micronutrientes da mistura de 50-50% de chia e linhaça distribui-se tipicamente com base nos valores médios de cada semente.
O consumo em proporções iguais equilibra as vantagens dos diferentes nutrientes de ambas as sementes – assim, obtém simultaneamente quantidades significativas de fibra, ómega-3, magnésio, cálcio, fósforo e muitas vitaminas importantes.
A quantidade total de micronutrientes é sempre a soma dos valores médios de cada semente, tornando a mistura uma excelente fonte complexa de nutrientes vegetais.
Numa colher de sopa da mistura, obtém aproximadamente a seguinte distribuição de nutrientes (como soma das proporções de 100 gramas):
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Micronutriente % VD / 100 g Proteína 35 Fibra 130 Ómega-3 (ALA) 1795 Cálcio 5344 Magnésio 9333 Fósforo 10607 Potássio 17429 Ferro 48929 Zinco 48750 Selénio 772723 Vitamina B1 95455 Vitamina B3 (Niacina) 40312 |
- VD significa Valor Diário recomendado.
Esta é a quantidade diária recomendada de vitaminas e minerais para um adulto médio e saudável, que garante a prevenção de doenças por carência e a manutenção de um estado de saúde ótimo.
Da tabela, podemos ver que o teor de fibra de 100 gramas da mistura cobre 130% da necessidade diária!
Ou seja, duas colheres da mistura de chia/linhaça antes de duas das nossas refeições diárias (~30 g) representam quase metade do nosso consumo diário de fibras!
Pudim de chia com chocolate e banana
Que efeito têm nos níveis de açúcar no sangue?
O efeito de redução dos níveis de açúcar no sangue da mistura de 50-50% de chia e linhaça advém de vários componentes, principalmente devido ao elevado teor de fibra e aos ácidos gordos ómega-3.
A semente de chia é rica em fibras solúveis, que retardam a digestão e a absorção de hidratos de carbono, evitando assim picos rápidos de açúcar no sangue após as refeições.
Isto pode ajudar a manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis e melhora a sensibilidade à insulina.
O elevado teor de fibra e ácido alfa-linolénico da linhaça contribui também para a redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum, para a diminuição da resistência à insulina e para a melhoria do metabolismo.
Segundo vários artigos, após 12 semanas de consumo regular de linhaça, os níveis de açúcar no sangue podem estabilizar.
Utilizadas em conjunto, as duas sementes podem exercer um efeito integrado na regulação dos níveis de açúcar no sangue, através da absorção mais lenta de glicose e da melhoria da sensibilidade à insulina, o que pode favorecer o controlo da diabetes ou da resistência à insulina.
É importante notar que, embora em alguns estudos a semente de chia não tenha mostrado um efeito significativo no açúcar no sangue em jejum ou na HbA1c, a linhaça obteve resultados mais favoráveis, pelo que o efeito da combinação pode variar de pessoa para pessoa.
A inclusão de ambas as sementes na dieta pode ser útil para apoiar a gestão do açúcar no sangue, mas deve ser sempre realizada sob controlo médico.
Resumo
Uma mistura de 50-50% de chia e linhaça pode influenciar favoravelmente os níveis de açúcar no sangue, especialmente através das fibras e dos ácidos gordos ómega-3, retardando a absorção de glicose e melhorando a sensibilidade à insulina.
Dica
Se lavarmos a mistura triturada com água com vinagre antes das refeições, os seus efeitos benéficos podem acumular-se.
A chia, a linhaça e o vinagre de maçã criam uma mistura rica em fibras e nutrientes que pode promover a perda de peso ao aumentar a sensação de saciedade, regular os níveis de açúcar no sangue e acelerar o metabolismo, ao mesmo tempo que fornece ácidos gordos ómega-3, antioxidantes, e auxilia a digestão e a saúde intestinal.
Com o consumo conjunto de fibra e vinagre, podemos reduzir os nossos picos de açúcar e insulina em até 40-50%!
Em quantos % pode ser menor o pico de açúcar no sangue com 15 gramas de fibra?
A ingestão de 15 gramas de fibra tem um efeito significativo na redução dos picos de açúcar no sangue.
Segundo a investigação, as fibras solúveis, que retardam a absorção de glicose pelo sistema digestivo, podem reduzir o aumento dos níveis de açúcar no sangue após as refeições em até 20-30%.
Em alguns estudos clínicos, o aumento de 15 gramas na ingestão de fibra resultou numa redução de 15-35% no pico do açúcar no sangue.
Esta redução pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da composição da dieta, do tipo de fibra em causa e do estado do metabolismo, mas, fundamentalmente, pode representar um controlo significativo em relação aos níveis de açúcar no sangue.
Resumo
15 g de fibra antes da refeição podem reduzir o pico de açúcar no sangue após a refeição em cerca de 20-30%, especialmente no caso de fibras solúveis, como a chia e a linhaça.
Com a adição de vinagre, este efeito benéfico pode até ser duplicado!
