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Alulose, a melhor alternativa ao açúcar

28 de junho de 2025 Allulose Hungary

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Fonte: Jillian Kubala, 3 Health Benefits of Allulose, A Non-Bitter Sugar Alternative , 2025

A alulose, devido às suas muitas boas propriedades, rivaliza com muitos outros adoçantes naturais e artificiais.

A alulose, também conhecida como D-alulose e d-psicose, é um tipo de açúcar que se encontra naturalmente em certos alimentos, como figos, passas e quivis. Também é produzida comercialmente a partir de açúcar de beterraba ou milho, com o auxílio de enzimas específicas.

A alulose foi descoberta pelos cientistas em 1940, mas tornou-se cada vez mais popular ultimamente devido à procura crescente por substitutos do açúcar. (Ref. 1)

É 70% tão doce quanto o açúcar de mesa (sacarose) e contém apenas 0,4 calorias por grama, o que corresponde a 10% das calorias encontradas no açúcar de mesa. (Ref. 2)

Ao contrário de outros adoçantes de baixas ou zero calorias (Ref. 3), como o aspartame (Ref. 4) e a sucralose (Ref. 3), a alulose é muito semelhante ao sabor do açúcar, sem um travo amargo. É segura para cozinhar e derrete da mesma forma que o açúcar de mesa.

Por estas razões, a alulose é popular entre os consumidores que procuram uma alternativa mais saudável ao açúcar.

Uma vez que a alulose não tem efeito nos níveis de açúcar no sangue (Ref. 5) e contém muito menos calorias do que o açúcar tradicional, a sua utilização traz vários benefícios para a saúde, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e de insulina (Ref. 6), tanto em diabéticos como em não diabéticos (Ref. 1).

Pode reduzir o açúcar no sangue

A alulose tem um sabor semelhante ao açúcar de mesa, mas não afeta os níveis de açúcar no sangue, tornando-se uma escolha inteligente para diabéticos. O índice glicémico da sacarose é 65, enquanto o índice glicémico da alulose é zero, o que significa que não afeta os níveis de açúcar no sangue. Estudos demonstraram também que a alulose tem um efeito de redução do açúcar no sangue.

De acordo com uma revisão de oito estudos, o consumo de alulose em pessoas saudáveis reduziu os níveis de açúcar no sangue após as refeições. A revisão concluiu que tanto as doses de 5 como as de 10 gramas de alulose reduziram eficazmente os níveis de açúcar no sangue em comparação com os grupos de controlo (Ref. 7).

Num outro pequeno estudo, vinte e quatro pessoas com diabetes tipo 2 seguiram uma dieta diabética composta por três refeições contendo 8,5 gramas de alulose por dia durante dois dias.

O estudo concluiu que os níveis de açúcar no sangue após as refeições dos participantes eram significativamente mais baixos após as refeições que continham alulose do que quando os participantes seguiam uma dieta diabética normal (Ref. 8).

Os resultados do estudo sugeriram também que a alulose pode ajudar a proteger as células do pâncreas que secretam insulina, reduzindo a necessidade do corpo desta hormona, diminuindo assim a carga sobre o pâncreas (Ref. 8).

Os investigadores também especulam que a alulose pode inibir a entrada de glicose na circulação e reduzir a absorção de glicose no intestino delgado, suprimindo assim o aumento dos níveis de açúcar no sangue (Ref. 5).

Embora vários outros estudos tenham demonstrado que a alulose pode ter propriedades de redução do açúcar no sangue em diabéticos e não diabéticos, são necessários estudos maiores para compreender totalmente como a alulose pode ser usada para melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Pode promover a perda de peso

A alulose contém apenas 10% das calorias encontradas no açúcar de mesa, o que pode ser potencialmente útil para quem tenta perder o excesso de gordura corporal.

Muitos fatores influenciam o peso corporal e os níveis de gordura corporal, bem como o que causa o ganho ou perda de gordura corporal em alguém.

Para muitos, o consumo excessivo de calorias também contribui para o aumento de peso. Para quem consome grandes quantidades de açúcar adicionado, substituir o açúcar de mesa e outros adoçantes (como xarope de ácer, agave e açúcar mascavado) por alulose pode reduzir a ingestão calórica total, o que pode promover a perda de gordura.

A investigação sugere também que a alulose pode ter um efeito anti-obesidade.

Um estudo analisou 121 adultos coreanos que consumiram bebidas contendo oito ou 14 gramas de alulose diariamente durante 12 semanas.

Em comparação com o grupo placebo, que consumiu bebidas com sucralose, o grupo de estudo apresentou uma redução significativa na percentagem de gordura corporal e na massa gorda corporal.

No grupo que consumiu 14 gramas de alulose por dia, a redução da área total de gordura abdominal e subcutânea, medida por tomografia computorizada, também foi significativa em comparação com o grupo placebo (Ref. 9).

Os resultados do estudo sugerem que o consumo de alulose pode aumentar a queima de gordura após as refeições e inibir a absorção de gordura da dieta no intestino delgado. No entanto, os estudos em humanos são atualmente limitados e são necessárias mais pesquisas.

Pode melhorar outros aspetos da saúde

Substituir adoçantes ricos em calorias por alulose pode melhorar vários aspetos da saúde.

A ingestão elevada de açúcar adicionado – incluindo açúcar de mesa, xarope de milho e outros adoçantes adicionados – está associada a muitos problemas de saúde, desde doenças hepáticas a cáries dentárias.

Como a alulose não é metabolizada, fornece calorias mínimas e não tem impacto na saúde dentária, a FDA concluiu que a alulose pode ser excluída das designações "Açúcares Totais" e "Açúcares Adicionados" indicadas nas informações nutricionais (Ref. 10).

Reduzir a ingestão de açúcar adicionado e utilizar adoçantes seguros e de baixas calorias, como a alulose, pode reduzir o risco de desenvolver várias condições de saúde e melhorar os sintomas de outras.

Por exemplo, uma dieta com elevado teor de açúcar adicionado está ligada a um risco aumentado de doenças cardíacas, doença hepática gordurosa não alcoólica, obesidade e outros problemas de saúde (11).

A alulose tem poucas calorias e passa pelo organismo sem ser metabolizada, o que significa que não acarreta os mesmos problemas de saúde que outros adoçantes.

Na verdade, cerca de 70% da alulose é absorvida na corrente sanguínea no espaço de uma hora, mas é excretada inalterada na urina no espaço de 24 horas.

Os 30% restantes passam para o intestino grosso e são excretados inalterados no espaço de 48 horas (10).

Pode oferecer proteção contra a gordura no fígado

Estudos realizados em ratos e murganhos concluíram que a alulose, para além de prevenir o aumento de peso, parece reduzir o armazenamento de gordura no fígado (Ref. 12, 13).

A esteatose hepática, mais conhecida como fígado gordo, está intimamente relacionada com a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.

Num estudo, murganhos obesos e com deficiência de leptina receberam alulose e, após 15 semanas, apresentaram menor massa gorda total e gordura hepática. Estas alterações ocorreram sem exercício físico ou dieta restritiva (Ref. 13).

A alulose também pode proteger contra a perda de massa muscular

No mesmo estudo realizado em murganhos obesos, a alulose reduziu significativamente o tecido adiposo hepático e abdominal, e pareceu prevenir a redução da massa muscular magra (Ref. 13).

Além disso, um pequeno estudo realizado em 90 pessoas concluiu que tomar alulose durante 48 semanas melhorou a pontuação de fígado gordo (Ref. 14).

Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos controlados em humanos.

A alulose é Keto?

A alulose é um adoçante adequado durante a dieta cetogénica.

A dieta keto foca-se na baixa ingestão de hidratos de carbono, incluindo açúcar, para induzir um estado metabólico chamado cetose.

A alulose tem um impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue, por isso é uma escolha popular para quem segue o estilo de vida keto.

Proporciona um sabor doce sem afetar significativamente os níveis de insulina, permitindo que os indivíduos satisfaçam os seus desejos sem interromper a cetose.

Além disso, a alulose tem um conteúdo calórico negligenciável, o que a torna atraente para a perda de peso.

Outros adoçantes frequentemente utilizados e compatíveis com a dieta keto incluem stevia, fruta dos monges e eritritol.

Estes adoçantes conferem doçura sem afetar as calorias ou os níveis de açúcar no sangue.

São frequentemente misturados com alulose em receitas compatíveis com keto para manter um estilo de vida de baixos hidratos de carbono.

Segurança e potenciais efeitos secundários da alulose

A FDA considera a alulose geralmente segura, o que significa que não está associada a qualquer risco adverso para a saúde (Ref. 10).

No entanto, o consumo de doses elevadas de alulose pode levar a efeitos secundários como náuseas e diarreia.

Um estudo concluiu que a ingestão de 0,5 gramas de alulose por quilograma (kg) de peso corporal causou diarreia grave e outros sintomas gastrointestinais, como náuseas.

No entanto, não foram relatados sintomas até atingir a dose de 0,4 gramas/kg de peso corporal (Ref. 15).

Isto levou os investigadores a sugerir uma dose única máxima e uma ingestão diária total máxima de alulose de 0,4 gramas/kg de peso corporal.

Isto significa que uma pessoa com 68 kg (150 libras) deve manter a ingestão de alulose abaixo de 61 gramas por dia.

Para colocar isto em perspetiva, uma pessoa com 68 kg teria de consumir quase 13,5 colheres de chá de adoçante de alulose para atingir este nível máximo de ingestão.

Qual é o sabor da alulose?

O perfil de sabor da alulose é muito semelhante ao do açúcar tradicional.

Proporciona um sabor agradavelmente doce que é notavelmente semelhante, sem o travo percetível frequentemente associado a outros adoçantes sem açúcar.

Muitas pessoas descrevem o sabor da alulose como limpo, suave e bem equilibrado, tornando-a um excelente substituto do açúcar numa vasta gama de alimentos e bebidas.

A sua capacidade de imitar o sabor do açúcar permite uma transição suave em receitas e preparações, permitindo que as pessoas desfrutem dos seus doces favoritos com um teor reduzido de açúcar.

Quer seja utilizada em culinária, bebidas, ou simplesmente como adoçante de mesa, a alulose proporciona um sabor doce satisfatório que agrada também àqueles que procuram um adoçante alternativo sem comprometer o sabor.

Dicas para o consumo de alulose

A alulose pode ser usada da mesma forma que o açúcar de mesa.

É segura para cozinhar e cristaliza da mesma forma que o açúcar. Até carameliza, tal como o açúcar tradicional.

A alulose é ideal para cozinhar porque se assemelha muito às propriedades do açúcar tradicional, incluindo o dourado e a cristalização (Ref. 2).

A maioria das receitas recomenda usar a alulose como substituto 1:1 do açúcar tradicional para preparar bolos com baixo teor de açúcar, como bolachas, bolos de caneca, tortas e tartes.

Em resumo

A alulose é um adoçante de baixas calorias que possui um perfil de segurança sólido e efeitos secundários adversos mínimos.

Ao contrário de outros substitutos do açúcar, é versátil na sua utilização e tem um sabor igual ao do açúcar tradicional. A alulose pode substituir o açúcar de mesa na cozinha ou na confeção.

A alulose é excretada do organismo sem ser metabolizada, pelo que não afeta os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser atraente para os diabéticos.

Além disso, devido ao seu baixo conteúdo calórico, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, promover a perda de peso e diminuir os riscos para a saúde associados ao consumo de açúcar adicionado.

Experimente a alulose em receitas onde normalmente usaria açúcar branco.