Allulose-Leitfaden
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Was ist Allulose?
Allulose ist ein „seltener“ Zucker, da sein Vorkommen in der Natur relativ selten ist.
Sie ist beispielsweise in Feigen, Rosinen, Melasse, braunem Zucker und Ahornsirup enthalten.
Allulose ist ein „Stereoisomer“ der Fruktose, die in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.
Das bedeutet, dass beide Süßungsmittel dieselbe chemische Formel (C₆H₁₂O₆) besitzen, sich jedoch in der Anordnung ihrer Atome leicht unterscheiden.
Dieser kleine Unterschied hat jedoch eine große Wirkung: Der Körper erkennt sie nicht als Zucker und verarbeitet sie daher gar nicht oder nur in minimalem Umfang.
Allulose enthält pro Teelöffel nur 1,6 kcal und null Netto-Kohlenhydrate, im Vergleich zu den 16 kcal und 4 g Netto-Kohlenhydraten von Rohrzucker.
Allulose ist zu 70 Prozent so süß wie Rohrzucker und hat keinen bitteren Nachgeschmack, was viele Menschen von Stevia, einem anderen alternativen Süßungsmittel, abschreckt.
Was macht Allulose im Körper?
Im Gegensatz zu einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose wird Allulose vom Körper nicht metabolisiert, weshalb sie nicht zum Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beiträgt.
Etwa 70 Prozent werden im Dünndarm absorbiert, gelangen in den Blutkreislauf und werden innerhalb von 24 Stunden in unveränderter Form über den Urin ausgeschieden, während der Rest innerhalb von 48 Stunden über den Dickdarm abtransportiert wird.
Welche Auswirkung hat Allulose auf den Blutzuckerspiegel?
Wenn wir einfache Zucker oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel konsumieren, baut der Körper diese schnell zu Glukose ab, was den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Als Reaktion darauf setzt der Körper Insulin frei, damit die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen kann, wo sie als Energiequelle genutzt wird.
Im Gegensatz dazu verursacht Allulose keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch der Insulinspiegel stabil bleibt und somit die Insulinsensitivität verbessert werden kann.
Wissenschaftler versuchen bis heute herauszufinden, über welche Mechanismen Allulose den Blutzuckerspiegel senken kann und wie sie bei der allgemeinen glykämischen Kontrolle hilft.
Allulose und Blutzuckerregulierung
Vorläufigen Untersuchungen zufolge kann Allulose die Insulinsensitivität verbessern, indem sie die effizientere Funktionsweise des Glukokinase-Enzyms in der Leber fördert.
Laut einer anderen Studie hemmt Allulose die glukoseabbauenden Enzyme, wodurch weniger Stärke in Glukose umgewandelt wird, wenn sie zusammen mit stärkehaltigen Lebensmitteln verzehrt wird.
Einer dritten Studie zufolge verringert sie die Blutzuckerantwort durch die Blockierung des Alpha-Glukosidase-Enzyms, das an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose beteiligt ist.
Die Ergebnisse sind vielversprechend, doch weitere groß angelegte Humanstudien sind erforderlich.
Hilft Allulose bei der Reduzierung von Bauchfett?
Immer mehr Forschungsergebnisse befassen sich damit, wie Allulose die Fettverbrennung beschleunigen kann.
Kleinere, vorläufige Untersuchungen an gesunden Erwachsenen deuten darauf hin, dass sie die Fettoxidation steigern sowie Körperfett und Bauchfett reduzieren kann.
Ein Beispiel hierfür: In einer Studie mit 121 Teilnehmern stellten die Forscher fest, dass bei denjenigen, die täglich 14 Gramm Allulose einnahmen, der Body-Mass-Index (BMI), das Bauchfett und das subkutane Fett statistisch signifikant abnahmen im Vergleich zur Placebo-Gruppe, obwohl der absolute Verlust gering war (etwa 0,75 % des Körperfetts).
Einer Studie an 13 gesunden Personen zufolge kann bereits eine geringe Menge Allulose die Fettverbrennung beschleunigen!
Diejenigen, die 5 Gramm (1 Teelöffel) Allulose konsumierten, wiesen eine stärkere Fettoxidation auf als diejenigen, die 10 Milligramm des künstlichen Süßstoffs Aspartam konsumierten.
(Zum Vergleich: ein Keto-Eis kann 5–15 g Allulose enthalten; ein Diät-Getränk 180 mg Aspartam.)
Forscher vermuten, dass Allulose die Aktivität bestimmter fettproduzierender Leberenzyme reduziert.
Gleichzeitig kann Allulose die Fettverbrennung durch die Erhöhung des Leberenzyms Glukokinase fördern, welches den Glykogenstoffwechsel unterstützt.
Darüber hinaus zeigen Tierversuche, dass in der Allulose-Gruppe die Körpermasse und die Fettgewebsmasse drastisch abnahmen, da Allulose die Fettaufnahme im Dünndarm hemmen kann, wodurch das Fett mit dem Stuhl ausgeschieden wird.
Neben der Wirkung auf die Fettverbrennung kann Allulose auch den Spiegel der Hormone erhöhen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren.
Es wurde zudem gezeigt, dass Allulose die Produktion von GLP-1 (Glukagon-like Peptid-1), PYY (Peptid YY) und CCK (Cholecystokinin) steigert.
Wie Sie vielleicht durch die Beliebtheit von Ozempic und anderen GLP-1-Agonisten-Medikamenten wissen, helfen diese Hormone dabei, den Appetit und den Stoffwechsel zu regulieren.
Den Wissenschaftlern zufolge kann die Wirkung von Allulose auf die Hormone die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Das Sättigungsgefühl kann zu einer reduzierten Kalorienaufnahme und einer besseren Glukosetoleranz führen.
Untersuchungen an adipösen, diabetischen Tiermodellen zufolge kann sie sogar Schutz gegen Gesundheitsprobleme wie Überessen, Adipositas und Diabetes bieten.
Kann Allulose das Risiko einer Fettleber senken?
Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose und Fruktose verarbeiten.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum löst einen Prozess aus, der als De-novo-Lipogenese (DNL) bekannt ist und bei dem unser Körper die Zuckermenge in Fett umwandelt.
Dieses Fett wird dann in der Leber gespeichert, wo es sich ansammelt und schließlich zu einer mit metabolischen Funktionsstörungen verbundenen steatotischen Lebererkrankung (MASLD), früher bekannt als nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), führen kann.
Einige frühe Tierversuche deuten darauf hin, dass Allulose jedoch dabei helfen kann, die Fettspeicherung in der Leber zu reduzieren und so Schutz vor Fettlebererkrankungen bieten kann.
In einer 12-wöchigen Studie verhinderte die Zugabe von Allulose zur Standardernährung von Ratten mit Typ-2-Diabetes die Ansammlung von Leberfett.
Weitere Humanstudien sind erforderlich, aber eine Studie mit 90 Personen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel zeigte, dass nach einer fast einjährigen täglichen Einnahme von 5–15 Gramm Allulose deutliche Verbesserungen der Leberenzymaktivität, des Fettleber-Scores und des Glukosestoffwechsels beobachtet wurden.
Die Ergebnisse ihrer Studie zeigten, dass der Allulosekonsum bei langfristiger Einnahme von bis zu einem Jahr als sicher angesehen werden kann und effektiv zur Verbesserung der Leberfunktionen und des Glukosestoffwechsels beitragen kann.
Der Grund für diese gesundheitlichen Vorteile wird noch untersucht, und weitere Studien sind nötig. Forscher glauben jedoch, dass Allulose bestimmte Leberenzyme unterdrücken kann, die an der Fettproduktion beteiligt sind (zumindest in Tiermodellen), wodurch das Risiko von Fetteinlagerungen und Fettlebererkrankungen möglicherweise gesenkt wird.
Welche Nachteile hat Allulose?
Allulose kann Teil einer gesunden Ernährung sein und bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, doch so vielversprechend das auch klingt, gibt es wichtige Warnhinweise zu beachten.
Erstens fehlen groß angelegte Langzeitstudien, die die wohltuenden Wirkungen beim Menschen belegen würden. (Allulose in der menschlichen Ernährung: Bekanntes und Unbekanntes)
Aus diesem Grund ist der allgemeine Vertrieb von Allulose in Kanada, Europa und Australien noch nicht zugelassen.
Diese Länder betrachten Allulose als „neuartig“, und ihre Lebensmittelsicherheitsorganisationen untersuchen die Sicherheit weiterhin.
In den Vereinigten Staaten jedoch hat die FDA Allulose als allgemein sicher anerkannt, was bedeutet, dass sie bei bestimmungsgemäßer Verwendung nicht schädlich ist.
Dennoch kann Allulose wie andere alternative Süßungsmittel bei bestimmten Personen negative Auswirkungen haben.
Sie kann Verdauungssymptome wie Blähungen, Gasbildung, Durchfall und abdominale Beschwerden verursachen, insbesondere bei Verzehr in großen Mengen.
Allulose ist teurer als Zucker und teurer als viele andere Süßungsmittel.
In welchen Lebensmitteln kann sie verwendet werden?
Dank ihres typischen Zuckergeschmacks und ihrer Konsistenz kannst du Allulose als eins-zu-eins-Zuckerersatz verwenden.
Probiere sie anstelle von herkömmlichem Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln in deinen Lieblingsgetränken wie Kaffee, Tee und heißem Kakao aus.
Allulose bräunt und karamellisiert ähnlich wie herkömmlicher Zucker, sodass du damit auch zuckerfreie Desserts backen oder kochen kannst.
Wie viel Allulose ist täglich sicher?
Einer Studie mit 30 gesunden Erwachsenen zufolge verursachte der Konsum von 0,5 Gramm Allulose pro Kilogramm Körpergewicht bei einigen Personen Magen-Darm-Probleme, wie etwa starken Durchfall, Übelkeit und Blähungen.
Kleinere Mengen lösten jedoch keine negativen Auswirkungen aus, weshalb Wissenschaftler eine Einzeldosis von höchstens 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und eine tägliche Gesamtmenge von höchstens 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfahlen.
Für eine 75 Kilogramm schwere Person bedeutet dies maximal 27 Gramm (4 Teelöffel) Allulose pro Einzeldosis und 61 Gramm (15 Teelöffel) über den Tag verteilt.
Allulose wird als eins-zu-eins-Zuckerersatz verwendet, daher ist es ratsam, 1–2 Teelöffel Allulose in den Kaffee zu mischen.
Wie schneidet Allulose im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln ab?
Die Wahl des besten Zuckerersatzes hängt von individuellen Erwägungen ab, aber hier ist ein Überblick darüber, wie Allulose im Vergleich zu verschiedenen Optionen abschneidet:
- Allulose vs. Stevia
Sowohl Allulose als auch Stevia sind natürliche Süßungsmittel mit minimalen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Stevia hat jedoch einen bitteren Nachgeschmack, während der Geschmack von Allulose dem von herkömmlichem Zucker ähnelt.
Daher könnten manche den Geschmack von Allulose bevorzugen.
Während Studien darauf hindeuten, dass Allulose die GLP-1-Produktion steigern kann, sind die Forschungsergebnisse zu Stevia gemischt.
- Allulose vs. Aspartam
Allulose ist der klügere Süßstoff gegenüber Aspartam.
Dieser künstliche Süßstoff kann das Darmmikrobiom negativ beeinflussen, obwohl die Forschungsergebnisse auch hier unterschiedlich sind.
Darüber hinaus gilt er als "potenziell krebserregend" und kann neurologische Auswirkungen haben.
- Allulose vs. Erythrit
- Allulose vs. Mönchsfrucht
Erythrit, eine Art Zuckeralkohol, kann bei bestimmten Personen, beispielsweise bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS), Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen.
Für sie ist Allulose in jedem Fall die bessere Wahl.
Die Mönchsfrucht ist eine asiatische subtropische Melone.
Der Extrakt dieser runden, grünen Melonenart enthält eine Gruppe von Antioxidantien, die sogenannten Mogroside, die 200–300-mal süßer als Saccharose sind.
Sie enthält null Kalorien und ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel und ist in flüssiger oder pulverisierter Form erhältlich.
Produkte aus Mönchsfrucht enthalten oft Erythrit, einen Zuckeralkohol.
Das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, aber manche Menschen berichten, dass Zuckeralkohole Verdauungsbeschwerden verursachen können.
Mönchsfrucht wird häufig auch mit Stevia kombiniert.
Die Entscheidung in der Debatte Allulose vs. Mönchsfrucht hängt von deinen Prioritäten ab.
Die Mönchsfrucht punktet mit null Kalorien und antioxidativen Vorteilen, aber ihre höheren Kosten und ihre begrenzte Hitzestabilität können die häufige Verwendung einschränken.
Wenn du Wert auf Backeigenschaften, natürlichen Geschmack und proaktives Blutzuckermanagement legst, ist Allulose der klare Gewinner.
Vielseitigkeit in Rezepten: von Eiscreme über Keto-Kuchen bis hin zu Karamellsauce und mehr!
Daher ist die Verwendung von Allulose bei der Herstellung gesundheitsbewusster Süßspeisen unverzichtbar.
Bist du bereit, Allulose auszuprobieren?
Wir hoffen, dein Interesse geweckt zu haben, und danken dir für dein Vertrauen!
OHNE KOMPROMISSE –
Nur reine, natürliche Süße!
