Truques para reduzir picos de glicose

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Truque 1: Consuma os alimentos na ordem correta!

Para minimizar o pico de glicose nas refeições, siga esta ordem: primeiro vegetais ricos em fibra (ex: salada, brócolos), depois proteínas e gorduras (ex: carne, ovos, abacate) e, por fim, amidos e açúcares (ex: batata, sobremesa).

• I. Fibra
• II. Proteínas e gorduras
• III. Amidos e açúcares

Esta ordem retarda a absorção dos hidratos de carbono, resultando num menor aumento da glicemia.

Este método é particularmente útil para quem segue a dieta keto, pois a fibra e a proteína funcionam como um "tampão", reduzindo o pico de insulina.

 

Truque 2: Entradas de vegetais

As entradas ricas em fibra reduzem significativamente o pico de glicose pós-refeição, pois retardam a absorção dos hidratos de carbono.

Comece cada refeição principal com uma dose generosa de vegetais – estes devem constituir cerca de 30% da refeição (ex: 150-200 g de salada, brócolos cozidos ou espinafres regados com óleo de abacate).

Truque 3: Deixe de contar calorias!

Contar calorias é muitas vezes contraproducente, pois ignora as diferenças na qualidade dos nutrientes, não garantindo, por isso, melhores resultados de saúde.

Nem todas as calorias são iguais: a energia proveniente da frutose pode causar gordura no fígado e resistência à insulina, enquanto as provenientes das gorduras são mais suaves para o controlo glicémico.

Para quem segue a dieta keto, isto é libertador: concentre-se nos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras – a proporção deve ser: 5-10% HC, 20-30% proteína, 60-75% gordura) e no índice glicémico, em vez de restringir calorias.

Truque 4: Pequeno-almoço salgado

Um pequeno-almoço salgado – com proteínas (ex: ovos, bacon), gorduras (abacate, manteiga), fibra (vegetais) e um mínimo de amido – estabiliza a glicemia diária, evitando o pico de insulina dos sabores doces.

Não deve conter nada doce, exceto, talvez, fruta inteira (ex: frutos vermelhos) pelo sabor – é um começo ideal numa dieta keto, prevenindo o pico de glicose matinal e a consequente "montanha-russa glicémica" ao longo do dia.

Exemplo: Omelete com espinafres, bacon e abacate.

 

Truque 5: Consuma qualquer açúcar, todos são iguais, exceto a alulose

Todos os açúcares são compostos por glicose e frutose.

Os baseados em glicose causam um rápido aumento da glicemia, os baseados em frutose causam danos hepáticos.

Assim, cada tipo tem um efeito negativo no nosso organismo.

Portanto, escolha aquele que mais lhe agrada. (Se é que "tem" de comer açúcar)

 

Truque 6: Escolha uma sobremesa em vez de snacks doces!

Se lhe apetecer algo doce, do ponto de vista da glicemia é melhor consumi-lo após a refeição, como sobremesa, e não como um snack entre as refeições.

Desta forma, o pico de glicose é menor, pois os nutrientes ingeridos anteriormente (fibras, proteínas) mitigam o efeito dos hidratos de carbono.

 

Coletânea de receitas cetogénicas

Truque 7: Use vinagre!

Misture uma colher de sopa de vinagre num copo de água, ou utilize-o como molho para saladas – idealmente 10 minutos antes da refeição.

Isto pode reduzir o pico de glicose pós-refeição em até 30%, retardando a absorção dos hidratos de carbono, sendo um excelente truque estabilizador da glicemia na dieta keto.

Exemplo: Vinagre de maçã + água de manhã, ou uma mistura de vinagre balsâmico e azeite na salada.

Truque 8: Mexa-se após comer!

Imediatamente após a refeição, sempre que puder, mexa-se e use os seus músculos durante, pelo menos, 20-30 minutos – isto reduz significativamente o pico de glicose, pois os músculos utilizam a glicose do sangue como fonte de energia.

Quanto mais intenso e prolongado for o exercício, maior será o efeito benéfico.

Exemplos: caminhar, andar de bicicleta, agachamentos, subir escadas ou até arrumar a casa – isto estabiliza o açúcar no sangue, evitando oscilações de energia.

Truque 9: Se tiver de petiscar, escolha algo salgado!

Os snacks doces proporcionam um prazer rápido, mas causam picos de glicose elevados, enquanto os salgados garantem uma energia estável.

Escolha frutos secos (ex: amêndoas, nozes), que contêm proteínas, gorduras saudáveis e fibra – são ideais na dieta keto, pois ajudam a evitar a "montanha-russa glicémica".

Exemplo: Um punhado de amêndoas salgadas ou sementes de abóbora à tarde.

Truque 10: "Vestir" os hidratos de carbono

"Vestir" os hidratos de carbono significa adicionar proteína, gordura ou fibra aos amidos e açúcares.

Desta forma, a absorção da glicose pelo organismo abranda, mitigando o pico de açúcar no sangue.

 

Fonte

Jessie Inchauspé: A Revolução da Glicose

 

A introdução destas pequenas alterações é menos exigente do que seguir qualquer dieta rigorosa, e os seus efeitos a longo prazo superam todas as expectativas.