Κεφάλαιο 11: Παράρτημα, Γλωσσάρι

Ακρόαση σελίδας

Ουγγρικά Αγγλικά Ισπανικά

 

 

Αλουλόζη (D-ψυχόζη)

Φυσικής προέλευσης μονοσακχαρίτης χαμηλών θερμίδων, που έχει γεύση παρόμοια με τη ζάχαρη, αλλά περιέχει μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων της.

 

GRAS

"Generally Recognized As Safe" (Γενικώς Αναγνωρισμένο ως Ασφαλές) – ταξινόμηση που χρησιμοποιείται από τον FDA για συστατικά τροφίμων που θεωρούνται γενικά ασφαλή.

 

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Μια τιμή που δείχνει την επίδραση των τροφίμων στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

 

Καραμελοποίηση

Η διαδικασία κατά την οποία η ζάχαρη καφετίζει λόγω θερμότητας, με αποτέλεσμα την αλλαγή στη γεύση, το άρωμα και το χρώμα της.

 

Κετογονική δίαιτα

Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά, στην οποία η αλουλόζη αποτελεί δημοφιλές γλυκαντικό.

 

Γλυκοζαλκοόλες

Γλυκαντικά που απορροφώνται μερικά ή πλήρως, αλλά δεν μεταβολίζονται πλήρως (π.χ. ερυθριτόλη, ξυλιτόλη).

Επιστημονικές πηγές, αναφορές

Σχετικά με την ασφάλεια της αλουλόζης

FDA (καθεστώς GRAS), πολλές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα επιβεβαιώνουν την ασφαλή κατανάλωση σε μέτριες ποσότητες.

 

Κύρια οφέλη για την υγεία

Χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ελάχιστη γλυκαιμική επίδραση, φιλικές προς τα δόντια ιδιότητες.

Παρενέργειες

Σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα (φούσκωμα, αέρια, διάρροια), αλλά αυτά είναι παροδικά και ήπια.

Η αλουλόζη δεν είναι τεχνητό γλυκαντικό, αλλά μια φυτικής προέλευσης εναλλακτική λύση ζάχαρης.

 

Συνταγές με αλουλόζη

Brownies σοκολάτας με αλουλόζη

Υλικά:

• 100 γρ. βούτυρο

• 100 γρ. μαύρη σοκολάτα (τουλ. 70%)

• 120 γρ. αλουλόζη

• 2 αυγά

• 60 γρ. αλεύρι αμυγδάλου

• 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας

• μια πρέζα αλάτι

 

Εκτέλεση:

Λιώστε το βούτυρο και τη σοκολάτα σε μπεν μαρί.

Ανακατέψτε μέσα την αλουλόζη και μετά προσθέστε τα αυγά ένα-ένα.

Προσθέστε το αλεύρι αμυγδάλου, τη βανίλια και το αλάτι.

Αδειάστε σε φόρμα στρωμένη με λαδόκολλα και ψήστε στους 180°C για 20–25 λεπτά.

Λεμονάδα με αλουλόζη

Υλικά:

• 1 λίτρο νερό

• χυμός από 1 λεμόνι

• 2–3 κ.σ. αλουλόζη

• φύλλα μέντας (προαιρετικά)

 

Εκτέλεση:

Ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, την αλουλόζη και το νερό.

Προσθέστε φύλλα μέντας ή φέτες λεμονιού κατά βούληση.

Σερβίρετε καλά παγωμένη!

Μαρμελάδα με αλουλόζη

Υλικά:

• 1 κιλό φρούτα (π.χ. φράουλες, σμέουρα)

• 150 γρ. αλουλόζη

• 1 πακέτο πηκτικό για μαρμελάδα 3:1

 

Εκτέλεση:

Πολτοποιήστε τα φρούτα, προσθέστε την αλουλόζη και το πηκτικό.

Αφήστε να πάρει μια βράση και μαγειρέψτε για 5 λεπτά.

Τοποθετήστε σε αποστειρωμένα βάζα και αφήστε τα να κρυώσουν αναποδογυρισμένα.

 

Σάλτσα καραμέλας με αλουλόζη

Υλικά:

• 1/2 φλιτζάνι αλουλόζη

• 4 κ.σ. βούτυρο

• 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος

• 1/2 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας

• Μια πρέζα αλάτι

Εκτέλεση:

Λιώστε το βούτυρο σε μέτρια φωτιά.

Προσθέστε την αλουλόζη και λιώστε την τελείως.

Ανακατεύετε για 5-6 λεπτά μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.

Προσθέστε προσεκτικά την κρέμα γάλακτος, ανακατεύοντας συνεχώς.

Προσθέστε τη βανίλια και το αλάτι, και αφού βράσει για λίγα λεπτά, αφήστε την να κρυώσει.

 

Κέικ κούπας (στο μικροκυμάτων)

Υλικά:

• 1/2 κ.σ. βούτυρο

• 2 κ.σ. νερό

• 3 κ.σ. αλουλόζη

• 1/4 κ.γ. αλάτι

• 1/2 κ.γ. βανίλια

• 3 κ.σ. αλεύρι (αμυγδάλου)

• 1/2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

Εκτέλεση:

Λιώστε το βούτυρο και το νερό σε μια κούπα στα μικροκύματα.

Ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και ψήστε στα μικροκύματα για περίπου 45-50 δευτερόλεπτα.

Κετογονική πουτίγκα chia (βανίλια, σοκολάτα ή φιστικοβούτυρο-φρούτα)

Υλικά:

• 1,5 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη

• 2–4 κ.σ. αλουλόζη (ανάλογα με τη γεύση)

• 1 κ.γ. βανίλια

• 0,5 φλιτζάνι σπόροι chia

• (Προαιρετικά: 0,25 φλιτζάνι κακάο για την εκδοχή σοκολάτας; 1 φλιτζάνι μούρα + 0,25 φλιτζάνι κετογονικό φιστικοβούτυρο)

Εκτέλεση:

Ανακατέψτε το γάλα, την αλουλόζη και τη βανίλια (και το κακάο, αν κάνετε την εκδοχή σοκολάτας).

Προσθέστε τους σπόρους chia, ανακατέψτε και αφήστε τους να σταθούν για 10 λεπτά. Ανακατέψτε ξανά και τοποθετήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες ή όλη τη νύχτα.

Για τα φρούτα: Βράστε τα μούρα με λίγο γάλα, πολτοποιήστε τα, προσθέστε την αλουλόζη και ανακατέψτε τους σπόρους chia; αφήστε να κρυώσουν.

Σερβίρετε με επιπλέον υλικά της επιλογής σας.

Αφράτο πρωινό μπολ με ανθότυρο

Υλικά:

• 170 γρ. ανθότυρο

• 3 κ.σ. αλουλόζη

• 1 κ.σ. λιωμένο βούτυρο

• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

• 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου

• 15 γρ. ψιλοκομμένα καρύδια

• 15 γρ. μούρα

Εκτέλεση:

Χτυπήστε στο μίξερ το ανθότυρο, την αλουλόζη, το λιωμένο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να γίνει κρεμώδες.

Γαρνίρετε με το βούτυρο αμυγδάλου, τα καρύδια και τα φρούτα.

Κετογονικό / χαμηλών υδατανθράκων ψωμί μπανάνας

Υλικά:

• 0,5 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου

• 0,25 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας

• 0,5 φλιτζάνι αλουλόζη

• 1,5 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

• Μια πρέζα αλάτι

• 1 ώριμη μπανάνα

• 3 αυγά

• 1 κ.γ. βανίλια

• 0,5 φλιτζάνι λιωμένο βούτυρο

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 175°C. Ανακατέψτε τα στερεά και υγρά υλικά ξεχωριστά και μετά ενώστε τα.

Αδειάστε σε μακρόστενη φόρμα και ψήστε για 33–37 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει και κόψτε σε φέτες.

Κετογονικό μπισκότο πρωινού

Υλικά:

• Ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι

• Αλεσμένος λιναρόσπορος

• Βούτυρο αμυγδάλου

• Λιωμένο βούτυρο

• Αυγό

• Τριμμένη καρύδα

• Αλουλόζη (για μαλακή-τραγανή υφή)

• Κανέλα, βανίλια

Εκτέλεση:

Ανακατέψτε τα υλικά σε μια κολλώδη μάζα και πλάστε μπισκότα.

Ψήστε στον φούρνο για 10–12 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε να κρυώσουν.

Καραμελωμένα καρύδια πεκάν

Υλικά:

• 1/4 φλιτζανιού βούτυρο

• 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος

• 1 κ.γ. βανίλια

• 3 κ.σ. αλουλόζη

• 1 φλιτζάνι καρύδια πεκάν

Εκτέλεση:

Λιώστε το βούτυρο, την κρέμα, την αλουλόζη και τη βανίλια σε χαμηλή φωτιά και καραμελώστε για 7-8 λεπτά.

Προσθέστε τα καρύδια πεκάν και απλώστε σε λαδόκολλα.

Αφήστε τα να κρυώσουν στο ψυγείο.

 

Κετογονικές φέτες αυγόφετας

Κετογονικό ψωμί 90 δευτερολέπτων ή άλλο ψωμί χαμηλών υδατανθράκων

Υλικά:

• 1 αυγό

• Κρέμα γάλακτος

• Κανέλα, βανίλια

• Αλουλόζη σε μορφή άχνης (για πασπάλισμα)

Εκτέλεση:

Χρησιμοποιήστε έτοιμο κετογονικό ψωμί και κόψτε σε φέτες.

Χτυπήστε το αυγό με την κρέμα, τη βανίλια, την κανέλα και την αλουλόζη.

Βουτήξτε τις φέτες και ψήστε τις στο βούτυρο μέχρι να ροδίσουν.

Σερβίρετε με επιπλέον αλουλόζη και σιρόπι χωρίς ζάχαρη.

Συμβουλή:

Η αλουλόζη αντικαθιστά τέλεια τη ζάχαρη σε τηγανίτες, μάφιν, smoothies, γκρανόλες – χρησιμοποιήστε την απλώς αντί για ζάχαρη, στην ίδια ποσότητα.

Περισσότερες συνταγές

 

Αλουλόζη – πρακτική σύνοψη

Χρήση

Ψήσιμο, μαγείρεμα, ροφήματα, επιδόρπια, μαρμελάδες, σιρόπια, γλάσο, κρέμες, παγωτά.

Αποθήκευση

Σε δροσερό, ξηρό μέρος, μακριά από το φως, σε συσκευασία που κλείνει καλά.

Δοσολογία

Η γλυκαντική της ισχύς είναι περίπου 70% της ζάχαρης, οπότε για την επιθυμητή γλυκύτητα χρησιμοποιήστε λίγο περισσότερη.

Ασφάλεια

Σε μέτριες ποσότητες είναι γενικά καλά ανεκτή, σε μεγαλύτερες μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις.

Πλεονεκτήματα

Χαμηλές θερμίδες, μηδενικός γλυκαιμικός δείκτης, γεύση παρόμοια με τη ζάχαρη, φιλική προς τα δόντια, θερμοσταθερή, φυσική προέλευση.

Μειονεκτήματα

Υψηλότερη τιμή, περιορισμένη διαθεσιμότητα (κυρίως στην ΕΕ), πιθανές πεπτικές ενοχλήσεις σε μεγάλες ποσότητες.

 

Ποιοτικά κριτήρια και αγορά

• Καθαρότητα: Επιλέξτε αλουλόζη καθαρότητας άνω του 99% (ποιότητα τροφίμων).

• Πιστοποιήσεις: ISO, Halal, Kosher, FDA, USDA.

• Συσκευασία: Αεροστεγής, προστατευμένη από το φως.

• Διάρκεια ζωής: 2 χρόνια με σωστή αποθήκευση.

 

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Είναι η αλουλόζη ασφαλής;

- Ναι, έχει χαρακτηριστεί από τον FDA ως γενικώς ασφαλής (GRAS). Είναι καλά ανεκτή σε μέτριες ποσότητες.

Ποιο είναι το κύριο όφελος της αλουλόζης;

- Χαμηλές θερμίδες, μηδενικός γλυκαιμικός δείκτης, γεύση όπως η ζάχαρη, θερμοσταθερότητα.

Τι πρέπει να προσέχω κατά την αγορά;

- Αξιόπιστη πηγή, υψηλή καθαρότητα, πιστοποιήσεις, κατάλληλη συσκευασία.

 

Πίνακες: συγκριτικά δεδομένα, θρεπτική αξία

Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τα κύρια χαρακτηριστικά και τη θρεπτική αξία της αλουλόζης σε σχέση με την παραδοσιακή ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά.

Γλυκαντικό kcal/g G.I. Γλυκαντική ισχύς

Ζάχαρη 4,0 65 100

Ξυλιτόλη 2,4 13 100

Στέβια 0 0 200

Ερυθριτόλη 0,2 0 60

Αλουλόζη 0,2 0 70

Επεξήγηση κύριων χαρακτηριστικών

Θερμίδες (kcal/g)

Δείχνει τις θερμίδες ανά γραμμάριο. Η αλουλόζη και η ερυθριτόλη έχουν αμελητέα ενέργεια σε σχέση με τη ζάχαρη.

Γλυκαιμικός δείκτης

Δείχνει την επίδραση στο σάκχαρο. Αλουλόζη, ερυθριτόλη και στέβια έχουν μηδενική τιμή.

Γλυκαντική ισχύς (ζάχαρη=100%)

Η αλουλόζη είναι περίπου 70% γλυκιά, η ερυθριτόλη 60%, ενώ η στέβια μπορεί να είναι 200 φορές πιο γλυκιά.

Τερηδόνα

Αλουλόζη, ερυθριτόλη, ξυλιτόλη και στέβια δεν προκαλούν τερηδόνα.

Θερμοσταθερότητα

Όλα τα αναφερόμενα γλυκαντικά είναι κατάλληλα για ψήσιμο και μαγείρεμα.

 

 

ΤΕΛΟΣ