Η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όσο υψηλότερο είναι το γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) ενός τροφίμου, τόσο περισσότερο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στα οποία ο οργανισμός αντιδρά με μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης για να τα ρυθμίσει.

Μετά τη σημαντική παραγωγή ινσουλίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν απότομα, προκαλώντας διακυμάνσεις στο σάκχαρο.

Η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα προκαλεί γρήγορα πείνα, η οποία αναγκάζει το άτομο να φάει ξανά και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται, οδηγώντας σε γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους.

Η διακύμανση του σακχάρου στο αίμα, εκτός από την παχυσαρκία, αποτελεί πηγή πολλών προβλημάτων υγείας, μεταξύ άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Η τιμή του ΓΔ καθορίζεται κυρίως από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του εν λόγω τροφίμου και τη σύνθεση των υδατανθράκων.

Όσο περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες περιέχει – ακόμα και σε περίπτωση σχετικά υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – τόσο χαμηλότερη θα είναι η τιμή του ΓΔ, καθώς αυτά επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Αντίθετα, τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες αλλά λίγη πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες, κατά πάσα πιθανότητα θα ανήκουν στην ομάδα υψηλού ΓΔ.

Δίαιτα ΓΔ

Όσο περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ, καθώς και γεύματα παρασκευασμένα από αυτά καταναλώνετε, τόσο πιο σταθερά μπορείτε να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αποφεύγοντας την απότομη εμφάνιση έντονης πείνας, εξαλείφοντας τον εθισμό στη ζάχαρη και θα είστε σε θέση να ελέγχετε εύκολα τη διατροφή σας.

Υποστηρίζοντας τη δίαιτα ΓΔ με τακτική σωματική άσκηση, ο καθένας μπορεί να απαλλαγεί από το περιττό βάρος και να θέσει τη ζωή του σε πιο υγιεινή πορεία.

Μειώστε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων!

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση και την απορρόφηση των υδατανθράκων, επομένως μπορείτε να κάνετε τα τρόφιμα με υψηλότερη τιμή ΓΔ πιο υγιεινά αυξάνοντας την αναλογία αυτών των συστατικών.

Μπορείτε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας με λαχανικά, ελαιούχους σπόρους ή απλά να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικά συστατικά με χαμηλότερη τιμή ΓΔ.

Με την αύξηση του χρόνου μαγειρέματος, ο ΓΔ των αμυλούχων τροφίμων αυξάνεται συνεχώς, όπως και η επίδρασή τους στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Γι' αυτό, όταν ετοιμάζετε πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι, μειώστε τον χρόνο μαγειρέματος!

Κανόνας

Εάν ο λόγος Υδατάνθρακες/Φυτικές ίνες είναι μικρότερος από 5, τότε αυτό μπορεί να καταταχθεί στην κατηγορία των καλών.

Προσπαθήστε να επιλέγετε το μεγαλύτερο μέρος των τροφίμων που καταναλώνετε από αυτή την κατηγορία!

Αναλογία Υδατάνθρακες/Φυτικές ίνες (Υ/Φ)

Τρόφιμο	Υδατάνθ.	Πρωτ.	Ίνες	Λίπος	ΓΔ	Υ/Φ
Ρύζι	28g	2g	0.3	0.3	64	93
Πατάτες	26g	3g	3g	5g	75	8.7
Μήλο	17g	0.4	3.6	0.3	38	4.7
Φακές	12g	9g	8g	0.4	26	1.5
Αμύγδαλα	10g	25	15	60	20	0.7

Με βάση αυτά τα παραδείγματα, θα μπορείτε και εσείς εύκολα να υπολογίσετε την αναλογία υδατανθράκων/φυτικών ινών για τα τρόφιμα που επιθυμείτε.

Αν βρήκατε τα παραπάνω χρήσιμα, εντάξτε τα στη ρουτίνα σας και διδάξτε τα και σε άλλους!

Τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ (ΓΔ ≤ 55)

Αυτά τα τρόφιμα απορροφώνται αργά και παρέχουν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.

• Λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα, καρότα (ωμά).
• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, φράουλες, ροδάκινα.
• Δημητριακά: Κριθάρι, πλιγούρι, κινόα, βρώμη, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβίθια.
• Γαλακτοκομικά: Γάλα, φυσικό γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage, τυριά.
• Ελαιούχοι σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης.

Τρόφιμα με μέτριο ΓΔ (ΓΔ 56–69)

Αυξάνουν μέτρια τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αξίζει να προσέχετε την ποσότητά τους.

• Φρούτα: Μπανάνες, μάνγκο, ανανάς, πεπόνι, σταφίδες.
• Δημητριακά: Καστανό ρύζι, ρύζι basmati, κους-κους, κουάκερ.
• Λαχανικά: Γλυκοπατάτες, βραστές πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι.
• Άλλα: Μέλι, χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Τρόφιμα με υψηλό ΓΔ (ΓΔ ≥ 70)

Υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, που απαιτούν απότομη έκκριση ινσουλίνης.

• Λευκά τρόφιμα: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, προϊόντα αρτοποιίας από λευκό αλεύρι.
• Πατάτες: Τηγανητές πατάτες, πουρές πατάτας.
• Δημητριακά πρωινού: Κορν φλέικς, διογκωμένο σιτάρι/ρύζι, ζαχαρούχα μούσλι.
• Γλυκά: Κρυσταλλική ζάχαρη, δεξτρόζη, γλυκά, γλυκά μπισκότα, χουρμάδες.
• Φρούτα: Καρπούζι, σταφύλια (ορισμένες ποικιλίες).
• Ποτά: Αναψυκτικά με ζάχαρη, μπίρα, ορισμένα λικέρ.

Σημαντικοί παράγοντες

Ο τρόπος παρασκευής και ο βαθμός επεξεργασίας μπορούν να μεταβάλουν σημαντικά τις τιμές.

Για παράδειγμα, ο ΓΔ των παραμαγειρεμένων ζυμαρικών ή των πολτοποιημένων τροφίμων είναι υψηλότερος από εκείνον των ζυμαρικών al dente ή των λαχανικών που αφήνονται ολόκληρα.

Άλλες λεπτομέρειες...