Άθληση και σάκχαρο αίματος: βελτιστοποίηση προπόνησης με βάση το CGM

Τι δείχνει το CGM κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Η συνεχή παρακολούθηση της γλυκόζης (¹CGM) έφερε επανάσταση στην παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε πραγματικό χρόνο, ειδικά κατά την άσκηση, όπου οι δυναμικές αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης είναι καθοριστικής σημασίας για την απόδοση και την ασφαλή προπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς αντιδρά ο οργανισμός στην άσκηση, τι μετρά το ¹CGM και πώς μπορούν να εφαρμοστούν τα δεδομένα που λαμβάνονται στην πράξη.

Τα βασικά στοιχεία του CGM για αθλητές

Οι αισθητήρες CGM μετρούν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο διάμεσο υγρό κάτω από το δέρμα, με καθυστέρηση περίπου 1-3 λεπτών σε σύγκριση με τα πραγματικά επίπεδα γάκχαρου στο αίμα, σχεδιάζοντας έτσι μια λεπτομερή καμπύλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το φυσιολογικό εύρος κυμαίνεται μεταξύ 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L), αλλά ανάλογα με την ένταση είναι χαρακτηριστικές οι διακυμάνσεις – π.χ. υπογλυκαιμία κάτω από 70 mg/dL, υπεργλυκαιμία πάνω από 180 mg/dL.

Οι εφαρμογές CGM προσφέρουν γραμμές τάσης, βέλη και ειδοποιήσεις, βοηθώντας στην πρόληψη.

Η επίδραση των ειδών άσκησης στο σάκχαρο του αίματος

Οι αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης (²LISS: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία για 30+ λεπτά) συνήθως μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη, ακόμη και χωρίς ινσουλίνη.

Τα διαστήματα υψηλής έντασης (³HIIT: σπριντ, άρση βαρών), αντίθετα, το αυξάνουν μέσω των ορμονών του στρες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη), οι οποίες απελευθερώνουν γλυκόζη από το συκώτι.

Οι μεγάλες προπονήσεις (π.χ. πεζοπορία) μπορούν να υποδείξουν την υπογλυκαιμία 15-30 λεπτά νωρίτερα με μια φθίνουσα τάση, επιτρέποντας την έγκαιρη παρέμβαση.

Είδος άσκησης	Αλλαγή σακχάρου	Μοτίβο CGM	Παράδειγμα
Αερόβια (μέτρια)	Μείωση	Βέλος προς τα κάτω, κάτω από 85 mg/dL	Ποδηλασία 1 ώρα
Αναερόβια (υψηλή)	Αύξηση	Βέλος προς τα πάνω, 140+ mg/dL	Σπριντ, ³HIIT
Αντοχής μεγάλης διάρκειας	Καθυστερημένη μείωση	Αργή πτώση, κίνδυνος υπογλυκαιμίας	Πεζοπορία 2+ ώρες

Πρακτικές συμβουλές με δεδομένα CGM

Πριν από την προπόνηση: Αν είστε πάνω από 85 mg/dL, ξεκινήστε με υδατάνθρακες αργής απορρόφησης (π.χ. βρώμη) για να αποφύγετε την αντιδραστική υπογλυκαιμία μετά από 15-75 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Αν υπάρχει φθίνουσα τάση κάτω από 85 mg/dL, πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή φάτε μια μπανάνα – περιμένετε 5-10 λεπτά για να δράσει, μειώνοντας παράλληλα την ένταση.

Μετά: Μετρήστε ξανά και διορθώστε με συνδυασμό πρωτεΐνης-υδατάνθρακα για να αποφύγετε το rebound· αποφύγετε την αφυδάτωση πίνοντας συνεχώς νερό.

Πλεονεκτήματα και περιορισμοί

Το CGM βελτιστοποιεί την απόδοση μέσω της διαχείρισης καυσίμων, μειώνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας (συμπτώματα: ζάλη, αδυναμία κάτω από 70 mg/dL) και παρέχει εξατομικευμένα πρωτόκολλα.

Περιορισμός: Η ακρίβεια του αισθητήρα σε έντονη κίνηση μπορεί να διαφέρει κατά ±10-20% από τη μέτρηση στο δάχτυλο, συν το ότι επηρεάζεται από ατομικούς παράγοντες (πείνα, λοίμωξη).

Με τακτική αυτοπαρατήρηση (μέτρηση πριν/κατά τη διάρκεια/μετά την προπόνηση) το σάκχαρο μπορεί να σταθεροποιηθεί, έτσι ο αθλητισμός δεν θα είναι μόνο ασφαλής, αλλά και βελτιστοποιητικός για την υγεία.

Πώς να ερμηνεύσετε την καμπύλη CGM μετά την προπόνηση

Η καμπύλη CGM μετά την προπόνηση είναι καθοριστική για την παρατήρηση της αποκατάστασης των επιπέδων γλυκόζης, καθώς ο οργανισμός επεξεργάζεται τότε τις αποθήκες γλυκογόνου και προσαρμόζεται στην επιβάρυνση.

Αυτό βοηθά στην αναγνώριση του κινδύνου υπογλυκαιμίας ή του υπερβολικά υψηλού rebound, παρέχοντας μια εξατομικευμένη στρατηγική διατροφής και ανάπαυσης.

Φυσιολογικές αντιδράσεις μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, παρατηρείται συνήθως μια μείωση της γλυκόζης για 30-120 λεπτά σε αερόβια επιβάρυνση, επειδή οι μύες συνεχίζουν να προσλαμβάνουν γλυκόζη ανεξάρτητα από την ινσουλίνη.

Αυτό σταδιακά ομαλοποιείται στο εύρος των 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L).

Στην αναερόβια προπόνηση (π.χ. βάρη) έπεται μια σύντομη αύξηση (λόγω ορμονών του στρες) και στη συνέχεια σταθεροποίηση.

Αν η καμπύλη δεν επανέλθει μετά από 90 λεπτά, ενδέχεται να υπάρχει αφυδάτωση ή ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων.

Προειδοποιητικά μοτίβα

Καμπύλη με καθοδική πορεία

Μείωση κάτω από 70 mg/dL μετά από 1-2 ώρες, υποδηλώνει υπογλυκαιμία.

Απαιτούνται γρήγοροι υδατάνθρακες (π.χ. 15g γλυκόζης) και στη συνέχεια αναμονή 15 λεπτών για έλεγχο.

Καμπύλη με ανοδική πορεία

180+ mg/dL, 2 ώρες αργότερα μπορεί να υποδηλώνει επίδραση κορτιζόλης ή αδρεναλίνης.

Σε αυτή την περίπτωση, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (π.χ. ανθότυρο + μούρα) σταθεροποιεί.

Γραμμή στασιμότητας

Με άδειο στομάχι υποδηλώνει έλλειψη ενέργειας.

Μοτίβο καμπύλης	Χρονικό διάστημα μετά	Πιθανή αιτία	Ενέργεια
Αργή μείωση	0-60 λεπτά	Φυσιολογική πρόσληψη γλυκογόνου	Υδατάνθρακες + πρωτεΐνη (π.χ. shake)
Απότομη πτώση	30-90 λεπτά	Ανάγκη μυϊκής γλυκόζης	Γρήγοροι ΥΔ, ανάπαυση
Rebound	60-120 λεπτά	Ορμόνες στρες	Πρωτεΐνη, τροφή χαμηλού ⁸GI
Στασιμότητα	90+ λεπτά	Αφυδάτωση	Νερό, ηλεκτρολύτες

Συμβουλές ερμηνείας

Παρακολουθήστε τα βέλη τάσης και το ⁴AUC (επιφάνεια κάτω από την καμπύλη) σε παράθυρο 2-4 ωρών.

Σε καθοδική τάση, καταναλώστε 0,5g/kg σωματικού βάρους ⁵ΥΔ ανά ώρα.

Σε ανοδική, αποφύγετε το υψηλό ⁸GI.

Συγκρίνοντας με τις τιμές πριν την προπόνηση, κάντε fine-tuning στο πρωτόκολλο (π.χ. περισσότερα λίπη πριν, αν έχετε τάση για πτώση).

Οι εφαρμογές (π.χ. Supersapiens) μπορούν να δίνουν νυχτερινές ειδοποιήσεις για καθυστερημένες επιδράσεις.

Μακροπρόθεσμα, καταγράφετε τα μοτίβα μαζί με τα γεύματα για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης.

Πώς να παρακολουθείτε την αποκατάσταση μέχρι τον ύπνο

Με τη βοήθεια του CGM, η παρατήρηση της αποκατάστασης από την προπόνηση μέχρι τον ύπνο (συνήθως σε παράθυρο 2-6 ωρών) είναι καθοριστικής σημασίας για την εκτίμηση της αναπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου, της αλλαγής της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του κινδύνου υπογλυκαιμίας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η σταθεροποίηση της καμπύλης υποδηλώνει βέλτιστη ανάρρωση, ενώ οι διακυμάνσεις απαιτούν fine-tuning στη διατροφή ή την ανάπαυση.

Φυσιολογική καμπύλη αποκατάστασης

Τις 1-2 ώρες μετά την προπόνηση αναμένεται μια ήπια μείωση: 70-100 mg/dL, 3,9-5,6 mmol/L, ακολουθούμενη από σταδιακή αύξηση και σταθεροποίηση: 90-140 mg/dL, 5-7,8 mmol/L πριν από τον ύπνο, ενώ οι μύες προσλαμβάνουν γλυκόζη.

Βέλος προς τα κάτω (χαμηλή τάση)

Αποδεκτό έως τις 3 ώρες, εφόσον δεν πέφτει κάτω από 70 mg/dL.

Ανοδική πορεία (υψηλή τάση)

Μπορεί να υποδηλώνει υπολειπόμενη κορτιζόλη, παρά τη φυσιολογική σύνθεση γλυκογόνου.

Προβληματικά μοτίβα και αιτίες

Αν συμβεί απότομη πτώση 2+ ώρες μετά την προπόνηση (π.χ. κάτω από 60 mg/dL, 3,3 mmol/L), μπορεί να ευθύνεται η ανάγκη για μυϊκή γλυκόζη ή ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση – συνιστάται γρήγορη πρόσληψη ⁵ΥΔ (15-30g).

Καμπύλη που παρουσιάζει στασιμότητα ή κυματισμό (σε στενό εύρος, 80-110 mg/dL, 4,4-6,1 mmol/L)

Υποδηλώνει αφυδάτωση ή χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.

Αύξηση σε 160+ mg/dL, 8,9+ mmol/L

Rebound λόγω υπερβολικών γρήγορων ⁵ΥΔ.

Μοτίβο καμπύλης	Χρόνος από την προπόνηση	Σημασία	Διόρθωση
Ήπια μείωση μετά σταθερή	0-4 ώρες	Καλή πρόσληψη γλυκογόνου	Πρωτεΐνη+ΥΔ (π.χ. γιαούρτι+φρούτο)
Απότομη πτώση	1-3 ώρες	Κίνδυνος υπογλυκαιμίας	Γρήγορη γλυκόζη, αλατισμένο νερό
Υπερβολική αύξηση	2-5 ώρες	Στρες/πλεόνασμα ΥΔ	Τροφή χαμηλού GI, ανάπαυση
Κυματισμός	Σε όλο το παράθυρο	Έλλειψη ισορροπίας	Ηλεκτρολύτες, μικρότερες μερίδες

Πρακτική παρατήρηση μέχρι τον ύπνο

Ελέγξτε τα βέλη τάσης και τις χρονισμένες τιμές ανά 30 λεπτά (π.χ. προπόνηση +1ώρα, +3ώρες, πριν τον ύπνο).

Στοχεύστε στα 100-120 mg/dL, 5,6-6,7 mmol/L κατά την έναρξη του ύπνου, ώστε να αποφευχθεί η νυχτερινή πτώση.

Καταγράψτε μαζί με τα γεύματα (π.χ. 0,8g ΥΔ/kg εντός 2 ωρών) και με τον δείκτη Time in Range (⁶TIR >70% 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L).

Αν υπάρχουν επαναλαμβανόμενα μοτίβα, αυξήστε τα λίπη πριν την προπόνηση ή ρυθμίστε τις ειδοποιήσεις στα 70/180 mg/dL, 3,9-10 mmol/L.

Μακροπρόθεσμα, αυτό μεγιστοποιεί την αποκατάσταση και την απόδοση.

Ποιοι δείκτες CGM υποδηλώνουν καλύτερη προσαρμογή στην προπόνηση

Η ανάλυση των δεικτών CGM υποδηλώνει προσαρμογή στην προπόνηση εάν δείχνει πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης, καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και λιγότερες διακυμάνσεις με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που αντικατοπτρίζει την προσαρμογή του οργανισμού στην επιβάρυνση.

Αυτές οι μετρήσεις προκύπτουν από μακροπρόθεσμες τάσεις (2-4 εβδομάδων), όχι από μία μόνο προπόνηση.

Βασικοί δείκτες για καλύτερη προσαρμογή

Υψηλός χρόνος εντός στόχου (⁶TIR >85%: 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L, σε 24 ώρες) υποδηλώνει ότι ο οργανισμός διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη γύρω από την προπόνηση, με λιγότερη υπογλυκαιμία ή υπεργλυκαιμία.

Χαμηλότερη μεταβλητότητα γλυκόζης (⁷CV <25%, μείωση της τυπικής απόκλισης) σημαίνει πιο σταθερές καμπύλες στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, γεγονός που υποδηλώνει καλύτερη μιτοχονδριακή προσαρμογή.

Ενδείξεις συγκεκριμένες για την προπόνηση

Μικρότερα peak κατά την προπόνηση (π.χ. <160 mg/dL, <8,9 mmol/L σε αναερόβια επιβάρυνση) και ταχύτερη επιστροφή στο φυσιολογικό εύρος (εντός 1-2 ωρών) δείχνουν καλύτερη χρήση γλυκογόνου, ενώ μια σταθερή τιμή 90-120 mg/dL, 5-6,7 mmol/L πριν τον ύπνο, υποδηλώνει βέλτιστη ορμονική ισορροπία.

Φθίνουσα ⁴AUC (επιφάνεια κάτω από την καμπύλη σε παράθυρο προπόνηση+4ώρες) δείχνει λιγότερη αντίδραση ορμονών στρες, γεγονός που ενισχύει την προσαρμογή.

Δείκτης	Ένδειξη καλής προσαρμογής	Κακή προσαρμογή	Παράδειγμα
⁶TIR	>85% 24ωρο	<70%	Σταθεροποιείται μετά από εβδομάδες
⁷CV	<25%	>36%	Λιγότεροι κυματισμοί μετά την προπόνηση
⁴AUC μετά την προπόνηση	Φθίνουσα τάση	Υψηλή/αυξανόμενη	Ταχύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου
Νυχτερινό ελάχιστο	>80 mg/dL	<70 mg/dL	Καλύτερη αποκατάσταση μέχρι τον ύπνο

Πώς να παρακολουθείτε

Στις εβδομαδιαίες αναφορές, παρακολουθήστε την αλλαγή του ⁶TIR/⁷CV πριν/μετά τις προπονητικές περιόδους.

Αν βελτιώνεται, αυξήστε την επιβάρυνση, αν χειροτερεύει, ξεκουραστείτε ή κάντε fine-tuning στα θρεπτικά συστατικά (π.χ. περισσότερη πρωτεΐνη).

Η ατομική καταγραφή μαζί με τη διατροφή και την ποιότητα ύπνου καθιστά ακριβές το αν η προσαρμογή είναι πραγματική.

Ποιο μοτίβο CGM μετά την προπόνηση θεωρείται ιδανικό;

Το ιδανικό μοτίβο CGM μετά την προπόνηση είναι μια σταθερή, ελαφρώς φθίνουσα και στη συνέχεια εξισορροπούμενη καμπύλη, η οποία υποδηλώνει με ελάχιστες διακυμάνσεις την αποτελεσματική αναπλήρωση γλυκογόνου και την καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αυτό συνήθως παραμένει στο εύρος των 70-140 mg/dL (3,9-7,8 mmol/L), με χαμηλή μεταβλητότητα (⁷CV <25%).

Χαρακτηριστικά της ιδανικής καμπύλης

Μετά το τέλος της προπόνησης για 0-60 λεπτά, μια ήπια μείωση (π.χ. πτώση 10-20 mg/dL, 0,5-1 mmol/L) είναι φυσιολογική λόγω της μυϊκής πρόσληψης γλυκόζης, ακολουθούμενη εντός 1-3 ωρών από σταθεροποίηση γύρω στα 90-120 mg/dL, 5-6,7 mmol/L, με μια ευθεία γραμμή πριν από τον ύπνο.

Δεν υπάρχει απότομη πτώση κάτω από 70 mg/dL, 3,9 mmol/L, ούτε rebound πάνω από 160 mg/dL, 8,9 mmol/L.

Το βέλος τάσης δείχνει το πολύ ελαφρώς προς τα κάτω ή προς τα πάνω, και στη συνέχεια γίνεται οριζόντιο.

Γιατί είναι αυτό ιδανικό;

Αυτό το μοτίβο υποδηλώνει υψηλό ⁶TIR (>90% στο παράθυρο 4 ωρών) και χαμηλό ⁷AUC, γεγονός που αντανακλά γρήγορη αποκατάσταση, λιγότερη αντίδραση ορμονών στρες και καλύτερη προσαρμογή – ιδανικό για βελτιστοποίηση της απόδοσης.

Για παράδειγμα, μετά από αερόβια προπόνηση (τρέξιμο), η ταχύτερη σταθεροποίηση δείχνει καλύτερη μιτοχονδριακή ικανότητα.

Χρονική στιγμή	Ιδανική τιμή	Τάση	Σημείωση
+0-30 λεπτά	85-110 mg/dL	Ήπια ↓	Πρόσληψη γλυκογόνου
+1 ώρα	90-120 mg/dL	Σταθεροποίηση	Επίδραση ΥΔ+πρωτεΐνης
+2-4 ώρες	95-125 mg/dL	→ οριζόντια	Έτοιμο για ύπνο
Συνολικό παράθυρο	⁶TIR >90%	⁷CV <20%	Βέλτιστη αποκατάσταση

 

Πώς να το πετύχεις αυτό

Μετά την προπόνηση, κατανάλωσε 0,5-0,8 g/kg αργών ⁵ΥΔ (υδατανθράκων) + 20-30g πρωτεΐνης (π.χ. κινόα + γιαούρτι) εντός 30 λεπτών, με ταυτόχρονη ενυδάτωση.

Απόφευγε τροφές/ποτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (⁸ΓΔ) για να αποτρέψεις την απότομη πτώση (rebound).

Εάν παρατηρήσεις απόκλιση, κάνε μικρορυθμίσεις (π.χ. περισσότερα λίπη πριν) και παρακολούθησε την τάση για 1-2 εβδομάδες στην εφαρμογή.

 

Αυτό το γράφημα απεικονίζει τη συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και της σωματικής/πνευματικής απόδοσης.

 

Προσαρμογή

Η προσαρμογή του οργανισμού στην προπόνηση, όπου μέσω της επιβάρυνσης γίνεται ισχυρότερος, πιο ανθεκτικός και πιο αποτελεσματικός – αυτός είναι ο στόχος της άθλησης.

Πώς φαίνεται η προσαρμογή στο CGM;

1η → 3η εβδομάδα: Βελτιούμενα πρότυπα,

⁶TIR: 75% → 88% (περισσότερος χρόνος στο εύρος 3,9-7,8 mmol/L)

⁷CV: 35% → 22% (λιγότερες διακυμάνσεις)

⁴AUC μετά την προπόνηση: Μεγάλη → Μικρή (ταχύτερη σταθεροποίηση)

Παράδειγμα: Μετά το τρέξιμο αρχικά χρειάζονται 2 ώρες για να επιστρέψει στα 5,6 mmol/L, ενώ μετά από 3 εβδομάδες αρκούν 30 λεπτά.

Οι 3 φάσεις της προσαρμογής

1. Καταπόνηση (κατά την προπόνηση): ↑ ⁷CV, ↓ ⁶TIR

2. Αποκατάσταση (0-48 ώρες): το CGM σταθεροποιείται

3. Υπεραναπλήρωση (48-96 ώρες): Νέο, υψηλότερο επίπεδο

• ¹⁰HRV (μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού) βελτιώνεται
• Το CGM είναι πιο σταθερό
• Η απόδοση αυξάνεται

Ενδείξεις CGM: Πότε προσαρμόζεσαι;

Καλή προσαρμογή	Στάσιμη προσαρμογή	Υπερπροπόνηση
TIR ↑ (>85%)	TIR στασιμότητα	TIR ↓ (<70%)
CV ↓ (<25%)	CV ελαφρά ↑	CV ↑ (>36%)
Ταχύτερη αποκατάσταση	Βραδύτερη σταθεροποίηση	Νυχτερινές αιχμές
HRV βελτιώνεται	HRV στασιμότητα	HRV ↓

 

Πρακτικός κανόνας: Πότε να αυξήσεις την επιβάρυνση;

• ⁶TIR >85% ΚΑΙ ⁷CV <25% για 2 εβδομάδες → +10% επιβάρυνση
• Σταθερή καμπύλη μετά την προπόνηση (5-6,7 mmol/L εντός 2 ωρών)
• ¹⁰HRV πάνω από τη βασική γραμμή ή σταθερό

Παράδειγμα ημερολογίου προπόνησης:

• 1η εβδομάδα: ³HIIT, ⁶TIR 78%, ⁷CV 32% → Αποκατάσταση
• 2η εβδομάδα: HIIT, TIR 84%, CV 26% → Περίμενε κι άλλο!
• 3η εβδομάδα: HIIT, TIR 89%, CV 21% → Μπορείς να αυξήσεις την ένταση!

Τι συμβαίνει αν αυξήσεις πολύ νωρίς;

• ⁶TIR πέφτει → ⁷CV αυξάνεται → ¹⁰HRV μειώνεται
• → Σπιράλ υπερπροπόνησης: τραυματισμός, απώλεια κινήτρου

Χρυσός κανόνας: «Αν το CGM και το ¹⁰HRV λένε ότι είσαι έτοιμος, τότε αύξησε. Αν όχι, ξεκουράσου κι άλλο.»

Αν η προσαρμογή δεν είναι γραμμική: 3 βήματα μπροστά, 1 πίσω!

Το CGM σε βοηθά να εντοπίσεις έγκαιρα αν έχει επιτευχθεί υπεραναπλήρωση ή υπερπροπόνηση!

 

Ποια απόκλιση στο CGM υποδηλώνει υπερπροπόνηση ή ανεπαρκή αποκατάσταση;

Οι αποκλίσεις στο CGM υποδηλώνουν υπερπροπόνηση ή ανεπαρκή αποκατάσταση όταν δείχνουν υψηλότερη γλυκαιμική μεταβλητότητα (⁷CV >36%), σταθερά υψηλότερη μέση τιμή ή παρατεταμένες διακυμάνσεις μετά την προπόνηση, γεγονός που μαρτυρά χρόνιο στρες και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Αυτά τα πρότυπα, αν επαναλαμβάνονται για 3-7 ημέρες, υποδεικνύουν την ανάγκη για ξεκούραση.

Σημάδια υπερπροπόνησης στο CGM

Υψηλότερη βασική γραμμή (μέσος όρος >140 mg/dL, 7,8 mmol/L σε 24 ώρες) και συχνές υπεργλυκαιμικές αιχμές (>180 mg/dL, >10 mmol/L χωρίς προπόνηση) υποδηλώνουν υπερβολική κορτιζόλη, ενώ οι νυχτερινές αυξήσεις (π.χ. 2-4 ώρες μετά τον ύπνο) υποδεικνύουν διαταραχή της αποκατάστασης.

Η μειούμενη ⁶TIR (<70% στο εύρος 70-140 mg/dL, 3,9-7,8 mmol/L) και η μεγαλύτερη ⁴AUC τις 4 ώρες μετά την προπόνηση (αργή σταθεροποίηση) εμφανίζονται μαζί με το αίσθημα κόπωσης.

Πρότυπα ανεπαρκούς αποκατάστασης

Απότομες ή παρατεταμένες υπογλυκαιμίες (>20% του χρόνου κάτω από 70 mg/dL, 3,9 mmol/L τη νύχτα), κυματώδης καμπύλη (γρήγορα βέλη πάνω-κάτω) ή στασιμότητα γύρω στα 80-110 mg/dL κοντά στον ύπνο υποδηλώνουν εξάντληση γλυκογόνου, συχνά με χημικά συμπτώματα όπως κόπωση ή απώλεια κινήτρου.

Οι τάσεις που επιδεινώνονται μετά τις προπονήσεις του Σαββατοκύριακου (π.χ. υψηλή ⁷CV την Κυριακή) προειδοποιούν για υπερπροπόνηση.

Απόκλιση	Χρονικό διάστημα	Αιτία	Ενέργεια
Παρατεταμένη αύξηση	24h μέσος όρος >140 mg/dL	Υπερπροπόνηση, κορτιζόλη	2-3 ημέρες επαναφόρτιση, ύπνος
Συχνή υπογλυκαιμία	Νύχτα / μετά από +4h	Εξαντλημένο γλυκογόνο	Ξεκούραση, επιπλέον ΥΔ
Υψηλή ⁷CV (>36%)	Παράθυρο μετά την προπόνηση	Στρες/ανισορροπία	Αποχή από άσκηση, αιματολογικές
Χαμηλή ⁶TIR	Εβδομαδιαία τάση	Έλλειψη αποκατάστασης	Διατροφή, έλεγχος ¹⁰HRV

 

Πώς να ενεργήσεις

Αν μέσα σε 1 εβδομάδα η ⁷CV αυξηθεί ή η ⁶TIR πέσει κατά 10%+, κάνε 48 ώρες παθητικής ξεκούρασης, έλεγξε τον σίδηρο/φερριτίνη με εργαστηριακές εξετάσεις και κάνε μικρορυθμίσεις (περισσότερος ύπνος, χαμηλή ένταση).

Μακροπρόθεσμα, καθιέρωσε 1-2 ημέρες επαναφόρτισης την εβδομάδα για βιώσιμη προσαρμογή.

 

Κανόνες CGM για την καύση λίπους

Κατά τη διάρκεια της καύσης λίπους, οι κανόνες του CGM εστιάζουν σε χαμηλά, σταθερά επίπεδα γλυκόζης, γεγονός που προωθεί την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων και την ελάχιστη απόκριση ινσουλίνης, μεγιστοποιώντας έτσι τη λιπόλυση κατά την άσκηση και την ανάπαυση.

Στόχος: ημερήσιος μέσος όρος 80-110 mg/dL (4,4-6,1 mmol/L), υψηλή ⁶TIR (>85% στο εύρος 70-120 mg/dL, 3,9-6,7 mmol/L), χαμηλή ⁷CV (<20%) για τη διατήρηση της λιπολυτικής μεταβολικής κατάστασης.

Βασικοί κανόνες CGM για καύση λίπους

• Πριν την προπόνηση κράτα τα επίπεδα στα 85-100 mg/dL, 4,7-5,6 mmol/L (απόφυγε τους ⁵ΥΔ, χρησιμοποίησε λίπη/πρωτεΐνη).
• Κατά την προπόνηση άφησέ τα να μειωθούν στα 70-95 mg/dL, 3,9-5,3 mmol/L στη ζώνη καύσης λίπους (60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), γεγονός που υποδεικνύει εξοικονόμηση γλυκόζης και χρήση λίπους.
• Μετά, στις 1-4 ώρες, σταθεροποίηση γύρω στα 80-105 mg/dL με τροφές χαμηλού ⁸ΓΔ (π.χ. σαλάτα + κοτόπουλο), αποφεύγοντας την απότομη αύξηση. Νυχτερινό ελάχιστο >75 mg/dL, >4,2 mmol/L.

Βέλτιστα πρότυπα καύσης λίπους

Καλή ένδειξη: σταθερή πτωτική τάση ↓ κατά την προπόνηση (χωρίς αιχμές), ευθεία γραμμή μετά την προπόνηση σε χαμηλό εύρος (⁶TIR >90% στο παράθυρο των 4 ωρών), νυχτερινή σταθερότητα 85-100 mg/dL, 4,7-5,6 mmol/L – αυτό υποδηλώνει υψηλότερη καύση λίπους με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Εβδομαδιαία τάση: η μειούμενη μέση γλυκόζη και ⁷CV δείχνουν την προσαρμογή στο λίπος· αν ανεβαίνουν, μείωσε τις θερμίδες ή αύξησε την αερόβια επιβάρυνση.

Περίοδος	Τιμή στόχος	Κανόνας	Συμβουλή
Πριν την προπόνηση	85-100 mg/dL	Σταθερό →	Μαύρος καφές, BCAA
Κατά την προπόνηση	70-95 mg/dL	Αργό ↓	Ζώνη καύσης λίπους, νερό
Μετά +0-2h	75-100 mg/dL	Σταθεροποίηση	Λίπος/πρωτεΐνη (αβοκάντο + αυγό)
+2-6h / έως τον ύπνο	80-105 mg/dL	Ευθεία →	Λαχανικά + ψάρι, ⁶TIR>85%
Ημερήσιος μέσος όρος	85-105 mg/dL	⁷CV<20%	Θερμιδικό έλλειμμα, νηστεία

Πρακτική εφαρμογή

Κράτα ημερολόγιο: αν η ⁶TIR βελτιώνεται και ο μέσος όρος πέφτει, διατήρησε το έλλειμμα (500 kcal).

Σε περίπτωση υπογλυκαιμίας πρόσθεσε ηλεκτρολύτες, σε περίπτωση υπεργλυκαιμίας λιγότερους ⁵ΥΔ.

Συνδύασε με προπονήσεις ²LISS (χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης) στη ζώνη καύσης λίπους, με ειδοποιήσεις εφαρμογής για 70/120 mg/dL, 3,9-6,7 mmol/L – αυτό στοχεύει σε βιώσιμη απώλεια 0,5-1 kg/μήνα λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

Ποιες μορφές άσκησης βοηθούν περισσότερο τον μεταβολισμό του λίπους;

Οι μορφές άσκησης που υποστηρίζουν καλύτερα τον μεταβολισμό του λίπους είναι αυτές που έχουν παρατεταμένη χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια (ζώνη καύσης λίπους: 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), ή συνδυάζουν διαστήματα υψηλής έντασης, μεγιστοποιώντας τη λιπόλυση και την καύση μετά την προπόνηση (¹²EPOC).

Αυτές ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και προάγουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων, προστατεύοντας παράλληλα τους μυς.

Κορυφαίες μορφές άσκησης για τον μεταβολισμό λίπους

Γρήγορο περπάτημα: 45-90 λεπτά, στη ζώνη καύσης λίπους – έως και 60-80% της ενέργειας προέρχεται από λίπος, με ελάχιστη μυϊκή κόπωση.

Ποδηλασία (μέτρια ταχύτητα): 60+ λεπτά, σταθερά – εξαιρετική αερόβια καύση λίπους, με χαμηλή επιβάρυνση.

³HIIT (διαλειμματική υψηλής έντασης): 20-30 λεπτά (π.χ. σπριντ/δεκαπέντε δευτερόλεπτα ξεκούρασης) – σύντομη, αλλά λόγω του υψηλού ¹²EPOC αυξάνει την καύση λίπους για 24-48 ώρες.

Συνδυαστική ενδυνάμωση + αερόβια: 2-3 φορές την εβδομάδα βάρη (μυϊκή οικοδόμηση) + 3 φορές ²LISS (χαμηλής έντασης σταθερή άσκηση, π.χ. κωπηλασία).

Γιατί είναι αποτελεσματικές;

Οι αερόβιες/²LISS προπονήσεις στοχεύουν απευθείας στην καύση λίπους (κινητοποίηση λιπαρών οξέων με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης), ενώ το ³HIIT/ενδυνάμωση αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό μακροπρόθεσμα (αύξηση μυϊκής μάζας + μιτοχονδριακή προσαρμογή).

Μορφή άσκησης	Τύπος καύσης λίπους	Συνιστώμενος χρόνος/εβδομάδα	Παράδειγμα καύσης θερμίδων (60kg)
Γρήγορο περπάτημα	Άμεσο λίπος	150-300 λεπτά	250-400 kcal/ώρα
Ποδηλασία	Άμεσο + ¹²EPOC	120-240 λεπτά	400-600 kcal/ώρα
³HIIT	Μετακαύση	60-90 λεπτά	500+ kcal + 15% extra σε 24h
Ενδυνάμωση + αερόβια	Μακροπρόθεσμος μεταβολισμός	3-5x 45 λεπτά	300 kcal + μυϊκή ανάπτυξη

 

Σχέση CGM για καύση λίπους

Σε αυτή τη ζώνη, το CGM σταθεροποιείται μεταξύ 70-100 mg/dL, 3,9-5,6 mmol/L με μια αργή πτωτική τάση ↓ – υποδεικνύοντας κινητοποίηση λιπαρών οξέων με ελάχιστη ινσουλίνη.

Αν ανέβει πάνω από 120+ mg/dL, 6,7 mmol/L, η ένταση είναι πολύ υψηλή (κυριαρχεί η γλυκόζη).

Πρακτική: Γρήγορο περπάτημα/ποδήλατο 45-90 λεπτά σε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό = βέλτιστη καύση λίπους (250-500 kcal/h, 60%+ από λίπος) σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα.

Πρακτικές συμβουλές

• Ξεκίνα με 150 λεπτά ²LISS την εβδομάδα, πρόσθεσε 1-2 ³HIIT.
• Μέτρα καρδιακούς παλμούς (max x 0,6-0,7) για τη ζώνη καύσης λίπους.
• Συνδύασε με θερμιδικό έλλειμμα (500 kcal) για απώλεια 0,5-1 kg/μήνα λίπους χωρίς μυϊκή απώλεια.

Μακροπρόθεσμα, αύξησε σταδιακά τον όγκο για βιωσιμότητα.

 

Χρονισμός πρόσληψης πρωτεΐνης

Ο χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι καθοριστικός για την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς η ομοιόμορφη κατανομή της μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεΐνης, υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την πείνα κατά το θερμιδικό έλλειμμα.

Στόχος: ημερήσια πρόσληψη 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένη σε 4-5 γεύματα (20-40 g/δόση), για τη σταθεροποίηση της καμπύλης CGM (⁶TIR >85% στο εύρος 80-120 mg/dL, 4,4-6,7 mmol/L).

Βέλτιστοι κανόνες χρονισμού για καύση λίπους

Το πρωί/μετά το ξύπνημα: 25-30 g (π.χ. αυγά + σέικ) – αποτρέπει τη μυϊκή διάσπαση μετά τη νυχτερινή νηστεία, σταθερό ξεκίνημα για το CGM (αρχική τιμή 90-110 mg/dL, 5-6,1 mmol/L).

Πριν την προπόνηση (1-2 ώρες πριν): 20-30 g πρωτεΐνης βραδείας αποδέσμευσης (καζεΐνη/τυρί κότατζ) – θρεπτικά συστατικά για εξοικονόμηση γλυκογόνου, χωρίς απότομη αύξηση.

Μετά την προπόνηση (εντός 0-30 λεπτών): 30-40 g πρωτεΐνης ταχείας αποδέσμευσης (ορού γάλακτος) + ελάχιστοι ΥΔ – αναβολικό παράθυρο, γρήγορη σταθεροποίηση στο CGM στα 80-100 mg/dL.

Πριν τον ύπνο (1-2 ώρες πριν): 30-40 g πρωτεΐνης βραδείας αποδέσμευσης (καζεΐνη/τυρί κότατζ) – νυχτερινή αποκατάσταση, αποτρέπει την υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια του ύπνου (>80 mg/dL, >4,4 mmol/L ελάχιστο).

Γιατί ο χρονισμός είναι κρίσιμος;

Η άνιση πρόσληψη (π.χ. μόνο μεσημεριανό/βραδινό) μειώνει τη μυϊκή δύναμη και αυξάνει τη ⁷CV στο CGM.

Η ισορροπημένη κατανομή βελτιώνει την καύση λίπους κατά 15-20% μέσω του ¹²EPOC, διατηρώντας παράλληλα τους μυς σε έλλειμμα θερμίδων.

Χρονική στιγμή	Πρωτεΐνη/δόση	Στόχος CGM	Παράδειγμα
Πρωί	25-30 g	90-110 mg/dL σταθερό	Ασπράδια αυγών + σπανάκι
Πριν την προπόνηση	20-30 g	Ελαφρά ↑	Τυρί cottage + καρύδια
Μετά την προπόνηση	30-40 g	Γρήγορη ↓→σταθερή	Whey shake + μούρα
Πριν από τον ύπνο	30-40 g	90-110 mg/dL επίπεδη	Καζεΐνη + φυστικοβούτυρο

 

Πρακτικές συμβουλές με CGM

Εάν η καμπύλη μετά την προπόνηση εκτιναχθεί >130 mg/dL, >7,2 mmol/L, μείωσε τους ⁵ΥΔ (υδατάνθρακες) στη λήψη πρωτεΐνης.

Εάν πέσει <70 mg/dL, 3,9 mmol/L τη νύχτα, αύξησε τη βραδινή δόση.

Πραγματοποίησε μικρορυθμίσεις με βάση τις εβδομαδιαίες αναφορές – αυτό εξασφαλίζει διαρκή απώλεια λίπους (0,5-1 κιλό/μήνα) χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

 

Το infographic δείχνει τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν καταναλώνουμε σημαντική ποσότητα υδατανθράκων 45 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης

Υπάρχει ένα δυσμενές παράθυρο 30-90 λεπτών για το γεύμα πριν από την προπόνηση, το οποίο επηρεάζει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αντιδραστικής υπογλυκαιμίας: Μελέτη

 

Εξοικονόμηση γλυκογόνου (Glycogen sparing)

Η στρατηγική του οργανισμού να καίει λίπος αντί για γλυκογόνο (αποθήκες υδατανθράκων σε μύες/ήπαρ) κατά την προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, διατηρώντας έτσι τα αποθέματα για μεγαλύτερες αποστάσεις ή επόμενες προπονήσεις.

Πότε συμβαίνει στο CGM;

Ζώνη καύσης λίπους (60-70% HRmax): 3,9-5,6 mmol/L με τάση αργής ↓

→ Εξοικονόμηση γλυκογόνου = κινητοποίηση λιπαρών οξέων

→ Μετά από 45+ λεπτά, το 60-80% της ενέργειας προέρχεται από το ΛΙΠΟΣ

Παράδειγμα: Γρήγορο περπάτημα 90 λεπτών – το γλυκογόνο παραμένει σχεδόν αμετάβλητο, κάηκε λίπος.

Πώς το υποστηρίζεις με CGM;

Γιατί είναι σημαντικό για τους αθλητές;

• Προπονήσεις μεγάλης διάρκειας: Παραμένει γλυκογόνο για το τελικό στάδιο
• 2 προπονήσεις την ημέρα: Μετά από ²LISS το πρωί, η ³HIIT το απόγευμα έχει καύσιμο
• Καύση λίπους: Χαμηλή γλυκόζη = υψηλή λιπόλυση

Πρακτικό πρωτόκολλο

• Πριν την προπόνηση: Μαύρος καφές + BCAA (4,7-5,6 mmol/L)
• Κατά την προπόνηση: Νερό + ηλεκτρολύτες (διατήρηση στα 3,9-5,3 mmol/L)
• 60+ λεπτά ²LISS: Ζώνη καύσης λίπους (60-70% HRmax)
• Έλεγχος CGM: Αν <3,9 mmol/L → 10g ΥΔ, αν >6,7 → επιβράδυνε!

Χρυσός κανόνας: "Χαμηλή γλυκόζη + χαμηλοί παλμοί = μέγιστη εξοικονόμηση γλυκογόνου"

Παράδειγμα καθημερινής ρουτίνας:

• 7:00 Πρωινό ¹⁰HRV: 75ms
• 8:00 CGM: 5,0 mmol/L → 90 λεπτά γρήγορο περπάτημα (¹¹HR 125 bpm)

9:45 CGM: 4,2 mmol/L → Επιτυχής εξοικονόμηση γλυκογόνου!

11:00 Αποκατάσταση: ¹³Whey + βρώμη → σταθεροποίηση στα 5,6 mmol/L

Αυτή είναι η βάση της προσαρμογής στο λίπος – με τον καιρό, στην ίδια ένταση θα χρησιμοποιείς όλο και λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος!

 

 

Σύνοψη

Η συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης (CGM) φέρνει επανάσταση στην αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση με δεδομένα σακχάρου σε πραγματικό χρόνο (μετρούμενα σε mmol/L), βοηθώντας στη διαχείριση του γλυκογόνου, την αποφυγή της υπογλυκαιμίας και τη στοχευμένη μεταβολική προσαρμογή.

Αυτή η σύνοψη οργανώνει τα πρότυπα CGM γύρω από τις προπονήσεις, τις τιμές-στόχους, την αποκατάσταση και τις στοχευμένες στρατηγικές για αύξηση μυϊκής μάζας/καύση λίπους.

Βασικά στοιχεία CGM κατά την προπόνηση

Φυσιολογικό εύρος: 3,9-7,8 mmol/L. Υπογλυκαιμία <3,9 mmol/L, υπεργλυκαιμία >10 mmol/L.

Αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, ποδήλατο): Μείωση (βέλος ↓), πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες.

Αναερόβια/³HIIT: Αύξηση (βέλος ↑, λόγω αδρεναλίνης), ακολουθούμενη από πτώση.

Ιδανικά: Σταθερά 4,4-7,2 mmol/L κατά την προπόνηση, γρήγορη επάνοδος εντός 1 ώρας.

Τύπος προπόνησης	Μεταβολή σακχάρου	Πρότυπο CGM	Παράδειγμα
Αερόβια	Μείωση	↓ κάτω από 4,7 mmol/L	Ποδήλατο 1 ώρα
³HIIT	Αύξηση	↑ 7,8+ mmol/L	Sprint

 

Αποκατάσταση μετά την προπόνηση (0-6 ώρες)

Ιδανική καμπύλη: Ελαφρά ↓ (3,9-6,1 mmol/L 0-60 λεπτά), σταθεροποίηση στα 5-6,7 mmol/L σε 1-4 ώρες, επίπεδη γραμμή πριν τον ύπνο.

Προειδοποίηση: Απότομη ↓ <3,9 mmol/L (15-30g γρήγορων ΥΔ), αναπήδηση >10 mmol/L (πρωτεΐνη + χαμηλός ⁸ΓΔ).

Στόχος πριν τον ύπνο: 5,6-6,7 mmol/L, ⁶TIR >90% σε παράθυρο 4 ωρών.

Χρόνος	Ιδανικό	Πρόβλημα	Ενέργεια
+0-30λ	4,7-6,1 mmol/L	<3,9 mmol/L	Γρήγοροι ΥΔ (μπανάνα)
+1-2ω	5-6,7 mmol/L	>8,9 mmol/L	Shake πρωτεΐνης+ΥΔ
+4ω	5,3-7 mmol/L	Κυματιστό	Ηλεκτρολύτες

 

Ενδείξεις προσαρμογής και υπερπροπόνησης

Καλύτερη προσαρμογή: ⁶TIR >85% (3,9-7,8 mmol/L σε 24ωρο), ⁷CV <25%, μειούμενη ⁴AUC μετά την προπόνηση.

Υπερπροπόνηση/κακή αποκατάσταση: Μέσος όρος >7,8 mmol/L, ⁷CV >36%, νυχτερινές αιχμές >8,9 mmol/L, συχνά <3,9 mmol/L.

Δείκτης	Καλή προσαρμογή	Υπερπροπόνηση
⁶TIR 24ω	>85%	<70%
⁷CV	<25%	>36%
Νυχτερινό ελάχ.	>4,4 mmol/L	<3,9 mmol/L

 

Κανόνες CGM για αύξηση μυϊκής μάζας

Στόχος: Αναβολικό παράθυρο, σταθερά 5-7,2 mmol/L (⁶TIR >85%).

• Πριν: 5,6-6,7 mmol/L (βρώμη+whey).
• Μετά: 4,4-6,1 → σταθερά 5,6-7,2 (0,8 g/kg ΥΔ + 30g πρωτεΐνης).
• Τη νύχτα: 5-6,7 mmol/L (καζεΐνη).

Περίοδος	Στόχος	Συμβουλή
Πριν την προπόνηση	5,6-6,7 mmol/L	Αργοί ΥΔ+πρωτεΐνη
+0-2ω	4,4-6,1 mmol/L	Shake (ρύζι+κοτόπουλο)
Μέχρι τον ύπνο	5,6-7,2 mmol/L	Καζεΐνη+τυρί

 

Κανόνες CGM για καύση λίπους

Στόχος: Κινητοποίηση λιπαρών οξέων, χαμηλά και σταθερά 4,4-6,1 mmol/L (⁷CV <20%).

• Πριν: 4,7-5,6 mmol/L (λίπος/πρωτεΐνη).

Ζώνη 60-70% HRmax: 3,9-5,3 mmol/L με αργή ↓ (²LISS).

• Μετά: Σταθερά 4,4-5,8 mmol/L (αβοκάντο+αυγά).

Περίοδος	Στόχος	Συμβουλή
Κατά την προπόνηση	3,9-5,3 mmol/L	Ζώνη καύσης λίπους
+2-6ω	4,4-5,8 mmol/L	Λαχανικά+ψάρι
Μέσος όρος ημέρας	4,7-5,8 mmol/L	Θερμιδικό έλλειμμα

 

Καλύτερες μορφές προπόνησης για τον μεταβολισμό λίπους

Ζώνη καύσης λίπους (60-70% ¹¹HRmax): Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία (150-300 λεπτά/εβδομάδα), ³HIIT (60 λεπτά/εβδομάδα για τιμή ¹²EPOC).

Προπόνηση	Καύση λίπους	Χρόνος/εβδομάδα
Περπάτημα	60-80% λίπος	150-300 λεπτά
Ποδήλατο	Άμεση+¹²EPOC	120-240 λεπτά
³HIIT	Μετακαύση	60-90 λεπτά

 

Χρονισμός πρωτεΐνης για καύση λίπους (1,6-2,2 g/kg σωματικού βάρους)

Κατανεμημένη σε 4-5 γεύματα (20-40 g/δόση) για σταθερή καμπύλη CGM:

• Πρωί: 25-30 g (αυγά) – εκκίνηση στα 5-6,1 mmol/L
• Πριν την προπόνηση: 20-30 g αργής απορρόφησης (τυρί cottage)
• Μετά: 30-40 g ¹³whey – γρήγορη σταθεροποίηση
• Τη νύχτα: 30-40 g καζεΐνη – ελάχιστο >4,4 mmol/L

 

Πρωτόκολλο σύνοψης

• Πριν την προπόνηση: 5-6,7 mmol/L, πρωτεΐνη+αργοί ⁵ΥΔ.
• Προπόνηση: Καύση λίπους: 3,9-5,3 mmol/L (60-70% ¹¹HRmax); μυϊκή: 4,4-7,2 mmol/L.
• Μετά: 30-40 g πρωτεΐνης + στοχευμένοι ⁵ΥΔ, σταθεροποίηση 4,4-6,7 mmol/L.

Εβδομαδιαία παρακολούθηση: ⁶TIR >85%, ⁷CV <25% – μικρορυθμίσεις με θερμίδες/προπόνηση.

Υπερπροπόνηση: Μέσος όρος >7,8 mmol/L ή ⁷CV >36% = 48 ώρες ξεκούρασης.

Αποτέλεσμα: Με στοχευμένη καθοδήγηση μέσω CGM, 0,5-1 κιλό/μήνα καθαρής απώλειας λίπους ή μυϊκής ανάπτυξης, με βέλτιστη αποκατάσταση και απόδοση.

 

Αγγλικές συντομογραφίες και σημασία

1) CGM

Continuous Glucose Monitoring — συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης, δηλαδή παρακολούθηση του σακχάρου στον ιστό σε πραγματικό χρόνο

2) LISS

Low-Intensity Steady State — προπόνηση χαμηλής έντασης και σταθερού ρυθμού

3) HIIT

High-Intensity Interval Training — διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

4) AUC

Area Under the Curve — η περιοχή κάτω από την καμπύλη, που συνήθως υποδηλώνει τη συνολική επιβάρυνση γλυκόζης με την πάροδο του χρόνου

5) CH (ΥΔ)

Carbohydrate(s) — υδατάνθρακες

6) TIR

Time in Range — χρόνος εντός στόχου, δηλαδή το ποσοστό του χρόνου που το σάκχαρο βρίσκεται εντός του επιθυμητού εύρους (συνήθως 3,9-10 mmol/L, για αθλητές συχνά 3,9-7,8 mmol/L)

Τιμές-στόχοι στο πλαίσιο του άρθρου μας:

• Γενικά καλό: 70% (17 ώρες/ημέρα)
• Ιδανικό για αθλητές: 85% σε 24ωρη βάση
• Μεταπροπονητικό παράθυρο 4ωρών: 90%
• Καύση λίπους: 85% (σε στενό εύρος 3,9-6,7 mmol/L)

Παράδειγμα: Εάν ο TIR είναι 92% την ημέρα της προπόνησης, αυτό δείχνει σταθερή διαχείριση γλυκογόνου και καλή προσαρμογή.

7) CV

Coefficient of Variation – Συντελεστής διακύμανσης

Τι μετράει; Τον βαθμό διακύμανσης του σακχάρου σε ποσοστό (SD/μέσος όρος × 100). Όσο χαμηλότερος, τόσο πιο σταθερή η καμπύλη.

Τιμές-στόχοι

Παράδειγμα: CV 18% = επίπεδη, προβλέψιμη καμπύλη; CV 42% = κίνδυνος συχνής υπογλυκαιμίας/υπεργλυκαιμίας.

Πώς να τις χρησιμοποιείς μαζί;

• Καλή προσαρμογή: TIR >85% και CV <25%
• Υπερπροπόνηση: TIR <70% ή CV >36%

Παρακολούθησε στις εβδομαδιαίες αναφορές: Εάν ο ⁶TIR βελτιώνεται και ο CV μειώνεται κατά τη διάρκεια της σειράς προπονήσεων, το πρωτόκολλο είναι επιτυχές. Εάν επιδεινώνεται, ξεκουράσου ή κάνε μικρορυθμίσεις (περισσότερος ύπνος, λιγότερη ένταση).

Αυτοί οι δύο αριθμοί αποτελούν το «φανάρι κυκλοφορίας» του CGM:

• πράσινο = βέλτιστη κατάσταση,
• κίτρινο = χρειάζονται μικρορυθμίσεις,
• κόκκινο = ξεκούραση/ημέρες χωρίς προπόνηση.

8) GI (ΓΔ)

Glycemic Index — γλυκαιμικός δείκτης, δείκτης της επίδρασης των τροφίμων στην αύξηση του σακχάρου

9) Μετά την προπόνηση

Το στάδιο μετά την προπόνηση (αγγλικά: post-workout), κατά το οποίο ο οργανισμός αναρρώνει, αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου και αποκαθιστά τους μύες – (0-4 ώρες).

Τι συμβαίνει μετά την προπόνηση;

Φυσιολογία: Οι μύες συνεχίζουν να προσλαμβάνουν γλυκόζη (ακόμη και χωρίς ινσουλίνη), η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στο μέγιστο, ανοίγει «αναβολικό παράθυρο» για ~2 ώρες.

10) HRV

Heart Rate Variability – Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού

Το HRV μετρά τις διαφορές στον χρόνο μεταξύ των χτύπων της καρδιάς σε χιλιοστά του δευτερολέπτου (διαστήματα R-R) και δείχνει την ισορροπία του αυτόνομου νευρικού συστήματος – το τέλειο συμπλήρωμα του CGM για την αναγνώριση της αποκατάστασης και της υπερπροπόνησης.

Γιατί είναι σημαντικό για τους αθλητές;

Υψηλό HRV = Παρασυμπαθητική κυριαρχία → ΚΑΛΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Χαμηλό HRV = Συμπαθητική υπερλειτουργία → ΣΤΡΕΣ/ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σύνδεση με CGM: Εάν στο CGM ο ⁷CV >36% και το ¹⁰HRV είναι χαμηλό, η υπερπροπόνηση είναι εγγυημένη – ξεκουράσου για 48-72 ώρες!

Πώς να το μετράς και να το ερμηνεύεις;

Πρωινή μέτρηση (3-5 λεπτά, μετά το ξύπνημα, σε ξαπλωμένη θέση):

• Elite αθλητής: 80-120+ ms (RMSSD)
• Μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης: 50-80 ms
• Εξαντλημένος: <40 ms → ελαφριά ημέρα/ρεπό

Πρέπει να καθορίσεις τη δική σου βάση αναφοράς μέσα σε 1-2 εβδομάδες!

11) HRmax

Maximum Heart Rate — μέγιστοι καρδιακοί παλμοί

12) EPOC

Excess Post-exercise Oxygen Consumption — αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση, δηλαδή η φυσιολογική βάση της «μετακαύσης»

13) Whey

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος