8 εναλλακτικές λύσεις για την αντικατάσταση της επεξεργασμένης ζάχαρης

Ιατρική αναθεώρηση από την Kim Rose-Francis RDN, CDCES, LD — Συντάχθηκε από την Jillian Kubala, MS, RD — Ενημερώθηκε στις 19 Απριλίου 2023

Πηγή: Jillian Kubala: 8 Εναλλακτικές Λύσεις για την Επεξεργασμένη Ζάχαρη

Μετάφραση: Czárán Judit

(Το μέρος για τη γλυκίνη -από άλλες πηγές- προστέθηκε από τον Szendi Gábor)

Η ζάχαρη είναι επιβλαβής, αλλά εμείς εξακολουθούμε να έλκόμαστε από τη γλυκιά γεύση. Υπάρχει λύση σε αυτό το δίλημμα.

Την επόμενη φορά που θα θέλετε να γλυκάνετε το αγαπημένο σας φαγητό ή ρόφημα, σκεφτείτε προσεκτικά τι γλυκαντικό θα χρησιμοποιήσετε.

Στην Αμερική, οι άνθρωποι καταναλώνουν συνήθως υπερβολική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, και μάλιστα σε επεξεργασμένες μορφές, όπως η λευκή ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS).

Τέτοιου είδους γλυκαντικά περιέχονται σε ζαχαρούχα αναψυκτικά, γλυκά δημητριακά, διάφορα μπισκότα και γλυκά.

Αν και η γλυκιά γεύση είναι ευχάριστη, η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης αποτελεί ξεκάθαρη επίθεση κατά της υγείας.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία και λιπώδη νόσο του ήπατος (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με την περιστασιακή κατανάλωση τροφών που περιέχουν μικρές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, η ελαχιστοποίηση της συνολικής πρόσληψης ζάχαρης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης των εν λόγω ασθενειών και προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές επιλογές για τη μείωση της κατανάλωσης των συνηθισμένων επεξεργασμένων γλυκαντικών, όπως η λευκή ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού.

Επιπλέον, ανάμεσα στα υποκατάστατα ζάχαρης υπάρχουν και εκείνα που δεν περιέχουν καθόλου ή περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες (10).

Παρακάτω παρουσιάζουμε 8 τέτοια εναλλακτικά γλυκαντικά:

1. Στέβια

Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παράγεται από τα φύλλα ενός νοτιοαμερικανικού θάμνου, του Stevia rebaudiana.

Αυτό το γλυκαντικό φυτικής προέλευσης λαμβάνεται από μία από τις δύο γλυκοσιδικές ενώσεις, τη στεβιοσίδη ή τη ρεμπαουδιοσίδη.

Δεν περιέχουν θερμίδες και μπορεί να είναι έως και 450 φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, αν και έχουν ελαφρώς διαφορετική γεύση (10).

Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και ανθρώπους, η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια μπορεί να αποτρέψει την παχυσαρκία και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (11).

Αν και η στέβια θεωρείται γενικά ασφαλής, υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι θα μπορούσε να βλάψει το μικροβίωμα του εντέρου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με αυτό (12, 13).

2. Αλκοόλες σακχάρου

Οι αλκοόλες σακχάρου, γνωστές και ως πολυόλες, είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη φυσική τους μορφή σε διάφορα φρούτα και λαχανικά (10).

Οι πιο δημοφιλείς αλκοόλες σακχάρου που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα ζάχαρης είναι η ερυθριτόλη, η ξυλιτόλη και η μαλτιτόλη.

Τα βακτήρια στο στόμα μας δεν ζυμώνουν τις αλκοόλες σακχάρου, οπότε, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν προκαλούν τερηδόνα.

Επιπλέον, περιέχουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες και, επειδή δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορούν να αποτελέσουν καλή εναλλακτική λύση για διαβητικούς (10).

Η ερυθριτόλη περιέχει μόνο 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ η ξυλιτόλη 2,4 θερμίδες. Συγκριτικά, η σακχαρόζη – γνωστή και ως επιτραπέζια ζάχαρη – έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (14).

Αν και οι αλκοόλες σακχάρου θεωρούνται γενικά ασφαλείς, ορισμένα είδη τους μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Η σορβιτόλη, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει διάρροια αν καταναλωθεί σε ποσότητα 20-50 γραμμαρίων, ενώ η ερυθριτόλη, εάν καταναλωθούν 1000 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικά προβλήματα (14).

Τέλος, η ξυλιτόλη είναι εξαιρετικά τοξική για τους σκύλους.

Εάν ζείτε με σκύλο, φυλάξτε τη ξυλιτόλη σε σημείο όπου ο σκύλος δεν μπορεί να φτάσει ή μην χρησιμοποιείτε καθόλου τέτοιο γλυκαντικό (15).

3. Γλυκαντικό από φρούτο των μοναχών (Monk fruit)

Το εκχύλισμα από το φρούτο των μοναχών λαμβάνεται από το φυτό Siraitia grosvenorii, το οποίο είναι ιθαγενές στην Κίνα (16).

Αν και το φρούτο των μοναχών είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη, δεν περιέχει θερμίδες. Οφείλει τη γλυκύτητά του στις μογροσίδες, κυρίως στην ένωση που ονομάζεται μογροσίδη V (17).

Επειδή το φρούτο των μοναχών δεν έχει θερμίδες και δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα, η χρήση του – αν καταναλώνεται αντί για ζάχαρη – μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν έχουν γίνει ακόμα πολλές μελέτες σε ανθρώπους με αυτό το γλυκαντικό.

Πρέπει επίσης να σημειώσουμε ότι το φρούτο των μοναχών συχνά αναμιγνύεται με άλλα γλυκαντικά, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα στη συσκευασία πριν από τη χρήση.

 

4. Αλλουλόζη

Η αλλουλόζη, γνωστή και ως D-αλλουλόζη, είναι ένας μονοσακχαρίτης (ή είδος ζάχαρης) που βρίσκεται σε φυσική μορφή σε ορισμένα φρούτα (18).

Η γλυκύτητά της είναι περίπου το 70% της γλυκύτητας της επιτραπέζιας ζάχαρης και περιέχει μόνο 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο (18).

Σε αντίθεση με άλλα γλυκαντικά μηδενικών ή χαμηλών θερμίδων, η αλλουλόζη έχει γεύση σχεδόν ίδια με την επιτραπέζια ζάχαρη.

Επιπλέον – αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα – ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι η αλλουλόζη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα τόσο σε διαβητικά όσο και σε μη διαβητικά άτομα (19, 20).

Σημειώνουμε ωστόσο ότι η κατανάλωση αλλουλόζης σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, διάρροια και κοιλιακό άλγος, επομένως καλό είναι να μην καταναλώνετε περισσότερα από 0,4 γραμμάρια ανά γεύμα ή 0,9 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (21).

 

Μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Η αλλουλόζη μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη διαχείριση του διαβήτη.

Πολλές μελέτες σε ζώα έχουν επιβεβαιώσει ότι η αλλουλόζη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, προστατεύοντας τα β-κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη (5, 6, 7, 8).

Σε μια μελέτη, υπέρβαροι αρουραίοι που τρέφονταν με αλλουλόζη συγκρίθηκαν με αρουραίους στους οποίους δόθηκε νερό ή γλυκόζη. Διαπιστώθηκε ότι η λειτουργία των β-κυττάρων και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της ομάδας της αλλουλόζης βελτιώθηκαν, ενώ οι αρουραίοι της ίδιας ομάδας σχημάτισαν λιγότερο κοιλιακό λίπος από τις άλλες δύο ομάδες (8).

Μπορεί να τονώσει την απώλεια βάρους

Έρευνες σε υπέρβαρους αρουραίους υποδηλώνουν ότι η αλλουλόζη ενισχύει επίσης την απώλεια βάρους.

Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της ποσότητας του ανθυγιεινού κοιλιακού λίπους, γνωστού και ως σπλαχνικού λίπους, το οποίο συνδέεται άμεσα με συγκεκριμένες καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας (11, 12, 13, 14).

Σε μια μελέτη, παχύσαρκοι αρουραίοι διατηρήθηκαν για οκτώ εβδομάδες σε διατροφή με κανονική ή υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία περιείχε αλλουλόζη, σακχαρόζη ή ερυθριτόλη.

Σημειώνουμε ότι, παρόμοια με την αλλουλόζη, η ερυθριτόλη ουσιαστικά δεν περιέχει θερμίδες και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης στο αίμα.

Ωστόσο, η μελέτη έδειξε ότι η αλλουλόζη έχει περισσότερα ευεργετικά αποτελέσματα από την ερυθριτόλη. Οι αρουραίοι που τρέφονταν με αλλουλόζη συσσώρευσαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους της ομάδας της ερυθριτόλης ή της σακχαρόζης (12).

Σε μια άλλη μελέτη, αρουραίοι διατηρήθηκαν σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που περιείχε είτε 5% ίνες κυτταρίνης είτε 5% αλλουλόζη. Διαπιστώθηκε ότι η ομάδα της αλλουλόζης έκαψε σημαντικά περισσότερες θερμίδες και λίπος κατά τη διάρκεια της νύχτας και συσσώρευσε πολύ λιγότερο λίπος σε σχέση με τους αρουραίους που τρέφονταν με κυτταρίνη (13).

Προστατεύει από τη λιπώδη νόσο του ήπατος

Μελέτες σε αρουραίους και ποντίκια δείχνουν ότι, πέρα από το ότι εμποδίζει την αύξηση βάρους, η αλλουλόζη μειώνει επίσης τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ (14, 15).

Η ηπατική στεάτωση, γνωστή ως λιπώδης νόσος του ήπατος, συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη, σε διαβητικά ποντίκια δόθηκε αλλουλόζη, γλυκόζη ή φρουκτόζη, ενώ σε μια άλλη ομάδα δεν δόθηκε καθόλου ζάχαρη.

Η λιπώδης νόσος του ήπατος μειώθηκε κατά 38% στην ομάδα της αλλουλόζης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν καθόλου ζάχαρη.

Τα ποντίκια που ανήκαν σε αυτή την ομάδα πήραν λιγότερο βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ήταν επίσης χαμηλότερα από τις άλλες ομάδες (15).

Είναι ασφαλής η αλλουλόζη;

Η αλλουλόζη φαίνεται να είναι ένα ασφαλές γλυκαντικό. Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) την έχει συμπεριλάβει στον κατάλογο των τροφίμων, αλλά στην Ευρώπη δεν επιτρέπεται ακόμα η πώλησή της.

Μελέτες σε αρουραίους διάρκειας 3-18 μηνών δεν έδειξαν καμία τοξική ή άλλη βλαβερή επίδραση στην υγεία από την αλλουλόζη (17, 18).

Σε μελέτες σε ανθρώπους, η κατανάλωση 5-15 γραμμαρίων (1-3 κουταλάκια του γλυκού) αλλουλόζης ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν προκάλεσε καμία αρνητική παρενέργεια (9, 10).

5. Χουρμάδες

Οι χουρμάδες είναι ο αποξηραμένος καρπός της χουρμαδιάς. Αυτό το γλυκό, ελαφρώς μαστιχωτό φρούτο μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική εναλλακτική λύση στη επεξεργασμένη ζάχαρη και είναι επίσης πολύ υγιεινό.

Σε αντίθεση με την επεξεργασμένη ζάχαρη και πολλά γλυκαντικά, οι χουρμάδες αποτελούν εξαιρετική πηγή διατροφής, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, καροτενοειδή καθώς και πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά (22, 23).

Χάρη στη γλυκιά τους γεύση, οι χουρμάδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ζάχαρη σε γλυκά, μπισκότα και μπάρες ενέργειας. Μπορείτε επίσης να τους χρησιμοποιήσετε για να γλυκάνετε σπιτικά smoothie.

Πολλοί παρασκευάζουν μια παχύρρευστη πάστα από αυτούς, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση της επεξεργασμένης ζάχαρης.

Οι χουρμάδες περιέχουν πολλές θερμίδες και φυσική ζάχαρη, αλλά σε αντίθεση με την επιτραπέζια ζάχαρη, μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα, ακόμη και στους διαβητικούς.

Σε μια μελέτη 16 εβδομάδων με τη συμμετοχή εκατό ατόμων που έπασχαν από διαβήτη τύπου 2, η μία ομάδα κατανάλωνε καθημερινά τρεις χουρμάδες, ενώ η άλλη ομάδα κανέναν.

Η ομάδα των χουρμάδων παρουσίασε σημαντική μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, ενώ η τιμή της HbA1c – που δείχνει τη μακροπρόθεσμη ισορροπία του σακχάρου στο αίμα – δεν άλλαξε (24).

6. Πουρές μήλου και άλλοι πολτοί φρούτων

Αν αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με πουρέ μήλου – ή άλλους πολτούς φρούτων, όπως ο πολτός μπανάνας – μπορείτε να μειώσετε αποτελεσματικά την κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης.

Σκεφτείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για γλυκά, τούρτες, μάφιν ή ψωμί.

Λόγω της διατροφικής τους αξίας, όλα τα φρούτα έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας.

Ο πουρές μπανάνας, για παράδειγμα, περιέχει πολύ φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C (25).

Σε αντίθεση με την επεξεργασμένη ζάχαρη, τα φρούτα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών καθώς και της θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία (26).

Αν αγοράζετε πουρέ μήλου ή άλλους πολτούς φρούτων από το σούπερ μάρκετ, επιλέξτε οπωσδήποτε προϊόντα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

7. Σιρόπι Yacon

Το σιρόπι Yacon λαμβάνεται από το φυτό Yacon (Smallanthus sonchifolius), το οποίο είναι ιθαγενές στη Νότια Αμερική.

Η γλυκιά του γεύση, το σκούρο χρώμα και η παχύρρευστη υφή του το καθιστούν κάπως παρόμοιο με τη μελάσα.

Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, μόρια ζάχαρης τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να χωνέψει.

Επειδή αυτά τα μόρια ζάχαρης δεν χωνεύονται, το σιρόπι Yacon περιέχει μόνο το ένα τρίτο της ενέργειας της κανονικής ζάχαρης, περίπου 1,3 θερμίδες ανά γραμμάριο (27, 28).

Ωστόσο, το σιρόπι Yacon είναι λιγότερο γλυκό από το κανονικό σιρόπι, οπότε ίσως καταναλώσουμε περισσότερο.

Οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες στο σιρόπι Yacon έχουν πολλά θετικά οφέλη για την υγεία.

Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν, για παράδειγμα, ως πρεβιοτικά, δηλαδή βοηθούν στη θρέψη των φιλικών βακτηρίων στο έντερό μας.

Επιπλέον, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, το σιρόπι Yacon μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού (29, 30).

Παρενέργειες, δοσολογία και προτάσεις χρήσης

Οι φρουκτάνες ανήκουν στην κατηγορία των ινών που ονομάζονται FODMAP.

Γι' αυτόν τον λόγο, το σιρόπι Yacon δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με αλλεργία σε FODMAP, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (17).

Οι φρουκτάνες μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, διάρροια, ναυτία και πεπτικά προβλήματα.

Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες και να αυξήσετε τη δόση αργότερα.

Η αποτελεσματική ποσότητα μπορεί να είναι 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5-10 γραμμάρια) πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, αλλά ξεκινήστε καλύτερα με 1 γραμμάριο.

Το σιρόπι yacon μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκαντικό, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο ή το μαγείρεμα, επειδή σε υψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 120°C) οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες αποσυντίθενται (18).

Είναι πιθανό ότι παίζει ρόλο και ο χρόνος λήψης. Η κατανάλωση 30-60 λεπτά πριν από το φαγητό μειώνει την όρεξη πιο αποτελεσματικά από ό,τι αν λαμβάνεται μαζί με το γεύμα.

8. Γλυκίνη (31)

Η γλυκίνη είναι ένα από τα απλούστερα αμινοξέα, ωστόσο έχει μερικές αξιοσημείωτες και απροσδόκητες λειτουργίες στον οργανισμό.

Η γλυκίνη βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα με βάση την πρωτεΐνη και συντίθεται επίσης από τον οργανισμό, ωστόσο υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι σχεδόν όλοι θα ωφελούνταν από τη συμπλήρωση αυτού του εύκολα προσβάσιμου και οικονομικού θρεπτικού συστατικού.

Σε μορφή συμπληρώματος διατροφής, η γλυκίνη είναι ένα λευκό κρυσταλλικό στερεό, το οποίο μοιάζει εκπληκτικά με τη ζάχαρη και διαλύεται εύκολα σε ζεστό νερό.

Η γλυκίνη είναι πράγματι ένα από τα πιο γλυκά αμινοξέα, ⅓ τόσο γλυκιά όσο η επιτραπέζια ζάχαρη.

Τα επίπεδα γλυκίνης στο αίμα είναι συνήθως μειωμένα σε παχύσαρκους και διαβητικούς.

Η προσθήκη γλυκίνης στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι ασκεί πολλές αντιδιαβητικές επιδράσεις, ενώ διεγείρει και την έκκριση ινσουλίνης.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι δεσμεύεται άμεσα και με τη γλυκόζη, μειώνοντας την ποσότητα της ελεύθερης γλυκόζης στο αίμα. (32)

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη γλυκίνης είναι να τη χρησιμοποιείτε ως υποκατάστατο ζάχαρης σε επιδόρπια και ζεστά ροφήματα.

Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η γλυκίνη δεν προκαλεί τερηδόνα.

Καταναλισκόμενη μαζί με το φαγητό, στην πραγματικότητα μειώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ίδιο γεύμα χωρίς γλυκίνη.

Ως υποκατάστατο ζάχαρης, το πλεονέκτημά της είναι επίσης ότι μειώνει το αίσθημα της πείνας μέσω της διέγερσης των ορμονών του εντέρου.

Σε μια μελέτη σε υγιή άτομα, η λήψη γλυκίνης μαζί με το γεύμα μείωσε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα κατά περισσότερο από 50% (εμβαδόν κάτω από την καμπύλη) χωρίς να μεταβάλει την απόκριση της ινσουλίνης (33).

Σε πείραμα σε ζώα, οι διαβητικοί αρουραίοι που έλαβαν θεραπεία με γλυκίνη για έξι μήνες είχαν σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης, ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) σε σχέση με την ομάδα ελέγχου των διαβητικών αρουραίων (34).

Σε μια τρίμηνη μελέτη, σε διαβητικούς τύπου 2 που λάμβαναν 5 g γλυκίνης ημερησίως, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της HbA1C και των επιπέδων των προφλεγμονωδών κυτοκινών (35).

Η μέγιστη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη για ορισμένους ενήλικες είναι μόλις 15 g γλυκίνης την ημέρα, ή 9 g σε μία εφάπαξ δόση, όπου ορισμένοι ανέφεραν μικρές πεπτικές διαταραχές (μαλακά κόπρανα και ήπιες πεπτικές ενοχλήσεις).

Άλλοι ανέχτηκαν 60 g ημερησίως σε δύο δόσεις των 30 g χωρίς ενοχλήσεις. Δεν αναφέρθηκε τοξικότητα σε δόσεις έως 60 g (ενήλικες).

Μια μελέτη περίπτωσης για πέντε χρόνια δεν έδειξε τοξικές επιδράσεις σε αυτή την ημερήσια δόση (36).

Τα υποκατάστατα ζάχαρης του μέλλοντος

Πολλά γλυκαντικά με βάση την πρωτεΐνη είναι ήδη στην αγορά ή πρόκειται να κυκλοφορήσουν σύντομα.

Η ταγκατόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης εξόζης.

Βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα και έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον ως τεχνητό γλυκαντικό (37).

Στη δομή και την εμφάνισή της μοιάζει με τη σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) (38) και είναι κατά 92% εξίσου γλυκιά, αλλά περιέχει μόνο 38% περισσότερες θερμίδες. Από το 2001, η ταγκατόζη θεωρείται ασφαλής σύμφωνα με τον FAO και τον ΠΟΥ.

Καθώς μεταβολίζεται διαφορετικά από τη σακχαρόζη, η ταγκατόζη έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Η ταγκατόζη έχει επίσης εγκριθεί ως φιλικό προς τα δόντια συστατικό για οδοντιατρικά προϊόντα.

Η κατανάλωση περισσότερων από 30 γραμμαρίων ταγκατόζης σε μία δόση μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, καθώς η αποδόμηση γίνεται σε μεγάλο βαθμό στο παχύ έντερο (38).

Η ταγκατόζη μειώνει το σάκχαρο στο αίμα στο ήπαρ προάγοντας τη δραστηριότητα της γλυκοκινάσης, η οποία συμβάλλει στη μεταφορά της γλυκόζης σε γλυκογόνο.

Επιπλέον, αναστέλλει τα πεπτικά ένζυμα και τη διάσπαση των υδατανθράκων στο λεπτό έντερο, γεγονός που εμποδίζει την απορρόφηση των υδατανθράκων στον οργανισμό.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ταγκατόζη μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε υγιή άτομα, σε άτομα με προδιαβήτη, με διαταραγμένη γλυκόζη νηστείας και με διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη (39). Κυκλοφορεί ήδη στο εμπόριο με το όνομα Tagatesse, αλλά προς το παρόν είναι αρκετά ακριβή.

Η μπραζεΐνη είναι μια γλυκιά πρωτεΐνη που εξάγεται από τον καρπό του δυτικοαφρικανικού αναρριχώμενου φυτού Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon).

Απομονώθηκε για πρώτη φορά από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον το 1994 (41).

Η μπραζεΐνη είναι 500-2000 φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη σε βάρος και είναι σταθερή σε ευρύ φάσμα pH από 2,5 έως 8, ενώ είναι θερμοσταθερή στους 98°C για 2 ώρες (40).

Ως πρωτεΐνη, είναι ασφαλής για τους διαβητικούς. Είναι επίσης καλά διαλυτή στο νερό (>50 mg/ml) (41).

Το γευστικό της προφίλ είναι πιο κοντά στη σακχαρόζη από ό,τι άλλα φυσικά γλυκαντικά.

Σε αντίθεση με άλλες γλυκές πρωτεΐνες, είναι ανθεκτική στη θερμότητα, καθιστώντας την πιο κατάλληλη για τη βιομηχανική επεξεργασία τροφίμων (42).

Γιατί να καταναλώνουμε λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη;

Είναι καλό να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι η υπερβολική προστιθέμενη ζάχαρη βλάπτει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία.

Μια δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη αυξάνει, για παράδειγμα, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και λιπώδους διήθησης του ήπατος.

Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη από όσους καταναλώνουν λίγη (45, 46, 47).

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα θέτουν επίσης σε κίνδυνο την υγεία του στόματός μας, καθώς τροφοδοτούν τα επιβλαβή βακτήρια που ζουν στο στόμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τερηδόνας και ουλίτιδας (44, 45).

Όλα αυτά δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε καθόλου προστιθέμενη ζάχαρη, σημαίνει όμως ότι πρέπει να προσπαθούμε για μια πιο υγιεινή διατροφή και να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά – κυρίως πολλά φρούτα και λαχανικά –, διότι έτσι λαμβάνει ο οργανισμός τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τη βέλτιστη λειτουργία του.

Σύνοψη

Επειδή η πολλή ζάχαρη βλάπτει τη σωματική και ψυχική μας υγεία, αξίζει να ελαχιστοποιήσουμε την κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων.

Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι, στα πλαίσια μιας κατά τα άλλα ισορροπημένης διατροφής, δεν μπορούμε να «υποκύψουμε» πού και πού σε κάποια γλυκιά λιχουδιά.