Γλυκαντικά: ποιο είναι άραγε το καλύτερο υποκατάστατο ζάχαρης;

Ακρόαση σελίδας

Ουγγρικά Αγγλικά Ισπανικά

 

Πηγή: Egészségkalauz.hu

 

 

Τα γλυκαντικά είναι ουσίες που προσδίδουν γλυκιά γεύση σε τρόφιμα και ποτά. Ορισμένα γλυκαντικά, όπως η κοινή ζάχαρη, μπορεί να είναι επιβλαβή για τους διαβητικούς. Αντίθετα, υπάρχουν γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων που επιτρέπουν στους διαβητικούς να απολαμβάνουν γλυκά χωρίς να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Υπάρχουν πολλά εναλλακτικά γλυκαντικά διαθέσιμα, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA), ωστόσο, αν και τα γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων δεν προκαλούν άμεση αύξηση του σακχάρου στο αίμα, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι βοηθούν στη μακροπρόθεσμη μείωση των επιπέδων σακχάρου. Είναι προτιμότερο τα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων να χρησιμοποιούνται με μέτρο ως μέρος μιας ποικίλης δίαιτας με συνειδητή κατανάλωση υδατανθράκων.

 

Στέβια

Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana. Κατά την παραγωγή της, οι κατασκευαστές εκχυλίζουν ενώσεις που ονομάζονται στεβιολικοί γλυκοζίτες από τα φύλλα του φυτού. Αυτό το εξαιρετικά επεξεργασμένο και καθαρισμένο προϊόν είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκό από την κοινή ζάχαρη, οπότε απαιτείται μόνο μικρή ποσότητα.

Η στέβια έχει αρκετά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβουν υπόψη οι διαβητικοί. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων είναι ότι είναι χωρίς θερμίδες και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το μειονέκτημά της είναι ότι είναι συχνά πιο ακριβή από άλλα υποκατάστατα ζάχαρης, ενώ πολλοί τη βρίσκουν να έχει μια δυσάρεστη, πικρή επίγευση. Για τον λόγο αυτό, ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν άλλες ζάχαρες και συστατικά για να εξισορροπήσουν τη γεύση, γεγονός που μπορεί να μειώσει την καταλληλότητά της για διαβητικούς. Επιπλέον, ορισμένοι αναφέρουν ναυτία, φούσκωμα και στομαχικές διαταραχές μετά την κατανάλωσή της.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) κατατάσσει τα γλυκαντικά από στεβιολικούς γλυκοζίτες υψηλής καθαρότητας στην κατηγορία "γενικώς αναγνωρισμένα ως ασφαλή" (GRAS). Ωστόσο, ο FDA δεν θεωρεί ασφαλή τα φύλλα στέβιας ή τα ακατέργαστα εκχυλίσματα στέβιας, και στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, η πώληση ή η εισαγωγή τέτοιων προϊόντων είναι παράνομη.

Σύμφωνα με τον FDA, η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη στέβιας είναι 4 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό (mg/kg) σωματικού βάρους. Επομένως, ένα άτομο 60 κιλών μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια 9 δισκία γλυκαντικού στέβιας την ημέρα.

 

Ταγκατόζη

Η ταγκατόζη είναι μια μορφή φρουκτόζης που είναι περίπου 90% πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη. Αν και βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα φρούτα, όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και ο ανανάς, οι κατασκευαστές συνήθως την εξάγουν από το γάλα. Στη βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων, σταθεροποιητής ή για τη διαμόρφωση της υφής.

Ο FDA έχει χορηγήσει στην ταγκατόζη τη σήμανση "γενικώς αναγνωρισμένη ως ασφαλής" (GRAS) και οι επιστήμονες εξετάζουν με ενδιαφέρον τις δυνατότητές της στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, κυρίως λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη της.

Η ταγκατόζη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, επομένως οι διαβητικοί μπορούν να την καταναλώνουν με μεγαλύτερη ασφάλεια. Πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι αυτό το υποκατάστατο ζάχαρης είναι συνήθως πιο ακριβό από άλλα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων και μερικές φορές είναι πιο δύσκολο να βρεθεί στα ράφια των καταστημάτων.

 

Σουκραλόζη

Η σουκραλόζη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που είναι περίπου 600 φορές πιο γλυκό από την κοινή ζάχαρη, ενώ περιέχει πολύ λίγες θερμίδες. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως διαθέσιμα τεχνητά γλυκαντικά.

Οι κατασκευαστές προσθέτουν σουκραλόζη για να γλυκάνουν πολλά προϊόντα, από τσίχλες έως αρτοσκευάσματα. Είναι θερμοσταθερή, επομένως αποτελεί δημοφιλή επιλογή για ψήσιμο χωρίς ζάχαρη και για το γλύκανση ζεστών ροφημάτων. Έτσι, σε αντίθεση με άλλα τεχνητά γλυκαντικά, η σουκραλόζη διατηρεί τη γεύση της ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ο FDA ενέκρινε τη σουκραλόζη ως γλυκαντικό γενικής χρήσης και καθόρισε αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) 5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, ένα άτομο 60 κιλών μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια έως και 23 δισκία γλυκαντικού σουκραλόζης την ημέρα.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν εγείρει ανησυχίες για την υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αρσενικά ποντίκια που κατανάλωναν σουκραλόζη είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κακοήθεις όγκους.

Πρέπει ωστόσο να γνωρίζετε ότι οι δοκιμές σε ζώα δεν υποδεικνύουν απαραίτητα ότι μια ουσία αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για τον άνθρωπο, παρόλα αυτά αποτελούν σοβαρή ένδειξη, επομένως απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τις επιπτώσεις της σουκραλόζης στον άνθρωπο προκειμένου να διαπιστωθεί η ασφάλειά της.

 

Ακεσουλφάμη καλίου

Η ακεσουλφάμη καλίου, γνωστή και ως ακεσουλφάμη Κ ή Ace-K, είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκό από την κοινή ζάχαρη. Οι κατασκευαστές συχνά τη συνδυάζουν με άλλα γλυκαντικά για να μειώσουν την πικρή επίγευσή της.

Ο FDA ενέκρινε την ακεσουλφάμη καλίου ως γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων. Συνολικά, τα αποτελέσματα περισσότερων από 90 μελετών υποστηρίζουν την ασφάλειά της. Σύμφωνα με τον FDA, η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη ακεσουλφάμης καλίου είναι 15 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με ένα άτομο 60 κιλών να καταναλώνει 23 φακελάκια γλυκαντικού την ημέρα από αυτό το συστατικό.

Ορισμένες μελέτες σε ποντίκια υποδηλώνουν μια πιθανή σχέση μεταξύ της ακεσουλφάμης καλίου και της αύξησης βάρους, αλλά απαιτούνται περαιτέρω έρευνες σε ανθρώπους για τη διερεύνηση αυτής της σχέσης.

 

Σακχαρίνη

Η σακχαρίνη είναι ευρέως διαθέσιμη, περιέχει μηδέν θερμίδες και είναι 200-700 φορές πιο γλυκιά από την κοινή ζάχαρη.

Τη δεκαετία του '70 εκφράστηκαν ανησυχίες για την ασφάλειά της, αφού μια έρευνα βρήκε σύνδεση μεταξύ της σακχαρίνης και του καρκίνου της ουροδόχου κύστης σε ποντίκια εργαστηρίου.

Σήμερα, ωστόσο, περισσότερες από 30 μελέτες σε ανθρώπους υποστηρίζουν την ασφάλεια της σακχαρίνης και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας δεν θεωρούν πλέον ότι αυτό το γλυκαντικό μπορεί να προκαλέσει καρκίνο.

Ο FDA έχει ορίσει την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη σακχαρίνης στα 15 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, γεγονός που σημαίνει ότι ένα άτομο 60 κιλών μπορεί να καταναλώσει έως και 45 δισκία γλυκαντικού την ημέρα.

 

Νεοτάμη

Η νεοτάμη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων, το οποίο είναι περίπου 7000-13000 φορές πιο γλυκό από την κοινή ζάχαρη. Αντέχει καλά στις υψηλές θερμοκρασίες, επομένως είναι κατάλληλη και για ψήσιμο.

Ο FDA ενέκρινε τη νεοτάμη το 2002 ως γλυκαντικό γενικής χρήσης και ενισχυτικό γεύσης για όλα τα τρόφιμα - εκτός από το κρέας και τα πουλερικά. Σύμφωνα με τον FDA, περισσότερες από 113 μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποστηρίζουν την ασφάλεια της νεοτάμης. Ο FDA καθόρισε την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη νεοτάμης στα 0,3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με ένα άτομο 60 κιλών να καταναλώνει 23 φακελάκια γλυκαντικού νεοτάμης την ημέρα.

 

Φρούτο του μοναχού, αχλάδι του μοναχού

Το φρούτο του μοναχού, γνωστό και ως Lo Han Guo ή φρούτο Swingle, είναι ένα μικρό, στρογγυλό φρούτο που ευδοκιμεί στη Νοτιοανατολική Ασία. Εκεί, οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν εδώ και αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική ως βοήθημα για την πέψη.

Ορισμένοι κατασκευαστές παρασκευάζουν από το αποξηραμένο φρούτο του μοναχού ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες και χωρίς υδατάνθρακες. Είναι περίπου 250 φορές πιο γλυκό από την κοινή ζάχαρη και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μπορούμε να προσθέσουμε αυτό το γλυκαντικό σε πολλά τρόφιμα και ποτά. Είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες, αλλά δεν είναι κατάλληλο ως υποκατάστατο ζάχαρης σε αρτοσκευάσματα που απαιτούν ζάχαρη για τη δημιουργία της υφής και της δομής τους.

Ο FDA ενέκρινε το 2010 το εκχύλισμα φρούτου του μοναχού ως πρόσθετο τροφίμων. Αναγνώρισε το φρούτο του μοναχού ως ασφαλές για όλους, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των παιδιών, και επέτρεψε τη χρήση του σε τρόφιμα και ποτά. Ωστόσο, δεν καθόρισε αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) για το φρούτο του μοναχού.

 

Αλλουλόζη

Η αλλουλόζη είναι μια ζάχαρη χαμηλών θερμίδων που εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα σύκα, οι σταφίδες και ο αρτόκαρπος (jackfruit). Είναι περίπου 70% τόσο γλυκιά όσο η κοινή ζάχαρη, αλλά περιέχει 90% λιγότερες θερμίδες. Δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν τρέφει τα βακτήρια των δοντιών που προκαλούν τερηδόνα.

Σε αντίθεση με άλλα τεχνητά γλυκαντικά, η αλλουλόζη είναι κατάλληλη και για ψήσιμο, και συμπεριφέρεται όπως η ζάχαρη.

Ο FDA κατέταξε την αλλουλόζη στην κατηγορία GRAS, αλλά δεν έθεσε αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI).

 

Τι ισχύει με το νέκταρ αγαύης;

Το νέκταρ ή σιρόπι αγαύης προέρχεται από τα φυτά αγαύης. Αν και τα εμπορικά σήματα συχνά το διαφημίζουν ως μια υγιεινή εναλλακτική της ζάχαρης, λόγω της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη δεν είναι κατάλληλο για διαβητικούς.

Η ADA αναφέρει το νέκταρ αγαύης μαζί με το σιρόπι καλαμποκιού, το μέλι και την κοινή ζάχαρη ως παραδείγματα "πρόσθετης ζάχαρης", στα οποία οι διαβητικοί πρέπει να προσέχουν στις ετικέτες των τροφίμων. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στον προδιαβήτη, τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία.

 

Αυτά αξίζει να εξετάσετε κατά την επιλογή γλυκαντικού

• Προβλεπόμενη χρήση: πολλά υποκατάστατα ζάχαρης δεν αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες, επομένως δεν είναι κατάλληλα για ψήσιμο.
• Αναγκαιότητα: Μερικές φορές υπάρχει η δυνατότητα να γλυκάνουμε ένα φαγητό με κάτι άλλο αντί για γλυκαντικά (π.χ. με φρούτα).
• Κόστος και διαθεσιμότητα: ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ακριβά, ενώ η τιμή άλλων είναι πιο κοντά σε αυτή της κοινής ζάχαρης. Επιπλέον, ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης είναι πιο ευρέως διαθέσιμα από άλλα.
• Γεύση: ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως η στέβια, έχουν μια πικρή επίγευση που πολλοί μπορεί να βρουν δυσάρεστη.
• Φυσικό έναντι τεχνητού: υπάρχουν άτομα που προτιμούν να χρησιμοποιούν φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια, αντί για τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης. Ωστόσο, όπως δείχνει το παράδειγμα του νέκταρ αγαύης, το "φυσικό" δεν σημαίνει πάντα καλύτερο.

 

Συνοψίζοντας

Τα κατάλληλα γλυκαντικά είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή των διαβητικών.

Υπάρχουν γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων που μπορούν να βοηθήσουν στην απόλαυση γλυκών τροφών.

Η αλλουλόζη είναι ένα φυσικό γλυκαντικό, το οποίο, με ελάχιστες θερμίδες, δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.